Miten torjua unettomuutta Luonnollisesti 10 tehokasta korjaustoimenpidettä

Taistele unettomuuteen Luonnollisesti se on välttämätöntä, kun nukahtaa liian paljon, nukkua tai nukkua tarpeeksi tuntia.

Psykotrooppiset lääkkeet voivat luoda riippuvuutta ja aiheuttaa muita sivuvaikutuksia, ja niillä on taloudellisia kustannuksia. Tästä syystä on parempi etsiä luonnollisia ratkaisuja ja välttää kemiallisia ratkaisuja.

Unettomuuden aiheuttaneen sairauden lisäksi hoidon lisäksi on olemassa muutoksia elintapoihin, tiettyihin hoitomuotoihin ja joihinkin lääkkeisiin, jotka voivat auttaa unettomuuden torjumisessa..

Monta kertaa tämä unihäiriö on oire, joka johtuu muista olosuhteista, kuten:

• masennus
• stressi
• Ahdistus tai levottomat jalat -oireyhtymä.
• Muina aikoina se voi olla ensisijainen unettomuus.

Luonnolliset korjaustoimenpiteet unettomuuden jakamiseksi

Rentoutustekniikat

Jos haluat yrittää nukahtaa, voit harjoitella yksinkertaista harjoitusta:

1-Inspire 4 sekunnin ajan.

2 - Pidä hengitystä 7 sekunnin ajan.

3-Exhale 4 sekuntia.

Numerot voivat muuttua. Ajatuksena on toistaa tämä sekvenssi keskittymällä laskemiseen, kunnes nukaat.

Saat lisää rentoutumismenetelmiä käymään tässä artikkelissa.

Tee urheilua 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa

Jos sinulla on vaikeuksia nukkua hyvin ilman ilmeistä syytä, voit tehdä joitakin elämäntapamuutoksia erittäin hyödyllisiä unen määrän ja laadun parantamiseksi.

Yksi heistä tekee urheilua polttamaan energiaa ja tuntemaan olonsa väsyneeksi ennen nukkumaanmenoa. On suositeltavaa käyttää jopa kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos menet nukkumaan pian urheilun jälkeen, voin silti olla fysiologisesti aktivoituna ja sinun on vaikeampi nukkua.

Juo maitoa hunajalla

Se on luonnollinen ja perinteinen korjaustoimenpide. Maidolla on aminohappo-tryptofaani, joka lisää serotoniinin neurotransmitteria, joka toimii luonnollisena rauhoittavana aivoissa.

Hunajan osalta se mahdollistaa serotoniinin pääsyn aivoihin aikaisemmin. Jos olet nälkäinen, voit ottaa hiilihydraattiruokia, kuten kalkkunan tai banaanin voileipiä.

Ota kuuma kylpy

Lämmin kylpyamme ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukahtamaan.

Tee rutiini

Rutiinia joka kerta, kun menet nukkumaan, auttaa sinua nukahtamaan. On tärkeää, että sinulla ei ole yllätyksiä, jotka estävät sinua huolestuttamasta tai stressaamasta unen aikana.

Rutiini voi olla:

• Tee urheilua 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Ota kuuma kylpy kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Raskas illallinen voi myös vaikeuttaa nukkumista, valita kevyempiä aterioita tuona ajankohtana.
• Kaksi tuntia ennen nukkumaan menoa älä suorita stressaavia tehtäviä ja välttää paljon aikaa tietokoneen näytön tai television eteen. Älä katso sähköpostia. Sen sijaan yritä lukea kirjaa tai tehdä jotain muuta lempeää tehtävää.
• Varmista, että makuuhuoneesi ilmapiiri suosii hyvää levätä: ei intensiivisiä valoja, ei ärsyttäviä ääniä, viileää huoneenlämpötilaa.
• Yritä mennä nukkumaan aina samaan aikaan.
• Älä tarkista älypuhelinta keskellä yötä.
• Nouse joka päivä samaan aikaan, jos mahdollista, jopa viikonloppuisin.

Muut tavat

• Älä kuluta kahvia, tupakkaa, alkoholia tai muita ärsykkeitä, erityisesti yöllä.
• Harjoittelu noin 5 tai 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa voi helpottaa unta.
• Jotkut migreeni- tai vilustumislääkkeet sisältävät kofeiinia, yrittävät välttää niiden käyttöä.
• Yritä välttää äkillisiä muutoksia työ- ja yövuoroissa.

Monet juovat hieman alkoholia ennen nukkumaanmenoa, koska tämä periaatteessa auttaa nukkumaan. Kuitenkin, kun veressä on alkoholia, uni on yleensä paljon kevyempi ja vähemmän virkistävä. Tästä syystä alkoholia ei ole suositeltavaa kuluttaa unettomuuden torjumiseksi.

Tutustu tähän artikkeliin saadaksesi lisätietoja alkoholismin seurauksista.

Jos ahdistuneisuus on se, mikä ei anna sinun nukkua, on hyvä tapa poistaa ongelmia pään kautta ennen nukkumaanmenoa: kirjoita kaikki, mikä huolestuttaa sinua päiväkirjaan tai yksinkertaiseen paperiin.

Jos olet huolissasi kaikesta, mitä sinun täytyy tehdä seuraavana päivänä ja joka estää sinua nukahtamasta, kirjoita se myös. Tällä tavoin nämä ajatukset siirtyvät paperille ja jättävät mielesi rauhallisemmaksi ja rennommaksi, mikä helpottaa unta.

Joka tapauksessa on huomattava, että parempaan unihygieniaan tähtäävät elämäntapamuutokset ovat tehottomia kroonisessa unettomuudessa ja joissakin tapauksissa akuutissa unettomuudessa. Siksi ihanteellinen on yhdistää nämä toimenpiteet muihin hoitoihin, psykologisiin tai farmakologisiin.

Lisäravinteet ja lääkkeitä

On olemassa myös monia luonnonlisäaineita, jotka perustuvat luonnollisiin tuotteisiin ja lääkkeisiin, jotka voivat auttaa torjumaan unettomuusongelmia. Jotkin käytettävissä olevista vaihtoehdoista ovat seuraavat:

melatoniini

Melatoniini on luonnollinen hormoni, jota tuottaa käpylisäke ja joka on vastuussa herätyksen ja unen syklien säätämisestä. Se erittyy vain yöllä, ja auringonvalo vaikuttaa päivällä.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että eksogeenisen melatoniinin osuus voi olla hyödyllistä unettomuuden hoidossa, vaikka todellisuudessa sen tehokkuutta ei ole vielä osoitettu vakuuttavasti nuorilla ja terveillä aikuisilla, joilla on unihäiriöitä..

Joka tapauksessa yrittäessä ei menetetä mitään. Jos sinulla on unettomuusongelmia, mene apteekkiin ja kysy melatoniinia. He sanovat, että se toimii parhaiten yli 55-vuotiaille.

virmajuuri

Valerian on yksi unihäiriöiden kärsivien lääkkeiden yrtteistä. Sitä voidaan käyttää kuivatun ruohon, uutteen tai tinktuuran muodossa.

Joissakin tutkimuksissa on osoitettu, että valerian-hoidot ovat jonkin verran tehokasta unettomilla ihmisillä. Lisäksi se on yrtti, jota voidaan käyttää turvallisesti, koska sillä ei ole käytännössä mitään sivuvaikutuksia.

Kahden valerian-pillerin yhdistäminen humalaan yhdistettynä osoitti hyviä tuloksia verrattuna lumelääkkeeseen unen laadun parantumisen kannalta.

Unettomuuden hoitoon käytetään usein yhdessä muiden yrttien kanssa laventelin, lehmän, unikon tai passion kukka-uutteita, vaikka sen tehokkuutta ei ole myöskään osoitettu tieteellisissä tutkimuksissa..

Yhteenvetona voidaan todeta, että jos sinulla on unettomuusongelmia, yritä ensin ryhtyä toimenpiteisiin, jotka koskevat elämäntapaa: nukkua samaan aikaan aina, välttää kahvia tai muita piristeitä juomia jne..

Jos tästä huolimatta jatkat nukkumisongelmia, ei ole epäilystäkään siitä, että on parasta neuvotella lääkärin kanssa, joka arvioi tapauksesi erityisesti osoittamaan tilannettasi parhaiten sopivan hoidon..

Kognitiivinen käyttäytymishoito

Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on psykologinen hoito, joka keskittyy ideoihin ja toimiin, jotka voivat muuttaa unta. Yritä edistää hyviä tapoja ja käyttää erilaisia ​​menetelmiä unettomuusongelmien aiheuttaman ahdistuksen lievittämiseksi.

Tällaista hoitoa voidaan käyttää esimerkiksi rentouttamistekniikoiden oppimiseen, jotka vähentävät ahdistusta, hengityksen hallintaa, sykettä, mielialaa ja lihaksia.. 

CBT keskittyy myös korvaamaan ahdistusta muihin myönteisempiin ajatuksiin, ja yhdistää taas sen, että sängyssä on nukahtaminen. Näillä tekniikoilla tiedät myös, mitä tehdä, jos nukut, mutta eivät nukahtaa kohtuullisessa ajassa.

Jos näin tapahtuu, on parasta nousta ylös ja tehdä rauhallinen ja rento tehtävä, kunnes tuntuu jälleen uneliaiselta. Alussa CBT rajoittaa sängyssä viettämääsi aikaa siihen, että voit jäädä nukkumaan, jotta vältät negatiivisen yhdistyksen. Ajan mittaan tämä aika kasvaa, kunnes nukut läpi yön.

CBT suoritetaan yksittäisissä istunnoissa terapeutin tai ryhmän kanssa. Tällä tavoin voit analysoida unelmiesi ideoita ja tunteita ja korjata muutettavat ajatukset. Tällainen hoito tehdään yleensä viikoittaisissa istunnoissa, kaksi tai kolme kuukautta ja erittäin hyvät tulokset saadaan 70%: lla tai 80%: lla potilaista..

Jotkut ihmiset ajattelevat, että CBT voi olla yhtä tehokas kuin lääkkeet kroonisessa unettomuudessa. On jopa mahdollista, että se on paras pitkän aikavälin ratkaisu.

Ihmisillä, joilla on masennuksesta johtuva unettomuus, kognitiivinen käyttäytymishoito yhdessä masennuslääkkeiden kanssa on osoittanut erittäin hyvää tehokkuutta molemmissa olosuhteissa.

Reseptilääkkeet

On monia lääkkeitä, joita lääkäri voi määrätä unettomuuden torjumiseksi. Joitakin tulisi käyttää lyhyellä aikavälillä, kun taas toisia voidaan käyttää pidempään.

Joillakin näistä lääkkeistä voi olla sivuvaikutuksia tai aiheuttaa riippuvuutta. Lääkäriä on aina kuultava näistä näkökohdista ennen kuin pyydät tai ryhdytään käyttämään tällaista lääkitystä.

Unettomuuslääkkeitä voidaan jakaa pohjimmiltaan bentsodiatsepiineihin, ei bentsodiatsepiineihin ja rauhoittavaa vaikutusta aiheuttaviin neurolepteihin..

bentsodiatsepiinit

Bentsodiatsepiinit toimivat hermoston masennuslääkkeinä ja helpottavat fyysistä ja henkistä rentoutumista, mikä vähentää aivojen aktiivisuutta.

Bentsodiatsepiineja (alpatsolaami, loratsepaami, diatsepaami, fluratsepaami, muun muassa) on laaja valikoima ja yleensä yksi tai toinen määritetään riippuen unettomuuden tyypistä ja lääkkeen puoliintumisajasta. Esimerkiksi bentsodiatsepiineja käytetään nopeaan eliminaatioon ohimenevän unettomuuden ja lyhytvaikutteisten bentsodiatsepiinien tapauksessa lyhytaikaisen unettomuuden varalta..

Pitkäaikaisessa kroonisessa unettomuudessa bentsodiatsepiinia käytetään yleisesti yhdessä kognitiivisen käyttäytymisen hoidon kanssa, usein myös yhdessä rauhoittavan tyyppisen masennuslääkkeen (amitriptyliini, trazodoni, mianseriini, maprotiliini jne.) Kanssa, vaikka jotkut asiantuntijat suosittelevat bentsodiatsepiinien käyttöä vain satunnaiseen tai lyhytaikaiseen unettomuuteen.

Muista myös, että bentsodiatsepiineilla voi olla kielteisiä sivuvaikutuksia, kuten päivävaikutusta, päänsärkyä, pahoinvointia ja väsymystä. Kahden viikon hoidon jälkeen voi olla myös suvaitsevaisuus, riippuvuus ja vieroitusoireyhtymä, jos hoito lopetetaan äkillisesti.

Siksi ja yleisesti ottaen asiantuntijat suosittelevat bentsodiatsepiinien käyttöä vain akuutin unettomuuden hoitoon käyttämällä nopeimpia eliminaatiolääkkeitä mahdollisimman pieninä annoksina, mikä laajentaa hoitoa enintään 2 tai 4 viikkoa..

Ei-bentsodiatsepiinilääkkeet

Viime vuosina on kehitetty uusia lääkkeitä eri kemiallisista ryhmistä korvaamaan bentsodiatsepiineja unettomuuden hoidossa, yrittäen välttää niiden haittavaikutuksia (uneliaisuutta päivän aikana, riippuvuus jne.).

Vaikka unettomuus on usein krooninen sairaus, ainoa lääke, jonka Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on hyväksynyt unettomuuden hoitamiseksi ilman aikarajaa, on eszopikloni, lääke, joka vasta viime aikoina sitä ei ollut vielä hyväksytty Espanjassa.

Muita lääkkeitä, jotka sisältyvät ei-bentsodiatsepiiniryhmään unettomuuden hoitoon, ovat muun muassa zolpideemi, zopikloni ja zaleploni. Nämä lääkkeet ovat osoittaneet merkittävää parannusta aikuisilla, joilla on krooninen unettomuus, vaikka voi olla myös joitakin haittavaikutuksia, kuten uneliaisuutta päivän aikana, sekavuutta, päänsärkyä, vapinaa, takykardiaa, ahdistusta tai paniikkikohtauksia..

Zaleplon on lääke, joka imeytyy ja eliminoituu nopeasti, joten se auttaa sovittamaan unta, vaikka se ei yleensä nosta nukkumiseen kuluvaa tuntia. Se voi olla hyvä vaihtoehto ihmisille, joiden on vaikea nukahtaa.

Toisaalta, jos haluat saavuttaa tuntien määrän ja unen laadun, on mahdollista, että saat paremman tuloksen zolpidemillä.

Joissakin uusimmissa tutkimuksissa, jotka koskevat tämäntyyppisen lääkkeen käyttöä unettomuuden hoidossa, jaksottaisen hoidon tulokset on arvioitu potilaan tarpeen mukaan päivittäisen ja jatkuvan hoidon sijaan..

Tällä tavoin on tarkoitus, että potilaat pitävät lääkkeitä hallitsevana eikä toisin päin, mikä vähentää huumeriippuvuuden mahdollisuutta.

Vaikka hyviä tuloksia saatiin verrattuna lumelääkeryhmään, ajoittainen hoito ei ollut yhtä tehokas kuin päivittäin.

Neuroleptinen ja rauhoittava vaikutus

Kuten edellä mainittiin, bentsodiatsepiinit ja ei-bentsodiatsepiinin hypnoottit ovat yleisimmin käytettyjä lääkkeitä unettomuuden hoitoon. Kuitenkin pitkäaikaishoidoissa riippuvuuden riski pakottaa meidät usein etsimään muita terapeuttisia vaihtoehtoja, kuten masennuslääkkeiden tai rauhoittavan vaikutuksen omaavien neuroleptikoiden käyttöä..

Tyypilliset antipsykoottiset aineet, kuten haloperidoli, aiheuttavat usein tiettyjä haittavaikutuksia ja lääkkeiden vuorovaikutuksia. Uusilla antipsykoottisilla aineilla, kuten esimerkiksi ketiapiinilla, voi olla tärkeä rooli kroonisen unettomuuden hoidossa, vaikka sen käyttöä tähän tarkoitukseen ei ole vielä hyväksytty..

Kaikesta huolimatta uudet psykoosilääkkeet voivat kuitenkin olla vaihtoehto harkita muita hoitoja kestävää unettomuutta.

Ja mitä teet taistelemaan unettomuutta vastaan?