7 Tekniikat ja vinkit nukkumiseen hyvin (nopeasti)

Nukkua hyvin, lepo ja uni ovat erittäin tärkeitä, jotta heillä olisi hyvä terveys, olla mielialalla päivän aikana ja jopa tuottavina. Miten löydät itsesi päivän aikana riippuu paljon siitä, olitko levännyt ja nukkunut kunnolla. Ratkaisu unihäiriöihisi löytyy päivittäisistä rutiineista ja tehokkaiden korjaustoimenpiteiden ja menetelmien käyttämisestä.

Unen rutiinit, tottumukset ja elämäntapa voivat olla huonon tai hyvän unen syitä ja siten tuntea olonsa levossa. Siksi nukkumisen kyky riippuu suurelta osin siitä, onko sinulla terveellisiä tapoja vai ei.

Ihannetapauksessa sinun pitäisi löytää se, kuinka monta tuntia nukkuu, kun olet levossa, ja luo rutiinia nukkumaan yöllä ilman keskeytystä. Nauttien osalta ihanteellinen ei ole viettää 20-30 minuuttia.

Sitten jätän sinut 7 tekniikkaa, vinkkejä ja temppuja nukkua hyvin ja parempi uni. Nämä ovat temppuja, joita usein opitaan vuosien varrella, vaikka voit harjoittaa niitä nykypäivänä.

Tekniikoita ja temppuja unen laadun parantamiseksi

1-Säädä unelmasi luonnollisesti

Melatoniini on luonnollinen hormoni, jota kontrolloi altistuminen valolle, joka säätää lepotilaa. Aivosi pitäisi erittyä enemmän yöllä, jotta sinusta tuntuisi unelias, ja vähemmän päivällä tuntuu voimistuneena ja hälyttävänä.

Jotkut modernin elämän näkökohdat, kuten kaihtimet, voivat kuitenkin keskeyttää melatoniinin luonnollisen tuotannon ja siten unen syklin.

Monien tuntien viettäminen päivän aikana toimistossa voi aiheuttaa uneliaisuuden ja siirtyä kirkkaaseen ympäristöön yöllä (television edessä tai liian kirkkailla valaisimilla), voi keskeyttää melatoniinin tuotannon ja tehdä siitä enemmän vaikea nukkua.

Lisää valon altistumista päivän aikana:

• Kävele kävellen päivän aikana, harjoita, ota kahvi pois baarista.
• Jätä kaihtimet ja verhot auki luonnollisesti.
• Siirrä työpaikka alueelle, johon valo tulee.

Edistää melatoniinin tuotantoa yöllä:

• Sammuta televisio ja tietokone: saatat tuntea, että elokuva rentouttaa sinua tai nukahtaa tietokoneen tai tabletin edessä. Tämä aiheuttaa melatoniinin tuotannon keskeytymisen ja lisäksi televisio stimuloi sinua rentoutumisen sijasta. 
• Älä käytä laitteita, joilla on paljon valoa, älypuhelimina tai ipadeina tai ainakin yritä pienentää sitä minimiin. 
• Käyttää lamppuja, joiden valoisuus on alhainen tai alhainen jännite yöllä.
• Kokeile sitä nukkuessasi tämä huone on niin pimeä kuin voit.
• Jos menet kylpyhuoneeseen yöllä, pidä valoa minimiin helpottaa nukkumaan palaamista.

2-Rentoudu ennen nukkumista

Voit nukkua paremmin ja syvemmin, jos rentoutut ennen nukkumaanmenoa. 

• Poista melu: jos et voi välttää liikennehälytyksiä, kadulla tai eläimillä puhuvia ihmisiä, voit käyttää kuulokkeita rauhoittavilla äänillä tai käyttää korvatulppia.
• Vältä lämpöä: Ihanteellinen lämpötila nukkumiseen on 18–25 astetta ja riittävä ilmanvaihto.
• Käytä a hyvä patja ja puhdas levyt.

Itse asiassa tämä on paras tapa, jos haluat nukkua nopeasti. On tärkeää, että tuntuu rento.

Voit harjoitella esimerkiksi autogeeninen rentoutuminen. Tämä on askel askeleelta:

1. Se alkaa syvällä hengityksellä, ja uloshengitys on kahdesti hengitettynä. Esimerkiksi: hengitä 4 sekuntia, hengitä 8 sekuntia.
2. Hengitä, sulje silmäsi ja kun hengität toista 6-8 kertaa: "Oikea käsivarteni saa raskaamman ja raskaamman" ja keskity siihen tunteeseen
3. Toista 6-8 kertaa: "Oikea käsivarteni painaa enemmän ja enemmän" (niin kädet, kädet, jalat, selkä, kaula, miehet, jalat, reidet, jalat)
4. Toista 6-8 kertaa: "Oikea käsivarteni on lämmin" (niin kädet, kädet, jalat, selkä, kaula, miehet, jalat, reidet, jalat)
5. Toista 6-8 kertaa: "sydämeni lyö hiljaa ja rento"
6. Toista 6-8 kertaa: "minun hengitysni on yhä rauhallisempi"
7. Toista 6-8 kertaa: "vatsaani lämpenee"
8. Toista 6-8 kertaa: "otsa on kylmä"

Voit myös harjoitella meditaatiota. Askel askeleelta:

1. Istu pystyasennossa mukavaan tuoliin, asettamalla yksi käsi vatsaan ja toinen rinnassa
2. Hengitä nenäsi läpi 4 sekuntia hitaasti, niin että käsi vatsassasi nousee ja käsi rinnassasi nousee hyvin vähän
3. Pidä ilmaa 4 sekuntia
4. Hengitä ilma suuhun 4 sekunnin ajan hitaasti, poistamalla kaikki ilmaa, kun voit vatsaan
5. Muutama sekunti, jonka mainitsen, on ehdotus, tehdä muutoksia, kunnes tunnet olosi täysin mukavaksi. Käytäntö on avain.

Tässä on myös muita rentouttamistekniikoita.

3-Pidä uniaikataulu

Nukkumisaikataulun pitäminen tarkoittaa nousemista samaan aikaan joka päivä ja nukkumaan samaan aikaan pitämällä samat tunnit. Sen ei tarvitse olla tarkka aika, mutta se on hyvin lähellä. Näin tunnet paljon enemmän energiaa ja hereillä.

siksi:

• Nouse ylös samaan aikaan joka päivä: Oikeastaan, ja olet pystynyt tarkistamaan, tämä tehdään luonnollisesti, mutta vain jos olet nukkunut tarpeeksi. Siksi sinun pitäisi mieluiten nousta yksin, mutta jos et käytä ja sinun täytyy käyttää hälytystä, se voi olla merkki siitä, että sinun pitäisi asettaa aikaisempi aika nukkumaan.
• Aseta tunti mennä nukkumaan: on ihmisiä, jotka menevät nukkumaan 12 vuoteen, toiset 11. 11. Ihanteellinen on, että nukut, kun sinusta tuntuu väsyneeltä ja älkää yrittäkö jäädä myöhään. Jos haluat muuttaa nukkumaan menoaikaa, sinun täytyy säätää tekemällä pieniä lisäyksiä tai vähennyksiä 15 minuutissa.
• Jos olet nukkunut vähän, ota nukkua: kun olet nukkunut vähän viipyäksesi myöhässä tai töissä myöhään, se on parempi nukkua sen sijaan, että nukuisi myöhään. 
• Niinpä, miten ne tuntevat. Jos huomaat, että napping aiheuttaa, ettet halua nukkua vasta hyvin myöhään, poista se. Toisaalta sinun ei tarvitse nukkua nukkumaan tunnin ajan 20-30 minuuttia sinulla on tarpeeksi lepoa. Toinen hyvä neuvonta on yrittää nukkua pian syömisen jälkeen.
• Vältä uneliaisuutta syömisen jälkeen: jos nukkuminen syömisen jälkeen vaikeuttaa sinua nukahtamaan normaaleina aikoina, yritä välttää nukkumista, kun olet aktiivinen; tekee kotitöitä, kävellä jne..

Jos sinulla on työ tai kiinteä aikataulu tavata, idea on mennä nukkumaan niin, että nouset luonnollisesti.

Jos sinulla ei ole työtä tai sinulla ei ole kiinteää aikataulua tavata, nousta ilman hälytystä ja anna rutiinin luomisen luonnollisesti; lopulta tulet nukkumaan ja nousemaan samaan aikaan.

4-Ohjausstressi: harjoittele mielenterveyttä ja meditaatiota

Olen jo selittänyt joitakin yksinkertaisia ​​vaiheita ennen kuin aloitan meditaation harjoittamisen. Jotta voisimme hallita stressiä, suosittelen tätä artikkelia.

Nämä ovat joitakin keskeisiä osia mielenterveyskäytännöstä, jonka Kabat-Zinn ja muut tunnistavat:

• Kiinnitä huomiota hengitykseen, varsinkin kun tunnet voimakkaita tunteita.
• Ymmärrä, mitä tuntuu joka hetki; nähtävyyksiä, ääniä, hajuja.
• Tunnista, että ajatuksesi ja tunteesi ovat ohimeneviä eivätkä määrittele sinua.
• Tunne kehon fyysiset tunteet. Vedestä, joka liukuu ihosi läpi, suihkuttamalla sinut siihen suuntaan, jolla lepää tuolissa.

Näiden taitojen kehittämiseksi jokapäiväisessä elämässä voit kokeilla näitä harjoituksia, joita käytetään Kabat-Zinnin MBSR-ohjelmassa:

1-Kehon etsintä: keskität huomionne kehoon; jaloistasi päähän, yrittäen olla tietoinen ja hyväksyä kaikki tunteet, hallitsematta tai muuttamatta näitä tunteita.

2-Passage -harjoitus: se tarkoittaa, että käytät hitaasti kaikkia aistejasi, toisensa jälkeen, tarkkailemaan kulkua hyvin yksityiskohtaisesti siitä, miten se tuntuu kämmenestäsi sen makuun kielessäsi. Tämä harjoitus tehdään keskittyä nykyiseen ja voidaan tehdä eri elintarvikkeilla.

5-Reserve sänkysi nukkumaan ja sukupuoleen

Vältä sängyn yhdistämistä työhön tai jotain, joka aiheuttaa stressiä tai ahdistusta. Käytä sänkyä vain nukkumaan ja harrastamaan seksiä, jotta aivot yhdistävät sen vain näihin käytäntöihin.

Voit myös lukea hämärässä, kuunnella rentouttavaa musiikkia tai mietiskellä sängyssä ennen nukkumaanmenoa.

6-Syö hyvin ja harjoita

• Syö vähän illallisella ja ei liian myöhään: ihanteellinen on ruokailla klo 20.00-21.00, vaikka Espanjassa olemme tottuneet tekemään sen paljon myöhemmin. Vältä myös rasvaisen tai raskaan ruoan syömistä, jotta ruoansulatuskanava syttyy. 
• Vältä alkoholia: Vaikka se voi sinut nukahtaa aikaisemmin, se myös herättää sinut herätä keskellä yötä.
• Vältä kahvia: Kofeiini voi aiheuttaa unihäiriöitä 12 tuntia sen ottamisen jälkeen.
• Vältä juo liikaa ennen nukkumista joten sinun ei tarvitse nousta käymään yöllä kylpyhuoneessa.
• Jätä tupakka: nikotiini on stimulantti, ja voit myös kärsiä siitä yöllä.
• Harjoittele vähintään 30 minuuttia päivittäistä liikuntaa ja välttää se 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä se tekee sinusta tuntuu aktiivisena ja energisenä.

7-Jos heräät yöllä, rentoudu

Joskus on vaikea palata nukkumaan heräämisen jälkeen. Kokeile seuraavaa, jos haluat palata nukkumaan:

• Rentoudu meditaation kanssa, keskittyä hengitykseen.
• Tee jotakin toimintaa 10-15 minuuttia. Voit lukea vähän valoa tai rentoutua teetä (ei ole kofeiinia). Vältä TV: n, älypuhelinten tai tablettien stimuloivia valoja.
• Vältä huolia: voit asettaa kiinteän ajan seuraavana päivänä ajatella niitä, se on tekniikka, joka toimii.

8-Muut vinkit

• Ota a kuuma kylpy 90 minuuttia ennen nukkumista. Kehon lämpötilan lasku sen jälkeen, kun sinusta tuntuu, olet unelias. Muut ihmiset työskentelevät myös kylmässä suihkussa.
• Kehitä a rutiini ennen nukkumista niin että aivosi saavat signaaleja siitä, että on aika nukkua: kuunnella rentouttavaa musiikkia, lukea, juoda rentouttavaa teetä, tehdä rentoutumisharjoituksia jne..
• Kirjoita a unen päiväkirja: voit löytää tietyt tavat, jotka voivat vaikuttaa unettomuuteen. Sinun pitäisi kattaa kysymykset, kuten: Olitko huolissasi tai ahdistunut ennen nukkumaan menoa? Oletko napped? Oletko käyttänyt lyhyttä aikaa ennen nukkumaanmenoa? Oletko juonut kofeiinia? Kuinka monta tuntia olet nukkunut? Kuinka kauan vie sinut nukahtamaan? Mitkä ovat tuntejasi nukkumaan ja nousemaan? ...

Ja mikä on auttanut sinua nukkumaan paremmin??