Miten ehkäistä liikalihavuutta 12 Tehokkaita ja luonnollisia vinkkejä

Opi estää pakkomielteisyyttä On välttämätöntä välttää tämän vakavan sairauden putoaminen, ylläpitää terveellistä, hyvinvointia ja onnellista elämää. 

Ei ole uutuus nykyinen kova tilanne, joka osoittaa vuosittain suurempaa aliravitsemusta ja ylipainon tai liikalihavuuden takia esiintyvää aliravitsemusta..

Tämä ei aiheuta syrjintää lapsille, aikuisille tai vanhuksille, matalan ostovoiman omaaville ihmisille tai korkeimmille taloudellisille luokille, planeetan pohjoisesta, etelästä, itään tai länteen, kaikki tavallisesti kantavat raskaan repun, jonka paino on enemmän kuin.

Tarkoituksena ei ole hukata sinua grafiikalla tai tämän taudin kauhaisilla seurauksilla. Kaikkien erilaisten tilastollisten lukujen ja huomioiden lisäksi, mikä kiinnostaa meitä päivän päätteeksi, on tietää ja soveltaa konkreettisia strategioita kehon painon torjumiseksi.

Siksi tässä on yhteenveto tärkeimmistä tieteelliseen näyttöön perustuvista nykyisistä suosituksista, jotka voivat auttaa sinua sekä henkilökohtaisesti että välittämään sen muille ihmisille.

12 vihjeitä lihavuuden ehkäisemiseksi

1 - Vältä ympäristöä, jotka suosivat lihavuutta

Ennen suositusta looginen asia on, että viranomaiset pyrkivät edistämään yhteiskuntamme kehitystä sellaisessa järjestelmässä, joka edistää terveyttä eikä sairauksia, kuten valitettavasti teemme viime vuosikymmeninä..

Meidän on pyrittävä konkreettisessa kehityksessä sellaisissa ympäristöissä, jotka ovat kaukana huonoista ruokailutottumuksista ja liikunnasta. Esimerkiksi ne, joilla on laaja valikoima roskaruoka, istumaton elämäntapa tai paikkoja, joissa on tupakansavua. 

Tässä mielessä on haitallista, että suurella osalla väestöstä ei ole varastoja, messuja tai tiloja, joissa on luonnon tuotteita lähellä kotejaan. Olemme melkein pakotettuja ostamaan ja kuluttamaan hyvin jalostettuja elintarvikkeita suurista kansainvälisistä ketjuista, jotka ovat liittyneet väistämättä korkeampiin BMI-arvoihin (kehon paino suhteessa korkeuteen) kuluttajiensa keskuudessa..

2 - Etusijalla on alhaisen energiatiheyden omaava ruoka

On enemmän kuin selvää, että kulutuksen mallit, joilla on korkea energiatiheys, johtavat liikaa painoa. Nyt kysymys on seuraavasta: Mikä on energiatiheys? Siinä viitataan energiamäärään, jota ruokamäärä tuottaa.

Jotta ymmärrät sen selvästi, annan sinulle seuraavan esimerkin:

Ranskalaisilla perunoilla on suurempi energiatiheys kuin pinaatilla. Koska 50 grammaa siruja tarjoaa paljon enemmän kaloreita kuin samoilla 50 grammalla, mutta pinaatti.

Siksi suosituksissa sanotaan, että kehon painonnousun estämiseksi sinun on asetettava etusijalle alhaisen energiatiheyden omaavat elintarvikkeet (yleensä vihannekset ja hedelmät) korkean energiantiheyden omaavien elintarvikkeiden (kuten paistettujen elintarvikkeiden, kakkujen ja sokeripakkausten) kulutuksen suhteen..  

3. Vältä syömistä usein pikaruokapaikoissa

Syöminen usein pikaruokaketjuissa tai jopa tämäntyyppisissä pienissä laitoksissa ennakoi voimakkaasti, että grammaa grammaa painoa ja erityisesti rasvaa vatsa-alueella on edelleen kertynyt, jolloin sydän- ja verisuoniriski on suurempi.

Todisteiden mukaan pikaruokien kulutus säännöllisesti (useammin kuin kerran viikossa) lisää ylipainon ja lihavuuden riskiä. Siksi kulutuksen rajoittaminen välttää painonnousua.

4- Huolehdi osien koosta

Tämä tuntuu enemmän loogiselta, koska jos esimerkiksi ruokailutilassa käytät yleensä suuria annoksia, tietysti syöt enemmän kaloreita.

On kuitenkin olemassa myös toinen strategia annosten pienentämiseksi, ilman että se olisi suuri visuaalinen vaikutus ruokailijalle.

Voimme saavuttaa tämän käyttämällä ruokia, jotka eivät ole suuria, koska jos käytämme liian suurta levyä (koska ne yleensä myyvät suurissa myymälöissä), mikä tahansa osa "normaalia" ruokaa näyttää yleensä pieneltä ja aiheuttaa siksi pettymystä ja halua kuluttaa toisen annoksen. 

5- Älä unohda nauttia aamiaista

Tältä osin tutkimukset ovat yleensä ristiriitaisia, mutta yleisimmin ja arvostetuimpien julkaisujen mukaan aamiaisella on tapana estää painonnousua, koska se asettaa koko ruokavalion koko päivän ajan..

Usein sanotaan, että aamiaisen välttäminen (jättäen tyhjään vatsaan) asettaa kehomme tarkkaavaisuuteen ja stressiin, koska he ovat viettäneet liikaa tuntia ilman energiaa (edellisen yön jälkeen).

Kun palaamme syömään ruokaa (esimerkiksi keskipäivällä tai jopa sen jälkeen), kehomme pyrkii säästämään suurimman osan tästä energiasta, säilyttämällä sen rasvana vatsan alueella, koska se pelkää, että jatkamme tätä monta tuntia kestävää mallia nopea.

Lyhyesti sanottuna, vaikka se ei ole jotain absoluuttista, jos tavoitteena on laihtua ja etenkin rasvaa, suosittelen, ettet unohda nauttia aamiaista joka päivä.

6. Anna etusija Välimeren ruokavalioon

Olemme monien vuosien ajan ja jopa niiltä alueilta, jotka ovat kaukana Euroopasta, kuten Etelä-Amerikasta, kuulleet näiden elintarvikemallien hyödyt..

Epäilemättä terveydelle on hyödyllistä korvata tyypilliset perinteiset oliiviöljyt, vähemmän jalostettujen elintarvikkeiden kulutus, kuluttaa kalaa pari kertaa viikossa, hedelmiä ja vihanneksia usein..

Välimeren rannikolla sijaitsevien maiden ruokavaliomallit, joissa tämäntyyppisen ruokavalion noudattaminen on edelleen suhteellisen korkea, ovat osoittaneet pienempiä aliravitsemuksen esiintyvyyttä ja esiintyvyyttä, minkä vuoksi Välimeren ruokavalioon kohdistetaan kohtalainen suojaava vaikutus lihavuuteen.  

7- Hyvin suunniteltu kasvisruokavalio

Monta kertaa olemme kuulleet ja lukeneet kasvisruokavalion tai vegaanin ruokavalion vaaroista.

Terveys- ja ravitsemusasiantuntijoiden viimeisimmässä yhteisymmärryksessä on kuitenkin todettu, että tämäntyyppinen ruokavalio on hyvin suunniteltu ja toteutettu vakavasti, on terveellinen ja riittävä ihmisten ravitsemuksellisten tarpeiden täyttämiseksi.

Mitä tulee suhteeseen ylipainoon ja liikalihavuuteen, on osoitettu, että niillä, jotka seuraavat tätä syömiskuviota, on yleensä pienempi BMI kuin muualla.

Siksi hyvin suunniteltu kasvisruokavalio (kuuleminen ravitsemustieteilijän kanssa) voi olla hyödyllinen väline keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä, jotta saavutetaan alhainen kilogramma ylimääräistä.

8- Älä unohda sisällyttää kasvikuitua

On enemmän kuin todistettu, että suuren määrän kasvikuitujen syöminen normaalin kalorimäärän puitteissa, jossa on laaja valikoima vihanneksia ja hedelmiä, voi olla suuri apu, kun pyritään kontrolloimaan tyydyttävästi ruumiinpainon arvoja.

Tämä johtuu muun muassa näiden elintarvikkeiden kyvystä aiheuttaa kylläisyyttä kauan ennen muita, minkä vuoksi meidän pitäisi pyrkiä syömään vähemmän päivän aikana.

Edellä esitetystä huolimatta useimmissa länsimaissa ja erityisesti niin sanotuissa "kehittyneissä maissa" hedelmien ja vihannesten kulutus on alle suositellun, minkä vuoksi kehotan teitä mieluummin käyttämään ja edistämään sitä erityisesti uudet sukupolvet.

9 - Juo alkoholia maltillisesti

Alkoholijuomien, kuten viinin, oluen tai väkevien alkoholijuomien sisältämä etanoli tarjoaa energiaa ja liittyy lähes kaikkien populaatioiden ruokavalioon,.

Aineenvaihdunnan näkökulmasta katsotaan kuitenkin olevan aine, jolla ei ole elävää olemusta oleellista funktiota, sen jonkin verran etuja, joita sen kohtalainen kulutus on tiettyjen sydän- ja verisuonitapahtumien ehkäisyssä..

Kehon painon valvonnan näkökulmasta tähän mennessä tehdyt tutkimukset ovat ristiriitaisia, vaikkakin suuntaus tässä suhteessa kehottaa minua ehdottamaan, että vältät niiden kulutuksen.

Jos aiot juoda, sinun pitäisi tehdä se maltillisesti, koska se on toinen kaloreiden lähde, jonka lisäät päivän kokonaissummaan.  

10 - priorisoi hedelmiä ja vihanneksia sisältäviä ruokavalioita

Hedelmien ja vihannesten tavanomainen kulutus liittyy selvästi parempaan terveydentilaan, kroonisten sairauksien pienempään esiintyvyyteen ja pienempään kuolleisuusriskiin.

Tämä siirretään painonvalvontaan, että jos kulutamme säännöllisesti vähintään 5 annosta päivässä hedelmien ja vihannesten välillä, kehomme painonnousu vuosien mittaan on pienempi kuin jos meillä ei ole tätä tavanomaisen kulutuksen mallia.

Sitten puhelu on päivittäin kuluttaa erilaisia ​​ruokia, jotka perustuvat hedelmiin ja vihanneksiin mahdollisimman luonnollisella tavalla, ja annatte lisää jotain tavoitteenasi välttää tai hoitaa lihavuutta. 

11 - Syö täysjyviä

Alusta alkaen olemme tehneet selväksi, että tärkein asia elintarvikkeiden ja ruumiinpainon välisen suhteen suhteen on koko päivän kulutettu kalori, eikä rasvan tai hiilihydraattien määrä tietyssä määrin..

Nyt voimme myös hyötyä paremmasta valinnasta elintarvikkeiden määrään ja laatuun, jota käytämme.

Tarkoitan, että se ei ole sama, jos käytämme viljaa, kuten riisiä tai perinteistä pastaa, jos valitsemme saman, mutta sen "kiinteässä" esityksessä (voimme käyttää myös leivän esimerkkiä).

Se, että ne ovat kiinteitä, tarjoavat muita erityisiä ominaisuuksia, jotka suosivat kylläisyyttä ja suoliston liikkuvuutta.

Todisteista käy ilmi, että täysjyvätuotteiden valinta liittyy pienempiin BMI-arvoihin sekä lapsilla että aikuisilla.

12 - Älä käytä sokerisia juomia

Aiemmin, erityisesti isovanhempiemme sukupolven aikana, tämäntyyppisten virvoitusjuomien kulutus oli hyvin epätavallista ja päinvastoin käytettiin luonnollisten kotitekoisten virvoitusjuomien valmistamiseen kauden hedelmien perusteella..

Valitettavasti tämä tapaus on muuttunut, ja se on korvattu kaasu- ja sokeripitoisten virvoitusjuomien tavanomaisella kulutuksella.

Suhteellisen sokeripitoisen juoman - lihavuuden yhteydessä todisteita on vakuuttavaa, kun todetaan, että 1-2 lasin tämäntyyppisten virvoitusjuomien kulutus johtaa lähes varmasti vatsan lihavuuden asteittaiseen ja pysyvään lisääntymiseen..

Siksi, jos rajoitat sokeripitoisten juomien kulutuksen tiheyttä, sinulla on suuremmat mahdollisuudet menestykseen haussa kontrolloidaksesi tai välttääkseen lihavuutta.

Yleiset ohjeet lihavuuden hoitoon

• Älä odota nopeita tuloksia. Jos teet sen viikossa, se ei ole terveellistä.
• Laihdutus on mahdollista tasapainoisen ja hyvin suunnitellun hypokalorisen ruokavalion avulla.
• Erittäin vähäkaloriset ruokavaliot ovat liian riskialttiita terveydelle
• Älä usko kaikkea, mitä tiedotusvälineissä esiintyy, tai seuraa epäselvää villitysruokaa.
• Liikalihavuuden vastaisen hoidon tavoitteiden tulisi olla realistisia; lyhyellä, keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä.
• Sinun on tehtävä terveellistä muutosta ruokavalioosi samaan aikaan ilman kiireitä.
• Hyvä ruokavalio laihtua varten olisi kestävä ajan myötä, eikä se saa jättää sinua nälkäiseksi koko päivän.
• Opi lukemaan elintarvikkeiden tarroja
• Hyvä ruokavalio tulisi aina kulkea käsi kädessä yksilöllisen liikuntaohjelman kanssa.
• Tärkeintä on, että otat terveen elämäntavan.

Jos olet hoidossa liikalihavuudesta, älä pidä lannistua ja yritä edetä tavoitteissasi päivittäin.

Jos olet jo voittanut ylimääräisen ruumiinpainon, onnittelen teitä ja pyydän teitä kertomaan meille kokemuksestasi. Mitä muita neuvoja annatte liikalihavuuden ehkäisemiseksi??

viittaukset

1. Hall KD. Mikä on vaadittu energian alijäämä yksikköä kohti painonpudotus? Int J Obes (Lond). 2008; 32: 573-6.
2. Tämä Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, et ai. Ruokavalion energiatiheys liikalihavuuden hoidossa: vuoden pituinen tutkimus, jossa verrataan 2 painonpudotusta. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1465 - 77.
3. Bes-Rastrollo M, Sánchez-Villegas A, Fuente C: ltä, Irala J, Martinez JA, Martínez-González MA. Oliiviöljy ja painonmuutos: SUN-potentiaalinen kohorttitutkimus. Lipidejä. 2006; 41: 249-56.
4. Williams PG, Grafenauer SJ, O'Shea JE. Viljajyvät, palkokasvit ja painonhallinta: tieteellinen näyttö kokonaisuudessaan. Nutr Rev. 2008; 66: 171-82.
5. Vioque J, Weinbrenner T, Castello A, Asensio L, Garcia de la Hera M. Hedelmien ja vihannesten saanti suhteessa aikuisten 10 vuoden painonnousuun. Liikalihavuus (Silver Spring). 2008; 16: 664-70.
6. Kromhout D, Bloemberg B, Seidell JC et ai. Fyysinen aktiivisuus ja ravintokuitu määrittävät väestön rasvapitoisuuden: seitsemän maan tutkimus. Int J Obes. 2001; 25: 301 - 6.
7. Tyrovolas S, Bountziouka V, Papairakleous N, Zeimbekis A, Anastassiou F, Gotsis E, et ai. Välimeren ruokavalion noudattaminen liittyy Välimeren saarilla asuvien ikääntyneiden lihavuuden vähenemiseen: MEDIS-tutkimukseen. Int J Food Sci Nutr. 2009; 60: 137-50.
8. Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. Tieteellinen näyttö Välimeren ruokavaliota käyttävistä interventioista: järjestelmällinen katsaus. Nutr Rev. 2006; 64 (2 Pt 2): S27-47.
9. Ravitsemussuositukset, jotka perustuvat todisteisiin aikuisten ylipainon ja liikalihavuuden ehkäisemisestä ja hoidosta (Consensus FESNAD-SEEDO), espanjalainen lehdessä Obesity, osa 9, täydennys 1, lokakuu 2011.