30 ruokaa, joissa on enemmän E-vitamiinia ja sen etuja

jotkut Elintarvikkeet, joissa on runsaasti E-vitamiinia Ne ovat pinaatti, avokado, oliiviöljy, parsakaali, mantelit, oliivit, tomaatit, kiivi, mango ja muut, joita mainitsen alla.

E-vitamiini kuuluu rasvaliukoisten vitamiinien ryhmään, jolla on kehon antioksidanttisia ominaisuuksia. Se auttaa parantamaan verenkiertoelimistön toimintaa, stimuloi immuunijärjestelmää, parantaa näkökykyä ehkäisemällä vuosien varrella tapahtuvaa makuladegeneraatiota, ehkäisee joitakin sairauksia, kuten Parkinsonin ja seniilisen dementian, vanhuudessa, säätää kolesterolitasoa ja auttaa hiusten kasvua.

E-vitamiinia esiintyy yleensä kasviperäisissä elintarvikkeissa, erityisesti vihreissä lehtivihanneksissa. Myös kasviöljyt ja viljat antavat keholle huomattavan määrän E-vitamiinia. Ruoka, joka sisältää suurimman määrän E-vitamiinia, on vehnänalkio.

Elintarvikkeet, jotka auttavat parantamaan E-vitamiinitasoa

1 - pinaatti

Se on yksi lehtivihanneksista, joissa on eniten E-vitamiinia. Tämän lisäksi sillä on muita tärkeitä ravintoaineita, kuten tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia ja suojaa eturauhassyöpää vastaan. Hyödyntääkseen kaikki sen edut on suositeltavaa keittää vain yksi minuutti.

2 - Avokado tai avokado 

Sitä kutsutaan yleensä vihannekseksi, mutta todellisuudessa se on herkullinen hedelmä monipuolisilla valmisteilla. Se on E-vitamiinin, antioksidanttien ja terveiden rasvojen suuri lähde. USDA: n (Yhdysvaltojen maatalousministeriö) mukaan yksi avokado sisältää yli 4 milligrammaa alfa-tokoferolia eli E-vitamiinia..

3 - Oliiviöljy 

Oliiviöljy on hyvä E-vitamiinin lähde ja tarjoaa muita etuja, kuten suonien ja valtimoiden terveyden suojelemisen, immuunijärjestelmän parantamisen ja voimakkaan antioksidantin ja siten vapaan radikaalin aiheuttamien solujen vaurioitumisen. Se on yksi terveimmistä rasvavaihtoehdoista, joita voidaan käyttää.

4 - Parsakaali 

Parsakaali on yksi vihreistä vihanneksista, jotka tarjoavat suurimman määrän E-vitamiinia. Se sisältää vain vähän kaloreita ja on erinomainen detoksaattori tarvittaessa. Vain parsakaali kuluttaa 4% tarvittavista E-vitamiinivaatimuksista päivässä.

5- Siemenet 

Kaikenlaisia ​​siemeniä, kuten squashia, seesamin ja marigold-siemeniä, ovat E-vitamiinin tärkeitä lähteitä. Esimerkiksi vain neljännes kuppi marigold-siemeniä tuottaa lähes 90% E-vitamiinin päivittäisistä vaatimuksista. Niitä on helppo sisällyttää ruokavalioon, ja niitä voi kuluttaa viljoissa, kuten salaattien pukeutumiseen tai terveellisiin välipaloihin puolivälissä ja keskipäivällä..

6- Mantelit 

Toinen sen moninaisista ravitsemuksellisista ominaisuuksista on olla E-vitamiinin tärkeä lähde. Sitä voidaan käyttää kokonaisuutena tai maidon ja öljyjen muodossa säilyttäen sen edut, vaikka suositus on aina syödä niitä raakana.

7- Kale 

Tämä vihannekset, jotka kuuluvat ristikkäisten vihannesten perheeseen, tarjoavat myös suuren määrän E-vitamiinia. Se sisältää myös voimakkaita antioksidantteja ja auttaa vähentämään kolesterolia, ehkäisemään sydän- ja verisuonisairauksia.

8- Papaija 

Se sisältää runsaasti C-vitamiinia, ja se tarjoaa myös huomattavan osan E-vitamiinista, noin 17% päivittäisistä tarpeistasi. Se tarjoaa myös antioksidantteja, jotka suojaavat ihosoluja ja parantavat ruoansulatusta monien muiden etujen joukossa.

9 - Oliivit

Jos syöt kupin oliiveja, sinulla on noin 20% E-vitamiinivaatimuksista, joita tarvitset päivässä. Oliivit parantavat hiusten ja ihon terveyttä antioksidanttina vapaita radikaaleja vastaan. Ne ovat myös hyvä rautalähde 

10 - hasselpähkinät

Hasselpähkinät tarjoavat myös hyvän E-vitamiinipitoisuuden, 20% päivittäisistä vaatimuksista näissä pienissä pähkinöissä. Voit syödä niitä välipalana tai hyödyntää niiden etuja maitoissa, jotka ovat myös vähärasvaisia ​​ja kaloreita. 

11 - Chard

Sveitsiläistä kuohua löytyy vihreistä lehtivihanneksista, jotka antavat elimistölle enemmän E-vitamiinia, yli 17% päivittäisestä tarpeesta. Sillä on myös tärkeitä antioksidantteja ja beetakaroteenia. Sveitsiläisellä kuorella on myös nitraatteja, jotka British Journal of Clinical Pharmacology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan vähentävät korkeita verenpaineita.

12 - Berza 

Ne ovat tärkeä E-vitamiinin lähde ja sisältävät myös huomattavan määrän antioksidantteja ja vähentävät veren kolesterolitasoa. Niillä on myös spesifisiä glukosinolaatteja, jotka auttaisivat taistelemaan syöpää, vähentäen kehon tulehdusta ja detoksifiointia.

13- Naurun vihreät 

Nämä vihannekset antavat runsaasti E-vitamiinia muiden ravintoaineiden, kuten nitraattien lisäksi, jotka auttavat vähentämään verenpainetta, kalsiumia, rautaa, C-vitamiinia, folaattia ja K-vitamiinia sekä A-vitamiinia.

14 - persilja 

Persilja on tunnettu siitä, että se on suuri aterioiden ja salaattien sidos sekä diureettiset ja tulehduskipulääkkeet. Kaiken tämän lisäksi se on hyvä E-vitamiinin lähde. Ihannetapauksessa käytetään tuoreita lehtiä, vaikka kuiva persilja voi silti palvella.

15 - Vehnä 

Vehnä on hyvä E-vitamiinin lähde, etenkin vehnänalkioissa, vaikka hyödyt säilyvät, vaikka jalostettu vehnä kulutetaan esimerkiksi leipää.

Vehnänalkioöljy on luonnollinen konsentraatti, jossa on suurin määrä E-vitamiinia ja jota on käytetty ihon suojaamiseen, kapillaarien haurauden tapauksissa, veren rasvapitoisuuden vähentämiseen ja ylipainoon, koska se auttaa kilpirauhasen toimintaa stimuloimaan , parantaa aineenvaihduntaa.

16- Pimentón y ají 

Nämä rikkaat kulinaariset ainesosat tarjoavat hyvän E-vitamiinipitoisuuden, jopa 2,1 milligrammaa annosta kohti. Voit lisätä ne aterioihisi ja nauttia niiden makuista ja antioksidanttiominaisuuksista.

17 - Tomaatit 

Tomaatit ovat toinen herkullinen hedelmä, jota kulutamme salaattina. Ne tarjoavat suuren määrän C-vitamiinia ja myös E-vitamiinia sekä rautaa ja kuitua.

18 - Kuivatut yrtit

Kuivatut yrtit, kuten persilja ja oregano, antavat runsaasti E-vitamiinia. Muita yrttejä, joilla on myös tämä vitamiini, ovat kumina, basilika, salvia ja timjami. Niiden avulla voit maistella pizzoja ja muita välipaloja. 

19 - Kiwi 

Kiivi on hyvä E-vitamiinin lähde, erityisesti delta-tokoferoli, joka löytyy suurista määristä tämän hedelmän ihossa, joka on pestävä perusteellisesti, jotta vältetään epämiellyttävyys sen karvoille. Kiivi tarjoaa myös merkittävän panoksen C-vitamiiniin.

20- Käsittele

Mango sisältää E-vitamiinia alfa-tokoferolin muodossa, antioksidanttien ja probioottisten kuitujen tärkeän panoksen lisäksi, mikä auttaa parantamaan suoliston terveyttä..

21 - Kurpitsa ja squash 

Nämä vihannekset ovat erinomainen E-vitamiinin ja alfa-tokoferolin lähde, joka tarjoaa 2 milligrammaa tätä vitamiinia keitetylle kupille. Muita sen sisältämiä ravinteita ovat folaatit, magnesium, rauta ja fosfori. Se edistää kuitua ruokavalioon ja on hyvin vähärasvainen, joten se auttaa ruokavalioissa laihtumaan.

22 - Kala 

Kalat ja erityisesti kirjolohi tarjoavat mielenkiintoisen E-vitamiinitarjonnan. Yhdysvaltojen maatalousministeriön tekemässä tutkimuksessa, joka tehtiin Bostonin Tuftsin yliopistossa, osoitettiin, että kalaöljykapseleiden kulutus kasvoi E-vitamiinin pitoisuus veressä ja rasvojen merkittävä väheneminen ja alttius vapaiden radikaalien hyökkäyksille.

Nämä hapot ovat luonnollisesti rasvaisina kaloina, kuten lohta, tonnikalaa, silliä, makrillia ja turskaa; joilla on todistettu tehokkuus "huonon" kolesterolin vähentämisessä ja sydän- ja verisuonitautien riskien ehkäisemisessä.

E-vitamiinin tarjonnan lisäämisen lisäksi kalat tuottavat useita merkittäviä ravintoaineita, kuten suuria määriä proteiineja ja omega-3-rasvahappoja.

23 - Katkarapu 

Katkarapujen kulutus voi lisätä E-vitamiinin pitoisuutta veressä, koska 100 grammaa millään tavoin valmistettua katkarapua tuottaa 10% päivittäisistä vaatimuksista alfa-tokoferolille elimistössä.

24 - Dehydratoidut damaskit 

Aprikoosit ovat täynnä E-vitamiinia, joka tarjoaa 25% päivittäisestä E-vitamiinivaatimuksesta vain yhdessä kupissa. Jos sekoitat kuivattuja aprikooseja siemeniin, nautitte erinomaisen välipalan, joka lisää tämän vitamiinin määrää kehossasi.

25 - Pistaasipähkinät 

Pistaasit ovat runsaasti E-vitamiinia ja antioksidantteja. 100 grammassa pistaasipähkinöitä löytyy 5,2 milligrammaa E-vitamiinia. Se suojaa ihoa, erityisesti auringon UV-säteilyltä..  

26- Maapähkinät 

Maapähkinät ja maapähkinävoi ovat hyviä antioksidanttien ja E-vitamiinin lähteitä. Ne tarjoavat elimistölle terveitä rasvoja ja vähentävät sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen riskiä jopa 30%..

27 - Munat

Munat tarjoavat elimistölle E-vitamiinia ja mahdollistavat myös paremman E-vitamiinin imeytymisen vihanneksista. Purdue Universityn julkaisussa Journal of Nutrition kesäkuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan munien kulutus yhdessä vihannesten kanssa vahvistaa molempien elintarvikkeiden E-vitamiinin vaikutusta, mikä lisää ravinteita ja antioksidantteja sekä anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

28 - Cayennen pippuri 

Cayenne-pippuri tai punainen paprika on E-vitamiinin lähde muiden antioksidanttien kanssa, jotka auttavat parantamaan kehon ihon ja hiusten terveyttä. Yksi ruokalusikallinen paprikaa levylle saa 30 milligrammaa E-vitamiinia.

29 - Flaxseed 

Kaikkien ravitsemuksellisten ominaisuuksiensa lisäksi pellavansiemenet tarjoavat E-vitamiinia gamma-tokoferolin muodossa, mikä tuottaa 20% E-vitamiinia 100 grammaa siemeniä kohden..

30 - Nastat 

Männynsiemenet ovat suuri energianlähde, ja ne tuottavat E-vitamiinia myös yli 9 milligrammaa tätä vitamiinia 100 grammaa kohti. Männynsiemeniä ovat mm. Terveelliset rasvat, omega-6-hapot ja mineraalit, kuten kalsium, magnesium, rauta.

Miksi meidän on käytettävä E-vitamiinia? 

Vaikka E-vitamiinin ravitsemukselliset puutteet eivät ole kovin yleisiä, E-vitamiini on välttämätön solukalvon ja ihon eheyden säilyttämiseksi sekä suojaamaan vapaiden radikaalien haitallisilta vaikutuksilta..

Toinen sen tehtävistä on auttaa punasolujen tuotantoa ja sallimaan kehon käyttää K-vitamiinia.

On tärkeää huomata, että E-vitamiini imeytyy rasvojen mukana. Ihmisillä, joilla on rasva-imeytymishäiriöitä, voi olla E-vitamiinin puutteita. Tämä aiheuttaa oireita, kuten silmien epänormaaleja liikkeitä, lihasmassaa, näköongelmia, lihasheikkoutta ja epävakaa kävelyä kävelyn aikana..

Ihmisten, jotka kärsivät ärtyvän suolen oireyhtymästä, ruoansulatushäiriöistä tai jotka ovat tehneet mahalaukun leikkauksia, pitäisi lisätä E-vitamiinin kulutusta joko ruoan tai ravintolisien kautta, jotta ne kykenevät imemään tämän rasvaliukoisen vitamiinin..

E-vitamiinin kulutuksen edut 

Suuri E-vitamiinin ja alhaisen sydän- ja verisuonitautien riskin välillä on havaittu. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että E-vitamiinin nauttiminen ruoan kautta on jopa parempi kuin ravintolisien muodossa ja vähentää sydänkohtauksen kuoleman riskiä postmenopausaalisilla naisilla.

E-vitamiinia, joka on antioksidantti, voidaan käyttää myös tietyntyyppisten syöpien ehkäisyyn edellyttäen, että sitä kulutetaan A-vitamiinin ja C-vitamiinin yhteydessä. Tämä osoittaa jälleen kerran ravintolisän tehokkuuden, koska ne tuottavat kaikki nämä ravintoaineet ja enemmän täydentävällä tavalla.

E-vitamiini on tärkeä ihon suoja. On osoitettu, että valokuvadermatiitin tapauksessa E-vitamiinin kulutus vähentää auringonherkkyyttä ja vähentää tämän epämiellyttävän allergian epämukavuutta.

Se voi myös auttaa niitä, jotka kärsivät diabetesta. E-vitamiini on voimakas antioksidantti, ja diabeetikoilla se voi estää sydän- ja verisuonitautien sekä verensokerin määrän ja vähentää "huonon" kolesterolin määrää..

On erittäin mielenkiintoista huomata, että E-vitamiini on paradigma, joka poikkeaa muista vitamiineista, koska tässä tapauksessa paras tapa lisätä kehon tasoja on elintarvikkeiden kautta, jotka sisältävät sitä, sen sijaan että ne kuluttavat lisäravinteita..

E-vitamiini, joka on saatu sellaisten elintarvikkeiden kulutuksesta, jotka sisältävät sitä, pysyy organismissa 2,7 kertaa enemmän kuin sen synteettinen muoto, koska organismi tunnustaa, että luonnolliset tuotteet tarjoavat etuja, kun taas se yrittää nopeasti puhdistaa myrkylliset jäämät, jotka vastaanottaa.

viittaukset

1. Top 10 elintarvikkeita, jotka ovat korkeimpia E-vitamiinissa, joita et voi missata. Otettu healthaliciousness.com-sivustolta. 
2. Mitä uutta ja hyötyä pinaatista. Otettu whfoods.comista.
3. Kuinka paljon E-vitamiinia on koko avokadossa? Otettu terveydestä.sfgate.com.
4. Ovatko oliiviöljy E-vitamiinia? Otettu terveydestä.sfgate.com.
5. 15 Elintarvikkeita korkealla E-vitamiinilla.
6. Mitkä ovat sveitsiläisen kuoren terveyshyödyt? Takaisin medicalnewstoday.com.
7. 11 Elintarvikkeita, jotka ovat rikkaita E-vitamiinissa.
8. Maapähkinävoi-edut. Otettu Prev.com-sivustolta.