30 enemmän kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita (ei maitotuotteita)

Mikä tahansa elintarvikkeita, joissa on enemmän kalsiumia, ja myös terveellisiä ovat parsakaali, lehtikaali, viikunat, siemenet, palkokasvit, mantelit, amarantit, munat, katkaravut, sardiinit, lohi ja muut, joita en mainitse seuraavaksi.

Kalsium rakentaa terveitä luut ja hampaat ja lihaksemme, hermot ja solut toimivat kunnolla. Aikuisen päivittäinen kalsiumvaatimus on 1 gramma kalsiumia päivässä, mikä vastaa noin neljä tai viisi lasillista maitoa päivässä.

Kun ajattelemme kalsiumia, ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, on maitotuotteet. Mutta niin paljon tietoa vahingoista, joita meijerituotteet voivat aiheuttaa terveydessämme, kuten tulehduksen liiallinen määrä, monet ihmiset ovat lopettaneet niiden kulutuksen. Miten onnistumme saamaan sitten tämän olennaisen mineraalin organismille?

Lisäksi, jos olet vegaani, sinulla on laktoosi- tai kaseiini-intoleranssi tai et vain pidä maidon mausta, täältä löydät paljon elintarvikkeita, jotka antavat kalsiumia kehollesi ilman meijeri- ja sen johdannaisia:

Top 30 ruokaa, jotka lisäävät kalsiumia kehoon

1 - Parsakaali

Tämä täydellinen vihannes on paljon kalsiumia ja myös C-vitamiinia. Kahden kupillisen raakaa parsakaalia löytyy 86 milligrammaa kalsiumia. Parsakaali, kuten muutkin ristikkäiset vihannekset, auttaa ehkäisemään syöpiä, kuten paksusuolen ja virtsarakon syöpää.

2- Kale tai kale

Tämä vihannes tunnetaan superruokana, koska se ei ainoastaan ​​tarjoa kalsiumia, vaan myös C-vitamiinia ja enemmän kuin kaksinkertainen A-vitamiinin suositeltuun päivittäiseen annokseen..

Sillä on myös K-vitamiinia, joka auttaa veren hyytymistä, kun kärsit haavasta, leikkauksesta tai isku.

3- Bok Choy tai kiinalainen kaali

Tämä kasvissyöjä on laajalti käytetty aasialaisessa keittiössä valkosipulilla valmistetuissa valmisteissa. Se tuottaa kalsiumin tärkeän panoksen 74 milligrammaa kupin kohdalla.

Se on hyvin vähän kaloreita, vain 9 annosta kohti ja korkea ravintoaineiden, kuten C-vitamiinin, kaliumin ja A-vitamiinin, osalta..

4- Fig

Viikunat sisältävät 121 milligrammaa puolikupillista kuivattuja viikunoita. Niillä on rikas, makea ja voimakas maku, joten kun syöt niitä, tunnet, että syötte herkullista jälkiruokaa, mutta täynnä ravinteita, kuten runsaasti kuituja ja mineraaleja, kuten kaliumia ja magnesiumia..

5- Siemenet

Siemenet ovat hyvä kalsiumin lähde. Chia-siementen tapauksessa unssilta löytyy yli 170 milligrammaa kalsiumia.

Muita siemeniä, jotka sisältävät runsaasti ravinteita ja kalsiumia, ovat seesaminsiemeniä, unikonsiemeniä ja selleriä. Esimerkiksi ruokalusikallinen unikonsiemeniä on 126 milligrammaa kalsiumia.

Tämän lisäksi siemenet ovat hyvä proteiini- ja terveellisten rasvojen lähde, kuten chia-siementen tarjoamat omega-3-rasvahapot. Ne toimittavat myös mineraaleja, kuten rautaa, kuparia ja mangaania.

6- palkokasvit: pavut ja linssit

Pavut ja linssit ovat erinomainen kasviperäisten proteiinien lähde. Ne ovat runsaasti kuituja ja tarjoavat kaikenlaisia ​​ravinteita ja kivennäisaineita, kuten folaattia, magnesiumia, kaliumia, sinkkiä tai rautaa.

Kaikista pavun lajikkeista suurin osa kalsiumista on "siivekkeitä papuja". Tämä trooppinen palkokasvi tuottaa yli 244 milligrammaa kalsiumia annosta kohti.

Tämän lisäksi tutkimukset osoittavat, että pavut ja palkokasvit yleensä vähentävät "huonoa" kolesterolia ja vähentävät riskiä sairastua tyypin 2 diabetekselle.

Linssit puolestaan ​​sisältävät 40 milligrammaa kalsiumia 200 grammaa keitetyt linssit.

7- Mantelit

Mantelit ovat toinen superfood, jotka tarjoavat kaikenlaisia ​​ravinteita. Ne ovat runsaasti proteiinia, sisältävät E-vitamiinia sekä mineraaleja, kuten kaliumia. Ne ovat terveitä rasvoja, jotka auttavat kehoa ja vähentävät kolesterolia.

23 raakamuunissa on 75 milligrammaa kalsiumia. Täysi kuppi paahdettuja manteleita tarjoaa yli 430 mg kalsiumia, vaikka niillä on myös yli 1000 kaloria.

8- rabarberia

Tässä vihanneksessa on suuri määrä kuituja ja erityisesti kalsiumia. Erityisesti 87 milligrammaa osalle, joka vastaa keitettyä kuppia. 

Tämän lisäksi raparperi on runsaasti prebioottista kuitua, joka auttaa kehittämään ja säilyttämään terveellisen bakteeriflooran paksusuolessa, mikä edistää hyvää ruoansulatusta ja estää turvotusta ja ongelmia, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä.

Muut ravintoaineet, joita raparperi sisältää, ovat C-vitamiini ja K-vitamiini, jotka edistävät immuunijärjestelmän terveyttä ja veren hyytymistä..

9 - Amarant

Amarant on kasvi, jota pidetään superruokana, jossa on useita ravitsemuksellisia ominaisuuksia, mukaan lukien korkea kalsiumtaso. Kupissa keitettyä amaranttia löytyy enemmän kuin 110 milligrammaa kalsiumia.

Amarantti on myös hyvä folaatin lähde ja erittäin korkea mineraalien, kuten magnesiumin, fosforin, mangaanin ja raudan. Sen lehdet ovat runsaasti C- ja A-vitamiinia.

10 - Tofu

Tofussa on 434 milligrammaa kalsiumia puolikupia kohti. Se ei ole vain erinomainen proteiinilähde, vaan se tarjoaa myös suuren määrän kalsiumia ja sitä voidaan käyttää kaikenlaisissa erilaisissa valmisteissa, mukaan lukien jälkiruoat.

11 - Valkoiset pavut

Pavut ja palkokasvit ovat yleensä runsaasti kuituja, ne ovat hyvä kasviperäisten proteiinien ja kivennäisaineiden, kuten raudan lähde.

Ne vastaavat täydellistä ateriaa ja ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka auttavat säilyttämään vakaan veren glukoosipitoisuuden.

Valkoiset pavut tarjoavat 63 milligrammaa kalsiumia puolikupia kohti keitetyt.

12- Munat

Munat tarjoavat 27 milligrammaa kalsiumia 50 grammaa kohti. Tämä vastaa keitettyä kananmunaa.

Jopa jotkin tutkimukset ovat osoittaneet kalsiumin ja proteiinin ja painonpudotuksen välisen suhteen, mikä tarkoittaa, että muna, joka on myös suuri proteiinilähde, voi auttaa menettämään nämä ylimääräiset kilot..

Munat tuottavat myös mineraaleja ja vitamiineja, kuten A-vitamiinia, B12-vitamiinia, rautaa ja sinkkiä.

13 - Katkarapu

Meren antimet, mukaan lukien katkarapu, sisältävät runsaasti natriumia, jodia, proteiinia ja tietenkin kalsiumia. 150 grammassa katkarapuja voimme kuluttaa 45 milligrammaa kalsiumia.

Ne ovat myös tärkeä terveellisten rasvojen lähde, mikä parantaa "hyvän" LDL-kolesterolin tasoa ja vähentää samalla "huonon" kolesterolin tai HDL: n tasoja, mikä vähentää veren triglyseridejä. Ne ovat runsaasti omega-3-rasvahappoja ja vähän elohopeaa, yleensä myrkyllisiä keholle.

14 - Sardiinit

Nämä pienet kalat ovat tärkeä elimistön kalsiumin lähde. Voimme löytää yli 350 milligrammaa kalsiumia.

Niillä on myös muita ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia, jotka ovat välttämättömiä hermoston ja aivojen moitteettoman toiminnan kannalta.

Niillä on myös D-vitamiinia, joka on erittäin hyödyllinen luuille ja jota ei ole monissa elintarvikkeissa.

15 - Lohi

Lohi tuottaa 9 milligrammaa kalsiumia 60 grammaa kohden, mikä voi kasvaa, jos osaa suurennetaan.

Lohen säilykkeiden tapauksessa vain puolella voi olla 232 milligrammaa kalsiumia, lähes puolet aikuisten päivittäisistä tarpeista. Lohi on myös erinomainen proteiinilähde.

16 - Chickpeas

Chickpeas ovat tärkeitä kalsiumin lähteitä palkokasvien keskuudessa, sillä 200 grammaa keitettyjä herneitä tuottaa 99 milligrammaa kalsiumia.

Tämä sekä suuri määrä kivennäisaineita, jotka edistävät myös rautaa, sinkkiä, seleeniä, magnesiumia ja K-vitamiinia, parantavat kehon luiden terveyttä ja toimivat jopa syöpälääkkeinä. Chickpeas ovat myös erinomainen fytoestrogeenien lähde.

17 - Täysjyväleipä

Siivu täysjyväleipää, joka vastaa 40 grammaa, sisältää 12 milligrammaa kalsiumia. Ruisleipä tuottaa myös jonkin verran päivittäin tarvitsemaa kalsiumia.

18 - Oranssi

Tämä hedelmä sisältää jopa 74 milligrammaa kalsiumia suuressa kappaleessa ja 27 milligrammaa kalsiumia oranssissa leikkikupissa.

Tämän lisäksi ne tuottavat myös tärkeän määrän C-vitamiinia, joka mahdollistaa immuunijärjestelmän toimintojen nostamisen, ne ovat vähäisiä kaloreita ja joilla on voimakkaita antioksidantteja.

19 - Rusinat

Rusinat ovat runsaasti kalsiumia, mikä tuottaa 31 milligrammaa kalsiumia 40 grammaa rusinoita kohden. Tämä on hyödyllistä luiden ja hampaiden terveydelle. Ne sisältävät myös mikroravintoaineen booria, joka lisää kalsiumin imeytymistä kehossamme.

20 - Herukka

Ne ovat hedelmiä, joilla on korkea kalsiumpitoisuus. 72 milligrammaa 100 grammaa kohti. Herukat, erityisesti kuivat, mahdollistavat tämän mineraalitason nostamisen.

21 - Banaani

Banaani tai banaani, joka tarjoaa monia ravinteita ja kivennäisaineita, kuten kaliumia, ja joka on terveellinen hiilihydraatti, auttaa meitä lisäämään kalsiumtasoa.

Siinä on 8 milligrammaa 100 grammaa banaania ja lisäksi se on vähän natriumia, joten se auttaa nesteen kertymistä.

22 - Vesikrassi

Tämä vihannes on yksi kalsiumin rikkaimmista, mitä voimme löytää. 100 grammassa vesikraskaa on 180 milligrammaa kalsiumia. Ne ovat rikkaita ja niitä voidaan käyttää pizzojen, salaattien ja myös täytteiden pukeutumisena.

23 - hasselpähkinät

Hasselpähkinät ovat toinen mutteri, jossa on runsaasti kalsiumia. 30 grammassa hasselpähkinöitä löytyy 56 milligrammaa kalsiumia. Ne ovat runsaasti antioksidantteja, mineraaleja ja terveitä rasvoja.

24 - Seesaminsiemenet

Monipuoliset seesaminsiemenet ovat tärkeä kalsiumin lähde. Parasta on, että voit lisätä ne kaikkiin valmisteisiin ja kuluttaa kalsiumia huomaamatta. Vain yksi ruokalusikallinen seesami sisältää 88 milligrammaa kalsiumia.

25- Pähkinät

Pähkinät tarjoavat 88 milligrammaa kalsiumia 100 grammaa kohti. Tämä tekee niistä erinomaisen vaihtoehdon kalsiumtasojen nostamiseen nauttimalla ne terveelliseksi välipalaksi tai kaikenlaisiin valmisteisiin.

26 - Merilevä

Merilevä on täynnä kalsiumia. Jos kulutamme 100 grammaa merileviä, nautimme 168 milligrammaa kalsiumia.

On jopa täydennyksiä, jotka perustuvat merilevän uutteeseen kalsiumtason lisäämiseksi elimistössä.

Kalan lisäksi merilevä on erinomainen magnesium- ja muiden mineraalien lähde.

Hanbukin yliopistosta Etelä-Koreassa tehdyn tutkimuksen mukaan merivesistä peräisin olevan kalsiumin kulutus lisääntyi rotan luutilan tiheyden vuoksi..

Tämä osoittaa, että se on tehokas täydennys luun terveyteen, jopa paremmin kuin synteettiset kalsium- ja magnesiumlisät.

27 - Soijamaito

Soijamaito voi olla rikastettu kalsiumilla. Rikastettu kalsium sisältää 26 milligrammaa kalsiumia 200 ml: ssa, kun taas rikastettu kalsiumin saanti kasvaa lähes 10 kertaa, jolloin saadaan 240 milligrammaa samalle määrälle, 200 ml..

Voit tarkistaa tarrat ja mieluummin niitä, jotka tuottavat enemmän kalsiumia. Joka tapauksessa, soijamaito on ruoka, jossa on monia ravintoaineita, erityisesti fytoestrogeeneja ja antioksidantteja.

28 - Pinaatti

Kypsennetyt pinaatit tarjoavat hyvän kalsiumin lähteen, mikä tuottaa 25 milligrammaa kalsiumia keitetyn kupin kohdalla ja vain 3% kalsiumia, jos sitä syötetään raakana..

Creightonin yliopiston, Omaha, Nebraskan yliopiston tekemässä tutkimuksessa todettiin, että vaikka pinaatin kalsiumtasot ovat korkeat, oksalaattien läsnäolo tässä vihannesten estämisessä on täydellinen. Ne ovat edelleen tehokas kalsiumin lähde keholle.

29 - Lammasmaito

Lammasmaito on poikkeus kalsiumia sisältämättömien maitotuotteiden luettelosta, koska se on runsaasti laktoosia.

Tarjoaa erittäin korkean kalsiumpitoisuuden, koska 200 ml: ssa lampaiden maitoa meillä on 473 milligrammaa kalsiumia, lähes puolet päivittäisestä kalsiumvaatimuksesta aikuisen ruokavaliossa, joka kuluttaa 2000 kaloria päivässä.

Se on yksi eläinmaidoista, joissa on enemmän proteiineja kuin lehmänmaito ja vuohenmaito.

Tarjoaa yli 14 grammaa proteiinia per kuppi. Siinä on myös paljon enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita kuin muut maitot, sillä ne ovat hyvä C-vitamiinin ja B12-vitamiinin lähde.

Jotta hyödyt voitaisiin hyödyntää paremmin, on suositeltavaa suosia luonnonmukaista lampaanmaitoa.

30 - Kivennäisvesi

Usko tai älä, kivennäisvesi on hyvä kalsiumin ja muiden mineraalien lähde. 200 ml: n lasissa voit imeä 70 milligrammaa kalsiumia. Se on myös hyvä magnesiumin lähde.

viittaukset

1. Healty syöminen vinkkejä. Poistettu Prevention.comista
2. Kansainvälinen osteoporoosirahasto
3. Kalsium- ja syövän ehkäisy. Extradio de cancer.gov
4. Terveyshyödyt raaka luonnonmukaisen lampaan maidosta. Uutettu livestrong.comista
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Magnesiumlisäys merilevän kalsiumuutteen sijasta synteettisen magnesiumoksidin sijaan parantaa reisiluun luun mineraalitiheyttä ja lujuutta munasarjojen poistetuilla rotilla. 2011 joulukuu, 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17. toukokuuta.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Kalsiumin imeytyminen pinaatista. 1988, huht. 47 (4): 707-9.