Kasvisruokavalio Tyypit, edut ja haitat

kasvissyöjä ovat runsaasti vihanneksia, täysjyvätuotteita, palkokasveja, siemeniä, ituja, soijapapuja ja niiden johdannaisia, kuten tofu ja tempeh, tai seitan (vehnägluteeni).

Jotkut kasvissyöjät eivät ainoastaan ​​hylkää eläinperäisiä elintarvikkeita, vaan kaikki eläinten tuotteet tai materiaalit.

Kasvisruokavaliot ovat vähäisiä eläinperäisissä tuotteissa, ja siksi niillä on alhaisempi rasva- ja kolesteroliindeksi. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että kasvissyöjille on alhaisempi liikalihavuusriski ja vakaa terveyden taso.

Ne voivat olla terveellisiä, jos niiden on tarkoitus sisältää kaikki terveydelle välttämättömät elementit. Eli, ei noudata tiukkaa kasviperäisten elintarvikkeiden järjestelmää, vaan täydentää niitä muiden maitotuotteiden tai eläinten ravintoaineiden kanssa.

Jotkut syyt siihen, miksi ihmiset valitsevat kasvisruokavalion, eivät ole vain terveysnäkökohtia, vaan taloudellisia, eettisiä tai uskonnollisia vakaumuksia..

Levät ovat myös osa tätä tunnettua ja hyvin tunnettua ruokaa, joka tarjoaa omega-3-rasvahappojen johdannaisia ​​sinisessä kalassa..

Kasvisruokavalion ominaisuudet

Monien vuosien ajan yhä useammat miehet, naiset ja nuoret ovat kokeneet, jotka ovat tulossa "kasvissyöjä" maassamme.

Kysymys monista kysymyksistä on, onko todella terveellistä vähentää ruokavalioamme vain kasviperäisiin elintarvikkeisiin.

Laajojen aivohalvausten vastaus voi olla kyllä, mutta sen on oltava pätevä. Kasvissyöjä ruokavalio voi täyttää ravitsemukselliset tarpeemme ja sopeutua siihen seuraavaan yleisöön.

Jotkut näistä ruokavalioista seuraavat tärkeimmät edut vähentävät sydänsairauksien, diabeteksen ja joidenkin syöpätyyppien riskejä..

Kasvisruokavalioiden tyypit

Toisin kuin monet ihmiset ajattelevat, kasvullisen ruokavalion tarkoituksena ei ole vain kasviperäisten ruokien syöminen. Kasvissyöjä on useita eri tyyppejä, jotka yhdistävät vihannesten saannin muihin ravintoaineisiin, kuten meijeriin, kalaan tai jopa lihaan.

Nämä ovat joitakin eri vaihtoehtoja, jotka on ryhmitelty kasvisruokavalioon:

• Lacto-kasvissyöjä: tällainen ruokavalio ei sisällä lihaa, kalaa, siipikarjaa tai munia (eikä niitä sisältäviä elintarvikkeita). Sen sijaan sisältyvät maitotuotteet, kuten maito, juusto, jogurtti ja voi.
• Ovo-kasvissyöjä: jätetään pois sellaiset tuotteet kuin liha, siipikarja, äyriäiset ja maitotuotteet, mutta sallitaan munat.
• Lacto-Ovo-kasvissyöjä: nämä ruokavalion tyypit eivät sisällä lihaa, kalaa tai siipikarjaa, vaan sallivat maitotuotteiden ja munien. Se on eniten seurattu kasvisruokavalio lännessä.
• veganismista: Vegaanisuuden seuraajat eivät kuluta mitään eläinperäistä ruokaa eikä maitotuotteista. Tämä ruokavalio on, mitä tiukat kasvissyöjät yleensä noudattavat.
• raaka ruoka: Se on ruokavalio, jota voidaan pitää vegaanina, koska ne kuluttavat vain raaka- ja jalostamattomia elintarvikkeita. Mutta tässä tapauksessa se perustuu hedelmiin, vihanneksiin, pähkinöihin, siemeniin, viljaan ja versoihin. Saattaa olla tapauksia, joissa sisältyvät pastöroimattomat maitotuotteet, liha tai raakakala.
• Frugivorous ruokavalio: perustuu hedelmiin, pähkinöihin ja siemeniin. Sisältää hedelmät, jotka luokitellaan vihanneksiksi, kuten tomaatti tai avokado. Loput vihannekset jätetään pois.

Mitkä ovat ravintoaineet, jotka on otettava huomioon kasvisruokavaliossa?

Muista, että mitä tiukempi ruokavalio on, sitä vaikeampi on saada kaikki tarpeet. Varmista, että et menetä joitakin perusravinteita, on joitakin vinkkejä:

Proteiinit auttavat säilyttämään terveen ihon, luut, lihakset ja elimet. Nämä ovat olennainen osa kehomme terveyttä, mutta toisin kuin monet ajattelevat, ei ole tarpeen ottaa eläinperäisiä elintarvikkeita riittävästi proteiinia ruokavalioon.

Kasviproteiinit voivat itsessään tarjota tarpeeksi välttämättömiä ja välttämättömiä aminohappoja edellyttäen, että ne täyttävät henkilön kalorien ja energian tarpeet.

Nämä olennaiset ja ei-välttämättömät aminohapot löytyvät siemenistä, palkokasveista, vihanneksista ja pähkinöistä. Soijaproteiinilla on samat edut kuin kasviperäisillä proteiineilla, joten se voi olla ainoa proteiinilähde, jos haluat.

Raudan osalta kasvissyöjillä voi olla suurempi riski puutteesta kuin ei-kasvissyöjille. Rikkaimmat rautalähteet ovat punainen liha ja munankeltuaiset.

Koska rauta ei imeydy niin helposti kasvi- lähteistä, suositellaan, että kasvissyöjille suunnattu raudan saanti on lähes kaksinkertainen kuin ei-kasvissyöjille.

Auttaa kehoa imemään rautaa, on hyvä ottaa C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten mansikoita, sitrushedelmiä, tomaatteja, kaalia ja parsakaalia. Vaikka myös jotkut palkokasvit, pinaatti, panimohiiva ja pähkinät ovat hyviä lähteitä, myös vihannekset, joissa on runsaasti rautaa.

B-12-vitamiini on tarpeen punasolujen tuottamiseksi ja anemian ehkäisemiseksi. Tämä on ravitsemuksellinen yhdiste, joka löytyy vain eläinlähteistä. Vegaaneille ne löytyvät oluesta, sooda-juomista, viljasta ja vitamiinilisistä.

Kalsium auttaa rakentamaan ja ylläpitämään vahvoja luita ja hampaita. Maito ja maitotuotteet ovat kalsiumin korkeimpia, vaikkakin joitakin riittävän suuria vihanneksia voidaan käyttää kalsiumin saannina.

Tutkimukset osoittavat, että kasvissyöjät imevät ja säilyttävät enemmän kalsiumia ruoasta kuin ei-kasvissyöjät.

Jotkut vihreät vihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, parsakaali, jotkut palkokasvit ja soijatuotteet, ovat hyviä kasviperäisen kalsiumin lähteitä.

Omega-3-rasvahapot ovat erittäin tärkeitä sydämen terveydelle. Ruokavalioissa, joissa ei ole kalaa ja munia, on yleensä puutteita. Öljy, pähkinät ja muut pähkinät ovat hyviä omega-3-happojen lähteitä.

Toinen harkittava aine on jodi. Jodi on kilpirauhashormonien komponentti, joka auttaa säätelemään aineenvaihduntaa, kasvua ja tärkeimpien elinten toimintaa.

Vegaanit eivät ehkä saa riittävästi jodia, ja ne saattavat vaarantaa puutteen ja mahdollisesti uimalan (niskan etu- ja alemman osan laajentumisen) vaaran..

Vain neljäsosa ruokalusikallista jodisuolaa on päivässä merkittävä määrä jodia. Sinkki on myös tarpeen kehon kasvun ja kehityksen kannalta. Joitakin sinkkiä sisältäviä kasviperäisiä lähteitä ovat pähkinät, palkokasvit ja äyriäiset.

Kasvisruokavalio aloittelijoille

Niille, jotka ajattelevat siirtymistä kasvisruokavalioon, yksi tapa tehdä siirtyminen enemmän tai vähemmän helppoa on vähentää vähitellen lihaa ruokavaliossaan ja samalla lisätä hedelmien ja vihannesten kulutusta..

Jotkut vinkit käynnistyksen yhteydessä:

• Joka viikko lisää aterioiden määrää ilman lihaa. Aluksi yritä vetää ruokavalioon säännöllisesti aterioita, joissa ei ole esimerkiksi lihaa, esimerkiksi spagettia, ja yhdistää se paahdettujen vihannesten tai vastaavien kanssa.
• Ota reseptejä, joista pidät eniten, ja kokeile niitä ilman lihaa. Se näyttää olevan yksinkertainen toimenpide, mutta se on erittäin tehokas. Vähän vähitellen keho tottuu ja siirtyminen ei ole niin kovaa.
• Ensimmäinen vaihtoehto on aina turvautua asiantuntijaan, mutta voit myös ilmoittaa itsesi erikoistuneista blogeista tai aikakauslehtien valikoista ja vinkeistä, jotka voivat olla hyödyllisiä. Muiden länsimaisen tai eksoottisemman maan keittiön tunteminen voi avata lisää ovia, kun et toista itseäsi ja etsi vaihtoehtoja, jotka ovat herkullisia.

Esimerkki hyvin terveellisestä ovo-lacto-kasvisruokavaliosta - eikä ole kovin vaikea toteuttaa - ravitsemusterapeutin Salud Delgadon lähteiden perusteella:

maanantai

• Aamiainen: Kahvi, jossa on maitoa ja kaksi rullaa.
• Keski aamu: banaani.
• Lounas: Salaatti, riisi vihanneksilla ja kiivi.
• Snack: Jogurtti pähkinöillä ja hunajalla.
• Illallinen: kesäkurpitsa-munakas ja kaksi juustoa.

tiistai

• Aamiainen: Soijamaito, leipä öljyllä ja luonnollinen tomaatti.
• Mid morning: Omena.
• Lounas: Vihannesten keitto, tofu-hampurilainen ja jogurtti.
• Välipala: Hedelmät Makedonia.
• Illallinen: Grilloidut munakoisot, kurpitsa kerma ja päärynä.

keskiviikko

• Aamiainen: mysliä maidon ja appelsiinimehun kanssa.
• Keski-aamu: Kulho mansikoita jogurtilla.
• Lounas: Linssit, joissa on valkoinen riisi ja kiivi.
• Välipala: Tee maidolla ja evästeillä.
• Illallinen: munakokkelia sienillä, pala tuoretta juustoa ja joitakin viinirypäleitä.

torstai

• Aamiainen: Kaakaojauhe maidolla ja evästeillä.
• Keski-aamu: Viipale melonia.
• Lounas: Pinaatti rusinoita ja mäntypähkinöitä, makaronia tomaatin kanssa ja päärynä.
• Snack: Vilja jogurtilla.
• Illallinen: Sautéed vihannekset, omeletti ja jotkut kirsikat.

perjantai

• Aamiainen: Banana smoothie soijamaidolla ja manteleilla hunajalla.
• Mid morning: Ananasmehu ja paahtoleipä juustolla.
• Lounas: Noodle-keitto, tofu-escalope ja persikka.
• Snack: Kahvi maitoa ja kourallinen pähkinöitä.
• Illallinen: Grillattuja vihanneksia, palan margarita pizzaa ja vaniljakastiketta.

lauantai

• Aamiainen: Vilja maidolla ja appelsiinimehulla.
• Aamupäivällä: paahtoleipä öljyllä ja tomaattilla.
• Lounas: Chickpea ja pinaatin hautua, grillattuja vihanneksia ja pari luumua.
• Snack: Jogurtti ja pistaasipähkinät.
• Illallinen: Riisisalaatti ja pari mandariinia.

sunnuntai

• Aamiainen: Kaakao smoothie hunajalla ja evästeillä.
• Mid morning: Jotkut viinirypäleet.
• Lounas: Gazpacho, paahdetut vihannekset ja jäätelö.
• Snack: Kahvi, jossa on maitoa ja evästeitä.
• Illallinen: Pasta, jossa on vihanneksia ja oranssi.

* Osien on oltava riittävän suuria, jotta ne eivät nälkäisi päivän aikana.

Julkkikset, jotka valitsevat kasvisruokavalion

Kuten sanoin alussa, kasvissyöjä ruokkii yhä enemmän ihmisiä, ja koska he eivät voi olla vähemmän, julkkikset ovat hyvin läsnä.

Se on enemmän, luultavasti kaikki tämä kasvissyöjä ja vegaani, jota käymme läpi, ei olisi niin suuri ilman niitä.

Jotkut julkkikset, jotka valitsevat tämäntyyppisen ruokavalion, ovat esimerkiksi Hollywoodin näyttelijöitä ja näyttelijöitä, kuten espanjalainen Penelope Cruz, Brad Pitt, Anne Hathaway, Kristen Stewart, Natalie Portman tai äskettäin palkittu Oscar parhaasta näyttelijästä Leonardo di Caprio.

Laulajat, kuten Justin Bieber, Paul McCartney tai Avril Lavigne ovat myös tunnustaneet itsensä kasvissyöjille.

Kun otetaan huomioon ammatti, jota nämä suuret tähdet ovat, joissa fyysikko on niin tärkeä, se, että ohut ei ole suositus, on ensisijainen asia, joten monet valitsevat tämäntyyppisiä vähäkalorisia suunnitelmia.

Tästä huolimatta monet luopuvat yrittämästä olla suorittamatta niitä terveysongelmien vuoksi, kuten näyttelijä Angelina Jolie Menin jonkin aikaa, mutta en saanut tarpeeksi ravintoaineita? tai Coldplayn laulaja, Chris Martin, Että ruokavalio tappoi minut?.

Vaikka näyttäisi siltä, ​​että kaikki nämä loistavat tähdet ovat glamouria ja naurua, he osallistuvat jatkuvaan heidän kuvaansa tutkimiseen, ja lukuisissa teoissa ja töissä monien on näin ollen järjestettävä ruokavalionsa riittävän kalorimäärän saamiseksi toteuttaa kaikki hänen suunnitelmansa ja jatkaa hänen stressaavaa? samalla kadehdittavaa elämää.

Lopuksi, muista, että kasvissyöjä ei tarvitse tehdä yksinomaan vihanneksista. Kuten olemme nähneet, on olemassa useita tyyppejä, eikä vain yksi.

Annamme neuvoja, että jos päätät aloittaa kasvisruokavalion, ihanteellinen on laajentaa ravitsemusalaa niin paljon kuin mahdollista, sillä se tarjoaa useita ravintoaineita eri lähteistä, jotka ovat välttämättömiä kehollemme.

Meillä on onnekkaita, että meillä on tuoreita tuotteita kaikkialta maailmasta, hyödynnetään sitä syömään parasta ja monipuolisinta mahdollista.

viittaukset

1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in syvyys / kasvissyöjä-ruokavalio / art-20046446
2. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2