Proteiinien ruokavalio, miten se toimii ja mitä riskejä sinulla on?

proteiinien ruokavalio on ravitsemuksellinen järjestelmä, tavallisesti hypokalorinen (kun sen tarkoitus on laihtua), jossa proteiinien prosenttiosuus kasvaa suhteessa perinteiseen makrotalouden osuuteen.

Välimeren ruokavaliossa kulutetaan päivittäin 55–60% hiilihydraatteja, 30% rasvoja ja 10-15% proteiineista..

Proteiinin ruokavaliossa nämä suhteet muuttuvat proteiinien ja hiilihydraattien hyväksi: proteiinit nousevat jopa 30%: iin, hiilihydraatit laskevat 40%: iin, kun taas lipidit pysyvät 30%: ssa.

Ennen kuin siirryt tämän ruokavalion yksityiskohtiin, haluan lyhyesti selittää kunkin kolmen makrotalouden aineen tehtävät, jotta olette tietoisia jokaisen merkityksestä valittaessa ruokavalion, joka on erityisen runsaasti proteiineissa..

Niistä hiilihydraatit tulee suurin osa energiasta, jota meidän täytyy liikkua, jotta voimme täyttää päivittäiset tehtävät, elää ja löytyvät kaikista vihanneksista (erityisesti viljasta).

Elintarvikekoulutuksen puuttuessa on helppo kaatua ansaan, että hiilihydraatit ovat vastuussa painonnoususta.

Tästä syystä monissa "kotitekoisissa" ruokavalioissa ne yleensä vähenevät tai poistetaan, jotta proteiineille jää enemmän tilaa.

Toisin kuin yleensä ajatellaan, hiilihydraatit eivät tee sinua rasvaksi.

Kaikki riippuu sen laadusta, syömämme määrästä ja niiden kanssa käytettävästä kastikkeesta. Tästä syystä on aina valittava täysjyvätuotteita, jotka ovat hieno kuitu- ja mikroravinteiden lähde (antioksidantit, vitamiinit, kivennäisaineet).

Mikä määrittää proteiinien ravintoarvon?

Proteiinit ne ovat aminohappojen muodostamia makromolekyylejä.

Olennaisia ​​aminohappoja suurempi tai pienempi esiintyminen proteiineissa määrittää niiden ravintoarvon (biologinen arvo).

Oleelliset aminohapot ovat sellaisia, joita kehomme ei pysty tuottamaan yksin ja joka voi assimiloitua vain ruoan kautta.

Eläinperäisillä proteiineilla (liha, kala, munat, maito ja johdannaiset) on yleensä suurempi biologinen arvo kuin kasviperäisillä valmisteilla (palkokasvit, pähkinät, viljat)..

Eläinproteiinien sisältämä ruokavalio antaa kuitenkin runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mikä on tärkeää rajoittaa.

Proteiineilla on tärkeitä tehtäviä kehossamme, kuten:

1. Puolustusfunktio, koska ne luovat vasta-aineita ja säätelevät tekijöitä vieraita aineita tai infektioita vastaan.
2. Sääntelytoiminnot, koska ne ovat muodostuneita plasman proteiineja, hormoneja, ruoansulatusmehuja, entsyymejä ja vitamiineja. Jotkut proteiinit toimivat solun jakautumisen säätelemiseksi ja toiset säätelevät tiettyjen geenien ilmentymistä.
3. Rakennefunktio: ne muodostavat organismin lihakset ja monet rakenteet.

Lipidien rooli elintarvikkeissa

Voit lopettaa makroelementtien esittelyn tässä lipidejä (rasvat), jotka muodostavat energian ravintoaineen par excellence.

Niiden alkuperä on ruokavaliossa, vaikka jotkut solut voivat syntetisoida niitä.

Kulutut rasvat antavat elimistölle energiaa, jota se tarvitsee toimiakseen oikein.

Ruoka antaa sinulle välttämättömiä rasvahappoja (joita keho ei pysty tuottamaan yksin).

Kehosi tarvitsee niitä aivojen kehitykseen, tulehduksen hallintaan ja veren hyytymiseen.

Lipideillä on 9 kaloria grammaa kohden, yli 2 kertaa enemmän kaloreita kuin hiilihydraateissa ja proteiineissa, joissa on 4 kaloria grammaa kohti.

Siksi rasvaa sisältäviä elintarvikkeita kutsutaan "lihotuksiksi".

Miten proteiinin ruokavalio toimii ja mitä vaikutuksia sillä on??

Katsotaanpa nyt, miten proteiiniruokavalio toimii ja miten se vaikuttaa kehomme.

Proteiinin ruokavalio on tullut hyvin tunnetuksi, koska sen avulla voit laihtua nopeasti, varsinkin alussa, menettämättä lihaksia. Tästä syystä se on ollut yksi suosituimmista hoitosuunnitelmista urheilijoille, jotka halusivat lisätä lihasmassaa ja ylipainoisia ihmisiä, jotka eivät olleet lannistuneet nähdessään hyviä tuloksia pian toisenlaisen ruokavalion kanssa..

Mutta mitä tapahtuu, kun meillä on proteiiniruokaa?

Kun ruokimme itseämme tällä tavalla, rikkomme kehomme normaalin toiminnan energian tuottamisessa.

Tavallisesti tasapainoisessa ruokavaliossa kehomme käyttää useita biokemiallisia prosesseja saadakseen energian, jota se tarvitsee kehon ja sen elintoimintojen oikean toiminnan kannalta..

Normaalissa tilanteessa se purkaa tarvitsemansa energian hiilihydraattien aineenvaihdunnasta, mutta kun sen osuus pienenee huomattavasti, se vie rasvareservit ja siten nopean painon menetyksen..

Kaikki tunnetuimmat proteiinien ruokavalion (Atkinsin ruokavalio, Dukan, Siken ...) perustuvat tähän mekanismiin, joka ottaa ketoosin nimen..

Ketoosi on silloin kehon aineenvaihdunta, joka aktivoituu hiilihydraattien puuttuessa.

Tässä tilanteessa alkaa käyttää rasvojen kataboliaa energian saamiseksi, jolloin muodostuu ketonirunkoisia yhdisteitä. Nämä monimutkaisten biokemiallisten prosessien kautta muodostavat asetoasetaattia, ainetta, jota aivot ja muu ihmiskehon elin käyttävät energiana..

Tällä tavoin elin ei enää käytä hiilihydraatteja ensisijaisena energialähteenä, mutta varaa rasvaa ja tästä syystä harvennus osoittautuu nopeammaksi kuin normaalissa ruokavaliossa.

Itse asiassa muutaman päivän kuluttua on mahdollista nähdä ensimmäiset tulokset: henkilö tuntee enemmän deflatoituneena ja huomaa painonpudotuksen.

On vaikea kuvitella, miten tämä ehto luo vahvan motivaation jatkaa ruokavaliota, jotta saat vieläkin enemmän tuloksia.

Kuten aina tässä elämässä tapahtuu, saman kolikon kaksi puolta ovat.

Toisaalta näyttää siltä, ​​että se on fantastinen ja helppo tapa laihtua, toisaalta piilottaa monia haitallisia vaikutuksia terveyteen ja fyysiseen muotoonsa.

Luodun ketoosin tila ei ole vapaa, eli pitkällä aikavälillä siitä maksetaan hinta. Tällä tarkoitan sitä, että kahden viikon kuluttua alkavat syntyä ensimmäiset fysiologiset epätasapainot, jotka voivat vaikuttaa terveyteen hyvin tärkeällä tavalla.

Katsotaanpa ne yksitellen.

1- aiheuttaa pitkäaikaisia ​​munuaisvaurioita

Proteiinien hajoamisen lopullinen tulos on aine, jota kutsutaan urealle.

Tämä muodostuu maksassa, esiintyy veressä ja poistuu virtsasta suodattamalla munuaisilla.

Valkuaisruokavaliossa, ja vielä enemmän hyperproteiinissa, jossa nautimme liiallisen määrän proteiineja, myös urean pitoisuus veressä kasvaa ja munuaiset joutuvat siksi työskentelemään erittäin kovasti voidakseen poistaa sen virtsan läpi.

Kuvittele, että tämä tilanne toistuu yhden ja useamman kerran pitkän kauden aikana: munuaiset joutuvat työskentelemään kovasti päätyen "väsymiseen" ja vaurioitumiseen.

2- Se vaikuttaa kehon emäksiseen happoon ja elektrolyyttiseen tasapainoon

Veren oikea pH-arvo on välttämätön kehomme moitteettoman toiminnan kannalta ja sen vuoksi hyvän terveydentilan ylläpitämiseksi.

Valkuaisruokavalmisteella syntyy metabolinen asidoosi eli tila, jossa verellä on happoa PH, joka ei ole yhteensopiva terveytemme kanssa.

Tästä syystä elin, joka on viisas, aktivoi joitakin PH: n sääntelymekanismeja, jotta se palaa optimaaliseen arvoon.

Olet varmasti opiskellut instituutin kemian luokissa puskuripuskuria, joka on vain PH: n puskuri ja säädin, joka kykenee pitämään liuoksen pH: n stabiilina.

Kun veren PH on liian hapan, keho käyttää puskuriliuosta puskuroimalla tämä happamuus käyttämällä perusliuosta: kalsiumsuoloja.

Ja mistä saat ne? Luut. Toisin sanoen mitä enemmän proteiineja syömme, sitä enemmän poistamme kalsiumimme luistamme.

Ihmiset, joilla on yleensä hyperproteiininen ruokavalio vuosia, kärsivät usein osteoporoosista.

3- Se vaikuttaa kielteisesti hormonitoimintaan

Arkkitehtuuriin ja luun lujuuteen kohdistuvien katabolisten vaikutusten lisäksi happoosi aiheuttaa endokriinisen toiminnan häiriöitä, kuten kasvuhormonin, IGF-1: n, insuliinin, glukokortikoidien, kilpirauhashormonin, parathormonin ja D-vitamiinin muutokset..

Tämän mekanismin seurauksena kehomme on epätasapainossa, jossa se menettää tehtävänsä.

Miten voit arvata pitkän aikavälin proteiinien ruokavaliota ei ole suositeltavaa.

Pitkällä aikavälillä tarkoitan aikaa, joka on pidempi kuin kaksi tai kolme viikkoa.

Haluan kysyä teiltä: mikä on painon menettäminen nopeasti syömättä epätasapainoa?

Sana ruokavalio tulee kreikkalaisesta "diaitasta", joka tarkoittaa elämäntapaa. Laihtuminen ei ole muuta kuin terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion terveellisen elämäntavan luonnollinen seuraus.

Muista myös yksi asia: palatessasi normaaliin ruokavalioon alatte ottaa takaisin mitä menetit.

Muista, että ruokavalion on oltava jotain, joka parantaa terveyttäsi, ei päinvastoin.

Haluan myös sanoa, että kaikki proteiinien ruokavaliot eivät ole samat.

On olemassa "puhtaita" hyperproteiinien ruokavalioita ja muita kohtalaisia.

Entinen (kuten Atkins-ruokavalio) poistaa täysin hiilihydraatit (mukaan lukien hedelmät ja vihannekset). He syövät vain lihaa, munia, kalaa ja vapauttavat kaikki haitalliset mekanismit, joista juuri kerroin.

Jälkimmäinen vähentää hiilihydraattien määrää, mutta ei poista niitä kokonaan.

Tässä artikkelissa aion jättää teille esimerkin jälkimmäisestä, koska ravitsemusterapeutina en jaa ensimmäistä.

viittaukset

1. Hyperproteiiniset ruokavaliot ja niiden metaboliset seuraukset Michelle López-Luzardo
2. Hess J, Slavin J. Määrittelemällä "Protein" Foods. Nutr Tänään. 2016 toukokuu, 51 (3): 117-120.
3. Lee J1, Choi J1, Scafidi S2, Wolfgang MJ3. Maksan rasvahappojen hapetus Pysäyttää systeemistä kataboliaa nälänhädän aikana. Cell Rep. 2016 kesäkuu 15.
4. SOUZA, F. P. DE; PEIXOTO, J.C .; VALE, R .; Hyperproteiini ja tasapainoinen ruokavalio, joka liittyy koulutuksen vaikutuksiin lihaskoulutusta harjoittavien henkilöiden häviämisessä. Fitness & Performance Journal, v.5, no 3, p. 123-128, 2006.
5. Ruoka ja luut - Osteoporoosin ravitsemusohjeet. nof.org
6. Robert P Heaney ja Donald K Layman Valkuaisen määrä ja tyyppi vaikuttavat luun terveyteen. American Journal of Clinical Nutrition 2008 toukokuu, 87 (5): 1567 - 1570.