Painonpudotuksen ruokavalio Miten paino saadaan

ruokavalio saada rasvaa Sen on perustuttava kaloreisiin elintarvikkeisiin, mutta niillä on myös paljon ravintoaineita. Toisaalta on tarpeen ottaa muuntyyppisiä tarpeellisia elintarvikkeita, vaikka niillä ei ole niin paljon kaloreita. Lisäksi on tarpeen jatkaa terveiden elämäntapojen johtamista.

Maailmassa, jossa ylipainoinen ja istumaton elämäntapa kasvaa, laihtumiseen tarkoitetut ruokavaliot kattavat maailman tärkeimpien ravitsemuslehtien suurten raporttien ensimmäiset sivut.

Se luo tietoisuutta ja lääketieteellisiä etuja, joiden tarkoituksena on estää ihmisiä lihottamisesta saamaan ihanteellinen elin ja ennen kaikkea terveellistä.

Tämä tehdään pääasiassa eri tyyppisten sairauksien välttämiseksi, joista löytyy pääasiassa sydän- tai verisuonitautia tai ruokavaliota.

Mutta kummallisella tavalla on kolikon toinen puoli. Tässä on ihmisiä, jotka haluavat kääntää tilanteensa eri tavalla ruokavalion avulla.

Puhumme ryhmästä, jolla on pieni paino ja minkä kustannukset, jotka aiheutuvat siitä, että kyseisestä tilanteesta (joko sairaudesta tai omasta aineenvaihdunnasta johtuen) lähdetään, kuten muidenkin alojen, jotta saavutettaisiin ihanteellinen paino, jotta vältytään riskiltä tarpeettomia sairauksia.

Tätä varten on keskitytty erilaisiin ruokavalion muotoihin painoa terveellä tavalla ja nauttimatta elimistölle haitallisia aineita.

Sitten me yksityiskohtaisesti selvitämme, mitkä ovat useita vaihtoehtoja ja kuinka välttämättömiä he tarvitsevat muutaman kilon enemmän.

Ruokavalion edut laihtua

Nämä voivat olla useita. Ihmisillä, jotka eivät pysty saamaan tarvittavaa kiloa, on yleensä melkein samat ongelmat kuin ihmiset, jotka haluavat menettää ne välittömästi.

Ensinnäkin, jos saavutamme ehdotetun tavoitteen, parannamme mielialaamme. Tutkimukset ovat vahvistaneet, että ihmiset, jotka saavuttavat ihanteellisen painonsa, ovat paljon onnellisempia ja onnellisempia.

Syömällä enemmän keho sopeutuu ravintoaineisiin ja tarvitsee enemmän lepoa. Tämä johtaa riittävään uniajan säätelyyn, jolloin palautetaan tuntien puute, joka häviämme yöllä.

Lisäksi seksuaalinen toiveesi kasvaa huomattavasti. Tämä johtuu siitä, että hormonit lisäävät tuottavuuttasi ja auttavat näin seksuaalisuuttasi.

Ja tietysti yksi tärkeimmistä eduista on se, että saat tietysti niin, että saatte niin ihastuneen ihanteellisen kuvan.

Miten alkaa painoa?

Periaatteessa ja ensinnäkin meidän on laskettava kalorien määrä, jonka kehomme pitäisi syödä päivän lopussa. Tämä tehdään yhtälöllä, jossa tulosta kutsutaan lepotilan aineenvaihdunnaksi (TMR), joka vaihtelee muutoksesta uros-naaras:

• MEN: TMR = (10 x P) + (6,25 x A) - (5 x E) + 5
• NAISET: TMR = (10 x P) + (6,25 x A) - (5 x E)? 161

P? Se tarkoittaa painoamme, ??? korkeudelle ja ?? E? se viittaa vuosien määrään.

Tuloksena on se, kuinka monta kaloria tarvitaan, jotta kehomme toimisi oikein päivän aikana ilman fyysistä toimintaa.

Nyt meidän on myös tiedettävä tarkasti kaloreiden määrä, jonka saamme ottamalla huomioon, kuten olemme todenneet, fyysisen harjoituksen, jota teemme päivittäin. Tämä vaihtelee kyseisen henkilön mukaan, jossa meidän on kerrottava edellisen yhtälön tulos 1,2: llä, jos harjoitetaan, 1,55: lla, jos se tehdään säännöllisesti ja lopuksi 1,9: llä, jos kohde käsitellään henkilö, jolla on äärimmäinen fyysinen aktiivisuus.

Saadun tuloksen suositellaan lisäämään noin 500 kaloria päivässä. Jos myös harjoitamme liikuntaa yli 30 minuuttia, on syytä lisätä kaloreita, joita aiomme syödä.

Sitten, saatujen tulosten perusteella, meidän pitäisi alkaa nähdä kaloreihin liittyvä ruokavalio ja tietää elintarvikkeet, jotka auttavat meitä saavuttamaan tavoitteemme.

Tärkeimmät elintarvikkeet

Ruokavalion tyypistä riippumatta on olemassa useita elintarvikkeita, jotka auttavat meitä tällaisessa kovassa tehtävässä. Ne ovat pääasiassa runsaasti hiilihydraatteja ja B-vitamiinikompleksi kasvaa. Samoin rasvat olisi otettava maltillisesti, koska niiden käyttö voi usein olla haitallista terveydelle. Näistä löytyy kolme tyyppiä:

1. Kuivatut hedelmät: Erityisesti pähkinät ja mantelit, vaikka voimme myös syödä pistaasipähkinöitä, putkia ja muita hedelmiä.
2. Meijerituotteet: Täysmaito on dekantoitava, koska ne ovat kaloreita. Ne ovat runsaasti D-vitamiinia.
3. vilja: Tattarin ja quinoan korostaminen, jotka ovat kaikkein kuituja sen koostumuksessa.
4. vihannekset: Aina terveellistä ja runsaasti erilaisia ​​ravintoaineita, jotka tekevät syömisestä runsaasti kalorien tarpeisiin.
5. Hedelmät ja vihannekset: Erityisesti avokado, kookospähkinä ja banaani, jotka näyttävät itsensä kalorimaisimmiksi ruoiksi tässä perheessä. Sinun on otettava vähintään viisi kappaletta päivässä, jos haluamme, että ne alkavat tuottaa vaikutusta aineenvaihduntaan.
6. Muut lisäravinteet: Täältä löytyy joitakin hunajaa, jossa pieni aterian mukana toimitettu lusikka johtaa ravitsevaan ja terveelliseen kaloriin..

Liikunta

Se voi kuulostaa ristiriitaiselta, mutta se on käytäntö, joka auttaa meitä monin tavoin ruokavalioamme. Lisää vain kaloreita, kuten aiemmin mainitsimme aterioillemme, jotta voisimme saada painoa kun teet liikuntaa.

Päätetään tehdä nämä ponnistelut muutaman kilon lihottamiseksi johtaa useisiin etuihin.

Niistä ja lähinnä siitä, että fyysinen ulkonäkömme paranee merkittävästi kilojen kulkiessa, välttäen näin ongelmia, kuten venytysmerkkejä, fofezia tai suoraan vatsaa, joka ei pidä ketään, joka jakaa ja jakaa painon kehon eri osiin.

Samoin se auttaa ruokahalua suurina määrinä kasvattamaan suurempia aterioita.

Toiminnot, jotka auttavat meitä näissä näkökohdissa, ovat pohjimmiltaan kävelemässä suurella vauhdilla, kulkevat edullisia aikoja tai pyöräilyä.

Esimerkki kaloripitoisesta viikoittaisesta ruokavaliosta painon lisäämiseksi

Täällä jätämme esimerkin digitaalisen aikakauslehden suhteet-TN-ruokavaliosta, joka auttaa sinua ottamaan muutaman ylimääräisen kilon ilman, että tarvitsisi liikaa kyllästettyä rasvaa tai käsiteltyjä elintarvikkeita suurelta osin.

Floridan yliopiston ravitsemusprofessorin Linda Bobrofin mukaan on suositeltavaa tehdä vähintään kolme ateriaa päivässä ja sandwich-välipaloja päivän aikana? Ja tietenkin se on asteittainen prosessi, joka vaatii paljon aikaa:

maanantai

• Aamiainen: Kahvi, jossa on maitoa tai appelsiinimehua ja leipää kasvisvoin ja hillon tai hunajan tai muffinien kanssa.
• Ruoka: kinkkuinen artisokka tai perunoiden kasvishauta, lihaa punaisilla paprikoilla ja siruilla sekä hedelmä- tai juustokurkku.
• Välipala: Kahvi, jossa on maitoa tai appelsiinimehua ja kinkkua voileipä tai jogurtti.
• Illallinen: Erilaisia ​​salaattia, kala tai leivottu rinta ja hedelmä- tai vaniljakastike.

tiistai

• aamiainen: Kahvi, jossa on maitoa tai appelsiinimehua, leipää, jossa on kasvi- margariinia ja hilloa tai hunajaa tai sobaosia.
• ruoka: Riisi tai pastaa tai vihanneksia, joissa on vihanneksia ja perunoita, kalaa tomaattikastikkeessa tai punaisilla paprikoilla tai perunoilla sekä hedelmä- ja hedelmäs jogurtti.
• piknikki: Kahvi maitoa tai appelsiinimehua ja kinkkua voileipiä tai jogurttia.
• päivällinen: Kasvis, perunaa tai sekasalaattia, kinkkamelettia ja hedelmä- tai jogurtti- tai vaniljakastiketta.

keskiviikko

• aamiainen: Kahvi, jossa on maitoa tai appelsiinimehua ja leipää kasviperäisen margariinin ja hillon tai hunajan tai sobaoksen kanssa.
• ruoka: Pisto tai kesäkurpitsa tai venäläinen salaatti, punaisella paprikalla tai tomaattikastikkeella päällystetty kana ja hedelmä- tai riisipakkaus.
• piknikki: Kahvi maitoa tai appelsiinimehua ja kinkkua voileipiä tai jogurttia.
• päivällinen: Monipuolinen salaatti- tai julienne-keitto, hampurilainen punaisilla paprikoilla tai salaattia tai perunoita tai eskalooppia ja hedelmä- tai juustokappale Burgosista.

torstai

• aamiainen: Kahvi, jossa on maitoa tai appelsiinimehua, leipää, jossa on kasvi- margariinia ja hilloa tai hunajaa tai sobaosia.
• ruoka: Chickpeas, riisi, pasta tai vihannekset perunoiden kanssa, zancarrón punaisilla paprikoilla tai rintojen kanssa, perunat ja hedelmä- tai lintu..
• piknikki: Kahvi maitoa tai appelsiinimehua ja kinkkua voileipiä tai jogurttia.
• päivällinen: Kasvis- tai sekasalaattia, munakokkelia, valkosipulia ja katkarapuja tai perunamelettiä, sekä hedelmää tai juustoa Burgosista.

perjantai

• aamiainen: Kahvi, jossa on maitoa tai appelsiinimehua ja leipää kasviperäisen margariinin ja hillon tai hunajan tai sobaoksen kanssa.
• ruoka: Pinaatti katkarapuilla tai purrusaldalla perunoilla, paahdettua kanaa punaisilla paprikoilla tai rinta, perunat ja Burgos-juusto, jossa on kvitteni.
• piknikki: Kahvi maitoa tai appelsiinimehua ja kinkkua voileipiä tai jogurttia.
• päivällinen: Julienne tai kerma porkkanaa, kananrinta tomaatin tai paprikan kanssa ja pala hedelmää tai jogurttia.

lauantai

• aamiainen: Kahvi, jossa on maitoa tai appelsiinimehua, leipää, jossa on kasvi- margariinia ja hilloa tai hunajaa tai muffinsseja.
• ruoka: Paella, pasta tai vihannekset, vihannekset tai perunat, vauvan kalmari tai kala perunoilla ja paahdettu omena tai Burgos-juusto, jossa kvitteni.
• piknikki: Kahvi maitoa tai appelsiinimehua ja kinkkua voileipiä tai jogurttia.
• päivällinen: Paistetut sienet tai sekoitetut vihannekset, muna kalkkunanmakuilla, paprikat ja Burgosin hedelmä tai juusto \ t.

sunnuntai

• aamiainen: Kahvi, jossa on maitoa tai appelsiinimehua ja leipää kasviperäisen margariinin ja hillon tai hunajan tai sobaoksen kanssa.
• ruoka: Sekalaisia ​​salaattia tai kala keittoa tai venäläistä salaattia, paahdettua pyöreää tai kastikkeessa, jossa on perunaa tai kalkkua tai pihvi perunoita ja hedelmäsalaattia ja / tai paahdettua omenaa.
• piknikki: Kahvi maitoa tai appelsiinimehua ja kinkkua voileipiä tai jogurttia.
• päivällinen: Vihannekset, kinkku, serrano tai kylmä kalkkuna tai haudattu kala ja hedelmä- ja juustokappale.

Jotkut suositellut reseptit

Kasvitieteellinen online-sivusto tarjoaa joitakin vaihtoehtoisia vaihtoehtoja tyypillisiin aterioihin, joita me tavallisesti syömme alkuperäisten ruokien kanssa.

• Gratin kukkakaali: Tämän ruokalajin ansiosta painon saaminen perustuu kastikkeiden lisäämiseen kukkakaalaan.
• Pasta, jossa on kuivattua hedelmäkastiketta: Me kaikki tiedämme, että pastat ovat yksi elintarvikkeista, joilla on korkein hiilihydraattiindeksi, joka yhdessä passiivisen istumiskäyttäytymisen kanssa tekee meistä painoarvon huomattavalla tavalla. Tämä yhdistettynä hyvään tomaattikastikkeeseen ja pähkinöihin lisää kaloreita astiaan.
• Jogurtti vadelmilla, manteleilla ja suklaalla: Mikä on parempi ilo kuin hyvän jogurtin syöminen yhdessä herkullisten vadelmien kanssa manteleilla ja hyvä suklaa-siirappisuihku? Jogurtti parantaa suoliston kasvistoa, jolloin rasvat näkyvät helpommin, pähkinät tarjoavat erilaisia ​​ravintoaineita, jotka lisäävät C-vitamiinia sisältäviä vadelmia ja vähän suklaata.
• salaatit: Salaattien valmistusvaihtoehtoja ovat loputtomat, kuten saksanpähkinöitä sisältävä perunasalaatti, joka lisää kaloreita omega-3-pähkinöiden ja erityisesti suuren perunan tai avokadon ja juustojen ansiosta. suuri rasvaklusteri.

Kuusi välttämätöntä vihjeitä ruokavalion seuraamiseksi

1. Leikkaus tuntien välillä on erittäin tärkeää. Täällä voit valita erilaisia ​​tapoja, kuten pähkinöitä, erilaisia ​​hedelmä- tai vihannesmehuja.
2. Juo kaksi ja kolme lasillista vettä. Tämä on tehtävä pehmentääkseen kalorien saannin vaikutusta kehoon.
3. Jotkut ruokavalion vahvistukset, kuten kreatiinimonohydraatti ja erilaiset energiajuomat, auttavat meitä erityisesti kehittämään lihaksia paljon nopeammin ja tehokkaammin.
4. Maidon tapauksessa, jos olet sietämätön tämäntyyppiselle elintarvikkeelle, maito on aina mahdollista korvata manteli- tai soijamaidolla.
5. On tietenkin suositeltavaa, että ruokavalio seuraa tarkasti ruokavaliovalmistajan ja ravitsemusterapeutin.
6. Kun kyseessä on eri tyyppisten kastikkeiden integrointi aterioihimme, on tavallista ostaa ne jo valmistettuina. Terveemmän terveyden osoittamiseksi on suositeltavaa, että ne tehdään kotitekoisesti kotona.

viittaukset

1. http://www.health.com/health/gallery/0,,20306917,00.html.
2. http://www.tnrelaciones.com/dieta_engordar/.
3. http://www.natursan.net/los-mejores-alimentos-para-engordar/.
4. http://www.bbc.com/mundo/
5. http://www.sanitas.es/sanitas/
6. http://authoritynutrition.com/
7. http://quecomer.org/para-engordar.
8. http://www.botanical-online.com/dieta-engordar-recetas.htm.