Paleoliittisen ruokavalion edut, haitat ja reseptit



Paleoliittinen ruokavalio se on primitiivisen ihmisen ruokailutottumuksiin perustuva elämäntapa. Se on yksi villitysruokavaliota, ja ne, jotka suorittavat sen, varmistavat, että menetät rasvaa nopeasti, teet sinut immuuneiksi sairastumiseen, antavat runsaasti energiaa ja sinusta tuntuu paljon terveellisemmältä yleensä..

Tunnetaan myös nimellä paleo-ruokavalio, caveman-ruokavalio, kivikauden ruokavalio, caveman-ruokavalio tai metsästäjä-keräilijän ruokavalio. Se on ruokavalio, joka perustuu ihmisten ruokavalioon paleoliittisen kauden aikana.

Tämä vaihe ulottuu 2,85 miljoonasta vuotta sitten maatalouden löytymiseen noin 10 000 vuotta sitten Lähi-idässä ja myöhemmin karjassa..

Ihmiskunnan ravitsemussuunnitelma perustui tuolloin luonteeltaan saatavilla olevien elintarvikkeiden, kuten lihan, kalan, hedelmien, vihannesten, juurien tai pähkinöiden käyttöön. Metsästys oli tärkeä toiminta ruokkia ja selviytyä, ja usein heimot siirtyivät maan tai meren antamien maksujen mukaan.

Vuonna 1975 tohtori Walter L. Voegtlin julkaisi kirkonsa "Kivikauden ruokavalio" tai "Kivikauden ruokavalio" espanjankielisessä käännöksessään, jossa hän säilytti teorian, jonka mukaan miesten pitäisi tehdä runsaasti ruokavaliota rasva.

Lääkärin päättely on yksinkertainen. Ihmiset ovat lihansyöjiä, ja sen alusta lähtien se on ollut pääasiassa rasvaa ja proteiinia sekä pieni määrä hiilihydraatteja. Se perustuu myös ihmisen fyysisiin ongelmiin, jotka liittyvät hyvin lihansyöjiin:

- Hammaslääketieteellinen järjestelmä koostuu koiran hampaista, hihnoista ja yläleuan ja alaleuan leikkureista. Toisin sanoen omaa lihansyöjäeläimiä, jotka on suunniteltu murskata ja repiä ruokaa pystysuorilla liikkeillä.

- Ihmisten mahan kapasiteetti on 2 litraa, tyhjentäminen kestää noin 3 tuntia, aterioiden välissä, erittyy suuria määriä kloorivetyhappoa, ei sulaa selluloosaa eikä siinä ole bakteereja ja alkueläimiä.

- Paksusuolen paksusuoli on toimintahäiriö ja liite on lievä.

- Meillä on peräsuolessa bakteeriflooraa.

- Ulosteiden määrä on pieni.

- Sappirakko on aktiivinen ja hyvin kehittynyt.

- Syömme ajoittain.

- Voimme selviytyä ilman vatsaa tai paksusuolta.

Suurin osa näistä ominaisuuksista vastaa koiran esimerkkiä, joka on esimerkki lihansyöjästä. Kuitenkin kasviperäiset eläimet, kuten lampaat, lehmä tai kani, ovat kaukana lääkärin keräämistä ominaisuuksista.

Voegtlin uskoo, että erimielisyydet kasvissyöjien kanssa ovat valtavia ja että ihmiskunta ei ole valmis sopeutumaan vihannesten, suurten hiilihydraattien tai maitotuotteiden viljaan perustuvaan ruokavalioon..

Lopuksi hän huomauttaa, että suurin osa vitamiineista (lukuun ottamatta C: tä ja K: tä) ja mineraaleja voidaan saada eläinkunnan kautta ja että useimmat nykyaikaiset sairaudet on hankittu esivanhempiensa ruokavalion luopumisen vuoksi. primitiivinen.

Elintarvikkeet, jotka on kielletty paleoliittisessa ruokavaliossa

Vaikka paleoliittinen ruokavalio on hieman yli neljäkymmentä vuotta vanha, erilaiset ravitsemusterapeutit ovat kehittäneet ravitsemussuunnitelman mukauttamaan sen henkilökohtaisiin tarpeisiin tai mieltymyksiin..

Pääsääntöisesti he ovat yhtä mieltä siitä, että peruselintarvikkeet, joita on syytä syödä, ovat liha, kala, munat, vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet, yrtit, mausteet, öljyt ja terveelliset rasvat..

Välttämättömiä ovat puolestaan ​​jalostetut elintarvikkeet, sokeri, virvoitusjuomat, viljat, maitotuotteet, palkokasvit, keinotekoiset makeutusaineet, kasviöljyt, margariini ja transrasvat..

Ruoka ja juomat ovat sallittuja

Yritetään laajentaa tätä luetteloa, ja elintarvikkeet ja juomat, jotka ovat sallittuja Paleoliittisessa ruokavaliossa, ovat seuraavat:

- Carnes. Naudanliha ja sianliha, kani, vuohi, lampaanliha, kana, kalkkuna, bison, puhveli, peura, hirvi, hirvi, ankka, kana, hanhi jne..

- Kalat ja äyriäiset. lohi, taimen, sardiini, tonnikala, meribassi, rapu, hummeri, turska, kolja, osterit, katkaravut, kampasimpukat, piikkikampela, ruoka, silli, katkarapu jne..

- munat. Ankka, kana, viiriäinen, hanhi jne..

- vihannekset. Parsakaali, artisokka, selleri, kurkut, pavut, kukkakaali, kaali, paprikat, sipulit, porkkanat, tomaatit, munakoiso, pinaatti, salaatti, pihvi, juurikkaat jne..

- hedelmät. Omenat, banaanit, appelsiinit, banaanit, karhunvatukat, greipit, mandariinit, melonit, kiivi, papaija, viinirypäleet, viikunat, sitruuna, vesimeloni, acerola, päärynät, avokadot, mansikat, mustikat jne..

- mukulat. Peruna, bataatti, nauris jne..

- Siemenet ja pähkinät. Mantelit, pistaasipähkinät, saksanpähkinät, saksanpähkinät, hasselpähkinät, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet jne..

- Rasvat ja terveelliset öljyt. Avokadoöljy, kookosöljy, oliiviöljy, kasvirasva, ankkarasva, kookosrasva, sianrasva, voita jne..

- Suola ja mausteet. Merisuola, Himalajan suola, valkosipuli, kurkuma, laventeli, pippuri, rosmariini, minttu, basilika, oregano, timjami, sahrami, rosmariini jne..

- Muut mausteet. Inkivääri, valkosipuli, vanilja, neilikka jne..

- suklaa. Niin kauan kuin se on musta ja ylittää sen kaakaokoostumuksen 70% tai enemmän.

- juomat. Vesi, vihreä tee, viini, kahvi.

Veto-elintarvikkeet 

veto-elintarvikkeita paleolitisen ruokavalion sisältämät:

- Sokeri ja korkea fruktoosisiirappi. Virvoitusjuomat, hedelmämehut, makeiset, leivonnaiset, hyytelöt, kakut, jäätelö jne..

- jyvä. Sisältää leivät ja pastat, vehnä, speltti, ruis, ohra jne..

- vihannekset. Pavut, linssit, kikherneet, pavut jne..

- Kasviöljyt. Soijaöljy, auringonkukkaöljy, puuvillansiemenöljy, maissiöljy, rypsiöljy, öljy
saflori jne.

- Transrasvat. Sitä löytyy margariinista ja erilaisista jalostetuista elintarvikkeista. Sitä kutsutaan tavallisesti "hydrattuiksi" tai "osittain hydratuiksi öljyiksi"..

- Keinotekoiset makeutusaineet. Käytä luonnollisia makeutusaineita ja välttäkää keinotekoisia makeutusaineita, kuten aspartaamia, sukraloosia, syklamaatteja, sakkariinia, asesulfaamikaliumia.

- Erittäin käsitellyt elintarvikkeet. Kaikilla merkinnällä "ruokavalio" tai "vähärasvaisilla" on yleensä monia outoja ja luonnottomia ainesosia. Keinotekoisia elintarvikkeita on runsaasti ruokavalioon.

maitotuotteet ne ovat yksi niistä kohdista, joissa on suurin ero. Periaatteessa on vältettävä suurinta määrää maitoa, erityisesti vähärasvainen, mutta se on tuote, jolla on niin paljon hyötyä luumassalle, sillä on monia ravitsemusterapeutteja, jotka suojaavat niiden yhteensopivuutta ruokavalion kanssa.

Viikkokohtainen esimerkki

Olemme puhuneet elintarvikkeista, joita saa syödä voidakseen seurata paleoliittista ruokavaliota. Alla näytämme viikoittaisen valikon, jossa ymmärrät hieman enemmän, millaista järjestelmää tehdään.

maanantai

  • aamiainen. Kookosöljyssä paistetut munat ja vihannekset. Hedelmäpala.
  • lounas. Oliiviöljyllä maustettu kanasalaatti. Harvat pähkinät.
  • päivällinen. Hampurilainen (ilman leipää) tai paistettu voissa vihanneksilla.

tiistai

  • aamiainen. Pekoni ja munat yhdistettynä hedelmään.
  • lounas. Jäljellä olevat hampurilaiset edelliseltä yöltä.
  • päivällinen. Lohi ja makrilli, marinoitu vihanneksilla.

keskiviikko

  • aamiainen. Naudanliha tai sianliha, vihanneksia.
  • lounas. Voileipä salaatinlehdellä, liha ja tuoreet vihannekset.
  • päivällinen. Vihannekset yhdistettynä lihaan. Punaisia ​​hedelmiä voidaan lisätä.

torstai

  • aamiainen. Munat pekonia ja hedelmää.
  • lounas. Sautéed jäi edellisestä yöstä. Yhdistä se kourallinen pähkinöitä.
  • päivällinen. Paistettua sianlihaa vihanneksilla.

perjantai

  • aamiainen. Kookosöljyssä paistetut munat ja vihannekset.
  • lounas. Kanasalaatti oliiviöljyllä. Yhdistä saksanpähkinät tai avokado.
  • päivällinen. Pihvi tai marinoitua kananrinta ja makeat perunat.

lauantai

  • aamiainen. Pekoni ja munat yhdistettynä hedelmään.
  • lounas. Sian- tai vasikanfilee yhdistettynä porkkanan ja basilikan salaattiin.
  • päivällinen. Paistettua lohta, vihanneksia ja avokadoa.

sunnuntai

  • aamiainen. Liha vihannesten kanssa (edellisen yön jäämät).
  • lounas. Voileipä salaatinlehdellä, liha ja tuoreet vihannekset.
  • päivällinen. Grillattuja kanansiipiä, vihanneksia ja kastiketta.

Aina kun olet nälkäinen aterioiden välillä tai haluatte välipalaa, sinun tulee välttää välipaloja ja makeisia ja aina tuoreita hedelmiä tai pähkinöitä.

Edut ja haitat

Kuten mikä tahansa ruokavalio, sen tarkoituksena on tarjota terveellisiä tottumuksia ruoasta. Paleolithicilla on kaikki ruokavalionsa edut ja haitat, koska ne ovat niin äärimmäisiä aikoina, että sillä on monia kannattajia ja kritiikkejä.

Estää sairauksia?

Esivanhempiemme ruokavalion puolustajat, tohtori Loren Cordainin mukaan, väittävät, että heidän luopumisensa oletti, että saimme suurimman osan nykyaikaisista sairauksista.

Hänen puolustajansa puolustavat kuitenkin täysin päinvastaista väitettä, väittäen, että kyseessä oli hiilihydraattien hankkiminen ja suurten määrien tärkkelyksen saanti, joka mahdollisti ihmisen aivojen kehittymisen. Molemmissa tapauksissa ne ovat olettamuksia, jotka perustuvat puutteellisiin todisteisiin.

Toisaalta paleoliittisen ruokavalion myötämieliset uskovat, että sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja kroonisten degeneratiivisten sairauksien riski, joka vaikuttaa useimpiin ihmisiin kehittyneissä maissa, on vähentynyt. Nykyisiä ovat ne, jotka viittaavat siihen, että kyseessä on hyperproteiininen ruokavalio, epätasapainoinen, rajoittava ja siten terveydelle haitallinen.

Voitko laihtua?

Paleoliittinen ruokavalio on järjestelmä, joka polttaa rasvat nopeasti, mutta niin kauan kuin kohteen fyysinen aktiivisuus on korkea. Nykypäivien ongelma on, että istuvan elämän vauhti aiheuttaa sen, että voit saavuttaa päinvastaisen.

Tätä varten on tarpeen mukauttaa se jakamalla hyvin rasvat, proteiinit ja kuidut. Lisäksi kaikki fyysiset aktiviteetit ovat ihanteellinen täydennys ruokavalion täydentämiseksi.

Onko kehon sävy?

Vertailun jälkeen kivikauteen on olemassa virta, joka takaa, että ruokavalion ylläpitäminen ja yhdistäminen liikuntaan, saat urheilullisen ruumiin ja hyvän lihaksen, aivan kuten luolien miehet.

Vastauksena tähän teoriaan ruokavalion vastakkaisella puolella selitetään, että nykyinen elämän rytmi ei ole verrattavissa tuon ajan rytmiin, jossa päivittäinen metsästys muiden toimintojen joukossa antoi niille mahdollisuuden polttaa nautittuja proteiineja.

Vaikka tuolloin risteys tehtiin jalka, tänään meillä on kuljetusvälineet. Henkilö, jolla on istumaton vauhti, saisi kehossaan monia ongelmia, jos hän seuraa tätä ruokavaliota.

Onko urheilutoiminta parantunut??

Paleo-ruokavaliolle on ominaista, että se on runsaasti rasvaa ja proteiineja, mikä on arvostettu urheilun yhteisössä, koska se tarjoaa paljon energiaa ja lisää siten suorituskykyä ja parantaa toimintaa..

Ne, jotka arvostelevat ruokavaliota, varmistavat, että jokaisen urheilijan on otettava enemmän hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja, mutta aina tasapainoisen ruokavalion sisällä.

toiset

Työssä "Paleo-ruokavalio" (Cordain, 2011) laaditaan toinen joukko etuja, jotka voidaan hyväksyä, jos ruokavalio noudatetaan:

- Laihtuminen, jos olet ylipainoinen

- Autoimmuunisairauden hidas tai käänteinen eteneminen

- Paranna tai poista akne

- Nukkua paremmin ja saada enemmän energiaa päivän aikana

- Nauti libidon lisääntymisestä

- Paranna mielenterveyttä ja selkeyttä

- Se estää tulehduksen

Laaditaan reseptejä

Olemme koonneet joitakin esimerkkejä resepteistä, joita portaali dietapaleo.org suosittelee meitä nauttimaan ruokaa, joka on yhteensopiva meitä koskevan ruokavalion kanssa:

Aamiainen: Applesauce

ainekset
  • 7 omenaa kuorittu ja leikattu
  • 1/2 tl kanelia
  • 1/4 litraa vettä
valmistelu

1. Meidän on asetettava kaikki ainesosat hitaaseen liesiin noin 4 tunnin ajan, kunnes omenat ovat pehmeitä.

2. Laita keitetyt omenat ruoanlaittoon tai ruoanlaittoon ja sekoita, kunnes saavutetaan haluttu johdonmukaisuus.

3. Säilytä se lopuksi lasisäiliössä jääkaapissa. Voi olla enintään 2 viikkoa.

Lounaaksi: Pizza al pesto

ainekset
  • 1 paleo pizzan taikina
  • Pesto kastike ilman meijeriä 
  • ½ violetti sipuli
  • 1 orgaaninen tomaatti, leikattu viipaleiksi.
  • Kotitekoinen vuohenmaitojuusto
  • Salami (Applegate)
valmistelu

1. Jaamme kaikki ainesosat (kastike, sipuli, tomaatti, juusto, makkara) paleo pizzan taikinan päälle.

2. Paista pizza 180 astetta 15 minuuttia.

Illalliselle: pekonia ja pinaattia käärittävät kananauhat

ainekset
  • 2 viipaloitu kananrinta raskaissa nauhoissa.
  • 250 g pinaattia.
  • Pekoni tai orgaaninen pekoni (mieluiten laiduntaminen ja sokeriton)

valmistelu

1. Maristat rintaraidat (merisuola, mustapippuri, sipulilusikka, sitruunamehu).

2. Kääri ne sitten pinaatilla (raaka) ja pekonilla ja laita rullat uuniin 180 astetta. Paista noin 20 minuuttia, kunnes pekoni on rapea.