Välimeren ruokavalio, viikoittainen valikko ja edut



Välimeren ruokavalio Se on ravitsemuksellinen perinne, joka muodostuu useista Euroopan maista, jotka kuuluvat nimensä mukaan Välimerelle. Näitä ovat Espanja, Portugali, Italia, Ranska, Kreikka ja Malta.

Tämäntyyppinen ruoka perustuu pääasiassa paikallisen maatalouden ainesosiin ja elintarvikkeisiin, joissa hiilihydraattien väheneminen on ominaista. Eläinrasvojen sijaan ehdotetaan muita kulutustarvikkeita, kuten vihanneksia ja monokyllästymättömiä rasvoja.

Välimeren ruokavalion historia

Välimeren ruokavalion saanti on muotoiltu vuosisatojen ajan, ja se kehittyy vuosien varrella, jotta voimme saavuttaa päivämme, kuten tiedämme.

Silloin kun historiallisesti on todisteita ensimmäistä kertaa sanoista Välimeren ruokavalio? Se on 1900-luvun puolivälissä, vuonna 1948.

Tämä johtui epidemiologin Leland G. Allbaughin tekemistä erilaisista tutkimuksista, joissa tutkittiin Kreikan saaren asukkaiden esittämää elämäntapaa vertaamalla sitä Yhdysvaltojen saaren elämään..

Toisaalta Pohjois-Amerikan fysiologi Ancel Keys teki sepelvaltimotaudin, veren kolesterolin ja tärkeimmän tutkimuksen, joka koski Italian, Kreikan, Jugoslavian, Alankomaiden elämäntapaa. , Suomi, Yhdysvallat ja Japani). Tästä analyysistä syntyisi uusia ja tärkeitä tietoja eri maiden ruokailutavoista.

Keysin johtopäätökset johtivat tuloksiin, joissa sepelvaltimotauti oli vähemmän väkivaltainen eteläisissä maissa. Hän totesi, että tämä johtui ns. (maantie- tai Välimeren reitti).

Mikä oli tämä ??? mediterranan tapa? Periaatteessa suuremman liikunnan toteuttaminen yhdessä vihannesten saannin kanssa sekä eläimistä peräisin olevien tuotteiden väheneminen.

Lopuksi se päätyi siihen, mitä nyt kutsutaan Välimeren ruokavalioon, kunnes vuoden 2007 aikana Espanjan hallitus yritti ensimmäistä kertaa, että tällainen ruokavalio sai kulttuuriperinnön otsikon Inhimillisyys, joka hylättiin Unescon Abu Dhabissa järjestämässä kansainvälisessä konferenssissa.

Lopuksi, ja vasta kuusi vuotta sitten, erityisesti 16. marraskuuta 2016, se sai ihmiskunnan aineettoman kulttuuriperinnön.

Välimeren ruokavalion tyypilliset elintarvikkeet

Rikas vitamiinien ja kaikenlaisten kuitujen kanssa on yksi terveellisimmistä ja tasapainoisimmista ruokailutottumuksista, joita voimme löytää kansainvälisellä näyttämöllä. Se ei myöskään ole erityisen korkea tyydyttyneiden rasvojen ja sokerien suhteen..

Näin elintarvikkeet, jotka muodostavat sen, ovat erilaisia, ja kuten olemme huomauttaneet, monet heistä tulevat maasta:

Vihannekset ja vihannekset

Ne ovat runsaasti kaliumia sisältäviä elintarvikkeita, jotka estävät verenpaineen ja vatsan turvotuksen. Ne tarjoavat meille myös suuren määrän mineraaleja, kuten rautaa, fosforia, sinkkiä, kalsiumia, magnesiumia, kuparia tai edellä mainittua kaliumia.

Vitamiinien osalta A, B ja C ovat runsaasti tämäntyyppisissä elintarvikkeissa, jotka tarjoavat kuituja, jotka toimivat suoliston kauttakulkua säätelevänä aineena ja voimakkaina antioksidantteina taistelevat soluja, jotka aiheuttavat ikääntymistä kehossamme, te syöpä.

vihannekset

Tehokkaat elintarvikkeet, jotka on yhteenveto kuitujen, B-vitamiinin ja suuren määrän mineraaleja sisältävässä panoksessa, jossa magnesium, fosfori, kalium, rauta ja kalsium ovat vallitsevia. Samoin aminohapot koostuvat runsaasti, mikä auttaa parantamaan ruoansulatusta.

Esimerkiksi linssit (Välimeren tavallinen ruokalaji) sisältävät 25 - 30% proteiinia, mikä on erittäin hyödyllistä kehomme kehitykselle.

kala

He erottuvat omega-3- ja monityydyttymättömien rasvahappojen panoksesta ruokavalioon. Tähän meidän on lisättävä sen alhainen kalorimäärä ja suuri valkuaispitoisuus, joka vaihtelee 15–24% riippuen kalan tyypistä.

Valkoinen liha

Ne ovat kevyimmät ja vähiten rasvaiset lihat, joita voimme löytää tänään, kuten kanaa, kanaa tai kukkoa.

Sen B12-vitamiini on silmiinpistävää, mutta se sisältää myös erilaisia ​​mineraaleja, kuten rautaa, proteiineja ja välttämättömiä aminohappoja elintärkeisiin toimintoihimme.

Pasta, riisi ja vilja

Suuret energian edistäjät, auttavat meitä pitämään painoamme alhaisemmina, alentamaan glykeemista indeksiä ja vähentämään erityisesti mahdollisuuksia saada rintasyöpä.

On syytä mainita, että useat tieteelliset tutkimukset ovat johtaneet siihen, että ne ovat täydellisiä ainesosia yhdistelemään minkä tahansa lautasen kanssa, erityisesti vihannesten kanssa.

hedelmät

Yksi peruselintarvikkeista, joko ruokavaliossa. Ne ovat runsaasti runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, oligoelementtejä ja bioflavonoideja, ravintoaineita, jotka auttavat säätelemään immuunijärjestelmämme ja vahvistamaan sitä lukuisissa sairauksissa.

Ne stimuloivat myös munuais- ja maksatoimintaa niiden korkean kuitujen ansiosta.

Kuivatut hedelmät

Ne ovat joitakin elintarvikkeita, jotka edistävät voimakkaasti paljon kehon kaloreita ja ravinteita, kuten omega-3-rasvahappoja tai erilaisia ​​terveellisiä rasvoja, vapaiden radikaalien torjunnan lisäksi.

Edullisimpia ja suositeltavia pähkinöitä, joita voimme kuluttaa, ovat saksanpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät, hasselpähkinät ja lopulta maapähkinät (vaikka tietyt virrat asettavat sen palkokasveiksi).

nesteet

Näiden joukossa näemme oliiviöljyn käytännöllisesti katsoen kaikkien aterioiden keskiakselina, mikä auttaa meitä vähentämään valtimoiden esteiden riskiä oleiinihaponsa ansiosta. Se osoittaa myös korkean määrän karoteeneja ja E-vitamiinia.

Toinen tärkeä neste on viini, jota voidaan käyttää juomana tai käyttää aterioiden tärkeänä osana. Sen nauttiminen monien muiden etujen joukossa auttaa estämään erilaisia ​​sydän- ja verisuonitauteja fibrinogeeniproteiinista johtuvien antikoagulanttivaikutusten ansiosta, mikä auttaa veremme virtaamaan tasaisemmin.

Lopuksi emme voineet unohtaa, että etikka kannattaa myös mainita, koska se on myös tavanomainen ateriamme. Sen koostumuksessa on kaliumia, kalsiumia, pektiiniä ja omenahappoa. Hypertensiota sairastaville ihmisille kaksi ruokalusikallista omenaviinietikkaa voi tehdä tasoista säädettäväksi palaamalla normaaliin.

Välimeren ruoka-pyramidi

Välimeren ruokavalion säätiö on luonut ravitsemuksellisen pyramidin. Sen tärkeimmät panokset voidaan tiivistää seuraavasti:

  • vesi: On erittäin tärkeää, että tämän nesteen saannin pitäisi taata 1,5 - 2 litraa päivässä. Säätiön mukaan asianmukainen hydraatio on välttämätöntä, jotta säilytetään hyvä tasapaino kehon vedessä, vaikka tarpeet vaihtelevat eri tekijöiden mukaan. Lisäksi nesteen panos voidaan täydentää ruoanvalmistuksilla, joissa on kohtalaisia ​​sokeria ja vähärasvaisia ​​liemiä ja suolaa?.
  • ruoka: Havaitsemme ensimmäisen rajauksen, jossa ruokat, joita meidän on syytä syödä viikossa, sijoitetaan yläosassa olevien makeisten sijasta elintarvikkeeksi, johon vähemmän on käytettävä, ja juuri ennen käsiteltyjä ja punaista lihaa ja perunaa, jota seuraa valkoinen liha , kalat ja äyriäiset, munat ja vihannekset.

Toisessa avaimessa näemme, mitä meidän pitäisi syödä päivittäin. Tähän ryhmään kuuluvat pähkinät, maitotuotteet ja erilaiset yrtit, mausteet, sipulit ja valkosipuli.

Lopuksi ja pohjalla ja rutiinina pääateriassa ovat hedelmät ja vihannekset, pasta, riisi, oliiviöljy, leipä ja erilaiset viljat.

  • Liikunta: Korostaa liikunnan tärkeyttä säännöllisesti ja päivittäin. Kaikki mukana on riittävä lepo ja ansaittu.
  • viini: Pyramidin reunalla sijaitseva juominen on suositeltavaa juoda kohtuullisella ja vastuullisella tavalla, jossa sanotaan, että tulli on kunnioitettava.

Edut ja riskit

hyötyjä

Koska se on yksi ruokavalioista, joilla on matalampi kalori-indeksi, se auttaa alentamaan painotasoa ja auttaa hallitsemaan valtimoiden painetta samalla tavalla kuin kolesterolin kanssa..

Tämän ruokavalion tekeminen johtaa kroonisiin sairauksiin, kuten diabeteksen tai Alzheimerin tautiin, mikä vähentää huomattavasti mahdollisuuksia saada sopimuksia.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat ostaneet, että syövän aiheuttama kuolleisuus on alhaisempi maissa, jotka kuluttavat Välimeren ruokavaliota. Se myös optimoi useiden elintärkeiden elinten, kuten munuaisten tai itse sydämen, toimintaa.

On selvää, että kaikki tämä tehostuu säännöllisen harjoituksen avulla. On suositeltavaa tehdä noin 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa ja kohtuullisella tavalla. Vaihtoehtojen välillä, joita voimme toteuttaa, löytyy reipasta kävelyä, juoksevaa tiellä, pyöräilyä tai jopa uintia.

riskejä

Olemme puhuneet siitä, kuinka paljon etuja Välimeren ruokavalio tarjoaa meille, mutta se osoittaa myös joitakin riskejä ja haittoja.

Määrä, jonka kehomme tarvitsee omaksua rautaa ja kalsiumia, voi pienentyä maitotuotteiden ja lihansyöjien vähäisen kulutuksen vuoksi..

Toisaalta viinin merkitys voi joissakin tapauksissa olla äärimmäisiä. Siksi on suositeltavaa juoda maltillisesti, säätää kulutustasi mahdollisuuksien mukaan yhteen lasiin päivässä, mikä voi myös olla hyödyllistä kehollemme.

Esimerkkejä Välimeren ruokavaliosta: viikoittainen valikko

Tässä näytämme selkeän esimerkin, joka kuuluu Välimeren ruokavalioon, joka auttaa sinua laihtumaan.

maanantai

  • Aamiainen: Kahvi, jossa on maitoa ja paahtoleipää, jossa on vuohenjuustoa. Viimeistele a
  • Puolet aamulla: Viljapalkki. Luonnollinen appelsiinimehu.
  • Ruoka: Katkarapukeitto, jossa on kummeliturskakurkkoja, jotka on haudutettu perunoiden kanssa. Viimeistele viinirypäleillä.
  • Välipala: Sokerijuustoa.
  • Illallinen: Haudutettua sveitsiläistä leipää, kalkkunanbrochetteja ja grillattua kirsikkatomaattia kuskusilla. Viimeistele cherimoyalla.

tiistai

  • Aamiainen: Maito, jossa on kaakaojauhetta ja täysjyvätuotteita.
  • Puolet aamulla: päärynän luonnollinen smoothie.
  • Ruoka: Paistettuja vihreitä papuja ja grillattua kananfileetä höyrytettyjä parsakaaleja. Viimeistele ananas carpaccio.
  • Välipala: paahtoleipä, jossa on quince-hilloa.
  • Illallinen: Salaatti kurkulla, mustilla oliiveilla, sipulilla ja fetalla lohen kanssa vihannesten kanssa papilloon. Viimeistele persikka.

keskiviikko

  • Aamiainen: Maito, jossa keksejä ja mansikkahilloa.
  • Mid-aamulla: voileipä salaattia, tomaattia ja juustoa ja luonnollista mehua.
  • Ruoka: Tomaattikeitto riisin kanssa kanilla ja artisokilla. Viimeistele oranssi.
  • Snack: Siemenleipä oliiviöljyllä.
  • Illallinen: Pekonilla kastettu kukkakaali paahdetulla sienellä. Viimeistele banaani tai jogurtti.

torstai

  • Aamiainen: Maito, jossa oliiveja leipää tomaattilohkoilla ja neitsytoliiviöljyllä.
  • Puolet aamulla: Apple Compote.
  • Ruoka: Paahdetut punaiset paprikat, joissa on männynsiemeniä, sianlihaa ja sinappikastiketta ja riisiä. Viimeistele kaki.
  • Snack: Pieni tonnikalan voileipä.
  • Illallinen: Kerma vihanneksia ja krutoneja, paistettua kalaa. Viimeistele tangeriiniparin kanssa.

perjantai

  • Aamiainen: Kahvi, jossa maitoa ja paahdettua suklaata.
  • Mid-morning: Mysli-baari, jossa on kuivattuja hedelmiä.
  • Ruoka: haudutetut pavut, vihannesten ja herneen omeletin (talonpoika) ja salaattia. Viimeistele joitakin rypäleitä.
  • Snack: Maito, jossa on kotitekoinen sienikakku.
  • Illallinen: Pähkinäleipää, jotka on haudutettu hienonnetulla mantelilla pinaattikrepeellä, vuohenjuustolla ja kesäkurpitsa viipaleilla. Viimeistele päärynä.

lauantai

  • Aamiainen: Integroidut evästeet, joissa on jogurtti-ravistelua ananasta.
  • Puolet aamulla: Pienet vaihtelevat voileivät.
  • Ruoka: Migas. Melko suolakurkkua sipulilla ja suklaalla piristetty banaani.
  • Välipala: Makedonia.
  • Illallinen: Kaksivärinen sose (perunan ja juurikkaan) gratin ja kananrumpu, jossa on paistettuja porkkanoita. Viimeistele oranssi.

sunnuntai

  • Aamiainen: Kahvi maidolla ensaimadalla.
  • Puolet aamulla: Erilaisia ​​kuivattuja hedelmiä, kuivattuja hedelmiä ja oliiveja.
  • Ruoka: Höystetyt kasvis cannelloni ja grillattu ankka rinta viikunakastikkeella. Viimeistele oranssi tai vaniljakastike.
  • Snack: Apple valssataan kanelilla.
  • Illallinen: Hienoja nuudeleita ja savustettua lohikastiketta sisältäviä munia ja raastettua porkkana. Viimeistele jäädytettyjen hedelmien jogurtilla.