Hiposódican ruokavalion valikot, ruoka ja neuvot

alhainen natriumravinto tai alhainen natrium keskittyy pyrkimään vähentämään suolatasoa erilaisten elintarvikkeiden ja muuttuvien ruokailutottumusten kautta.

Kaikki tämä suola on hyvin tunnettu, että todellinen kosketus, jota monet ruokalajit puuttuvat, on myös totta, että tämä ei ole kovin hyödyllistä, varsinkin jos se ylittää suositellun päivittäisen määrän.

Kehomme sanoo monta kertaa tarpeeksi, ja meidän on vähennettävä ruokaa sisältävän suolan määrää tai lisäämään suoraan henkilökohtaisesti. Seuraukset voivat olla kuolemaan johtavia monissa tapauksissa jopa jopa sydänkohtaukseen.

Suola on mineraali, joka sisältää runsaasti natriumia. Tämä kemiallinen elementti voi olla yhtä haitallista kuin kehomme kannalta hyödyllinen. 

Natriumitasot vaikuttavat suoraan verenpaineeseemme tai sydämemme kapasiteettiin. Mitä korkeammat tasot kehossamme ovat, sitä enemmän verenpaineemme kasvaa ja mitä enemmän riskejä meidän on kärsittävä jonkin tyyppisestä sydämen vajaatoiminnasta.

Milloin nämä tilanteet yleensä ilmenevät? Aina kun kehomme ylittää suolan rajat niille, joita kehomme pystyy tukemaan. Kukin organismi sietää eri natriumin tasoja eikä tarkkoja lukuja ole, mutta tavallisesti sitä ei haluta ylittää 2 300–2500 milligrammaa päivässä.

Miten rajoittaa suolaa kehossamme

Kuten edellä mainitsimme, kehomme voi säätää ja rajoittaa kehomme natriumipitoisuuksia. Tämä voidaan saavuttaa useilla elintarvikkeilla, jotka on otettava huomioon, jotta löydämme riittävän tasapainoinen ruokavalio, jossa vihannekset ja hedelmät ovat erityisen tärkeitä..

Päinvastoin, erilaisilla säilykepitoisilla elintarvikkeilla on runsaasti suolaa, kuten sardellia tai oliiviöljyä. Kastikkeet vaikuttavat haitallisesti myös tällaiseen ruokavalioon sekä jalostettuihin tuotteisiin, kuten perunalastuihin tai kekseihin ja johdannaisiin.

Seuraavaksi yksityiskohtaisemmin selvitämme erilaisia ​​elintarvikkeita, jotka sisältävät korkeampia ja pienempiä suolaprosentteja, ja siksi natriumia organismejamme varten.

Elintarvikkeet, jotka noudattavat vähäistä natriumia

vihannekset

Voimme valita erilaisia ​​tuoreita vihanneksia, kuten pinaattia tai parsakaalia, jättämättä jäädytettyjä, vaikka kyllä, kunhan ne eivät sisällä minkäänlaista kastiketta pukeutua.

Voimme myös syödä erilaisia ​​vihannesmehuja, ja kuten aina, että niiden ainesosat sisältävät suolan vähimmäistasoja.

hedelmät

Banaanit, omenat tai appelsiinit ovat ihanteellinen täydennys matalaan natriumravintoon. Näihin voimme lisätä monia muita, joko tuoreita, jäädytettyjä tai säilykkeitä, niin kauan kuin ne ovat vedessä tai omassa mehussa eivätkä koskaan siirapissa.

Vilja, palkokasvit ja pähkinät

Tässä ryhmässä löytyy erilaisia ​​riisiä ja pastaa, joissa on kaurapuuroa ilman sokeria.

Jos puhumme palkokasveista, pavut ovat selkeä esimerkki siitä, mitä voit syödä, kun taas jotkut pähkinät mukana eivät koskaan tule huonoksi, kunhan ne eivät kanna suolaa.

Carnes

Tuore liha, kuten kana ja kalkkunan vieressä olevat kalat ja äyriäiset, ovat eniten käytetty liha tällaisessa ruokavaliossa..

Voimme myös lisätä huolellisesti ja tietäen, että ne voivat esittää korkeampia suolaa, sianlihaa tai jopa naudanlihaa..

Meijerituotteet

Rasvaton maito ja vähärasvaiset jogurtit voidaan helposti ekstrapoloida ruoaksi päivittäin.

Toisaalta nämä kaksi elintarviketyyppiä antavat meille runsaasti magnesiumia, joka auttaa parantamaan ja säätämään verenpainettamme, ja näin ollen hyödyttämään kehossamme esiintyvää natriumtasoa..

Öljyt ja mausteet

Tässä viimeisessä osassa löytyy margariinia ja suolatonta voita ilman suolaa ja erilaisia ​​öljyjä, kuten oliivi, rapsi tai seesami.

Etikka hyväksytään myös ruokavaliossa.

Voit myös tehdä poikkeuksen majoneesiin, jos se on vähärasvainen ja tomaatti (myös kastikkeena) aina, kun löydämme sen etiketissä "ilman suolaa".

juomat

Tässä osassa voimme helposti vähentää juomien määrää veden saantiin.

Negatiiviset elintarvikkeet vähäistä natriumravintoa varten

Pakastetut vihannekset

Sinun täytyy olla varovainen eri jäädytettyjen vihannesten kanssa. Sitä voidaan nielemään, mutta aina huolehtimalla sen suolatasosta, joka voi esiintyä.

Luonnolliset hedelmät ja hedelmät

Lasitetut hedelmät, pähkinät tai oliivit eivät sovellu vähentämään natriumipitoisuutta kehossamme.

Ei-kokonaiset jyvät ja palkokasvit, joihin on lisätty

Leivät, kuten evästeet tai irtotavarat, ovat haitallisia hypoglykeemisille ruokavalioille.

On ehdottomasti kiellettyä yhdistää kastikkeita, joihin liittyy mausteita riisin ja pastan päälle, sekä suolan lisäämistä kiehuvaan pottiin.

Kuten pavut, perunat tai herneet, meidän pitäisi unohtaa lisätä kinkkua tai pekonia. On myös tärkeää välttää tämäntyyppisten elintarvikkeiden tyhjentäminen.

Suolaiset lihat

Suolaiset tai säilötyt lihat ovat niitä, joilla on eniten suolaa. On sanomattakin selvää, että jäädytetyt lihat, kuten pizzat tai makkarat, jotka ovat kuumia koiria varten, ovat ehdottomasti kiellettyjä.

Maitotuotteet suolalla

Suklaat, sulatettu ja kuivattu juusto ovat kielletyn kehyksen alaisia ​​voin kanssa.

Öljyt ja mausteet, joissa on runsaasti suolaa

Öljy- ja mausteiden perheessä löytyy haitallisia elintarvikkeita, koska ne sisältävät runsaasti suolaa salaattien, perunoiden ja margariinin kanssa suolalla tai suoraan minkä tahansa tyyppisellä kastikkeella..

Hiilihapotetut juomat

On suositeltavaa välttää aina hiilihapotettua juomaa natriumilla, alkoholijuomilla tai pehmeällä vedellä.

jälkiruoat

Olisi suositeltavaa välttää teollisia leipomotuotteita ja seurata ja seurata leipomoiden tai käsityötuotteiden tuotteita.

Suolan määrät eri päivittäisissä elintarvikkeissa

Carnes

1. Pekoni - 1 keskikokoinen kappale - 155 mg
2. Kana - 100 grammaa - 87 mg
3. Paistettu muna - 1 annos - 77 mg
4. Rypytetyt munat maidolla - 1 annos - 171 mg
5. Pavut, herneet tai linssit - 1 kuppi - 4 mg
6. Haddock - 85 grammaa - 74 mg
7. Hypoglossal - 3 oz - 59 mg
8. Paahdettu kinkku - 100 grammaa - 1300 - 1500 mg
9. Hampurilainen - 100 grammaa - 77 mg
10. Hot dog - 1 annos - 585 mg
11. Maapähkinät - 30 grammaa - 228 mg
12. Sianlihaa - 100 grammaa - 65 mg
13. Lohi - 85 grammaa - 50 mg
14. Seafood - 85 grammaa - 100 - 325 mg
15. Katkarapu - 85 grammaa - 190 mg
16. Sianlihaa - 100 grammaa - 93 mg
17. Tonnikala - 100 grammaa - 300 mg

Meijerituotteet 

1. Amerikkalainen juusto - 30 grammaa - 443 mg
2. Voi - 1 kuppi - 260 mg
3. Cheddar-juusto - 30 grammaa - 175 mg
4. Tomajuusto - 1 kuppi - 918 mg
5. Sveitsiläinen juusto - 30 grammaa - 75 mg
6. Koko maito - 1 kuppi - 120 mg
7. Rasvaton maito - 1 kuppi - 125 mg
8. Luonnollinen jogurtti - 1 kuppi - 115 mg

Vihannekset ja vihannesmehut

1. Parsa - 6 spears - 10 mg
2. Avokado - puoli-annos - 10 mg
3. Valkoiset pavut - 1 kuppi - 4 mg
4. Vihreät pavut - 1 kuppi - 4 mg
5. Punajuuri - 1 kuppi - 84 mg
6. Raaka parsakaali - puolikuppi - 12 mg
7. Keitetyt parsakaali - puolikuppi - 20 mg
8. Raaka porkkana - puoli-annos - 25 mg
9. Kypsennetty porkkana - puolen annos - 52 mg
10. Selleri - 1 varsi - 35 mg
11. Sokerimaissi - puolikuppi - 14 mg
12. Kurkku - puolikuppi viipaloitu - 1 mg
13. Raaka munakoiso - 1 kuppi - 2 mg
14. Kypsennetty munakoiso - 1 kuppi - 4 mg
15. Salaatti - 1 lehti - 2 mg
16. Pavut - 1 kuppi - 5 mg
17. Raaka tai keitetyt sienet - puolikuppi - 1-2 mg
18. Leikattu sipuli risti tai jauhettu - puolikuppi - 2-3 mg
19. Chicharos - 1 kuppi - 4 mg
20. Paistettua perunaa - 1 annos - 7 mg
21. Retiisit - 10 - 11 mg
22. Raaka pinaatti - puoli kuppi - 22 mg
23. Keitetyt pinaatti - puolikuppi - 22 mg
24. Kurpitsa - puolikuppi - 4 mg
25. Batata - 1 annos - 12 mg
26. Tomaatti - 1 väliaine - 11 mg
27. Säilötyt tomaattimehut - kolme neljäsosaa kupista - 660 mg

Hedelmät ja hedelmämehut

1. Apple - 1 annos - 1 mg
2. Omenamehu - 1 kuppi - 7 mg
3. Aprikoosit - 3 väliainetta - 1 mg 
4. Kuiva aprikoosi - 10 puoliskoa - 3 mg
5. Banaani - 1 väliaine - 1 mg
6. Cantaloupe - puolikuppi - 14 mg
7. Viinirypäleet - 1 kuppi - 2 mg
8. Viinirypälemehu - 1 kuppi - 7 mg
9. Greippi - keskikokoinen - 0 mg
10. Oranssi - 1 väliaine - 2 mg
11. Appelsiinimehu - 1 kuppi - 2 mg
12. Peach - 1 annos - 0 mg
13. Luumut ja kuivatut - 10 mg
14. Rusinat - yksi kolmasosa kuppi - 6 mg
15. Mansikat - 1 kuppi - 2 mg
16. Vesimeloni - 1 kuppi - 3 mg

Leivät ja viljat

1. Bran-hiutaleet - kolme neljäsosaa kupista - 220 mg
2. Koko vehnäleipä - 1 viipale - 159 mg
3. Valkoinen leipä - 1 viipale - 123 mg
4. Hampurilaisleipä - 1 annos - 241 mg
5. Keitetyt viljat - 1 annos - 250 mg
6. Cornflakes - 1 kuppi - 290 mg
7. Englanti muffinssi - puoli kuppi - 290 mg
8. Pannukakku - yksi annos - 431 mg
9. Valkoinen pitkäjyväinen riisi - 1 kuppi - 4 mg
10. Murskattu vehnä - 1 eväste - 0 mg
11. Spagetti - 1 kuppi - 7 mg
12. Vohveli - 1 annos - 235 mg

Säilötyt ateriatA

1. Säilötyt keitot - 1 kuppi - 600–1300 mg
2. Valmistetut, säilykkeet tai jäädytetyt elintarvikkeet - 8 unssia - 500 - 2570 mg

Suolan ja natriumin välinen vastaavuus

Sitten jätetään natriumin prosenttiosuudet vastaamaan eri suolamääriä. Tämä on varsin tärkeää, kun tarkastellaan, kuinka paljon suolaa voimme ruokkia.

- 1/4 tl suolaa = 600 mg natriumia

- 1/2 tl suolaa = 1200 mg natriumia

- 3/4 tl suolaa = 1800 mg natriumia

- 1 tl suolaa = 2300 mg natriumia

Esimerkki matalasta natriumravinnosta

Jätämme sinulle muutaman valikoiman vähärasvaisia ​​elintarvikkeita ja siten natriumia, jotta voit soveltaa niitä päivittäiseen elämään:

Valikko 1

• BREAKFAST: Valinnainen yrttiteetä (mieluiten kamomilla) makeutusaineella tai vain yhdessä lasin rasvattoman maidon kanssa kanelia ja 2 täysjyvätuotetta ilman suolaa, paahdettua hunajaa.
• MID MORNING: 1 omena tai sesongin hedelmä.
• LUNCH: 1 kuppi kotitekoisia kasvislietteitä, joissa on suolamaisia ​​höyrytettyjä vihanneksia, oliiviöljyn ja basilikan tai oreganon ja vähärasvaisen lihan tai suolaton kananrinta, jossa on 2 viipaletta suolatonta leipää ja 1 päärynä.
• SNACK: 1 rasvaton jogurtti.
• SNACK: kasviperäinen infuusio (minttu, linden, piperiini, vihreä, punainen jne.) Makeutusaineella tai yksin ja 1 siivu täysjyväleipää ilman suolaa pala juustoa ilman rasvattoman suolaa.
• DINNER: Kotitekoinen kasvisliemi, jossa on 100 grammaa suolatonta keitettyä riisiä öljyllä (pieni ruiskutus) ja puoli grillattua rinta, valkosipulia ja valkosipulia (ilman suolaa ja oreganoa), 1 banaani.

Valikko 2

• BREAKFAST: Kahvi, jossa on maitoa, jossa on leipää, voita, suolatonta margariinia tai ekstra-neitsytoliiviöljyä, jossa on 1 viipale tuoretta juustoa.
• MID MORNING: Hedelmät.
• LUNCH: Makaronit tomaatti- ja sipulikastikkeella Grillattu naudanliha Salaatti, salaatti, tomaatti, kurkku ja retiisit. Leipä, hedelmät.
• SNACK: 1 rasvaton jogurtti.
• DINNER: Vihannekset, joissa on 1 peruna ja grillattu kummeliturska. Mukana salaatti, leipä ja hedelmäpala.

vihjeitä

Kun päätämme kokata minkä tahansa tyyppisiä pastaa tai riisiä, meidän on unohdettava lisätä yleensä käytetty hyppysellinen suola.

Ruoan ruoanlaitto höyryllä, rautalla, uunilla tai paahdolla vähentää suolan määrää ruoassa.

Salaatissa etikka toimii erinomaisena arominvahvistimena, jolloin vältytään siitä, että ruoanlaittoon kourallinen suolaa ruiskutetaan.

Keittämisen aikana voimme korvata suolan erilaisille aromeille, kuten yrtteille, sitruunalle, jauhetulle pippurille tai jopa luonnolliselle valkosipulille tai jauheelle.

Vaikka antasidit ja apteekkien laksatiivit näyttävät typeriltä, ​​niillä voi olla myös keskeinen rooli suolan tuomisessa kehomme. Siksi on kätevää kuulla asiantuntijaa siitä, mitkä ovat alhaisimmat.

Jos tarkastelet tarkkaan, ostosta löytyy erilaisia ​​elintarvikkeita, jotka on merkitty etiketissä "alhainen natrium" tai suoraan "ilman suolaa". Epäilemättä se on signalointi, joka parantaa tietämystä siitä, mitä valita.