Creatine Side Effects ja Foods, jotka sisältävät sitä



kreatiini tai a-metyyli-guanidoetikka, on molekyyli, joka sijaitsee ihmisten lihaksissa ja hermosoluissa. Vuonna 1832 kemiini identifioi kemistin Michel Eugène Chevreulin (1786 - 1889) mukaan, että se oli osa tuki- ja liikuntaelimistöä ja että sillä on energinen toiminta.

Se löytyy luonnollisesti kehossamme ja on aminohappojen johdannainen. Kreatiini syntetisoidaan maksassa, munuaisissa ja haimassa, mutta voimme myös saada sen joistakin eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten lihasta ja kalasta, sekä ravintolisistä.

Kehomme kykenee syntetisoimaan suurimman osan tarvittavasta kreatiinista. Loput, joita meillä puuttuu, voisivat saada sen tasapainoisen ruokavalion kautta.

Tästä huolimatta tähän päivään asti kreatiiniä käytetään ravintolisänä. On olemassa erityistapaus, kuten kasvissyöjien tapauksessa, joissa lihaksen kreatiinipitoisuus on alhaisempi, on otettava täydennykset tämän puutteen kattamiseksi.

Se toimii myös ergogeenisenä apuna. Toisin sanoen vahvistuksena parantaa fyysistä suorituskykyä ja torjua sammumista. Koska sitä ei pidetä lisäaineena, sen käyttö on yleistynyt urheilijoiden keskuudessa.

Korkean intensiteetin ponnisteluihin tarvittava energia on peräisin ATP: n ja fosfosiinin varastoista, mutta sen pitoisuus on hyvin alhainen ja siksi yksilö on nopeasti heikentynyt. Jos jatkat samalla voimakkuudella ponnistuksen aikana, kehoa käytetään energian saamiseen anaerobisen reitin läpi, jolloin maitohappo on tuotettu, mikä on edellytys intensiteetin ylläpitämiselle.

Tämän intensiteetin puutteen vuoksi urheilijat nauttivat kreatiiniä lisäämään lihaksensisäisiä saostumia.

Kreatiini on urheilun täydennysosassa markkinoilla, jossa on kreatiinimonohydraattia ja jota voi ostaa ravitsemusliikkeistä, kuntosaleista, apteekeista tai Internetin erikoistuneista portaaleista. Säiliön määrästä riippuen hinta vaihtelee 9 eurosta 35 euroon.

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti kreatiiniä

Ei ole paljon kreatiinia sisältäviä elintarvikkeita, koska niiden on oltava eläimiä. Liha ja kalat ovat ainoita, joiden koostumus on merkittävä.

Merituotteisiin kuuluu silakoita, joiden kreatiini on 6–8 grammaa kiloa kohden. Lohi tai tonnikala sisältää 4–5 grammaa kiloa kohti. Lihavalmisteessa sika sisältää 5 grammaa kreatiiniä kullekin kilolle ja vasikanlihalle 4 grammaa.

Vaikka kreatiinin määrä on hieman kaukana siitä, mitä lihaa tai kalaa tuodaan, meidän on korostettava maitoa ja muna-valkoista muita tuotteita, jotka voivat tarjota kreatiiniä kehollemme.

Tarkastella, että nämä kreatiinitasot löytyvät ruoasta raakamuodossaan, joten kun se on käsitelty keittiössä, se menettää huomattavan määrän lisäravinteita.

Kreatiinityypit

Kreatiini on tuote, joka kasvaa urheilijoiden keskuudessa. Sen menestys aiheuttaa, että vuosittain ilmestyy uusia kaupallisia taloja, jotka tarjoavat uusia tuotteita eri versioissa. Pääasialliset kreatiinit ja niiden ominaisuudet ovat:

Kreatiinimonohydraatti

Yleisin muoto tämäntyyppisten täydennysten markkinoilla. Vaikka uusia tuotteita on enemmän, kreatiinimonohydraattia käytetään edelleen eniten. On arvioitu, että se laskuttaa noin 400 miljoonaa dollaria vain Yhdysvalloissa. Useimmat tutkimukset ja tieteelliset tutkimukset perustuvat tähän kreatiinikoostumukseen.

Mikronisoitu kreatiini

Ominaisuudet ovat hyvin samanlaisia ​​kuin kreatiinimonohydraatti, mutta pienemmät molekyylit. Tämä johtuu siitä, että niiden molekyylit on jaettu tai leikattu, mikä vähentää kreatiinin pinta-alaa. Tämän avulla kreatiini on helpompi imeä ja vähentää siten mahalaukun epämukavuutta, kuten turvotusta.

Kreatiinifosfaatti

Jotta kreatiini olisi tehokas, se on liitettävä fosfaattiryhmään siten, että myöhemmin muiden prosessien kautta saavutetaan kreatiinimonohydraatti. Jotkut kuluttajat vain unohtavat viimeisen askeleen ja pitävät kreatiinifosfaatin mielessä, että se antaa parempia tuloksia. Sen tehokkuus on kuitenkin hyvin kyseenalainen ja sitä myydään myös kalliimpana.

Kreatiinisitraatti

Tämäntyyppinen kreatiini sekoitetaan erityisten molekyylien kanssa sen imeytymisen lisäämiseksi ja mahalaukun epämukavuuden vähentämiseksi herkemmille kuluttajille. Vaikka se on eräänlainen kreatiini, joka sekoittuu hyvin, siinä on vain 400 milligrammaa aktiivista kreatiiniä grammaa kohti..

Etyyli-kreatiinin esteri

Keski- ja Itä-Euroopan suurella kaupallistamisella monet pitävät sitä kreatiinilisäyksen tulevaisuutena. Syyt ovat siksi, että sen imeytymisnopeuden uskotaan olevan kymmenkertainen kuin tavallinen kreatiini sen liukoisuuden ansiosta.

Alkalinen kreatiini

Sen pääominaisuus on se, että se imee paljon paremmin kuin perinteinen kreatiini, mikä tarkoittaa, että saman tuloksen saamiseksi tarvitaan vähemmän annoksia. Tämä hypoteesi on kyseessä, ja monet uskovat, että kreatiinimonohydraattia koskevat tulokset ovat käytännössä samat.

Kreatiini-seerumi

Se liuottaa puhtaan kreatiinin veteen sekä useita vitamiineja ja aminohappoja. Se on yksi kiistanalaisimmista menetelmistä, ja uskotaan, että tulokset eivät ole täysin tyydyttäviä, koska kreatiini on nestemäisessä muodossaan epävakaa.

Kiehuva kreatiini

Kreatiini yhdistyy sokeriin tai natriumiin ja kemikaaleihin, jotka tekevät siitä hehkuvaa. Parempi maku ja imeytyminen kuin kreatiinimonohydraatti ovat joitakin sen etuja, mutta sen käyttö on hyvin vähäistä, koska sokeri ja natrium ovat kaksi yhdistettä, joita kehonrakentajat yleensä yrittävät poistaa.

Ei ole tutkimuksia, jotka osoittavat kreatiinin suositeltua päivittäistä määrää, eikä mitkä näistä markkinoista löydetyistä vaihtoehdoista ovat parhaita.

Kreatiinin sivuvaikutukset

Kreatiini ei ole ilman riskejä. Se on tuote, jonka ristiriitojen vuoksi sillä ei ole kovin positiivista kuvaa. Kreatiiniin on liitetty monia sivuvaikutuksia, kuten:

  • Kreatiinin kuluttaminen mitätöi luonnollista tuotantoamme
  • Se voi aiheuttaa munuaissairauksia
  • Mahdolliset syöpää aiheuttavat vaikutukset
  • Lisää painoa nesteen kertymisen avulla
  • Kalium- ja elektrolyyttitasojen hävittäminen
  • Ruoansulatushäiriöt (ripuli, vatsakipu, pahoinvointi, oksentelu jne.)
  • Lihaskrampit
  • Ruokahaluttomuus
  • Se suosii aknen ulkonäköä
  • Hiustenlähtö

Tässä artikkelissa keskitymme arvioimaan niitä haittavaikutuksia, jotka on vahvistettu äskettäin tehdyissä tutkimuksissa.

Ruoansulatusongelmat

Ne ovat yleisimpiä niitä, jotka käyttävät kreatiinimonohydraattia. Tutkimuksen mukaan 5–7% kreatiini-käyttäjistä on ruoansulatuskanavan ongelma, kuten ripuli, vatsavaivat, turvotus tai kaasu. Yleensä tämä esiintyy henkilöillä, jotka kuluttavat 10 grammaa tai enemmän päivittäin kreatiiniä tai jotka eivät imeydy täydellisesti hyvin, koska se ei ole täysin liuennut.

Lihaskrampit

Vaikka se ei ole komponentti, joka suoraan provosoi sitä, sillä on jonkin verran ilmaantuvuutta. Lihaksen kouristukset johtuvat mineraalien (natrium, magnesium, kalsium) dehydraation takia. Kreatiinin ottaminen aiheuttaa nesteen kertymistä, mikä auttaa lisäämään dehydraatioriskiä ja siten enemmän lihaskramppeja. Joka tapauksessa kreatiinilisien ottaminen ja niiden yhdistäminen riittävällä hydraatiolla välttää nämä riskit.

Ruokahaluttomuus

Monet tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiini on niiden henkilöiden takana, jotka lakkaavat syömästä ruokahaluttomuuden tai muutostottumusten vuoksi. Kreatiinin saanti on yhdistettävä tasapainoiseen ruokavalioon, joten syöminen ei voi aiheuttaa vakavia ongelmia yksilön kehossa.

Se ei aina toimi

Se ei sinänsä ole haitallista vaikutusta, mutta kreatiini tuo monia etuja, joita monilla ihmisillä on. Sen kulutus ei näin ollen edistä mitään.

Kreatiinin suositteleminen tai hylkääminen ei ole meidän käsissämme. Tutkimukset siitä ovat epävarma ja täynnä epäilyksiä. Joka tapauksessa, jos olet ajatellut ottaa kreatiinia parantamaan suorituskykyäsi tai sävyttämään lihasmassaa, ota yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin, joka voi neuvoa sinua. Oletko sinä vai oletko ollut kreatiinin kuluttaja? Kerro kokemuksistasi!

bibliografia

  1. Peralta, J; Amancio, Silvero OM. Kreatiini erogogeenisenä lisänä urheilijoille. Nutriçao Magazine 15 (1): 83-93 tammi-huhtikuu. 2002.
  2. Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, laatikko S ja Gaviglio CM. Taitojen toteutus ja unihäiriöt: akuutin kofeiini- tai kreatiinilisän vaikutukset - satunnaistettu lumelääkekontrolloitu tutkimus (2011).
  4. Roger C; Harris, K; Hultman E. Kreatiinin kohoaminen lepotilassa ja normaalien henkilöiden lihaksen käyttö kreatiinilisällä. Julkaisija Clinical Sciense (1992).