Miten laihtua 10 helppo seurata Vinkkejä + ruokavalio

Se voi olla laihtua noudattamalla asianmukaista ruokavaliota, ottamalla terveellisiä ruokia, harjoittelemalla usein ja johtamalla yleensä terveelliseen elämäntapaan.

Olet varmasti viettänyt paljon aikaa menettää nämä ylimääräiset kilot, vaikka et olisi onnistunut. Olet kokeillut useita ruokavalioita ja urheilua, mutta et ole nähnyt tuloksia.

Älä huoli, on riittävä tapa laihtua, sinun tarvitsee vain seurata oikeaa neuvontaa.

Tänään pommitetaan jatkuvasti kaikenlaista tietoa ruoasta, ravitsemuksesta ja ruokavaliosta.

Ottaa liian paljon ärsykkeitä ja vaihtoehtoja tälle aiheelle, on normaalia, että ajatukset ovat hieman hämmentyneitä siitä, millä tiellä valita.

Ravitsemusasiantuntijana tehtävänäni on antaa sinulle kaikki resurssit ja tiedot, jotta saat tietää, miten tasapainoinen ruokavalio on ja että voit saavuttaa ihanteellisen painosi, laihtua ja saada kunnon terveelliseen, tasapainoiseen ja ennen kaikkea rauhalliseen tapaan.

Aion paljastaa "salaisuuden": sana ruokavalio tulee kreikkalaisesta sanasta "Diaita" mitä elämäntapa tarkoittaa.

Ruokavalion pitäisi olla vain terveellinen ja tasapainoinen ruokintatapa, helppo sisällyttää jokapäiväiseen elämäämme, jotta voimme nauttia ruoasta huolehtimalla itseämme.

Ruokavalio on elintapa, jolla on luonnollinen ja välitön seuraus terveellisestä painosta.

Se ei saisi olla ajoissa tapahtuvaa, ehkä ennen kesää toimintaa bikinit, tai jotain, joka ei tee meistä nauttimaan ruoasta, joka on ja on aina yksi elämän suurimmista nautinnoista.

Sitten miten laihtua? Oletko miettinyt.

Hyvin, tasapainoinen ruokavalio eli ruokintatapa, jolla on oikea osuus kaikkien tarvittavien ravintoaineiden välillä optimaalisen ravitsemustilan saavuttamiseksi.

Mikä on optimaalinen ravitsemustila?

Se on se tila, joka sallii:

1. On riittävä kalorien saanti, jotta kaikki aineenvaihdunta- ja fysiologiset prosessit voidaan suorittaa.
2. Anna riittävästi ravinteita kehon moitteettomalle toiminnalle kaikissa sen toiminnoissa.
3. Säilytä tai saavuta ihanteellinen paino.

Tässä artikkelissa haluan tarjota hyvin yksinkertaisia ​​ohjeita, joilla voit saada tasapainoisen ruokavalion ja laihtua luonnollisesti, ja joitakin pieniä "temppuja", jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan tilanteita, jotka usein vievät sinut pois siitä.

1 - Sisältää päivittäin monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (hidas imeytyminen)

Puhun täysjyvätuotteista (täysvehnän pasta, täysjyväleipä, ruskea riisi) ja myös muita vähemmän tunnettuja, jotka ovat valtavia ominaisuuksia terveydellemme ja pitävät insuliinitasot elimistössä mahdollisimman vakiona.

Mitä ne ovat? Esimerkiksi musta riisi, quinoa, hirssi, tattari, amarantti.

Jos tottumme korvaamaan valkoista leipää, bimbo-leipää, huipuja, valkoista riisiä kaikkien näiden elintarvikkeiden kanssa, kehomme alkaa reagoida eri tavalla.

Glukoosipitoisuus veressä kasvaa tasapainoisella ja vakiintuneella tavalla, jolloin vältetään insuliinipiikin esiintyminen. Tämä on muun muassa vastuussa siitä, että liiallinen glukoosi varastoidaan rasvakudokseen, joka muuttuu rasvaksi.

Kun tuodaan ruokia koko ruokavalioon, huomaatte, että täyteyden tunne on pidempi ja tämä saa sinut syömään vähemmän ja tasapainoisemmin.

Se alkaa pienin askelin, sinun ei tarvitse muuttaa kaikkea radikaalisti. Voit esimerkiksi korvata piikit tai leivän ja valkoisen riisin integraaleilla.

Tulet yllättymään muutoksista, joita saavutat lyhyessä ajassa.

2 Vältä jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta

Jalostetulla ja / tai esikypsennetyllä ruoalla on tavallisesti hyvin korkea kalorimäärä ja korkea glykeeminen indeksi, joka aiheuttaa äkillisen glukoosipitoisuuden nousun veressä..

Kaksi tai kolme tuntia sen jälkeen, kun insuliini on tuotettu suurina määrinä (insuliinipiikki), mikä täyttää sen funktion vähentää glukoosipitoisuuksia, siirrymme hypoglykemian tilaan, mikä tarkoittaa, että glukoosipitoisuus veressä laskee alle normaalin.

Koska aivomme tarvitsee glukoosia toimiakseen kunnolla (kuten autoon tarvitaan bensiiniä, tämä sokerin alentaminen tekee meistä yhtäkkiä tarvetta syödä enemmän.

Jos palaamme syömään enemmän tämäntyyppisiä ruokia, rauhoittamaan nälänhätää, joka johtuu glukoosin nopeasta laskemisesta, eritämme toisen suuren insuliiniannoksen, ja siten astumme kierteeseen, joka toistuu uudestaan ​​ja uudestaan ​​joka toinen välein tuntia.

Tästä syystä kakut, teollisuus- ja jalostetut makeiset, bauble ja esikypsennetty ruoka (lasagna, pizzat ...) ovat riippuvuutta aiheuttavia: koska se laukaisee tämän kierteen.

Joten lopeta leivonnaisen ostaminen, ja jos sinusta tuntuu jälkiruoka, tee itsellesi kakkukakku, jossa on luonnollisia ainesosia, käyttämällä täysjyväjauhoja ja vähentämällä sokeriannoksia.

"Ja jos minulla ei ole aikaa kokata?".

Vastaukseni on: lopeta tekosyiden etsiminen. Olen myös tehnyt sen pitkään elämässäni ja voin turvallisesti sanoa, että jäädytetyn pizzan lämmittäminen kestää samaan aikaan kuin quinoa- ja tattisalaatin valmistaminen tonnikala, avokado ja vihannekset.

Hanki kätesi töihin! Koe uusia elintarvikkeita!

3 - Lisää pulssien kulutusta

Palkokasvit (pavut, kikherneet, linssit, atsukit) ovat erittäin runsaasti rautaa, hitaasti imeviä hiilihydraatteja, kasviproteiineja ja mineraalisuoloja.

Aivan kuten täysjyvätuotteet auttavat sinua saamaan insuliinintuotantoasi tasapainoon ja ylläpitämään hyvää kylläisyyttä koko päivän ajan.

Aloita syöminen palkokasveja pari kertaa viikossa.

Voit liittyä niihin viljojen kanssa, jotka tarjoavat kehollesi tällä tavalla kaikki välttämättömät aminohapot, joita tarvitset.

Opi uusia tapoja valmistaa niitä, jotka poistuvat perinteisistä: voit valmistaa esimerkiksi lihapullia tai hampurilaisia ​​herkkuja tai linssejä, jotka ovat hyvä korvike lihan hampurilaisille, jotka tiedätte, ovat täynnä tyydyttyneitä rasvoja.

Voit myös valmistaa tuoreita chickpea-salaatteja yksinkertaisesti keittämällä niitä ja lisäämällä tomaatteja, avokadoja tai muita kasviksia.

Tiedätte, että pulssit ovat joskus hieman raskaita, koska niillä on kyky tuottaa kaasuja (ja sitten aiheuttaa vatsakipua). Tästä syystä kypsennä kombu-merilevää, erityistä japanilaista merilevää, jolla on kyky imeä monia kaasuja muodostavista aineista. Muista poistaa se, kun ruoanlaitto on valmis.

4 - Ota vain terveitä rasvoja

Kun haluamme laihtua, ajattelemme väärin, että rasvaiset elintarvikkeet eivät ole hyviä.

Olet väärässä Tasapainoisessa ruokavaliossa pitäisi olla päivittäin 30% rasvojen osuus 55% hiilihydraateista ja 15% proteiineista.

Rasvat, jotka tarjoavat sinulle täyteyden tunteen ja auttavat säätelemään verensokeria, muodostavat myös solujen rakenteellisen osan.

Ne osallistuvat myös aktiivisesti organismejaan välttämättömien aineiden tuotantoon, jotka liittyvät keskushallinnon moitteettomaan toimintaan, tulehdusprosesseihin ja immuunijärjestelmän vasteisiin..

Rasvoja on useita: tyydyttyneitä, tyydyttymättömiä ja hydrattuja.

Voit löytää hyviä (tyydyttymättömiä) rasvoja kasviöljyissä (ekstra-neitsytoliivi, seesami, pellava), pähkinöissä (saksanpähkinät, mantelit, hasselpähkinät, cashewpähkinät ja mäntypähkinät) ja siemenissä (chia, hamppu, auringonkukka, kurpitsa, seesami) ja liinavaatteet).

Rajoita tyydyttyneitä rasvoja (eläinperäisiä) ja poista hydrattu, joka löytyy perunalastuista, teollisesta leipomosta, makeisista tai kekseistä. Nämä ovat tärkeimpiä vastuussa pahan kolesterolin, monien sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien ja painonnousun lisääntymisestä.

5- Hallitse juomaa

Suurin osa ajasta ruokaa lukuun ottamatta ruokavalio ei ole juoma, koska me aliarvioimme korkean kalorien saannin, jota juomme.

Esimerkiksi virvoitusjuomilla on hyvin suuri määrä sokeria (lähes 8 tl täyttä kohti), joka aiheuttaa äkillisen, korkean ja äkillisen insuliinin tuotannon..

Sama koskee myös hedelmämehuja.

Toinen "tasapainoinen ruokavalion vihollinen" on alkoholi. Kuinka monta olutta yleensä juo, kun lähdet syömään? Ja kuinka monta lasillista viiniä? Jos vastaus on enemmän kuin yksi, opi katsomaan laatua eikä määrää.

Esimerkiksi, jos olet viiniä rakastava, kohtele itseäsi erityisellä, jota et yleensä juo joka päivä ja nauttimaan siitä täydellisesti. Ota juomaa ja liitä muut ateriat muutaman lasillisen veden kanssa: ne auttavat sinua olemaan ylittämättä alkoholia ja soodaa ja antamaan sinulle nopean tunteen täyteydestä. Sama koskee olutta: valitse vene ja nauti siitä täysin.

6- Laske alas

Hyväksy tottumukset, jotka auttavat kehoasi puhdistamaan itseään ja tuntemaan olonsa paremmin, täynnä voimaa ja energiaa.

Kun heräät nopeasti, vie lasillinen vettä ravistettuna puolen sitruunan mehulla. Tällä hedelmällä on C-vitamiinin myötä lisääntyneen suojan lisäksi puhdistusvaikutus maksaan ja suolistoon.

Iltapäivällä ota kuppi TEA BAN-CHAa.

Se on vihreän teen laatu, joka sisältää runsaasti mineraaleja (kalsiumia, magnesiumia, kaliumia) ja jonka pitoisuus on alhainen. Sillä on myös diureettinen, antioksidanttivaikutus ja tavallisesti alentaa kolesterolia.

Voit jättää infuusiota tuoreita inkivääriä, optimaalisia tulehdusta ja luonnollisia puhdistusaineita.

Juo 2 litraa vettä koko päivän ajan (6 ja 8 lasillista vettä päivässä).

Vaihda virvoitusjuomat veden, sitruunan, luonnollisten hedelmämehujen, teiden tai infuusioiden avulla.

7- Mittaa, mitä syöt

Rauhoittele, sinun ei tarvitse mennä läpi elämää mittakaavassa ruoan punnitsemiseen. Tämä ei olisi realistista tai hyödyllistä, koska olisit pakkomielteinen.

Tässä ehdotan erittäin hauskaa ja yksinkertaista menetelmää, jonka avulla voit sopeutua mihin tahansa ruokaan ja tilanteeseen säännelläksesi sitä, mitä syöt.

Miten? Yksinkertaisesti käyttää kättäsi, joka on paras mittakaava, jonka he ovat keksineet.

Tiedätkö miksi? Koska ne on mitattu, niin voit mitata annokset.

Lisäksi viisi sormea ​​muistuttavat, että sinun täytyy tehdä viisi ateriaa päivässä (aamiainen, välipala, lounas, välipala ja illallinen) ja syödä viisi päivittäistä annosta hedelmiä ja vihanneksia.

Syödä "käsien koon mukaan" muistaa, että:

• Vihannekset: sekä raaka että keitetyt, niiden on oltava tilaa, joka sisältää molemmat kädet kulhoon.
• hiilihydraatit: (pastat, riisi, peruna ja leipä), määrä, joka vastaa suljettua nyrkkiä.
• Proteiinit: kun viitataan pihaan tai kalafileeseen, on tarpeen valita sellainen, joka on kämmenen koko, joka kulkee ranteesta siihen, mihin sormet alkavat. Kappaleen paksuuden tulisi olla enemmän tai vähemmän pienen sormen paksuus.
• Vihannekset: sen ravitsemuksellinen sisältö erottuu korkean biologisen laadun proteiineista, vaikka ne ovat myös hyvä hiilihydraattien lähde, joten voit laskea sen proteiinipitoisuutena tai hiilihydraattien osuutena (vastaavalla toimenpiteellä).
• Hedelmät: kaikki, mikä sopii avoimeen käteen kulhoon
• Juusto: juustokappale ei saa olla suurempi kuin niiden koko, leveys ja pituus, indeksi ja keskisormet yhdessä
• Rasvat ja sokerit: rasvojen (voin ja öljyn) ja sokereiden osuus olisi rajoitettava etusormen ensimmäisen fanixin kokoon, eli segmenttiin, jossa tämä sormi ensin taivutetaan.

7- Älä jätä aterioita

Monet ihmiset ajattelevat, että vähemmän syöminen menettää painonsa, eikä tämä ole täysin totta.

Kun aloitamme syömisen hyvin vähän ja jopa enemmän, jotta välitämme ateriat, kehomme, joka on hyvin viisas, reagoi hyvin loogisesti.

Mitä tapahtuu, on jotain vastaavaa, kun puhelimessasi tai tietokoneessasi on alhainen akku ja syötät energiansäästötilan.

Kun vähemmän ravintoaineita saapuu ja valvotaan (ilman aikatauluja), kehomme ylläpitää optimaalista ravitsemustilaa alkaa alkaa hidastaa metaboliaa.

Toisin sanoen kaikki aineenvaihduntaan liittyvät fysiologiset prosessit alkavat olla hitaampia ja kehomme alkaa "polttaa" vähemmän, koska se ei tiedä milloin se tulee seuraavan kerran, kun lisää ravintoaineita saapuu.

Jos syöte taaksepäin tasapainoisella tavalla ja jaat 5 ateriaan koko päivän ajan, kehollesi lähettämäsi viesti on, että ravintoaineet tulevat jatkuvasti, kun tarvitset sitä ja että et saa kohtaamaan hetkiä ravitsemuksellinen pulma. Tuloksena on, että aineenvaihdunta alkaa nousta nopeammin.

Opi sitten nauttimaan hyvästä aamiaisesta, keskipäivän aamupalasta hedelmistä, lounas, välipala ja illallinen.

Jos haluat lisätä aineenvaihduntaa entisestään ja polttaa enemmän rasvaa, aloita harjoitus joka päivä.

Lihakset (vähärasvainen massa) polttaa enemmän kaloreita (tarvitsevat enemmän energiaa) kuin rasvaa. Joten kun liikut, lihasmassaa kasvaa ja perusmetabolia muuttuu nopeammin.

8- Hallitse ylimääriä

Joskus, vaikka tiedämme tarkalleen, mikä on parasta painon menettämiselle, lopulta annamme itsellemme viikonlopun ylitykset, työlounaan kiusaukset, herkullisten juttujen ja hyvän viinin täynnä..

Joten haluan jättää sinulle vähän temppuja hallitsemaan näitä täsmällisiä ylilyöntejä.

Jos lauantai-iltana olet syönyt paljon ja juonut liikaa, seuraavana päivänä syöt valkoista lihaa (kanaa, kalkkunaa) tai grillattuja kaloja vihannesten mukana. Älä syö juustoja tai nopeasti imeviä hiilihydraatteja (riisi, leipä, pasta).

Seuraavien kahden päivän aikana juo enemmän vettä (pois aterioista) ja infuusiot, jotka auttavat puhdistamaan organismia (horsetail, tea ban-cha, inkivääri).

Jos syöt enemmän kuin laskunne keskipäivällä, korvaa ruokaa yöllä.

Jos syöt hyvin rasvaisia ​​ja erittäin kaloreita elintarvikkeita, mukana on aina kuitu (vihannekset, kokonaiset elintarvikkeet), jotta niiden imeytyminen hidastuu ja insuliinipiikki vältetään.

9 - Opi jakamaan ruokaa päivän aikana

Tietäen, miten ruoka jaetaan koko päivän ajan, on erittäin hyödyllinen "temppu", joka auttaa kehoa toimimaan tehokkaimmin ja sitten helpottamaan ihanteellisen painosi saavuttamista.

Järjestä astiat niin, että niillä on aina hiilihydraatteja, terveitä rasvoja ja proteiineja, ja aina ympäröi vihanneksia. Lounaan aikana levyllä on kuitenkin suurempi määrä hiilihydraatteja kuin ruokalautanen. Toisaalta tee illallisruoka enemmän proteiinia lounaan suhteen.

Nämä mittasuhteet eivät ole rentoja. Päivän aikana olemme aktiivisempia ja viettää paljon energiaa, paljon enemmän kuin nukkuessamme.

Hiilihydraatit antavat keholle energiaa suoraan glukoosin muodossa, joten sen määrä on korkeampi päivän aikana.

Lisäksi päivän aikana aineenvaihduntaan liittyvien hormonien tuotanto vaihtelee. Tämä tarkoittaa, että jotkut ravintoaineet metaboloituvat paremmin päivän aikana ja toiset yöllä, kuten proteiinien tapauksessa..

10 - Lisää kuituja kaikkiin aterioihisi

Muista liittää molemmat pääateriat kuitua sisältäviin elintarvikkeisiin.

Kuitua ei helposti suleta ruoansulatuskanavan kautta, joten se kulkee nopeasti suoliston läpi poistettavaksi. Tämän prosessin aikana osallistut myös siihen, mitä olet syönyt (proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit).

Kaikki tämä johtuu siitä, että insuliinin mekanismi on hallittavampi.

Lisäksi kuitu, täyttämällä vatsasi paljon, antaa sinulle nopean ja pitkittyneen täyteyden tunteen, joka auttaa sinua syödä enemmän hallittua.

Hedelmistä, vihanneksista, täysjyvätuotteista ja palkokasveista löytyy kuitua. Aikuinen henkilö tarvitsee noin 30 grammaa kuitua päivässä, joten aina ruokien mukana tulee joitakin vihanneksia ja välipaloja joidenkin hedelmien kanssa.

Ja mitä muita tapoja tiedät laihduttamisesta?

viittaukset

1. Nestle, M. (2003) Elintarvikepolitiikka: miten elintarviketeollisuus vaikuttaa ravitsemukselliseen terveyteen. University of California Press.
2. Painonpudotus - lääketieteellinen sanakirja, kirjallisuus ja huomautettu tutkimusopas Internet-viitteistä Paperback - 24.11.2003
3. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. BMI: n, kokonais testosteronin, sukupuolihormonia sitovan globuliinin, leptiinin, insuliinin ja insuliiniresistenssin välinen suhde lihavilla miehillä. Arch Androl. 2006 Sep-Oct; 52 (5): 355-61
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Aikuisten Välimeren väestön lihavuuteen liittyvät tekijät: vaikutus plasman lipidiprofiiliin. J Am Coll Nutr. 2005 joulukuu, 24 (6): 456-65.
5. Simon P. Allison et ai. Kliinisen ravitsemuksen perusteet
6. Giuseppe Fatati, Maria Luisa Amerio, Dietetica e Nutrizione Clinica, hoito ja järjestelyt
7. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Circadian rytmit, ruoka-aika ja liikalihavuus. Proc Nutr Soc. 2016, kesäkuu 24: 1-11.
8. Ravintokuitu: Terveellisen ruokavalion kannalta olennaista - Kuitujen terveyshyödyt ja miten sopivat enemmän ruokavalioon. (Mayo-klinikka)
9. Fiber Nutrient List - Kansallinen ravintoaineiden tietokantaluettelo eri elintarvikkeista niiden kuitupitoisuuden kanssa. (USDA)
10. Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Narratiivinen katsaus: leptiinin rooli ihmisen fysiologiassa: uudet kliiniset sovellukset. Ann Intern Med. 2010 Jan 19; 152 (2): 93-100.