Ruoka aivojen vahvistamiseksi (lapset ja aikuiset)

On olemassa elintarvikkeita, jotka ovat aivojen kannalta parempia kuin muut, jotka auttavat heidän kehitystä, vahvistamista ja oikeaa toimintaa sekä lapsilla että aikuisilla.

Raskauden ja ihmisen varhaisen postnataalisen vaiheen aikana geneettiset tekijät määrittelevät neuronien kohtalon ja niiden siirtymisen vastaaviin aivojen alueisiin. He ovat myös vastuussa keskushermostojärjestelmän perustamisesta ja ylläpidosta ja määrittävät synaptisten signaalien välityksen.

Samanaikaisesti ympäristöllä on myös keskeinen rooli mallintamalla hermosolujen muodostumista ja niiden yhteyksiä (synapseja). Se tapahtuu prosessien, kuten proliferaation ja neuronaalisen karsinnan kautta, joka muodostaa aivojen organisaation yksilön kehittyessä. Tämä organisaatio on dynaaminen, koska se mukautuu kokemuksiin ja ympäristöön.

Monet näistä aivojen kehitykseen vaikuttavista ympäristötekijöistä aiheuttavat muutoksia geenien ilmentymiseen niin kutsutuilla "epigeneettisillä mekanismeilla".

Lyhyesti sanottuna syntymän vauvan aivot ovat valmiita ottamaan vastaan ​​ärsykkeitä, kokemuksia ja oppimista. Ympäristö vaikuttaa kuitenkin suoraan siihen, mitä ja mitä opitaan (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Se on jotain, joka pysyy perheen ja opettajien käsissä.

Miksi ruoka on tarpeen aivoissa?

Tässä vaiheessa kysyisimme itseltämme, miten ravitsemus vaikuttaa tähän prosessiin? Ruoka olisi yksi tärkeimmistä ympäristötekijöistä, koska se edellyttää pääsyä ympäristöresursseihin.

Mutta se ei toimi kuten muutkin lapsen ympäristön näkökohdat, kuten koulutus, kokemukset tai sairaanhoito. Ravitsemus puolestaan ​​kykenee suoraan muuttamaan tiettyjen geneettisten tekijöiden geneettistä rakennetta ja ilmaisua.

Tämä johtuu siitä, että elintarvikkeet tarjoavat erityisiä molekyylejä, jotka käynnistävät geenejä, ja ne suorittavat aivojen kasvuun ja kehitykseen keskittyviä toimintoja.

Aivot toimivat neuronien välisten sähköisten potentiaalien vaihdon ja näiden potentiaalien laukaisun ansiosta aksonien ja synaptilien välissä. Kaikki tämä edellyttää energiankulutusta, joka ilmenee ravintoaineiden nauttimisen tarpeen lisääntymisenä.

Pääasiassa vastaajat ovat koliini, rauta, foolihappo, sinkki ja erikoisrasvat; kuten gangliosidit ja dokosaheksaeenihappo (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Myöhemmin kuvataan niitä yksityiskohtaisemmin.

Sekä raskaana olevat naiset että vauvat ja lapset tarvitsevat riittävää ravintoa hermoston asianmukaisen kehityksen parantamiseksi. Itse asiassa raskaus ja imetys ovat kriittisiä aikoja aivojen muodostumisessa, koska ne luovat perustan myöhemmälle motoriselle, kognitiiviselle ja sosio-emotionaaliselle kehitykselle.

Jos lapset eivät saa oikeaa ravintoaineiden saantia, edellä mainittujen taitojen kehittäminen voi vaarantua. Tällä tavoin lapset, jotka kärsivät kehityksensä rajoituksista, todennäköisesti aiheuttavat neuropsykologisia ja koulujen suorituskykyongelmia tulevaisuudessa, koulunkäynnin keskeyttämistä, matalan ammattitaidon omaavia työpaikkoja jne..

Väärä sikiön ravitsemus voi johtua useista tekijöistä, kuten äidin ruokavaliosta, köyhyydestä, teini-ikäisestä raskaudesta ja kohdun vaskulaarisista ongelmista. Lapsuudessa syyt voivat olla perheen asettamat huonot ruokintakäytännöt tai riittävän ruoan fyysisen ja taloudellisen saatavuuden puute (Prado & Dewey, 2012).

Varhainen aliravitsemus voi vaikuttaa aivojen kognitiivisiin toimintoihin ja tuottavuuteen pitkällä aikavälillä. Pääasiassa eläimistä saatujen tutkimusten perusteella on havaittu, että hyvä ravitsemus on erittäin tärkeää hermoston kehittymisprosesseille, kuten lisääntymiselle ja myelinaatiolle. Nämä prosessit tapahtuvat hyvin nopeasti raskauden ja varhaislapsuuden aikana (Prado & Dewey, 2014).

Keskitymme näihin elämänvaiheisiin, koska kehittyvät aivot ovat paljon alttiimpia huonolle ravinteiden saannille. On kuitenkin myös tunnettua, että pienten lasten aivojen plastisuus on suurempi kuin aikuisilla (Georgieff, 2007).

Siksi voimme vakuuttaa, että ruokinta on olennainen, koska se aikoo moduloida yksilön aivojen kehitystä.

Miten ravintoaineet toimivat aivoissa?

Kuten sanoin, ravitsemuksella voi olla vaikutuksia geenien ilmentymiseen aivoissa. Elintarvikkeet liittyvät epigenetiaan, koska ne muuttavat histoniasetylaatiota.

Myös aineet, kuten retinoiinihappo (A-vitamiinin aktiivinen komponentti) toimivat kasvutekijöinä, koska ne liittyvät keskushermostoon..

Muilla ravintoaineilla näyttää olevan helpottava tehtävä uuden oppimisen omaksumisessa kognitiivisissa toiminnoissa. Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät peruskomponentteja, jotka muodostavat solukappaleita ja synapseja.

Georgieffin (2007) mukaan liiallisen tai puutteellisen ravintoaineen saannin vaikutus kehitykseen riippuu ajoituksesta, annoksesta ja kestosta. Toisin sanoen nykyisen ravintoaineiden alijäämän aika ja määrä, sekä aivojen tarve saada tietty ravintoaine tietyssä ajassa.

On tärkeää tietää, että aivojen ravitsemukselliset vaikutukset kattavat paitsi tiettyjen aineiden tarjonnan myös kasvutekijöiden synteesin ja aktivoinnin..

Sillä näyttää myös olevan keskeinen rooli aivovaurioiden ehkäisyssä ja neuroprotektiivisten tekijöiden kehittymisessä. Keunen et ai. (2014), ravitsemus voisi estää tulevia vammoja. Lisäksi ennenaikaisesti syntyneillä pikkulapsilla on yleisiä tulehduksia ja infektioita vaurion patogeneesissä valkoisessa aineessa.

Ja jos käytämme ravitsemuksellisia komponentteja, joilla on anti-inflammatorisia ja immunomodulaattisia vaikutuksia, ne voivat toimia suojaavina aineina. Toisaalta ravitsemus voi vaikuttaa suoliston mikrobiotaan, mikä vaikuttaa myönteisesti kehittyviin aivoihin.

Esimerkiksi probiootti, prebiootti ja oligosakkaridit voivat olla potentiaalisia ehdokkaita neuroprotektiolle.

Lisäksi aminohappo-glutamiinia on yhdistetty ennenaikaisissa imeväisissä infektiokyvyn vähenemiseen.

Mitkä ovat nämä ravintoaineet?

Ajan myötä on osoitettu, että tietyt ravintoaineet vaikuttavat enemmän aivojen kehitykseen kuin toiset. Nämä koostuisivat proteiineista, energiasta, tietyistä rasvoista, A-vitamiinista, raudasta, sinkistä, kuparista, seleenistä, koliinista, jodista ja foolihaposta.

Oleelliset rasvahapot

Pääasiassa pitkäketjuiset monityydyttymättömät n-3 ja n-6, jotka tunnetaan paremmin nimellä Omega 3 ja Omega 6, ovat keskeisiä hermoston kehittymiselle sekä sikiön että synnytyksen aikana.

Niillä on tärkeä rooli hermosolujen kasvussa, synaptisessa vuorovaikutuksessa ja solujen erilaistumisen ja proliferaation säätelystä vastuussa olevien geenien ilmentymisessä. Ne näyttävät myös parantavan myelinaatiota (Georgieff, 2007).

Erityisesti dokosaheksaeenihappo (DHA), joka on omega-3-sarjan rasvahappo, näyttää helpottavan sikiön ja istukan hyvää kasvua. Uauy & Dangourin (2006) mukaan DHA-lisäravinteita saaneilla lapsilla on huomattavasti paremmat tulokset henkisessä ja psykomotorisessa kehityksessä; ja sen vaikutus lisääntyy, kun niitä ruokitaan äidinmaitolla.

Lisäksi se edistää verkkokalvon ja visuaalisen kuoren oikeaa kypsymistä. On jopa havaittu, että tämän aineen ylimääräisen määrän ottaminen voi parantaa näkökyvyyttä.

Muissa tutkimuksissa; kuten Rosales, Reznick & Zeisel (2009) mainitsi, on osoitettu, että erityiset rasvahapot, kuten DHA, ovat tärkeitä raskauden kolmannella kolmanneksella synaptogeneesin kehittymiselle sikiössä.

Jopa niiden hyödyt otetaan huomioon ikääntymiseen liittyvän kognitiivisen heikkenemisen vähenemisessä, koska tässä elämänvaiheessa DHA: n tasot ovat pienemmät.

On olemassa tutkimuksia, joissa on todettu, että kalan tai kalanöljyn lisäaineiden kulutus liittyy pienempään dementia- ja Alzheimerin taudin riskiin. Näitä tietoja tutkitaan edelleen, jotta ne voidaan vahvistaa.

DHA: n pitkäaikainen puute ilmenee ihon, visuaalisten ongelmien ja perifeerisen neuropatian muutoksina.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät omega-3: a? pellavansiemenöljy tai pellavansiemenet, sininen kala, lohi, kalaöljy, chia-siemenet ja saksanpähkinät.

Mitkä niistä sisältävät Omega 6: a? munat, soija, avokado, täysjyväleipä ja monet kasviöljyt.

rauta

Se on hemoglobiinimolekyylin perusrakenneosa, joka vastaa hapen kuljettamisesta keuhkoista muuhun kehoon..

Jos vastasyntyneellä ei ole riittävästi rautaa, myelinaatiota, neurotransmitterien (erityisesti monoamiinien) synteesiä ja hippokampuksen energia-aineenvaihduntaa (joka vaikuttaa muistiin) voidaan muuttaa (Georgieff, 2007).

Vauvoilla, joilla on rautavajausanemia (alhainen hemoglobiinituotanto rautapuutoksesta johtuen), on vaarana kehittää kognitiivisia häiriöitä sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Se liittyy myös moottoriajoneuvojen ja henkisen kehityksen ongelmiin sekä koulun huonoon suorituskykyyn.

Joissakin pitkittäisissä tutkimuksissa on todettu, että lapsilla, joilla oli ollut anemiaa kahdessa ensimmäisessä elämänvuodessa, oli edelleen kognitiivisia puutteita, sosiaalisia ongelmia, huomion puutetta ja vaikeuksia koulussa 4-19 vuotta..

Lisäksi nämä pitkän aikavälin vaikutukset näyttävät jatkuvan; vaikka saat hoitoa rautalla. Tätä varten on tärkeää, että raskauden aikana riittävä määrä rautaa nautitaan (Prado & Dewey, 2012).

Mitä elintarvikkeita on rautaa? äyriäiset, punainen liha, maksa, siipikarja, palkokasvit, kuten linssit ja pavut; vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, auringonkukansiemenet ja herneet.

Lisäksi niiden asianmukaisen imeytymisen vuoksi on välttämätöntä seurata näitä elintarvikkeita muiden C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kanssa, kuten appelsiinit, kiivi, parsakaali, greippi, mansikat, paprikat ja tomaatit.

Tässä artikkelissa on muita rautaa sisältäviä elintarvikkeita.

sinkki

Se on aivojen neljänneksi yleisin ioni. Osallistuu tämän rakenteen ja toimintojen ansiosta sen myötä DNA: n ja RNA: n synteesiin, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien metabolian lisäksi.

Mielenkiintoista on, että tähän mennessä ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa ei ole ollut positiivisia vaikutuksia kognitiiviseen kehitykseen sinkin lisäyksellä sikiön vaiheen aikana tai lapsuudessa.

Tutkimukset viittaavat siihen, että sinkki-lisäaineet raskauden aikana eivät näytä parantavan motorista tai kognitiivista kehitystä. Vaikka sinkkilisäykset lapsuudessa näyttävät vaikuttavan myönteisesti moottorin kehitykseen, mutta eivät kognitiivisiin kykyihin.

Näyttää kuitenkin siltä, ​​että käytettävissä olevien tutkimusten määrä on edelleen suhteellisen pieni ja sen arvioimiseksi tarvitaan uusia laatututkimuksia (Prado ja Dewey, 2014).

On selvää, että sitä ei voi puuttua: alhainen sinkin määrä voi muuttaa aivojen kehitystä ja hermoston ja hippokampuksen autonomista säätelyä (Georgieff, 2007). Tarkemmin sanottuna vauvoilla, joilla on sinkkipuutos, esiintyy harvinaisempia etusijakäyttäytymistä, mikä osoittaa hippokampuksen toimintahäiriön.

Mitä elintarvikkeita se sisältää?: äyriäiset, sianliha, punainen liha, hiiva, kurpitsansiemenet, tumma suklaa, jossa on suuri määrä kaakaota, papuja ja pähkinöitä.

jodi

Se on käyttökelpoinen kilpirauhashormonien synteesissä, joiden toiminta on välttämätöntä keskushermoston kehittymiselle, mukaan lukien neurogeneesi, neuronaalinen migraatio, aksoni- ja dendriittikasvu sekä synaptogeneesi ja myelinaatio..

Raskaana olevilla naisilla, joilla on tämän aineen vajaatoiminta, on luultavasti alhainen kilpirauhashormonien määrä, joka voi aiheuttaa lapselle cretinismin. Tätä häiriötä ei voida kääntää, ja sille on tunnusomaista henkinen hidastuminen, kuuromutismi ja epämuodostumat.

Jos jodia on vähän, IQ saattaa vaikuttaa. Nämä olosuhteet voidaan kuitenkin estää, jos oikea määrä jodia nautitaan raskauden aikana.

Jos puhumme kouluikäisten lasten jodilisistä, tulokset niiden tehokkuudesta hermoston kehityksessä eivät ole niin ilmeisiä. Tätä varten tarvitaan lisää tutkimuksia (Prado & Dewey, 2014).

Joka tapauksessa on ilmeistä, että jodi on ehdottoman välttämätön, jotta aivot kehittyisivät terveellä tavalla ja hallitsevat sitä pääasiassa synnytysvaiheessa.

Mitä elintarvikkeita ne sisältävät? Yksi tapa nielemään on käyttää jodisuolaa aterioissa. Muita elintarvikkeita, jotka sisältävät sitä, ovat valkoiset kalat, kuten turska tai levät.

Tiamiini tai B1-vitamiini

Se osallistuu kehitykseen useiden mekanismien avulla, kuten hiilihydraattien aineenvaihdunta (joka auttaa tuottamaan energiaa aivoissa) ja synkroninen muodostuminen ja toiminnot. Kun tämä aine on puutteellinen, neurologiset oireet ilmeisesti ilmenevät.

Kielitaidon puutteita on havaittu lapsilla, joilla ei ole tiamiinia (Prado & Dewey, 2012).

Katso lisää: http://www.lifeder.com/vitamina-b1/

Mitkä elintarvikkeet sisältävät tiamiinia? auringonkukansiemenet, viljat, täysjyväleivät, riisi, herneet, soijapavut, panimohiiva, muna.

Kuten rauta, C-vitamiini helpottaa sen imeytymistä. Sen sijaan alkoholi estää sitä.

kupari

Dopamiinin metabolia, antioksidanttiaktiivisuus ja aivojen rautakertyminen ovat olennaisia ​​aivojen proteiinienergia-aineenvaihdunnassa. Se vaikuttaa verisuonijärjestelmän, luiden, jänteiden ja sidekudoksen riittävään kehitykseen.

Näyttää siltä, ​​että kuparin puute ei näytä olevan yleinen ongelma sikiössä tai ihmisen vastasyntyneessä, mutta jos näin tapahtuu, aivopuoli on rakenne, joka altistuu eniten riskille. Tämä voi aiheuttaa vaikeuksia moottorin toiminnassa, tasapainossa ja koordinoinnissa tulevaisuudessa (Georgieff, 2007).

Mitä elintarvikkeita se sisältää?: maksat, munuaiset ja muut sisäelimet, lihat, täysjyvätuotteet, palkokasvit ja pähkinät.

Georgieffin (2007) mukaan kehitetään spesifisiä neurokuvantamis- ja käyttäytymistestejä, joiden tarkoituksena on arvioida imeväisten (pienentyneen raskausajan) vaikutusta ravitsemushäiriöiden vaikutukseen hermostoon.

Niinpä voit nähdä, miten ravinteiden puute vaikuttaa vauvaan, havaita sen varhainen hoito täydentää ja seuraa sitten palautumista.

Kuten näemme, suuri osa riittävästä aivojen kehityksestä on käsissämme. Jos muutamme ruokavaliomme ja lapsemme ruokavaliota, voimme edistää riittävää aivojen kehitystä.

Ja mitä muita hyviä aivotuotteita tiedätte?

viittaukset

1. Georgieff, M. K. (2007). Ravitsemus ja kehittyvät aivot: ravintoaineprioriteetit ja mittaus. American Journal of Clinical Nutrition, 2 (85).
2. Rautapulan anemia. (2. kesäkuuta 2014). Haettu Mayo Clinicista.
3. Keunen, K., Elburg, R.M., Bel, F & Benders M.J. (2015). Ravitsemuksen vaikutus aivojen kehitykseen ja sen neuroprotektiivisiin vaikutuksiin ennenaikaisen syntymisen jälkeen. Pediatric Research: 77: 148-155.
4. Prado, E. & Dewey K. (2012). Ravitsemus ja aivojen kehitys alkuvaiheessa. Elävä & kukoistaa, 4.
5. Prado, E. L., ja Dewey, K. G. (2014). Ravitsemus ja aivojen kehitys alkuvaiheessa. Ravitsemusarvioinnit, 72 (4), 267-284.
6. Rosales, F.J., Reznick, J.S. ja Zeisel S.H. (2009). Ravitsemuksen merkitys pikkulasten ja esikoululapsen aivojen ja käyttäytymisen kehityksessä: metodologisten esteiden tunnistaminen ja voittaminen. Nutr Neurosci. 12 (5):190-202.
7. Itse ravitsemustiedot. (N.D.). Haettu 9. kesäkuuta 2016 alkaen elintarvikkeista, jotka ovat korkeimpia yhteensä Omega-3-rasvahappoja.
8. Uauy, R. & Dangour A.D. (2006). Ravitsemus aivojen kehityksessä ja ikääntymisessä: välttämättömien rasvahappojen rooli. Ravitsemusarvioinnit, 64: S24-S33.