13 Palkokasvien hyvät edut terveydelle

Pulssien edut terveydelle ne ovat monipuolisia: ne ovat kasviperäisten proteiinien ja hiilihydraattien lähteitä, ne auttavat laihtumaan, estävät diabeteksen, huonon kolesterolin ja anemian, ne säilyttävät vahvan neuromuskulaarisen järjestelmän ja muut, joita selitämme sinulle seuraavaksi.

Vihanneksia on viljelty vuosisatojen ajan monenlaisista kulttuureista. Niitä voidaan pitää ravitsemuksellisesti suositeltavina elintarvikkeina ottaen huomioon niiden koostumus proteiineissa, hiilihydraateissa, lipideissä, kuiduissa, mineraaleissa ja vitamiineissa. Itse asiassa se muodostaa perustan tunnetulle Välimeren ruokavalioon, joka on edelleen kaikkien asiantuntijoiden ja ravitsemusalan ammattilaisten suosima ruokailutapa.

Kaikkien useimmin kuluttamien palkokasvien (kikherneet, pavut, linssit, pavut, vihreät pavut, herneet) koostumus on hyvin samanlainen ja se vaihtelee hieman vain maapähkinöiden ja soijapapujen osalta, joiden sisältö on korkeammat lipidit (18% vs. 4%).

Palkokasvit ovat erinomainen lähde hitaasti imeville hiilihydraateille, proteiineille, vitamiineille (ryhmä B) ja mineraaleille (kalsium, rauta ja magnesium).

Sitten puhun tärkeimmistä eduista, joita pulssien lisääminen ruokavalioon on. Itse suosittelen, että aloitat vihannesten syömisen vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa, jotta voisit nauttia vieläkin täydellisemmin niiden ominaisuuksista.

Palkokasvien terveyteen liittyvät ominaisuudet

1- Ne ovat kasviproteiinien lähteitä

Koska eläinperäisistä proteiineista koostuva ruokavalio antaa runsaasti tyydyttyneitä rasvoja (kaikki terveysriskit mukaan luettuina), palkokasvit antavat meille mahdollisuuden ruokkia itsemme tasapainoisemmalla ja terveellisemmällä tavalla, koska ne tarjoavat meille alkuperän proteiineja vihannes.

Jos on totta, että eläinproteiineilla on suurempi biologinen arvo (toisin sanoen ne koostuvat välttämättömistä aminohapoista, joita kehomme ei pysty tuottamaan yksin ja voi rinnastaa vain elintarvikkeiden kautta), vain vihannekset puuttuvat. aminohappo nimeltä metioniini.

Tästä syystä, jos opimme liittymään näihin elintarvikkeisiin viljojen kanssa (joista puuttuu vain välttämätön aminohappo, jota kutsutaan lysiiniksi), voimme saavuttaa täydellisen proteiinin, joka jopa ylittää lihan laadun..

Useimmissa tapauksissa pulsseissa on 20 - 25% niiden painosta proteiineissa; mutta tämä määrä on suurempi maapähkinöissä ja soijapapuissa, jopa 38 prosenttiin.

2- Ne ovat hitaasti imeytyneiden hiilihydraattien lähde

Hiilihydraattien määrä palkokasveissa on noin 60%. Hiilihydraatit eivät ole välttämättömiä oikean ja tasapainoisen ruokavalion kannalta, koska ne muodostavat kehomme bensiinin.

Palkokasvit antavat meille hitaasti imeviä hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että koska ne sisältävät paljon kuituja, hiilihydraattien ruoansulatus ja imeytyminen hidastuvat, mikä auttaa välttämään suuria veren sokeripitoisuuden heilahteluja aikana koko päivän.

Tämä tarkoittaa, että ne ovat elintarvikkeita, jotka antavat meille energiaa, jota tarvitsemme päivän aikana hitaasti ja jatkuvasti, auttamalla meitä pitämään terveen painon.

3. Auta laihtumaan

Ne tarjoavat hyvän kylläisyyden tunteen, joten ne voivat olla hyvä apu menettää painonsa ilman nälkää, koska niiden kuitu vaatii pureskelua ja viivästyttää ruoansulatusta, jolloin ruokahalu voi pysyä lahdessa pidempään.

Niillä on myös alhainen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että kun ne nautitaan, ne aiheuttavat glukoosipitoisuuden (sokerin) kasvavan veressä hitaasti ja jatkuvasti. Jotta kehomme toimisi oikein, tämä pitoisuus (glykemia) ei voi nousta paljon (hyperglykemia) tai liian alhainen (hypoglykemia).

Kun olemme hyperglykemian tilassa, haima erittää hormonin, jota kutsutaan insuliiniksi, jolla on veren glukoosipitoisuuden alentaminen..

Insuliini toimii kuin keräilijä sokeri: kun se saapuu ympyrän alkaa kerätä veren glukoosipitoisuus laskee siedettävälle tasolle kehomme.

Niinpä hän poimii sen ja vie sen useisiin myymälöihin: lihaksiin, aivoihin, maksaan.

Jokaisella on rajoitettu kapasiteetti, aivan kuten se tapahtuu bensiinisäiliön kanssa.

Joten jos glukoosin määrä on hyvin korkea, osa pysyy poissa ja varastoidaan rasvakudokseen, jolloin se muuttuu rasvaksi.

Meidän geneettinen koodi on ohjelmoitu tällä tavalla, jotta voimme paremmin selviytyä elintarvikepulasta.

Sellaisen yhteiskunnan kaltaisessa yhteiskunnassa, jossa nälänhädän jälkeinen aika ei tule koskaan, kaikki rasvareservit jäävät käyttämättömiksi ja siten lihaviksi.

Mutta mekanismi ei pääty tähän, koska kaksi tai kolme tuntia sen jälkeen, kun insuliinia on tuotettu suurina määrinä (insuliinipiikki), mikä täyttää sen funktion alentaa verensokeritasoja, siirrymme hypoglykemian tilaan. , eli sen pitoisuus laskee alle normaalin. Tällä hetkellä meidän aivomme toimivat oikein tarvitsevat glukoosia (kuten autoon tarvitaan bensiiniä), tämä sokeripisara saa meidät äkillisesti syömään enemmän.

Jos opimme syömään elintarvikkeita, joissa on alhainen glykeeminen indeksi, kuten palkokasvit, rikkomme tämän kierteen ja annamme kehoillemme mahdollisuuden toimia parhaalla mahdollisella tavalla ja sen seurauksena saavuttaa ja ylläpitää tervettä painoa.

4 Estä diabetes

Ruoansulatusjärjestelmä muuntaa syömämme hiilihydraatit ruoan kautta yksinkertaiseksi sokeriksi, jota kutsutaan glukoosiksi, joka edustaa kehomme solujen bensiiniä.

Voidakseen siirtyä verestä soluihin glukoosi tarvitsee insuliinin apua, joka on kuin avain, joka avaa solujen ovet. Ilman sitä solut eivät hyväksy glukoosia ja eivät salli sen syöttämistä. Tyypin 2 diabeteksen sisäänkäynti on estetty lihassoluihin kertyneiden rasvojen takia, jotka "estävät solujen hevosenkengät".

Riippumatta siitä, kuinka paljon insuliinia tuotamme, lihassolut eivät voi käyttää sitä tehokkaasti. Alkaen syödä vihanneksia 3 kertaa viikossa, on osoitettu, että keho toimii normaalisti uudelleen, ja tämä prosessi voidaan sitten kääntää. Miksi?

Toisaalta, koska vihanneksilla on alhainen glykeeminen indeksi ja siksi ne eivät tuota insuliinipiikkejä, toisaalta koska ne ovat runsaasti kasviproteiineja ja terveitä rasvoja, ne vähentävät tyydyttyneiden rasvojen kulutusta, joka Olen aiemmin selittänyt, että se on yksi suurimmista vastuussa tyypin 2 diabeteksen puhkeamisesta.

5- Estä huono kolesteroli

Palkokasvit ovat vähärasvaisia. On osoitettu, että monipuolinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti palkokasveja, alentaa kolesterolin määrää veressä.

Ja miten he tekevät sen? Uskotaan, että tämä vaikutus johtuu saponiinin ja tiettyjen kasvisterolien läsnäolosta, joista ne ovat rikkaita, joten ne voivat estää kolesterolin imeytymistä ruoan kanssa. Toisaalta palkokasvien syömisen luonnollisena seurauksena ei enää kuluteta eläinperäisiä elintarvikkeita, jotka ovat vastuussa pahan kolesterolin kasvusta..

Toisessa suuressa Canadian Medical Association Journal -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että palkokasvien saanti vähentää merkittävästi huonon kolesterolin tasoa ja siten sydän- ja verisuoniriskiä.

Toronton yliopiston tutkimuksessa analysoitiin 26 tutkimuksen tuloksia, joissa arvioitiin palkokasveja sisältävän ruokavalion edut, ja todettiin, että ne ihmiset, jotka kuluttavat 130 grammaa palkokasveja kerran päivässä keskimäärin kuuden viikon ajan, katso heikentynyt merkittävästi niiden huonon kolesterolin taso, mikä mahdollisesti pienentää sydän- ja verisuonitautien kuolemaa.

6- Ne auttavat suoliston liikkeessä

Toinen hyvä syy syödä palkokasveja: Vältä ummetusta. Ja entä hänen huono maineensa kaasuilla? Arizonan osavaltion yliopiston tekemässä tutkimuksessa todettiin, että turvotuksen alkuvaiheen tunne riippuu paljon yksilöstä ja pienenee, kun useita viikkoja kuluu palkokasveilla.

Anna niiden liota ennen keittämistä 24 tuntia ja vaihda vesi poistamaan fytiinihappo (mikä vaikeuttaa ruoansulatusta) ja ruoanlaitto heinälehdellä ja toisella kumilla, tee niistä jopa "sulavampi".

Suuret tuntemattomat pavut ovat azuki, joka on monenlainen ruoka, joka helpottaa diureesia ja on siksi erittäin hyvä munuaisille. Azuki edistää myös suoliston kulkeutumista, pysäyttää ripulia ja oksentelua ja poistaa ravinnon kertymisen suolistoon.

7 Estä aivohalvauksia

Toronton yliopiston (Kanada) tekemässä tutkimuksessa todettiin, että päivittäinen linssin, pavun tai herneen ruokalaji voi vähentää kolesterolia 5% ja riskiä sydän- ja verisuonitautien kehittymisestä 5% ja 6% välillä.

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että 7 gramman kuituja lisää päivässä vähentää sydänsairauksien riskiä 9%. Lisäksi japanilaiset tutkijat vahvistivat, että B-vitamiinia ja foolihappoa sisältävä ruokavalio (josta palkokasvit ovat rikkaat) vähentää sydänsairauksien tai aivohalvauksen riskiä.

Neljä viikoittaista 100 gramman annosta pienentää sydänkohtauksen tai anginan riskiä 14%: lla, Amerikassa, Euroopassa ja Aasiassa tehtyjen 27 tutkimuksen tulosten mukaan, joista 501 791 osallistujaa julkaistiin American Journal of Clinical Nutritionissa..

8- Estä anemia

Raudan puute on anemian pääasiallinen syy (kun elimistössä on normaalia punasoluja vähemmän). Kuljettu palkokasvi sisältää 3,3 milligrammaa rautaa, mikä on hyvä alku saavuttaa 18 milligrammaa, jota suositellaan tänään konsensuksella.

Koska se on kasvisruokaa, on suositeltavaa yhdistää ne muihin C-vitamiinia sisältäviin ravintoaineisiin paremman imeytymisen varmistamiseksi (esimerkiksi sitrushedelmät, tomaatit, paprikat tai parsakaali). Samalla tavalla tämän mineraalin imeytymisen optimoimiseksi on olennaista, ettei samanaikaisesti imeydy mitään maitotuotetta, koska se estää tämän imeytymisen.

9 - Pidä neuromuskulaarinen järjestelmä vahvana

Muiden mineraalien joukossa palkokasvit tarjoavat kalsiumia, fosforia, magnesiumia, jodia ja kaliumia, jotka kaikki ovat välttämättömiä neuromuskulaarisen järjestelmän moitteettoman toiminnan kannalta..

10 - Ne auttavat keskushermostoa

Ne ovat B-kompleksin vitamiineja, jotka toimivat yhteistyössä keskushermoston moitteettoman toiminnan kanssa ja helpottavat energian hankkimista muista hiilivetylähteistä.

11- Ne ovat hyviä urheilijoille

Kuten alussa selitin, palkokasvit ovat hyvä lähde hitaasti imeville hiilihydraateille, ja siksi ne tuottavat energiaa, joka vapautuu hitaasti ja jatkuvasti ja tarjoaa urheilullisen pitkän aikavälin energian..

Ne ovat myös raudan, erityisesti linssien ja kikherneiden, lähde, joka on olennainen mineraali jokaisen yksilön ja erityisesti urheilijoiden ruokavaliossa.

12 - Vähennä syöpäriskiä

Harvardin yliopiston Terveyskoulussa tehdyn tutkimuksen mukaan naisilla, jotka vievät kahdeksan annosta palkokasveja viikossa kahdeksan viikon ajan, on vähemmän antioksidantteja..

Toinen tutkimus koski tämän ruoan tavanomaista kulutusta (neljä tai viisi kertaa viikossa), ja naisilla oli pienempi riski polyyppien esiintymisestä suolistossa..

Palkokasvit ovat erityisen runsaasti terveitä kuituja, kuten kestävää tärkkelystä ja liukoista kuitua. Molemmilla on joitakin yhteisiä asioita: ne kulkevat mahalaukun ja ohutsuolen läpi niin, että ne eivät hajoa ennen kuin ne saavuttavat paksusuolen, jossa ne ruokkivat siellä asuvia hyödyllisiä bakteereja..

Vaikka tämä prosessi on joskus vastuussa joistakin ei-toivotuista sivuvaikutuksista (kaasu ja turvotus), se johtaa kuitenkin lyhytketjuisten rasvahappojen, kuten butyraatin, muodostumiseen, mikä parantaa paksusuolen terveyttä ja vähentää paksusuolen syövän riskiä.

Toinen hyöty, joka liittyy palkokasvien kulutukseen syöpien ehkäisyssä, on sen korkea fytaattien pitoisuus. Vaikka on uskottu, että nämä aineet ovat pitkään estäneet mineraalien imeytymistä elimistössä, viimeaikaisissa tutkimuksissa on käynyt ilmi, että paitsi tämä ei päde, mutta palkokasvien sisältämät fytaatit ovat hyödyllisiä ehkäisemisen kannalta. paksusuolen syöpä.

Miksi? On osoitettu, että fytaatit poistavat ylimääräisen raudan kehosta, joka on vastuussa vaarallisen vapaan radikaalin tyypin muodostumisesta I hydroksyyliradikaalit. Tämä selittäisi, miksi lihan liiallinen kulutus liittyy paksusuolen syövän lisääntymiseen. Itse asiassa lihan kulutus lisää eräänlaista rautaa (eme), joka liittyy oxidrilon tuotantoon.

Toinen todiste fytaattien hyödyllisyydestä syövän ehkäisyssä on se, että ne stimuloivat NK-solujen (luonnollisen tappajan), toisin sanoen valkoisten verisolujen, jotka muodostavat organismin ensimmäisen puolustuksen, eliminoivan kasvainsolut.

13 - Ne ovat masennuslääkkeitä

Palkokasvit, joissa on B-vitamiinirikkaita vitamiineja, erityisesti foolihappoa.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että yksi masennuksen fysiologisista syistä on tämän aineen hyvin pieni pitoisuus veressä. Päivittäisten palkokasvien kulutus antaa hyvän annoksen foolihappoa ja siksi sillä on masennuslääke.

viittaukset

1. Gilder SS Sydän ja soijapapu. Can Med Assoc J. 1968 joulukuu 21; 99 (24): 1211.
2. Kelly JT, Palmer SC, Wai SN, Ruospo M, Carrero JJ, Campbell KL, Strippoli GF. Terveelliset ruokavalion mallit ja kuolleisuusriski ja ESRD CKD: ssa: Kohorttitutkimusten meta-analyysi. Clin J Am Soc Nephrol. 2016 joulukuu 8.
3. Lee HK, Kim SY, Sok SR. Multivitamiinilisien vaikutukset kognitiiviseen funktioon, seerumin homokysteiinitasoon ja Korean vanhempien aikuisten, joilla on lievä kognitiivinen heikkeneminen, hoidossa. J Nurs Scholarsh. 2016 toukokuu, 48 (3): 223-31.
4. Melina V, Craig W, Levin S. Ravitsemus- ja ravitsemustieteiden akatemian asema: kasvisruokavaliot. J Acad Nutr Diet. 2016 joulukuu 116 (12): 1970-1980.
5. Mirmiran P, Bahadoran Z, Khalili Moghadam S, Zadeh Vakili A, Azizi F. Ennakkotutkimus erilaisista ravintokuiduista ja sydän- ja verisuonitautien riskistä: Teheranin lipidi- ja glukoositutkimus. Ravintoaineita. 2016 marraskuu 7, 8 (11)
6. Ndanuko RN, Tapsell LC, Charlton KE, Neale EP, Batterham MJ. Ruokavalion ja verenpaineen yhdistys kliinisessä näytteessä ylipainoisia aikuisia. J Acad Nutr Diet. 2016 syyskuu 22. pii: S2212-2672 (16) 30936-4.
7. Petri C, Stefani L, Bini V, Maffulli N, Frau S, Mascherini G, De Angelis M, Galanti G. Elämänlaatunlaatu tyypin 2 diabeteksessa. Transl Med UniSa. 2016 marraskuu 1, 15: 84-92.
8. Prieto RM, Fiol M, Perello J, Estruch R, Ros E, Sanchis P, Grases F. Välimeren ruokavalion vaikutukset, joissa on alhainen ja suuri osuus fytaattirikkaista elintarvikkeista virtsan fytaatin erittymisessä. Eur J Nutr. 2010 Sep, 49 (6): 321-6.
9. Sánchez-Chino X, Jiménez-Martínez C, Dávila-Ortiz G, Álvarez-González I, Madrigal-Bujaidar, E.Tarvike- ja ravitsevia ainesosia ja sen kemopreventsiivistä toimintaa: Nutr Cancer. 2015, 67 (3): 401-10.
10. Serafini M, Toti E. Liikalihavuuden kestämättömyys: Metaboliset elintarvikejätteet. Front Nutr. 2016 lokakuu 7, 3: 40.
11. Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipidipitoisuus liukoisella ravintokuitulla. Curr Atheroscler Rep. 2016 joulukuu, 18 (12): 75.
12. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Chickpeas ja Hummus-ravintoarvo ja terveyshyödyt.
13. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Chickpeas ja Hummus-ravintoarvo ja terveyshyödyt. Ravintoaineita. 2016 marraskuu 29; 8 (12).
14. Xu B, Chang SK. Vertaileva tutkimus yleisesti kulutettujen elintarvikkeiden palkokasvien anti-proliferaatio-ominaisuuksista ja solujen antioksidanttitoiminnoista yhdeksän ihmisen syöpäsolulinjaa vastaan. Food Chem. 2012, lokakuu 1, 134 (3): 1287-96.