10 Uskomattomat munien ominaisuudet terveydelle



 munien ominaisuudet ja hyödyt Ne ovat lukuisia: ne ovat runsaasti proteiinia, parantavat sydän- ja verisuoniterveyttä, suojaavat näön, voivat auttaa sinua laihtumaan, parantamaan muistia ja muita, joita selitän alla.

Niiden nauttimisen hetkellä vaihtoehdot vaihtelevat perinteisestä paistetusta tai kovasta munasta, hienostuneisiin gastronomisiin resepteihin.

Sen toimivuuden, ravintoarvon ja kustannusten näkökulmasta ei ole kohtuutonta ajatella tätä tuotetta hyvänä vaihtoehtona miljardeille ihmisille, jotka elävät päivittäin köyhyysrajan alapuolella, erityisesti lapsille, joilla on Proteiinien ja kalorien aliravitsemus, esimerkiksi Afrikassa ja Aasiassa.

Viime vuosikymmeninä aiheesta on tehty huolellista tutkimusta, jossa kiinnitetään erityistä huomiota kananmuniin kriittisten ravintoaineiden lähteinä (jotka ovat usein niukkoja tietyissä väestöryhmissä)..

Kananmunien kulutuksella on ollut tyydyttävä vaikutus väestön ravitsemuksellisen tilan parantumiseen, etenkin maissa, joissa heidän perheidensä taloudelliset resurssit ovat rajalliset, mikä on osoittautunut tosiasialliseksi vähentämällä alijäämätilannetta useimmissa maissa. kehitysprosessissa.

Toisaalta teknologinen kehitys on mahdollistanut joidenkin ravintoaineiden pitenemisen kanojen ruokavaliossa ja siten myös munissa, erityisesti vitamiinien, kuten foolihapon, B12-vitamiinin ja E-vitamiinin osalta..  

Tämän elintarvikkeen todistetut terveysominaisuudet ovat todella runsaasti, joten tässä on yhteenveto sen tärkeimmistä eduista ja ominaisuuksista sekä käytännön vinkkejä munien turvalliseen kulutukseen..

Munien edut ja ominaisuudet

1 - Muna ja sydänterveys

Kymmenen vuoden ajan munasolujen kulutus oli käytännössä kielletty sydän- ja verisuonitautien (ateroskleroosin, diabeteksen, dyslipidemian jne.) Vuoksi, jotka perustuvat keltuaisen korkeaan kolesterolipitoisuuteen, minkä vuoksi munien keltainen pitoisuus oli "demonisoitu". munat.

Viime vuosina julkaistujen useiden tutkimusten perusteella on kuitenkin todettu, että enintään 2 tai jopa 3 munan kulutus päivässä ei aiheuta haitallisia vaikutuksia sydämen ja verisuonten toimintaan..

Keltuainen muodostuu 1/3 tyydyttyneistä rasvoista (terveydelle haitallisista) ja 2/3 mono- ja monityydyttymättömistä rasvoista (hyväksi terveydelle). Jälkimmäisessä suurin prosenttiosuus on monokyllästämättömiä rasvahappoja, jotka helpottavat terveydelle haitallisten muuttujien vähenemistä (kokonaiskolesteroli ja LDL), ja päinvastoin lisäävät terveydelle hyödyllistä kolesteroliarvoa (HDL-kolesteroli).

Nyt, jos olet sydän- ja verisuonitautien kantaja, on parasta kuulla asiantuntijaasi sopivasta määrästä sinulle.

2- Se on erittäin hyvä ruoka urheilijoille

Alusta alkaen meidän on tehtävä selväksi, että säännöllisesti harrastavat urheilijat ovat lisänneet merkittävästi päivittäisiä ravintoaineita, pääasiassa hiilihydraatteja, proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita, kehon kulumisen ja liikunnan vuoksi..

Edellä mainitun vuoksi muna on välttämätön ruoka tässä populaatiossa, koska se on erittäin hyvä lähde proteiineista, joilla on korkea biologinen arvo ja parasta laatua..

Muna tuottaa keskimäärin 6,3 grammaa proteiinia, sisältää 9 välttämätöntä aminohappoa ja kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita (niasiinia, riboflaviinia, A-vitamiinia, E-vitamiinia, tiamiinia, rautaa, magnesiumia, kaliumia, seleeniä, sinkkiä, mm.) C-vitamiinia lukuun ottamatta sen biologinen arvo on 93,7, mikä osoittaa, että äidinmaidossa olevan proteiinin jälkeen munanvalkuainen on paras, joka rinnastaa kehomme..

3 - Jos olet allerginen, sinulla on vielä toivoa siitä, että pystyt kuluttamaan niitä

Elintarvikeallergiat on määritelty pahentuneeksi immuunivasteeksi, joka voi johtua munien, maapähkinöiden, maidon tai jonkin muun erityisen elintarvikkeen käytöstä.

Etelä-Carolina Duke Universityn ja Arkansasin yliopiston tutkijat suorittivat kokeilututkimuksen, jossa he kehittivät uuden ruoka-aineallergian hoidon, joka perustui vähimmäismäärien kulumiseen ja asteittain lisääntyviin munanjauheisiin lapsilla, joilla oli allergioita tähän ruokaan.

Ajan myötä lapset sietivät enemmän munia ja alentivat allergisia oireita. Seurantakauden päätyttyä suurin osa siedettiin kaksi munakokkelia ilman reaktioita, joten on mahdollista, että tulevaisuudessa tätä hoitoa käytetään yleensä väestössä, jolla on allerginen reaktio munalle..

4- On erittäin hyödyllistä kuluttaa sitä raskauden aikana

Kalorien ja ravintoaineiden saanti raskauden aikana on oltava riittävää, jotta sikiö voi saavuttaa optimaalisen painonnousun raskauden aikana. Ravitsemustarpeet kasvavat huomattavasti erityisesti raskauden toisessa ja kolmannessa kolmanneksessa.

Tämä saannin lisäys olisi kuitenkin tehtävä elintarvikkeista, joilla on korkea laatu ja ravintoaineiden tiheys, jolloin yksi parhaista vaihtoehdoista on epäilemättä munat.

Annan sinulle tarkkoja tietoja kulutuksen eduista tässä vaiheessa; koliinin (runsaasti ravintoaineita munissa) vaatimukset raskauden ja imetyksen aikana, koska se on kuljetettava istukan läpi.

Lisäksi foolihapon puute on erityisen huolissaan lähes kaikissa kehitysmaissa, koska sen on osoitettu aiheuttavan hermoputkien poikkeavuuksia. Foolihapon pitoisuutta munissa voidaan lisätä huomattavasti syöttämällä kanat samaan ruokavalioon.

5- Helppo käyttää vanhuksille

Maailman väestön väestörakenteen muutos ei ole mikään mysteeri kenellekään, jossa vuotuiset aikuiset edustavat suurempaa prosenttiosuutta.

Ikäihin liittyvät fysiologiset ja emotionaaliset muutokset vaikuttavat usein kielteisesti terveyteen, minkä vuoksi tässä vaiheessa esiintyy yleensä: masennus, anoreksia, aliravitsemus, varhainen kylläisyys, hampaiden menetys, muun muassa. 

Tällaisen täydellisen ruoan olevan munan on oltava ruokavalionsa toistuva ainesosa, koska se on myös taloudellista, helppo valmistaa myös silloin, kun vanhukset elävät yksin ja sen rakenne on melko pehmeä, mikä helpottaa sen kulutusta ja tekee siitä miellyttävän.

6- Muna suojaa näkösi

Munaa pidetään toiminnallisena elintarvikkeena, koska sillä on kolme tärkeää fysiologisesti aktiivista elementtiä: koliini, karotenoidit ja antioksidanttina tunnetut aineet..

Munankeltuaisen karotenoideja kutsutaan luteiiniksi ja zeaksantiiniksi ja toimivat funktionaalisina, koska tältä osin tehdyt tutkimukset osoittavat, että ne suojaavat silmiä auringon säteiden ultraviolettivalolta..

Sisällyttäen sen kulutus liittyy kataraktin aiheuttaman riskin vähenemiseen, joka on hyvin liittyvä iän aiheuttamaan kulumiseen ja joka on lopullisen sokeuden syy.

7- Munat auttavat myös muistiamme

Optimaalisen muistin asianmukainen kehittäminen ja ylläpito on kohteena lukuisissa tutkimuksissa aiheesta, joka epäilemättä kiinnostaa meitä kaikkia. Tässä mielessä rotilla tehdyt tutkimukset on julkaistu viime vuosikymmenen aikana, mikä on johtanut siihen, että koliinin lisäys alkion kehityksen aikana tai välittömästi syntymän jälkeen johtaa vauvan muistin kapasiteetin kasvuun. ja äidit.

Koliinin suositeltu päivittäinen saanti on noin 550 mg miehillä ja 425 mg naisilla. Munat ovat yksi harvoista elintarvikkeiden lähteistä, jotka sisältävät suuria koliinipitoisuuksia, ja yhden yksikön käyttö päivässä kattaa jo yli 50% tarvitsemastasi..

8 - Alun spesifiset ominaisuudet

Vaikka munankeltuainen edistää pääasiassa rasvoja (kolesterolia), tämä keltainen osa munasta on se, joka antaa meille paljon erilaisia ​​ja laadukkaita vitamiineja. Lopuksi ja vastaan ​​yleinen usko, keltuainen tarjoaa myös laadukkaita aminohappoja, jotka yhdistyvät muodostamaan proteiineja.

Elimistämme käyttää munankeltuaisproteiineja lihaksemme muodostamiseksi, ja niitä tarvitaan myös lihaksemme säilyttämiseksi. 

9 - Munankuoren erityisominaisuudet

Kuinka monta munankuorta olet heittänyt roskakoriin? Kuvittelen, että monet. Munan kuori koostuu suuresta osasta kalsiumkarbonaattia (94%) rakenteellisena komponenttina, jossa on pieniä määriä magnesiumkarbonaattia, kalsiumfosfaattia ja muita orgaanisia aineita, mukaan lukien proteiinit.

On oletettu, että postmenopausaalisilla naisilla, joilla on osteoporoosi, jauheena oleva munankuori vähentää kipua ja luun resorptiota lisäämällä liikkuvuutta ja luun tiheyttä.

Aasian tutkijat toteavat, että munan kuoressa on positiivinen vaikutus luuhun ja rustoon ja että sen käyttö on kätevää osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa..

10 - Kuinka munien syöminen voi auttaa sinua laihtumaan?

Ennen on tehtävä selväksi, että kaikki riippuu kuluttamastasi määrästä ja fyysisen aktiivisuutesi tasosta.

Viime vuosina on julkaistu useita tieteellisiä tutkimuksia, jotka osoittavat, että kun ruokavalio suunnitelma, jossa on runsaasti proteiineja sisältäviä elintarvikkeita, verrattuna hiilihydraatteja ja rasvoja sisältäviin elintarvikkeisiin, kylläisyyden voima on selvästi lisääntynyt. (nautittavan ruuan määrän ja kunkin aterian välisen ajan hallinta).

American Nutrition College -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin munasolujen kulutuksen aiheuttamaa kylläisyyden vaikutusta 28 ylipainoisella ja lihavalla yksilöllä, joiden tulokset olivat, että yksilöt, jotka käyttivät 2 munaa aamiaisella, rekisteröivät nälän tunteen tilastollisesti merkittävä väheneminen ainakin seuraavien 24 tunnin aikana.

Nämä tulokset viittaavat siihen, että munat voivat olla johtavassa asemassa painonpudotuksen ja täyteyden tunteen edistämisessä.

Suositukset munien turvallisesta käytöstä

  • Tarkista aina pakkauksessa olevat pakkausten päivämäärät, vanhentuminen ja kesto (jos sinulla ei ole näitä tietoja, älä enää osta niitä).
  • Yritä pitää munat jäähdytyslämpötilassa. Älä jätä niitä huoneenlämmössä keittiössä tai lähelle lämmönlähteitä.
  • Älä pese munia ennen jäähdytystä, koska tämä lisää bakteerien läpäisevyyttä. Muna on peitetty kuorella, joka antaa sille suojan mikro-organismeja vastaan.
  • Pese ne vain välittömästi ennen keittoa tai lisäämällä resepti.
  • Käytä vain munia, joissa on koko kuori (ei halkeamia) ja puhdas.
  • Vältä kosketusta muiden elintarvikkeiden tai materiaalien kanssa, jotka voivat saastuttaa niitä. (Ristikontaminaatio).
  • Kypsennä riittävässä lämpötilassa, salmonella on bakteeri, joka ei kestä korkeita lämpötiloja, vähintään 70 ° C varmistaa sen poistumisen. (Esim. Keitetään 6 minuuttia).
  • Kypsennyksen jälkeen älä pidä niitä huoneenlämpötilassa yli 2 tuntia.

Kuluttaminen raaka?

Totuus on, että tämä on yksinkertaisesti aberraatio, koska vain munan oikea ruoanlaitto helpottaa proteiinien pilkkomista, eräiden vitamiinien ja kivennäisaineiden vapautumista ja mahdollisten saastuttavien mikro-organismien poistamista..

Päinvastoin, raakamunalla on "ravitsemuksettomia tekijöitä", ja sinä olet vaarassa kuluttaa raakaa tai kypsytettyä muna-ainetta, joka uhkaa pelätä ja joskus kuolemaan johtavaa salmonelloosia.

Miten voin havaita, ovatko munat tuoreita vai eivät??

Kehotan teitä noudattamaan näitä yksinkertaisia ​​ohjeita:

  1. Täytä astia vedellä
  2. Työnnä muna herkästi, kunnes se koskettaa pohjaa ja poista käsi.
  3. Tarkkaile munan käyttäytymistä. Jos se pidetään vaakasuorassa taustalla, se on tuore. Jos se pyrkii ottamaan pystyasentoon, se ei ole kovin viileä. Jos käytännössä kelluu vedessä, se ei ole siistiä.

viittaukset

  1. Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K., Egg suhteessa sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen riskiin: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. Am J Clin Nutr. 15. toukokuuta 15.
  2. (JAMA, 1999; 281: 1387-1394) Miehen ja naisten sydän- ja verisuonitautien riskin ennustava tutkimus, Frank B. Hu et ai.
  3. Buchanan AD, Green TD, Jones SM, munan suun kautta annettava immunoterapia ei-anafylaktisissa lapsissa, joilla on muna-allergia. Journal of Allergy ja Clinical Immunology, tammikuu 2007, osa 119, numero 1, sivut 199-205.  
  4. AJNC, 2000. Munien ravitsemukselliset ja toiminnalliset roolit ruokavaliossa, J.A.CollegeN; 19: 522-27).
  5. Miles, R.D. 1998. Suunnittelijamunat: muutetaan äiti-luonnon täydellistä ruokaa. T.P. Lyons ja K.A. Jacques, toim. Bioteknologia rehuteollisuudessa, s. 423-435. Nottingham University Press, Yhdistynyt kuningaskunta.
  6. American College of Nutritionin lehti, osa 24, nro 6, 510-515 (2005).
  7. Cherian, A., Seena, S., Bullock, R.K. ja Antony, A.C.. 2005. Neuraaliputkien vaikutukset Intian vähiten kehittyneillä alueilla: väestöpohjainen tutkimus. Lancet, 366: 930-931.
  8. Sparks, N.H.C. 2006. Kananmuna - on sen rooli ihmisten ravitsemuksessa muuttumassa? World's Poultry Science Journal, 62 (2): 308-315.
  9. Elkin, R.G. 2007. Muna-kolesterolipitoisuuden vähentäminen 11. Katsaus lähestymistapoihin, joissa käytetään ravitsemuksellisia ei-ravitsemustekijöitä tai farmakologisia aineita, ja uusien strategioiden tutkiminen. World's Poultry Science Journal, 63: 5-32.
  10. Narahari, D. 2003. Munan, kolesterolin, rasvan ja terveellisen ruokavalion. Karnal, Haryana, Intia, Pixie-julkaisut. 76 pp.