10 Vinkkejä nälän hallintaan (ja laihduttamiseen)

Hallitse nälkää ja ahdistus, jota meidän on syytä syödä, on tärkeä, koska jos olemme tottuneet pilkkomaan aterioiden välillä ja olemaan syömättä kunnolla, se vaikuttaa kielteisesti terveydentilaan..

Riittämättömän ruokavalion pääasialliset sivuvaikutukset ovat ylipainoisia, verenpaineesta johtuvia ongelmia ja sydän- ja verisuonitautien, kuten sydäninfarktin tai aivohalvauksen, riskiä..

Miten syömme ja millaisia ​​ruokia syömme, vaikuttavat myös tunnelmaamme. Tämä tarkoittaa, että jos ruokavaliomme on rikas ja terveellinen, meidän tarpeidemme ja tarvitsemamme energian perusteella, se vaikuttaa myönteisesti fyysiseen ja henkiseen terveyteen..

Sitten, ja koko tämän postin, aion opettaa sinulle 10 vinkkejä ja suosituksia, joita voit seurata ruokahalun vähentämiseksi ja syödä halua syödä.

10 vihjeitä nälän hallitsemiseksi

1 - Tee neljä ateriaa päivässä

On tärkeää säilyttää tasapaino ja ottaa tarvittava glukoosin ja muiden ravintoaineiden saanti koko päivän ajan. Itse asiassa aterioiden ohittaminen ei ole se tosiasia, joka vaikuttaa painonpudotukseen.

Ensinnäkin aamiaisen pitäisi olla päivän täydellinen ateria, koska se on lähtökohta pitkälle työpäivälle tai opiskelulle, jossa meidän on luovuttava fyysisesti ja henkisesti.

Hyvä aamiainen koostuu maitotuotteista (esimerkiksi lasillinen maitoa), hedelmäpala ja siihen on liitettävä runsaasti kuitua sisältäviä hiilihydraatteja, kuten paahtoleipää. Kuten jo tiedämme, päivän ensimmäisen aterian pitäisi olla aamiainen ja aamun puolivälissä meillä voi olla välipala, jotta emme nälkäisi lounaan.

Kuten sanotaan, "syödä aamiaista kuin kuningas, syödä lounasta kuin prinssi ja ruokaile kuin kerjäläinen", meidän on vähennettävä ruokaa vähitellen koko päivän. Siksi illallisen pitäisi olla päivän kevyin ateria.

On tärkeää, että tiedämme, mitkä ovat päivän tärkeimmät ateriat ja että teemme niitä oikein, jotta emme syö mitään päästäksesi askelta pois.

Jos meillä on oikea ruokavalio, emme ole nälkäisiä aterioiden välillä. Jos emme ole syöneet kunnolla ja emme tunne kyllästyneitä, on suositeltavaa syödä hedelmää, joka täyttää tämän aukon terveellä ja vähäkalorisella ruoalla. Tällä tavoin nopeutamme aineenvaihdunnan toimintaa.

Muita elintarvikkeita, joita voimme kuluttaa tämäntyyppisessä tilanteessa ja jotka olemme voineet valmistaa ruokakomeroissamme, ovat kalkkunan kinkku, tuorejuusto jne..

2 - Juo nesteitä

On suositeltavaa kuluttaa litraa puoleen ja kahteen litraan nesteitä päivässä, jotta ne pysyvät kosteissa ja auttavat luomaan täyteyden tunteen. Nesteiden kulutus suosii suoliston kulkeutumista ja toksiinien oikeaa poistamista.

On tärkeää, että vältämme virvoitusjuomien, hiilihappopitoisten juomien kulutuksen ja että niillä on korkea sokeripitoisuus. Ruokavalion eri asiantuntijat suosittelevat vihreän teen kulutusta, koska se auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa. Lisäksi se auttaa meitä vähentämään ruokahalua.

3 - Nauti ruokasta

Johtamamme hektisen elämän vauhdin aiheuttama ateria on elävä hetki, jonka täytyy kulua nopeasti. Kun meillä on vähän aikaa syödä, meillä on tapana syödä pikaruokaa ja aiheuttaa, ettemme pureskele oikein ruokaa, jota syömme.

Jos olemme tottuneet omistamaan itsellemme jonkin aikaa, kun syömme, nautimme monipuolisemmista elintarvikkeista ja lähetämme aivoillemme kylläisyyden signaalin, koska se vaatii 20 minuuttia tuntua kokevan tämän tunteen.

Samoin asia, jossa syömme, on hyvin tärkeä. Jos olemme kiireisessä paikassa tai odotamme toista ärsykettä (kuten televisio), häiritsemme huomiomme siitä, mikä on todella tärkeää.

4. Hallitse, mitä syöt ja hoidat ruokaa, jota syöt

Yritä tehdä ruokavaliostasi rikas ja monipuolinen. On tärkeää, että syömme kaikenlaisia ​​ruokia, koska jos me toistamme aterioita, tulemme menemään ikävystymiseen ja tämä aiheuttaa suurempaa taipumusta syödä syömistä.

On tärkeää, että käytämme hiilihydraatteja ja proteiineja. Meidän on luovutettava rasvaa sisältäviä elintarvikkeita ja kulutettava niitä satunnaisesti.

Myös kuitujen on oltava läsnä ruokavaliossa, koska se pilkotaan hitaasti ja siksi se kannattaa täyteyden tunnetta. Jotkut kuitulähteen elintarvikkeet ovat parsa, kiivi ja luumu.

Korkea sokeripitoisuus nostaa verensokeritasomme ja lisää siten insuliinin eritystä. Nämä elintarvikkeet voivat aiheuttaa ns. Rebound-hypoglykemian, joka saa meidät tuntemaan nälkäisemme uudelleen.

Joskus syömme enemmän kuin me todella tarvitsemme, tai nälkää meillä on, koska olemme tottuneet ruoanlaittoon silmällä. Jos punnitsemme ainesosia tai rationalisoimme aterioita tarjoilemalla niitä lautasella, hoidamme ruokaa, jota syömme.

Lisäksi voimme hoitaa ruokia, joissa syömme. Esimerkiksi, jos syömme hyvin suuressa lautasessa, emme ymmärrä, että syömme tarpeeksi, ja siksi meillä on taipumus heittää enemmän ruokaa lautaselle. Siksi on parempi syödä keskisuuria ruokia välttääkseen väärän tunteen.

Se on sellainen vaikutus, että levy, johon laitamme ruokamme, on olemassa tutkimuksia, joissa sanotaan, että jos syömme sinisiä ruokia, vähennämme nälkäämme.

5- Syö ruokaa, joka auttaa meitä hallitsemaan ruokahalua

On olemassa useita elintarvikkeita, jotka auttavat meitä täyttämään nälän ja niiden kalorien saanti on vähäistä. Niistä yleisimpiä, joita löydämme ja että olemme todennäköisesti kuluttaneet toisella tavalla, ovat seuraavat:

-tomaatti. Me yleensä kuluttaa sitä paistettuna, esimerkiksi pastakastikkeena. On suositeltavaa, että otamme sen tuoretta, maustettua, ne auttavat meitä vähentämään näläntuntemusta..

-Kaali ja salaatti. Jotkut ihmiset valittavat, että he tuottavat paljon kaasua. Jos näin ei ole, varmista, että nämä elintarvikkeet ovat lounaalla ja illallisella, sillä ne auttavat täyttämään nälän.

-munat. Paistettujen elintarvikkeiden sijaan, jotka tarjoavat meille enemmän rasvaa, voimme kuluttaa niitä keitetyt ja siten ne auttavat meitä hallitsemaan ruokahalua.

6- Tee valikko

Jos suunnittelemme (viikoittain tai kuukausittain), mitä aiomme syödä, tämä auttaa meitä hallitsemaan ateriat ja välttämään näin nopeat ateriat ja suunnittelemaan lentoa.

Lisäksi on tärkeää tehdä ostoslista. On hyvä, että sinulla on tapana mennä supermarkettiin, jossa on luettelo kaikista tarvittavista asioista. Tätä varten on kätevää nähdä, mitä meillä on jääkaapissa ja ruokakomeroissa, ja niin, ostamme mitä todella tarvitsemme.

Jos laadimme luettelon, siirrymme kiinteään ammutukseen ruoan kanssa, jota tarvitsemme, ja olemme päättäneet kotona, että aiomme kuluttaa. Tässä luettelossa voimme jättää tilaa huijaukselle, kuten baarille, jota kulutamme poikkeuksellisesti.

Lisäksi asiantuntijat suosittelevat, että emme mene supermarketiin nälkää, koska se vaikuttaa ostoksemme kokoon. 

7- Hallitse glykeemista indeksiä

Glykeeminen indeksi on toimenpide, joka kertoo meille, kuinka nopeasti hiilihydraatteja sisältävä ruoka lisää verensokeritasoja.

Tietäen syömiemme elintarvikkeiden glykeeminen indeksi auttaa meitä tietämään, mitkä niistä ovat meille hyödyllisimpiä. Jos kulutamme elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi, paino kasvaa.

Yleisesti ottaen voimme sanoa, että elintarvikkeet, joilla on korkein glykeeminen indeksi, ovat sokeri (makeiset) tai valkoisia jauhoja sisältävät elintarvikkeet (kuten leipä, evästeet, leivonnaiset jne.). Myös valkoisella riisillä ja perunoilla on korkea glykeeminen indeksi.

Toisessa ääripäässä löytyy elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, kuten hedelmät (kirsikat, omenat, päärynät, appelsiinit ...), palkokasvit (linssit, kikherneet jne.).

8- Urheilu

Joka kerta, kun tiedämme enemmän hyötyä kuin urheilu ja liikunta, on kehossamme. Tällöin meitä häiritsemme ja olemaan ympäristössä, joka on poissa elintarvikkeista, myötävaikuttaa ruokahaluun ja täyteyden tunteeseen liittyvien hormonien säätelyyn.

On tärkeää, että sovitat urheilun fyysiseen muotoon ja makuun, sitä ei pidä elää velvoitteena, vaan tavana, joka tekee meistä irti rutiinista ja jolla on useita etuja.

9 - Riitä riittävästi

Kuten liikunnassa, riittävän levon edut ovat paljon enemmän kuin ajattelemme. Jos et ole nukkunut tarpeeksi tuntia, nousemme väsyneeksi, tunne, että se tasapainottaa ruokahalun ja kylläisyyden hallintaan osallistuvien hormonien tasoa. Siksi meillä on tapana syödä enemmän ja todennäköisesti enemmän.

10 - Se ei ole ruokavalio, vaan se on tapana

Monet ihmiset haluavat laihtua nopeasti ja joutua ihmeiden ruokavalion ansaan. Mitä tapahtuu? Että nämä eivät toimi, koska ne rajoittavat ruoan saantia tietyn ajan kuluessa ja kun he päättyvät, nämä ihmiset kokevat rebound-vaikutuksen, jolla he toipuvat entistä enemmän ruokavalion aikana hävinneistä kiloista..

Syöminen on tavanomaista, rutiinia. Edut saattavat kestää kauemmin (kuten painonpudotuksen tapauksessa), mutta pitkällä aikavälillä hyöty on suurempi.

On tärkeää, että emme merkitse ateria-aikataulua. Tottumalla tekemään jokainen ateria tiettynä ajankohtana, jotta luodaan tapa ja sisäistettäisiin syömishetki osana rutiiniamme.

Jos joskus emme ole nälkäisiä ja on tullut aika istua pöydän ääressä, on tärkeää, että pakotamme itsemme syömään. Tällä tavoin pidämme aineenvaihduntaa aktiivisena.

Nälän tyypit

Meidän hypotalamuksemme on suoraan vastuussa nälän hallitsemisesta, ja jos olemme kyllästyneet syömisen jälkeen. Ruoansulatusjärjestelmä on se, joka lähettää signaalit neuropeptidien ja neurotransmitterien kautta siten, että se säätelee käyttäytymistämme.

Tunne nälkäisyydestä ja siitä, että emme ole täysin tyytyväisiä, on monenlaisia. Ensinnäkin puhumme fyysisestä nälästä, joka on seurausta tarpeesta säännellä verensokeritasoja kehomme moitteettoman toiminnan kannalta..

Tämäntyyppinen nälkä johtuu kehomme todellisesta tarpeesta ja myös, jos kärsimme stressiä tai jos meillä ei ole riittävästi nukkumisrytmejä.

Toiseksi, emotionaalinen epätasapaino aiheuttaa emotionaalisen nälän, jonka vaikutukset vaikuttavat hermoston välittäjiin ja sosiaaliset ärsykkeet. Esimerkiksi kun menemme ulos syömään, meillä on tapana syödä väärin.

viittaukset

1. Tricks pitää nälkä elintarvikkeiden, kuntoilun ja ravitsemuksen valvonnassa.
2. 10 vinkkiä pitää nälkä Viviana Viviantin valvonnassa.
3. Nälkää ja kylläisyyttä koskevat mekanismit. Todellinen nälkä ja emotionaalinen nälkä. Nälkälähettimet.
4. Nälkä, kylläisyys ja ruokahalu. Sen vaikutus yksilöiden ravitsemustilaan. Kliininen ravitsemuslehti.