10 Tieteellisesti todistetun kalan edut



kalojen etuja ne perustuvat helposti sulavan proteiinin sisältöön, koska sillä on välttämättömiä aminohappoja, joita organismi ei pysty syntetisoimaan, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä terveellisten rasvojen vaikutusta, jotka ovat pääasiassa omega-3-välttämättömiä rasvahappoja. 

Historiaan on viitattu eri kulttuurien kalankulutukseen, joissakin niistä enemmän näkyvyyttä kuin muissa, ja niistä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet monia myönteisiä vaikutuksia sen asukkaiden terveyteen..

Esimerkiksi Välimeren kaltaisissa väestöryhmissä kala on yksi edustavista elintarvikkeista. Välimeren ruokavalio tunnustetaan sen eduista sydän- ja verisuoniterveyden alalla sekä kroonisten, ei-tarttuvien tautien, kuten syövän, ehkäisyssä.

Toinen esimerkki on japanilainen väestö, jonka ruokavalio liittyy sen asukkaiden pitkäikäisyyteen ja jossa kalat ovat muiden elintarvikkeiden lisäksi jatkuvasti valmisteluissaan.

Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio, joka tarjoaa terveyshyötyjä, vaatii ruokavaliossa erilaisia ​​elintarvikkeita, hyvän kuitujen saannin, riittävän terveiden rasvojen tarjonnan, natriumin ja puhdistettujen sokerien kulutuksen hallinnan. Kalaa on löydettävä ruoan valinnasta.

Kalojen edut ja ravitsemukselliset ominaisuudet

1 - Terve aivot syövät kalaa

Kalan kulutus liittyy positiivisiin vaikutuksiin aivojen toimintaan. 

Se suosii lapsia tuottamalla oppimiselle tärkeitä hermoverkkoja. Samoin se liittyy hyötyihin hyperaktiivisuuden häiriön hallitsemisessa ja huomion alijäämässä. He osallistuvat myös muun lapsen hermoston muodostumiseen, jota pidetään myös välttämättöminä verkkokalvon kehittämisessä..

Aikuisilla se on liitetty tukeen masennushoidossa ja Alzheimerin tautien ehkäisyssä. Lisäksi on olemassa tutkimuksia, joiden mukaan kalojen sisältämä DHA voi parantaa kognitiivista kykyä ja helpottaa synaptista plastisuutta, mikä vähentää neurologisten ja psykiatristen sairauksien riskiä.

2. Suojaa sydän

Jos haluat pitää sydämesi terveenä, kalan kulutus voi olla liittolaisesi. Sydän- ja verisuonitaudit ovat useimmissa maissa johtava kuolinsyy ja aiheuttavat tällä hetkellä yli 596 000 kuolemantapausta vuodessa.

On osoitettu, että se toimii kardioprotektorina ja että 60 gramman päivittäinen kulutus liittyy sydänongelmista johtuvan kuolleisuuden vähenemiseen. Kalan kulutuksen vaikutus valtimoiden terveyteen, sydämen sykkeen sopeutumiskyvyn parantamiseen ja sydämen suonien tulehduksen vähentämiseen, ovat joitakin vaikutuksia, jotka vaikuttavat sen sydänsuojaukseen..

3 - Ohjaa verenpainetta

Se on suositeltavaa ihmisille, joilla on korkea verenpaine, joka lisää elämäntapojen muutoksia, lisää tummien lihakalojen kulutusta, koska ne ovat omega-3-rasvahappojen lähde, ja niillä on verenpainetta alentava vaikutus. valtimon vaatimustenmukaisuus (eli valtimoiden elastisuus suhteessa paineen muutoksiin) ja parantaa vasodilataatioreaktiota.

Kun henkilö kärsii korkeasta verenpaineesta, se on kuin silloin, kun talossa putkien läpi virtaavan veden paine kasvaa. Jos putket ovat hyvässä kunnossa, ne pystyvät kestämään näitä paineita, mutta jos niitä ei ole, meillä on vakavia ongelmia.

Se tapahtuu myös kehossamme, meidän on huolehdittava ja pidettävä valtimoidemme hyvässä kunnossa, koska ne ovat talomme putkia. Kalan kulutus ei kuitenkaan korvaa lääkehoitoa korkeaa verenpainetta vastaan, koska tämä voi tapahtua monista syistä (geneettinen, ruokavalio, sivuvaikutus jonkin hoidon tai sairauden vuoksi)..

Vaikka kalan kulutus voi auttaa ennaltaehkäisevänä vaikutuksena, se on koko terveellistä elämää, hedelmien ja vihannesten kulutus, suolan kulutuksen valvonta ja jatkuva lääketieteellinen tarkistus, joka takaa meille terveyden..

4- Pienentää tulehdusta

Tulehdus on terveen immuunijärjestelmän normaali reaktio ja se on kehon vaste haavoille, stressille ja infektiolle. Se on tärkeää kaikkien elävien olentojen terveydelle ja selviytymiselle.

Huono ruokavalio tai krooninen sairaus, ympäristö tai muut tekijät voivat kuitenkin muuttaa kehoamme ja aiheuttaa meille pääsyn hallitsemattomaan tulehdukselliseen tilaan ja kykenee aiheuttamaan erilaisia ​​sairauksia.

Kalojen kulutus terveissä ihmisissä auttaa parantamaan immuunivasteen säätelyä, se on myös hyöty autoimmuuni- tai tulehdussairauksista kärsiville ihmisille, koska sillä on niiden tulehdusta ehkäisevä vaikutus. Kaloissa esiintyvät omega-3-rasvahapot toimivat solutasolla, mikä vähentää aineita, jotka aiheuttavat tulehdusta kehossamme..

5-Vähentää sydämen rytmihäiriöiden riskiä

Sydämemme on ohjelmoitu tukahduttamaan jatkuvasti vauhtia ennen syntymää kuolemaan. Tämä rytmi on aina säännöllinen ja vaihtaa nopeutta vain silloin, kun on tarpeen sopeutua kehon happitarpeisiin.

Joskus kuitenkin sydämen rytmi häiriintyy ja rytmihäiriö, joka on vaarallista ja voi johtaa kuolemaan. Kalojen kulutus on osoittanut, että sillä on suojaava vaikutus tähän yhteiseen pahaan ympäristössä.

6- Se vähentää hyytymien muodostumista veressä

Verihyytymän esiintyminen veressä on vaarallista verenkierron estämiseksi ja tulee tärkeämmäksi, kun se leikkaa pois verenkiertoa sellaisiin elimiin kuten sydän, aivot jne..

Näissä tapauksissa voi aiheuttaa kuuluisat sydänkohtaukset. Kalan omega-3-hapoilla on suuri antitromboottinen vaikutus, eli se estää sellaisten aineiden synteesin, jotka edistävät veren hyytymistä ja verisuonten supistumista.

Siksi kalan kulutus vähentää ei vain hyytymien muodostumista, vaan myös vähentää sydänkohtausten riskiä.

7- Se alentaa triglyseridien ja "huonon" kolesterolin määrää veressä

Triglyseridit ja "huono" kolesteroli, jota kutsutaan myös LDL: ksi, ovat eräänlainen rasva, jota esiintyy verenkierrossa ja rasvakudoksessamme. Tämäntyyppisen rasvan ylimäärä voi vaikuttaa valtimoidemme kovettumiseen ja kaventumiseen.

Jos tämäntyyppisten rasvojen pitoisuus veressä ylittää normaalin, sydän-, haiman ja maksan sairauksien riski kasvaa. Veressä on eräänlainen "hyvä" rasva, jota kutsutaan HDL-kolesteroliksi, mikä auttaa estämään rasvan kertymistä valtimoissa.

Omega-3-rasvahappoja sisältävien kalojen kulutus auttaa lisäämään HDL-kolesterolia, ja se on myös suotuisa tapauksissa, joissa triglyseridit ovat runsaasti veressä.

Tämä on tärkeää, koska "pahan" rasvan ylimäärä verenkierrossa aiheuttaa sen kerääntyä valtimoiden seiniin, mikä voi johtaa sarjaan sydän- ja verisuonisairauksia..

8- Vähentää sydänkohtausriskiä

On kolme tärkeää tekijää, jotka aiheuttavat sydänkohtauksia: korkea veren rasva (kolesteroli ja triglyseridit), korkea verenpaine ja ylipaino. Kalojen kulutus auttaa ehkäisemään näitä kolmea tekijää.

Kuten mainittiin, se auttaa meitä säätelemään veren liiallista rasvaa, estämään sen kertymistä valtimoihin, myös se auttoi meitä verenpaineen säätelyssä ja painonhallinnan osalta, se auttaa meitä olemaan osa terveellistä ruokavaliota.

9- Se on tärkeä jodilähde keskushermoston kehittymiselle

Jodi on kilpirauhasen ja syntetisoituvien hormonien toiminnan kannalta keskeinen ravintoaine. Sen puutos aiheuttaa kilpirauhasen liiallista kasvua, joka tunnetaan nimellä "struuma" ja jonka kaula on kaulan ympärillä..

Samoin, kun raskaana olevilla äideillä on vakava jodivajaus, lapset voivat syntyä henkisen vajaatoiminnan sekä kasvu-, kuulo- ja puheongelmien kanssa. Älä unohda, että merenelävät ja merenelävät ovat tämän elementin tärkein lähde luonnossa, ja siksi kalan kulutus on tapa estää nämä ongelmat.

10 - Parantaa insuliinin herkkyyttä ja estää tyypin 2 diabeteksen

Kalan kulutuksella on osoitettu olevan hyödyllisiä vaikutuksia suuriin glukoosipitoisuuksiin ja veren lipidien määrään. American Diabetes Associationin julkaisema tutkimus on osoittanut, että diabetesta sairastavilla miehillä ja naisilla on säännöllinen insuliiniturvallisuus..

11 - Terve ja terve iho

Kalojen kuluttaminen hyödyttää usein ihon terveyttä, koska se sisältää kollageenia. Tällä tavoin se voi olla positiivinen ikääntymisen torjunnassa pitämällä ihoa rehevänä.

Missä tapauksissa kalojen käyttöä ei suositella tai se olisi rajoitettava

Kuten olemme nähneet, kalat ovat erittäin hyödyllisiä terveydelle; On kuitenkin joitakin tilanteita, joissa sen käyttöä ei suositella, ja sen sulkeminen ruokavaliosta on jopa suositeltavaa..

  • Alle 2-vuotiaat lapset: Kalan kulutusta suositellaan kahden vuoden iän jälkeen, ja ruokavalioon siirtyminen on progressiivista allergisten oireiden estämiseksi. Lasten ruoka-allergia on yleistä, sillä se vaikuttaa jopa 8 prosenttiin alle 2-vuotiaista lapsista. Se voi olla vakava ja jopa tappava.
  • Ruoka-allergiat: Allergiat ovat kehomme liioiteltuja immuunireaktioita vieraita aineita vastaan. Nämä reaktiot ovat yleensä proteiineja vastaan. Kalaproteiinin tapauksessa sillä on yleensä korkea allergeeni -indeksi, minkä vuoksi allergiset oireet eivät yleensä kuulu ruokavalioon.
  • Raskaana olevat naiset: Raskaana olevat naiset eivät ole poissuljettuja ruokavaliosta. Päinvastoin, ne ovat vaiheessa, jossa omega-3: n vaatimukset kasvavat ja kalat ovat hyvä ravintoaine. Jos sinua kehotetaan kuitenkin olemaan varovainen kalojen kanssa, joilla voi olla suuri elohopeapitoisuus. Tässä tapauksessa ei suositella rustoisia kaloja, kuten hain, toyo tai muut sukulaiset.

Joitakin ideoita kalojen sisällyttämiseksi ruokavalioon

Fish Burguer

ainekset

140 g Tumma nahkainen kala, 10 g valmistamattomia jauhoja, valkoinen sipuli, korianteri, suola, valkosipuli, punainen etikka,

valmistelu

  1. Kalahampurille lisätään kulhoon hienonnettu kala, valkoinen sipuli, hienonnettu korianteri, suola, valkosipuli ja muodosta jauhot burgeriksi.
  2. Valmista kastike, öljypannussa lisätään hienonnettu sipuli julienne, hienonnettu valkosipuli, punainen etikka ja korianteri
  3. Mausta hampurilainen suolalla molemmin puolin ja ruskea pannulla 3 minuuttia per puoli.
  4. Poista hampurilainen pannusta. Pannussa laitetaan salaatti, kalahampurilainen ja maustekastike.

Neptunusalaatti

ainekset

10 salaatinlehteä, 2 kpl. tomaattia, 3 viipaletta tuoretta juustoa, ½ avokado, ¼ punasipulia, ½ keitetyt maissi, tonnikala-pihvit, 2 ruokalusikallista vinaigrettiä.

  • Vinaigrette: ½ ruokalusikallista sinappia, 1 kuppi kasviöljyä, 3 rkl valkoista etikkaa, 1 kynsiä kuorittua valkosipulia, oreganoa, suolaa, mustapippuria ja kuminaa maun mukaan.
  • Salaatin valmistelu: Leikkaa tomaatit paloiksi. Sipuli renkaissa, juusto keskikokoisissa neliöissä, kuori avokado ja leikkaa se keskikuutioiksi.
  • Vinaigrettille: Aseta sinappi, öljy, valkosipuli sekoittimeen, lisää kumina, pippuri, valkoinen etikka, suola. Sekoita kaikki yhteen, kunnes se on yhtenäinen seos.
  • Astian esittely: Suurella levyllä lisätään salaatti, sipulirenkaat, avokado, tuorejuusto, keitetty maissi. Aseta tonnikala öljyyn tai sardiiniin. Mukana vinaigretti.

bibliografia

  1. Gomez-Pinilla F, Tyagi E. Ruokavalio ja kognitio: solujen aineenvaihdunnan ja hermosolujen plastisuuden vuorovaikutus. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013; 16 (6):. 726-33.
  2. Kardioprotektiivisen ruokavalion komponentit uudet oivallukset. 2011; 123: 2870-91.
  3. Ouellet V, Marois J, Weisnagel SJ, Jacques H. Ravitsemuksellisen turskaproteiinin parantuminen insuliiniresistenssillä insuliiniresistentteillä miehillä ja naisilla: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Diabeteshoito. 2007; 30 (11): 2816 - 2821.
  4. Ihonsyövyttävät ja systeemiset Redox-vaikutukset meren kollageenipeptidien ja kasviperäisten antioksidanttien täydennyksellä: yksi-sokeiden tapaus-kontrollin kliininen tutkimus. Oxid Med Longev solu. 2016; 2016: 4 389 410.
  5. Starling P, Charlton K, McMahon AT, Lucas C. Kalan saanti raskauden aikana ja sikiön hermoston kehittyminen - todisteiden järjestelmällinen tarkastelu. 2015 maaliskuu 18; 7 (3): 2001-14.
  6. Miyata J, Arita M. Omega-3-rasvahappojen ja niiden metaboliittien rooli astmassa ja allergisissa sairauksissa. Allergol Int. 2015 Jan; 64 (1): 27-34.
  7. Feingold KR, Grunfeld C. Tulehdus- ja infektiovaikutus lipideihin ja lipoproteiineihin. South Dartmouth. 2015 12. kesäkuuta.