10 ruokaa, joissa on alhainen glykeeminen indeksi (luonnollinen)

Yritämme 10 elintarvikkeet, joissa on alhainen glykeeminen indeksi jotta saat selville joitakin mekanismeja, jotka käynnistyvät, kun syötte tiettyjä tuotteita, ja että voit hallita niitä.

Ensimmäinen askel oppia syödä hyvin on saada tieto siitä, mitä elintarvikkeita on parasta terveydellemme, mutta myös selvittää miksi ja miten he toimivat kehossamme.

Kun opimme, miten toimimme, toisin sanoen meistä tulee itsemme omistajia.

Mikä on glykeeminen indeksi?

Glykeeminen indeksi (GI) on järjestelmällinen tapa luokitella hiilihydraatteja sen vaikutuksen perusteella, joka niillä on veren glukoositasojen välittömään kasvuun.

Yksinkertaisemmin sanoen jokainen ruoka (hiilihydraatteja sisältävä), kun nielty saada glukoosin konsentraatio (sokeri) meidän verta kasvaa tavalla tai toisella.

Kun glukoosipitoisuus kasvaa hyvin äkillisesti ja äkillisesti, sanotaan, että ruoalla on korkea GI. Käänteisesti, se tekee niin hitaasti ja tasapainoisesti, sen GI-arvo on alhainen.

Jotta kehomme toimisi oikein, tämä pitoisuus (glykemia) ei voi nousta paljon (hyperglykemia) tai liian alhainen (hypoglykemia).

Kun olemme hyperglykemian tilassa, haima erittää hormonin, jota kutsutaan insuliiniksi, jolla on veren glukoosipitoisuuden alentaminen..

Insuliini toimii kuin keräilijä sokeri: kun se saapuu ympyrän alkaa kerätä veren glukoosipitoisuus laskee siedettävälle tasolle kehomme.

Niinpä hän poimii sen ja vie sen useisiin myymälöihin: lihakset, aivot ja maksat.

Jokaisella on rajoitettu kapasiteetti. Joten jos glukoosin määrä on hyvin korkea, osa pysyy poissa ja varastoidaan rasvakudokseen, jolloin se muuttuu rasvaksi.

Kaksi tai kolme tuntia sen jälkeen, kun insuliini tuotetaan suuria määriä (huippu insuliini), joten se täyttää tehtävänsä alentaa verensokeria, meillä oli hypoglykeeminen tilassa, mikä tarkoittaa, että niiden pitoisuus laskee alle normaali.

Tällä hetkellä, kun aivomme toimivat oikein, tarvitsee glukoosia, tämä sokeripisara tekee meistä yhtäkkiä tarvetta syödä enemmän.

Jos syömme yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (kakut, puhdistetut jyvät, makeisia, joilla on korkea GI-arvo) rauhoittamaan nälän aiheuttama pikalaskentaan glukoosin takaisin erittää toinen suuri annos insuliinia, ja niin me noidankehä, joka toistuu yhä uudelleen muutaman tunnin välein.

Valitsemalla alhaiset GI-hiilihydraatit voimme parantaa verensokerin säätelyä, vähentää insuliinin eritystä ja laihtua luonnollisesti ja helposti.

10 elintarviketta, joissa on alhainen glykeeminen indeksi

Seuraavaksi tiedämme joitakin elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeemisen indeksin arvo, joten voit sisällyttää ne päivittäiseen ruokavalioon ja muuntaa ne hyviksi liittolaisiksi, jotta saavutat tai säilytätte ihanteellisen painosi.

1- Koko vehnäleipä

On väärä käsitys siitä, että leipä tekee sinusta rasvaa. Jos puhumme valkoisesta leipää, joka on valmistettu hienostuneista jauhoista, jos se on totta.

Miksi? Koska korkean glykeemisen indeksin omaava indusoi edellä mainitun insuliinintuotantopiikin koko mekanismin.

Täysjyväleipä, päinvastoin, on GI-arvo paljon pienempi, noin 40. Tämä johtuu siitä, että koko aterian suhteessa valkoinen ja hienostunut, on paljon kuitua ja proteiinia.

Tämä johtuu siitä, jauhot, joka on kulkenut läpi jalostusprosessissa, joka poistetaan vilja sen ulommat kerrokset, jotka sisältävät kuitua, hivenaineita (antioksidantit, vitamiinit, mineraalit), monityydyttymättömiä rasvahappoja ja proteiineja.

Jalostusprosessi eliminoi kaikki nämä ravintoaineet ja 25% proteiineista, jättäen enimmäkseen tärkkelyksen. Tästä syystä valkoisilla viljoilla (puhdistetuilla) on suurempi glykeeminen indeksi verrattuna täysjyvätuotteisiin lukuun ottamatta sitä, että ravinteiden taso on paljon huonompi.

Voimme löytää koko tuotteiden aitouden lukemalla niiden sisältämien ainesosien luettelon (etiketissä). Jos ne kuljettavat vehnäjauhoja ja leseitä, se ei ole todella kiinteä.

Muista, että se on tehtävä täysjyväjauholla.

2 - Basmati-riisi ja ruskea riisi 

Mikä tekee ruskea riisi on pienempi GI suhteen tavoite on sama mekanismi kuin juuri selitti leipää: koko ei ole mennyt läpi jalostusprosessissa ja näin ollen sen kuitupitoisuus ja proteiinia on korkeampi.

Ainoa "valkoinen" riisi, joka säilyttää matalan GI: n, on kuitenkin basmati. Niille, jotka eivät tiedä, on tyypillinen pitkä riisi, jota käytetään intialaisissa ruokissa.

Sen GI on keskitason (58 valkoista ja 45 integroitua), koska se on korkeampi mikroravinteiden ja proteiinien pitoisuus.

Lisäksi se erottuu korkeasta B-vitamiinipitoisuudestaan ​​(erityisesti B1-, B2-, B3- ja B6- ja B9-vitamiinit). Se tarjoaa myös K-vitamiinia.

Sen panos kuituun ja mineraaleihin (mangaani, magnesium, seleeni, rauta, kalsium, kalium, kupari ja sinkki) tekee tästä elintarvikkeesta myös suuren liittolaisen pitämään verensokerin hallinnan.

3 - Ruisleipä

Ruis, kuten vehnä, on vilja.

Sen korkea kuitupitoisuus (osuus on suurempi kuin 30% suositellusta päiväannoksesta), se auttaa alentamaan kolesterolia ja estää rasvan kertymistä vatsan ja ympärillä ruuansulatuselimille.

Ruisleipä helpottaa ummetusta ja parantaa suoliston liikkuvuutta.

Hitaasti vapautuvien hiilihydraattiensa ansiosta se mahdollistaa pitkän energian saannin, auttaa pitämään nälkä hallinnassa ja mahdollistaa kylläisyyden tunteen pitkittymisen ajassa.

4- Quinoa

Quinoa ei ole mitään muuta kuin siemen. Se on kuitenkin yleensä kulutettu ikään kuin se olisi vilja ja tästä syystä me kutsumme sitä pseudokeraaliksi.

Se tarjoaa suurimman osan kaloreita monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, mutta myös noin 16 grammaa proteiinia 100 grammaa ja tarjoaa noin 6 grammaa rasvaa saman määrän ruokaa. Alhaisen GI johtuu omistaa tämän korkean proteiinin ja rasvan suhteen muita vilja.

On tärkeää muistaa, että sen sisältämät rasvat ovat kaikki tyydyttymättömiä, mikä korostaa omega-6- ja omega-3-happojen läsnäoloa.

Sen korkea kuitupitoisuus ja korkeampi proteiinipitoisuus kuin vilja, jotka aiheuttavat alhaisen glykeemisen indeksin, tekevät quinoasta ihanteellisen ruoan diabeetikoille tai jotka haluavat laihtua syömällä terveellistä.

5- Linssit

Nämä palkokasvit, kohtuuhintaiset ja monipuoliset, ovat runsaasti proteiinia ja kuitua sekä vähärasvaisia. Ne ovat suhteellisen pieniä kaloreita ja hyvä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.

Koska linssit ovat matala GI-ruoka, ne tarjoavat myös hitaasti polttavaa energiaa, jolla voi olla lisää terveyshyötyjä.

Linssit ovat hyvä liukoisen ja liukenemattoman kuidun lähde. Liukoinen kuitu auttaa poistamaan kolesterolia, koska se sitoutuu siihen, mikä vähentää sen pitoisuuksia veressä.

Se vaikuttaa myös hiilihydraattien ansastukseen, hidastaa ruoansulatusta ja imeytymistä, mikä auttaa välttämään suuria veren sokeripitoisuuden heilahduksia koko päivän ajan..

Toisaalta liukenematon kuitu, joka on sietämätön, kulkee kehon läpi lähes ehjä. Koska ruoansulatuskanavalla on tietty kapasiteetti ja kuitupitoiset elintarvikkeet ovat enemmän tilaa kuin muilla elintarvikkeilla. Linssejä syövät ihmiset syövät vähemmän.

 6- Chickpeas

Sen ominaisuudet ovat hyvin samanlaisia ​​kuin linssien ominaisuudet. Koska se lisää rautaa, se tekee siitä suositeltavan ruoan ihmisille, jotka harjoittavat voimakkaita harjoituksia tai urheilua äärimmäisissä olosuhteissa, koska niillä on tasainen kuluminen tämän mineraalin.

Kahviherneen sisältävät sinkkiä, joka edistää kypsyysasteen ja tuen kasvuprosessin, lisäksi on edullista immuunijärjestelmää ja haavan paranemista ja auttaa aineenvaihdunta proteiineja.

Ottaen kikherneitä, jotka ovat kuitua sisältävien elintarvikkeiden joukossa, edistetään suoliston kulkeutumista ja auttaa myös liikalihavuuden torjumisessa.

On myös suositeltavaa parantaa verensokeriarvon hallintaa diabeetikoilla, vähentää kolesterolia ja ehkäistä paksusuolen syöpää.

Runsaasti foolihappoa suositellaan käytettäväksi raskauden tai imetyksen aikana.

7- Pähkinät

Huolimatta korkeasta kaloriarvosta, glykeemisen indeksin arvo (pähkinöiden lukuun ottamatta kastanjoita) on alhainen (15).

Tärkein syy on se, että sen tärkein ravintoaine on rasva (tyydyttymätön, omega-3) ja proteiinit.

Ne ovat myös erittäin hyvä lähde mineraaleille (erityisesti kalsiumille, rautalle, seleenille ja kaliumille) ja kuidulle.

8- Amarant

Amarant on nopeasti kasvava amarantitehdas, ja vaikka se on johdettu kukinnan kasvien hedelmistä, viittaamme siihen yleensä viljaksi.

Amarantti on yksi elintarvikkeista, jotka eivät sisällä gluteenia, joten sen kulutusta suositellaan keliakiaa sairastaville.

Suuren kuitu- ja proteiinipitoisuutensa ansiosta amarantti vähentää veren insuliinitasoa, mikä auttaa meitä tuntemaan olonsa tyydyttäväksi ja suosimaan tasapainoista laihtumista ja vähentämään himoa syödä.

Siinä on kaksinkertainen maidon kalsium, joten sen käyttöä suositellaan vaihdevuosien naisille osteoporoosin ehkäisemiseksi.

Amarant-siemenillä on kuitua, joka auttaa vähentämään kolesterolia ja lievittää ummetusta. Ne ovat myös runsaasti fytosteroleja, jotka estävät kolesterolin imeytymistä suoliston tasolla.

9 - Mustikat

Mustikka on villi hedelmiä sinimusta väri. Ravitsemuksellisesti se on hyvin arvostettu sen vitamiineja, B2, B3, C, K ja kivennäisaineita, kuten rautaa ja magnesiumia, ja flavonoideja ja tanniinit.

Sen alhainen GI, joka on anti-inflammatorisen ja antibakteerisen vaikutuksensa lisäksi, tekee siitä täydellisen käytettäväksi päivittäin.

Se on erinomainen antioksidanttien lähde, joka suojaa meitä vapaiden radikaalien hyökkäykseltä.

10 - Meijeri

Toisin kuin toistaiseksi olemme nähneet hiilihydraattien kasviperäisiä lähteitä (viljat, palkokasvit ja hedelmät), joissa maantieteellinen merkitys kasvaa suhteessa elintarvikkeiden kaloreihin, maitotuotteiden glykeemisen indeksin arvot ja määrä. kaloreita on käänteisesti korreloitu.

Esimerkiksi täysmaitolla on alhainen GI-arvo 11 pisteen kanssa, mutta se sisältää 146 kaloria lasia kohti, kun taas rasvattoman maidon GI on suurempi kuin 37, mutta vain 86 kaloria per annos.

Miksi näin tapahtuu? Tässä tapauksessa rasva, ei kuitu, lieventää veren glukoositasojen nousua.

Sitten on tärkeää muistaa, että matala GI ei aina merkitse vähäistä kaloria. Jos syöt runsaasti rasvaa sisältäviä elintarvikkeita, on vielä tärkeämpää yhdistää ne muihin, joiden GI- ja rasvapitoisuus on alhaisempi..

Elintarvikkeiden ominaisuudet niiden IG: n mukaan

Michel Montignac teki useita mittauksia elintarvikkeen glykemiaindeksistä, kunnes ne luokiteltiin niiden arvojen mukaan (0-100) matalan GI: n elintarvikkeissa (<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).

IG: n arvo kasvaa, kun ruokaa:

•  Siinä ei ole kuitua
• Siinä on sokeria

IG: n arvo kasvaa, kun ruoka:

• Se sisältää kuitua
• Se sisältää proteiineja
• Se on raakaa, ihoa tai aliravittu

Nyt tiedät, että voit hallita insuliinin tuotantoa elimistössäsi, sinun tarvitsee vain kokeilla uusia reseptejä käyttäen matala-GI-elintarvikkeita joka päivä.

Laihdutus ja sovi voi olla hauskempaa kuin luulet.

Tapoja kontrolloida insuliinia

Lopuksi jätän teille joitakin yleisiä ohjeita, joiden avulla voit hallita insuliinin tuotantoa kehossasi hyvin helposti ja helposti:

1. Ole varovainen ruoanlaittoon, erityisesti ruoanlaittoon riisin ja pastan al dente. Sama koskee vihanneksia: on aina parempi olla rapuja.

2. Kuluttaen hedelmiä ja vihanneksia iholla (jos se on hedelmiä ja biologista kasviksia), koska siihen liittyy enemmän kuitua ja enemmän kuitua, alempi IG.

3. Lisää vihanneksia ja vähärasvaisia ​​proteiineja kaikkiin astioihin hiilihydraattilähteiden GI: n vähentämiseksi. Esimerkiksi: kuluttaa viljaa maidolla ja tuoreilla hedelmillä, syödä täysjyväleipää, juustoa ja tomaattia, tai lue suosikkiruokasi lihaa ja erilaisia ​​vihanneksia.

4. Valitsemalla tuoreet vihannekset kypsennettyihin, viimeisen muodon vuoksi kuitu katoaa ja IG kasvaa.

5. Valitsemalla täysjyvätuotteita, joilla on enemmän proteiinia ja kuitua ja joilla on siten alhaisempi GI.

6. Välttää sokereista peräisin olevia tyhjiä kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, koska ne eivät sisällä enemmän ravintoaineita, kuten proteiineja tai hyviä rasvoja, ne imeytyvät helposti, ja siksi ne lisäävät yhtäkkiä glukoosipitoisuutta veressä.

viittaukset

1. Soto González, Quintela Fernández, Pumar López, Darías Garzón, Rivas Fernández, Barberá Comes. Suhde veren glukoosin metabolisen kontrollin ja itsevalvonnan välillä insuliinilla hoidetuilla potilailla, joilla on diabetes. Endocrinol Nutr. 2015 toukokuu, 62 (5): 233-9. doi: 10.1016 / j.endonu.2015.01.010. Epub 2015 Mar 23.
2. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. BMI: n, kokonais testosteronin, sukupuolihormonia sitovan globuliinin, leptiinin, insuliinin ja insuliiniresistenssin välinen suhde lihavilla miehillä. Arch Androl. 2006 Sep-Oct; 52 (5): 355-61.
3. esittäjä (t): Luis D, Aller R, Cabezas G, Terroba C, Cuéllar L. 2 vertailutaulukon vertailu ravitsemuksellisen antropometrisen arvioinnin yhteydessä]. Nutr Hosp 2000-toukokuu-kesäkuu, 15 (3): 114-7. espanjalainen.
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Aikuisten Välimeren väestön lihavuuteen liittyvät tekijät: vaikutus plasman lipidiprofiiliin. J Am Coll Nutr. 2005 joulukuu, 24 (6): 456-65.
5. Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota B Pawlak ja Joanna McMillan. Glykeminen indeksi ja liikalihavuus, 2002 American Society for Clinical Nutrition
6. Luscombe ND1, Noakes M, Clifton PM.Diets korkea ja alhainen glykeeminen indeksi verrattuna korkean monokyllästämättömien rasvojen ruokavalioon: vaikutukset glukoosin ja lipidien metaboliaan NIDDM: ssä. Eur J Clin Nutr. 1999 Jun; 53 (6): 473-8.
7. Jenkins, DJ; TM Wolever; RH Taylor; H Barker; H Fielden; JM Baldwin; AC Bowling; HC Newman; AL Jenkins; DV Goff (1981). "Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi: fysiologinen perusta hiilihydraattien vaihdolle". American Journal of Clinical Nutrition 34 (3): 362-366. PMID6259925. Haettu 2009-01-28.