Miten lisätä serotoniinin luonnollisesti 10 tapaa

Lisätä serotoniinia luonnollisesti aivoissa on tärkeää olla hyvä mielenterveyden ja fyysisen hyvinvoinnin taso.

Serotoniini on yksi tärkeimmistä kemikaaleista ihmisen aivoissa. Muiden toimintojen joukossa tämä neurotransmitteri vastaa mielialan säätämisestä, ruokahalun säätämisestä ja seksuaalisen halun tasapainottamisesta.

On kuitenkin monia tekijöitä, jotka voivat muuttaa serotoniinin toimintaa ja vähentää sen esiintymistä aivojen alueilla.

Kun tämän aineen määrä on alhainen, havaitsemme nopeasti sen poissaolon suorat vaikutukset, ja tunnelma voi laskea huomattavasti.

Tästä syystä on tärkeää säilyttää aina korkea serotoniinin taso aivoissa. Mitä enemmän meillä on tätä ainetta, sitä paremmin me tunnemme.

10 Aktiviteetit serotoniinin luonnollista lisäämiseksi

1. ruokinta

Kuten kaikki endogeeniset aineet, serotoniinin tuotanto liittyy läheisesti ruokaan, jota käytämme, ja energialähteistä, joita käytämme.

Tällä tavoin ruoalla on erittäin tärkeä rooli tämän välittäjäaineen tuotannossa, joten tämän aineen korkeiden pitoisuuksien ylläpitämiseksi meidän on huolehdittava siitä, mitä syömme.

Ensinnäkin on tarpeen selventää joitakin "myyttejä" serotoniinin ja elintarvikkeiden tuotannosta.

Olet varmasti koskaan lukenut tai kuullut, että tryptofaani on serotoniinin aminohappovalmiste, joten mitä enemmän tryptofaanin määriä nautitaan, sitä suurempi on tämän aineen tuotanto..

Tämä väite on väärä, koska huolimatta siitä, että tryptofaani on välttämätön aminohappo serotoniinin tuottamiseksi, ja meidän pitäisi kuluttaa runsaasti tätä ainetta sisältäviä elintarvikkeita tuottamaan neurotransmitteri oikein, molempien elementtien välinen suhde ei ole suora.

Eli esimerkiksi kalkkuna on erittäin runsas ruoka tryptofaanissa, mutta se, että meidät syömään kalkkunaa, ei aiheuta serotoniinitasoja ja hyvinvoinnin tunteita lisääntyä automaattisesti.

Toisaalta on hyvin yleistä, että banaanit sisältävät serotoniinia, mutta syömällä näitä elintarvikkeita serotoniini ei pääse aivoihin suoraan ylittämättä veri-aivoestettä, joten banaanit eivät myöskään lisää serotoniinitasoja. automaattinen.

Siksi serotoniinin tuotannon lisäämiseksi ruokavalion avulla on annettava muita ohjeita, jotka ylittävät tryptofaania sisältävien elintarvikkeiden kulutuksen. Nämä ovat:

a) Älä käytä väärin yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja

Ruoka, kuten riisi, valkoinen leipä, pasta tai makeiset imeytyvät hyvin nopeasti ja tuottavat hyvin korkeita eri aineiden huippuja, jotka hajoavat jonkin aikaa.

Tällä tavoin nämä elintarvikkeet eivät salli serotoniinin tuotannon lisäämistä ja ennen kaikkea estää sen syntymisen asteittain ja säännöllisesti.

b) Nauttia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Ruoat, kuten palkokasvit, viljaleipä, ruskea riisi tai vihannekset, kuten tärkkelys tai nauris, imevät täysin vastaan ​​yksinkertaisten hiilihydraattien kanssa..

Tällä tavalla nauttimalla niitä ravitsemalla aivoja ja lisäämällä serotoniinin tuotantoa muun muassa.

c) Vältä kofeiinia ja energiajuomia

Kofeiini on aine, joka suoraan estää serotoniinin tuotantoa, joten sen säännöllinen kulutus voi vähentää tämän aineen tasoa aivoissa.

Toisaalta juomat, joissa on runsaasti sokeria, lisäävät nopeasti energiankulutusta, mutta jonkin aikaa sen jälkeen se laskee.

d) Syö terveitä rasvoja

Omega-3-rasvahapot ovat aineita, jotka löytyvät elintarvikkeista, kuten lohta, kalaöljyä, pähkinöitä, siemeniä tai pellavansiemenöljyä, ja ne ovat välttämättömiä serotoniinin tuotannossa.

e) Syödä tummaa suklaata.

Tumma suklaa on erittäin runsas ruoka resveratrolissa, joka on luonnollinen fenoli, joka lisää sekä endorfiini- että serotoniinitasoja.

2. Ole alttiina auringolle

Toinen suora lähde, joka voi tarjota meille aineita ja ravinteita, jotka edistävät serotoniinin tuotantoa, on aurinko.

Itse asiassa useat tutkimukset ovat havainneet positiivisia korrelaatioita serotoniinin synteesin ja kokonaiskeston välillä auringonvalossa.

Jotkin tutkimukset ovat osoittaneet, että serotoniinin tuotanto on kesällä korkeampi kuin talvella, ja kuumilla alueilla ja pitkällä auringonvalolla asuvilla ihmisillä on suurempi määrä tätä ainetta kuin kylmillä alueilla asuvilla. pienempi auringonvalo.

On oletettu, että serotoniinin ja auringonvalon välinen suhde on melatoniinin, joka on unen säätelystä vastuussa oleva aine, joka suurentaa suurelta osin aurinkosäteilyä..

Siksi välttää tummia tiloja, aurinkoa ja altistumista päivänvalossa voi olla tehokas tapa edistää serotoniinin tuotantoa ja torjua tiettyjä masennusoireita.

3. Lepo kunnolla

Yksi perustekijöistä, jotka meidän on annettava sekä kehollemme että mielellemme, jotta he voivat toimia kunnolla, on levätä.

Nukkuminen auttaa meitä välttämään jännitteitä, palauttamaan energiaa ja palauttamaan rauhallisen ja normaalin toiminnan.

Siksi nukkumaan 7–9 tuntia päivässä on erittäin tärkeää varmistaa serotoniinin tuotannon hyvä toiminta.

Muussa tapauksessa meidän endogeeniset järjestelmämme voitaisiin vapauttaa ja altistumme vähentämään tämän aineen tasoa.

4. Suorita liikuntaa

Todennäköisesti aktiivisuus, joka on tehokkain serotoniinin tuotannon lisäämisessä suoraan, on fyysisen aktiivisuuden suorittaminen.

Itse asiassa useat tutkimukset ovat osoittaneet, miten kehon käyttäminen hyödyttää sekä fyysistä toimintaa että ihmisten psykologista toimintaa.

Suurin osa psykologisista eduista, joita liikunta on osoittanut, on serotoniinin tuotannon lisääntyminen, jota ihmiset tekevät, kun harjoitamme näitä toimia.

Erityisesti on osoitettu, miten aerobiset harjoitukset ovat sellaisia, jotka lisäävät serotoniinin tuotantoa suuremmassa määrin.

On kuitenkin tärkeää, että suoritettava fyysinen aktiivisuus mukautuu kunkin kapasiteettiin.

Harjoitus, joka mahdollistaa serotoniinin jatkuvan vapautumisen, on se, jolla henkilö tuntee olonsa mukavaksi. Toimet tai äärimmäiset harjoitukset ovat osoittaneet vähemmän vaikutusta serotoniiniin ja psykologisiin hyötyihin.

Joten jos haluat lisätä serotoniinin tuotantoa ja tuntea olonsa paremmin, on välttämätöntä, että teet fyysistä toimintaa säännöllisesti.

5. Tee miellyttäviä aktiviteetteja

On tärkeää muistaa, että serotoniinin ja mielialan välinen suhde on kaksisuuntainen.

Siten samalla tavalla kuin alhainen serotoniinitaso voi indusoida masennusta, alhainen tai rauhoittunut mieliala voi vähentää serotoniinitasoja.

Siksi sekä mielialan että serotoniinin tuotannon lisäämiseksi on tärkeää, että emme rangaista psyykkistä tilaa ja antaa hänelle iloa usein..

Tässä mielessä on elintärkeää, että altistamme tilanteille, jotka saavat meidät tuntemaan olonsa hyväksi ja toteuttamaan miellyttäviä toimintoja.

Teemme asioita, jotka haluamme ja jotka antavat meille hyvinvointia, reagoimme automaattisesti useiden aivomekanismien avulla, jotka tuntevat tunteita ja ilahduttavia tunteita.

Yksi niistä on serotoniinin tuotanto, koska tämä aine on osoittanut miellyttävän tunteen ja lisää mielentilaa.

Kuten näemme, se on toimintaa, joka saa meidät tuntemaan olonsa hyväksi, mikä voi lisätä aineen tuotantoa, jonka avulla voimme tuntea olonsa hyväksi.

Tämä tosiasia muodostaa palautteen toiminnan, jossa palkitseva elementti voi yhä enemmän tuoda meille enemmän hyvinvointia.

Tästä syystä on erittäin tärkeää viettää aikaa kanssamme ja viettää aikaa joka päivä tekemällä haluamamme toiminnot..

6. Arvioi, miten kaikki sinusta tuntuu

Hyvin läheisessä yhteydessä edelliseen kohtaan näyttää siltä, ​​miten tunnemme jokaisen tekemämme asiat.

Ja se on hyvä ja lisätä serotoniinin tasoa, ei vain meidän pitäisi tehdä erittäin nautittavaa tai palkitsevaa toimintaa.

Itse asiassa jokapäiväisessä elämässä on monia näkökohtia ja yksityiskohtia, jotka voivat auttaa meitä lisäämään serotoniinin tuotantoa ja parantamaan mielialaamme.

Niin yksinkertaisina kysymyksinä kuin ymmärtääksemme, että työskentelemme paremmin bussilla kuin metrolla, koska näemme ulkoa ja auringonvalo voi olla tärkeä osa.

Huomaa myös, miten haluamme mennä aamiaiseen kumppanin kanssa, joka yksin, mieluummin syödä sanomalehden lukemista, kylpyamme suihkussa tai lukea, että television katseleminen ennen nukkumaanmenoa on "vähän hölynpölyä", joka voi muuttaa päivänämme päivällä, ja voi auttaa meitä parantamaan tunnelmaa.

Jos analysoimme sen hyvin, merkityksettömät tai banaaliset näkökohdat ihmisen elämässä voivat osoittautua, mutta todellisuudessa ne eivät ole..

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että serotoniinin tuotanto tapahtuu hitaasti ja asteittain, niin että psyykkinen tila, jota meillä on koko päivän ja jatkuvasti antamamme tyytyväisyys, ovat keskeisiä tekijöitä tämän aineen tason nostamiseksi..

7. Vältä stressiä

Stressi on yksi tekijöistä, jotka voivat eniten vaikuttaa sekä serotoniinin että psykologisen hyvinvoinnin tuotantoon.

Tällä tavalla stressin poistaminen päivästä toiseen on välttämätöntä serotoniinin toiminnan estämiselle.

Monet tutkimukset ovat keskittyneet stressin suorien vaikutusten tutkimiseen ja osoittaneet, miten se voi vaikuttaa negatiivisesti sekä kognitioon että tunteisiin ja käyttäytymiseen.

Näin aivojen optimaalisen toiminnan ja riittävän serotoniinin tuotannon mahdollistamiseksi on tärkeää, että stressi ei ota elämäämme ja löytää hetkiä päivittäin, jotka tuovat meille rauhallisuutta, rauhaa ja rentoutumista.

8. Ota hieronta

Samassa mielessä kuin edellisessä kohdassa, hieronta voi ajoittain olla hyvin sopiva työkalu serotoniinin tuotannon säätelyyn.

Eri tutkimukset ovat osoittaneet, miten hierontahoito on erittäin hyvä tekniikka, joka mahdollistaa stressihormonin, kortisolin, vähentämisen.

Samoin tietyt tutkimukset ovat osoittaneet myös, miten organismin lihasten hieronta mahdollistaa serotoniinin ja dopamiinin lisääntymisen.

Yleisesti ottaen väitetään, että hieronta on yksi parhaista tekniikoista fyysisen rentoutumisen aikaansaamiseksi ja psykologisen rentoutumisen edistämiseksi.

Näin helpommin olemme sitä helpompia, että se tuottaa serotoniinia ja hyötyy sen psykologisista vaikutuksista.

9. Harjoittele rentoutumisharjoituksia

Joskus stressin torjumiseksi ja tarvittavan rauhallisen tilan saavuttamiseksi voi olla tarpeen toteuttaa suorempia toimia.

Tällä tavoin, jos et pysty poistamaan stressiä kahden aiemmin kommentoidun toiminnan kautta, olisi kätevää tehdä ja harjoittaa rentoutumista..

Kuten huomaatte, painotamme erityisesti stressin vähentämistä tärkeänä tekijänä serotoniinin tuotannon lisäämiseksi.

Kuten olemme korostaneet, stressin välttäminen ei salli serotoniinitasojen nostamista suoraan, mutta se on perusedellytys sille, että teet sen.

Joten, jos teet monia edellä mainittuja toimintoja, mutta et voi poistaa stressiä, et todennäköisesti voi lisätä serotoniinitasoja tai hyötyä sen vaikutuksista.

Kun haluat harrastaa rentoutumista, voit valita erilaisia ​​tapoja, kuten meditaatioharjoitusten suorittamista, joogaa tai mieltymystä.

10. Investoi aikaa itseesi

Lopuksi totean, että kaikkien tähänastisten huomautusten perusteella voidaan päätellä, että serotoniinitasojen lisäämiseksi sinun on investoitava aikaa itseesi ja psykologiseen hyvinvointiin..

Sinun täytyy huolehtia ruokavaliosta ja löytää aikaa harrastaa liikuntaa säännöllisesti.

Samoin on tärkeää jakaa osa päivästä miellyttäviin toimiin, jotka aiheuttavat hyvinvoinnin tunteita ja jotka mahdollistavat rentoutumisen ja stressin välttämisen.

viittaukset

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotoniini ja keskushermoston väsymys: ravitsemukselliset näkökohdat. Am J Clin Nutr 2000, 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Aivojen serotoniinin vuorokausivaihtelut johtuvat valosykleistä eivätkä ole vuorokausirajoja. aivot naudanliha 1990, 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et ai. Auringonvalon ja kauden vaikutukset aivojen serotoniinin vaihtoon. lansetti 2002: 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Geenitutkimuksen vaikutukset serotoniinin rooliin masennuksessa: korostaminen serotoniinin tyypin 1A-reseptorille ja serotoniinin kuljettajalle. Psychopharmacology (Berl) 2004, 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Vertailut serotoniinitasoista ja mielialan mittauksista ei-kliinisessä näytteessä. Psychol Rep 2000: 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Mikrodialyysitutkimus serotoniinin vapautumisesta hiiren eturintamassa, joka aiheutuu käyttäytymis- / ympäristö- manipulaatioista. Brain Res 1996, 739: 57-69.