10 emotionaalisen itsevalvonnan tekniikkaa (lapset ja aikuiset)

itsehillintä On tärkeää saavuttaa tavoitteita, terveellisiä henkilökohtaisia ​​suhteita ja yleensä olla onnellisia. Ihmiset, joilla on hyvä omavalvonta, ovat yleensä suosittuja ja menestyneempiä eri elämänalueilla.

Kuitenkin ne, joilla on alhainen itsekontrollointi, ovat vaarassa ylikuumenemiseen, riippuvuuteen tai heikkoon suorituskykyyn.

Valitettavasti, kuten me kaikki tiedämme, joskus itsesäätely epäonnistuu ja osa ongelmasta on, että me yliarvioimme kykymme vastustaa kiusausta.

Hyvä uutinen on, että voit oppia hallitsemaan tunteitasi, se olisi kuin työskenteletlihas. Sinun tarvitsee vain tehdä oikeat henkiset harjoitukset.

Mikä on itseohjaus?

Itsekontrolli on kyky säätää tunteita, ajatuksia ja käyttäytymistä kiusausten ja impulssien edessä. Täytäntöönpanotehtävänä se on kognitiivinen prosessi, joka on tarpeen käyttäytymisen sääntelemiseksi ja tiettyjen tavoitteiden saavuttamiseksi.

Itsekontrolloi erottaa meidät muinaisista esi-isistämme ja muista eläimistämme suuren prefrontaalisen kuoremme ansiosta. Se on kyky alentaa impulssejamme pitkän aikavälin tavoitteiden saavuttamiseksi.

Sen sijaan, että vastaisimme välittömiin impulsseihin, voimme suunnitella, arvioida vaihtoehtoisia toimia ja välttää usein tekemästä asioita, jotka pahoittelemme myöhemmin. Kykyä käyttää itseohjausta kutsutaan tyypillisesti tahdonvoimaksi.

Itsekontrollointi on kuin lihas. Lukuisten tutkimusten mukaan se on rajallinen resurssi, joka toimii kuin energia. 

Jos henkilö yrittää hallita itseään liikaa, hän tuntee henkisesti valutetun. Esimerkiksi jos joku haluaa lopettaa tupakoinnin, he käyttävät energiaa kiusauksen välttämiseksi.

Se on yksi syy siihen, miksi joku voi "joutua kiusaukseen" helpommin, kun he tuntevat uupuneensa tai stressaantuneensa. Voit kuitenkin työskennellä ja parantaa kuluttaa vähemmän energiaa pitkällä aikavälillä.

Täällä jätän sinut 10 itsekontrollitekniikat emotionaalinen lapsille ja aikuisille, jotka parantuvat tieteellisen tutkimuksen perusteella.

Lasten ja aikuisten itsekontrollistrategiat

1. Tunnista, kun energiaa on vähän

Tutkimukset ovat osoittaneet, että omavalvonta on a rajoittamaton resurssi. Harjoituksella on selkeät psykologiset ja fysiologiset vaikutukset, kuten alhaisemmat glukoositasot.

Meillä on milloin tahansa "raja"Omavalvonnasta. Kun olet ollut itseohjautuva, sinulla on käytetty energiaa ja sinulla on enemmän mahdollisuuksia joutua kiusaukseen. Psykologit kutsuvat tätä "egon sammuminen".

Tunnista, milloin itsesäätötasosi ovat alhaiset, ja varmista, että vältätte kiusauksia näinä aikoina. Ensimmäinen askel saada suuri itsekontrolli on tietää, milloin tuntuu olevan vähemmän virtaa.

2. Luo sitoumus

Tee päätös ennen houkuttelevaa. CPäätä itsesi saavuttamaan vaikeita tavoitteita voi ohjata sinua saavuttamaan suuren suorituskyvyn. Ariely ja Wertenbrochin tutkimuksessa (2002) opiskelijat, jotka asettivat itselleen tiukat aikarajoitukset tehtävien suorittamiseksi, saivat parempia tuloksia kuin ne, jotka eivät asettaneet rajoja..

On vaikea sitoutua, koska yleensä haluamme jättää vaihtoehdot auki. Mutta jos olet itsellesi kovaa, en ole varma, että et katu sitä.

Esimerkkejä sitoumuksista:

-Määritä tehtävien suorittamisen määräajat.

-Poistu rajoitetulla rahamäärällä.

-Vain terveellistä ruokaa kotona voit välttää kiusausta syödä makeisia tai rasvaisia ​​ruokia.

3. Käytä palkintoja

palkinnot voivat vaikuttaa itsekontrollin vahvistamiseen. Trope ja Fishbach (2000) totesivat, että tutkimuksessa osallistujat pystyivät tekemään lyhytaikaisia ​​uhrauksia vastineeksi pitkän aikavälin voitoista, kun heillä oli mielessä palkkio, jonka he antaisivat itselleen. Siksi palkitsemme itsellemme palkintoja.

4. Käytä rangaistuksia

Ei vain meidän pitäisi lupata palkkio hyvästä käyttäytymisestä, vaan myös rangaistus pahasta. Kun Trope ja Fishbach (2000) arvioivat itsensä määräämät rangaistukset, jotka osallistujat asettivat itselleen, he havaitsivat, että rangaistuksen uhka rohkaisi heitä saavuttamaan pitkän aikavälin tavoitteita..

Rangaistusten on oltava jotain, joka todella häiritsee meitä. Jos olet rikkonut sitoumuksesi savua ja haluat mennä ulos iltapäivällä kävellä, voit asettaa rangaistuksen siitä, että jätät viikon ajaksi.

5. Taistele tajuton

Osa syystä, jonka me joutumme helposti kiusaukseen, on, että tajuton on aina valmis heikentämään parhaita aikomuksiamme. Fishbach et ai. (2003) havaitsi, että hänen tutkimukseensa osallistuneet kiusattiin helposti heidän tietoisissa rajoissaan. 

Yritä pysyä poissa kiusauksista - fyysinen ja henkinen - ja pysyä lähellä asioita, jotka edistävät tavoitteitasi. 

6. Säädä odotuksia

Vaikka se ei olisi luonnollisesti, yritä olla optimistinen kykysi välttää kiusauksia.

Zhangin ja Fishbachin (2010) kaltaiset tutkimukset viittaavat siihen, että optimistinen kyky välttää kiusauksia ja saavuttaa tavoitteita voi olla hyödyllistä. 

Antakaa itsesi yliarvioida kykysi saavuttaa tavoite, siltä osin kuin se ei kuulu fantasiaan ja älä lopeta muiden itsekontrollitekniikoiden soveltamista.

7. Säädä arvoja

Aivan kuten voit yrittää ajatella optimistisemmin, voit myös muuttaa, miten arvostat tavoitteita ja kiusauksia. Tutkimusten mukaan kiusausten devalvointi ja tavoitteiden arvon lisääminen parantaa suorituskykyä (Fishbach ym., 2009).

Kun arvostat tavoitteitasi, ohjaat ne automaattisesti. Samalla tavoin houkuttelevien kiusausten avulla voit välttää ne automaattisesti.

8. Käytä tunteitasi

Emotionit ohjaavat usein syytä käytä tunteitasi itsekontrollin lisäämiseen.

(Mischel & Baker, 1975) tekemässä tutkimuksessa osallistuvat lapset pystyivät vastustamaan syömään vaahtokarkkeja ajattelemalla niitä valkoisina pilvinä. 

Voit lisätä motivaatiota kohti tavoitettasi samalla tavalla; miettiä sen saavuttamisen myönteisiä emotionaalisia näkökohtia; jännitystä, hyvinvointia, ylpeyttä ...

9. Käytä itsetarkistuksia

Joskus itsekontrollin harjoittaminen tarkoittaa huonon tavan välttämistä. Yksi tapa tehdä tämä on omahyväksynnän käyttäminen; vahvistamaan perusarvot, joihin uskot; he voivat olla perhe, työ, uskollisuus ... niin kauan kuin se on sinun ydinarvo.

Kun tutkimuksen osallistujat tekivät tämän, heidän itsekontrollinsa täytettiin. Keskeisiä arvojasi ajatellen voi auttaa palauttamaan itsekontrollin, kun se on vähentynyt.

10. Ajattele abstraktia

Osa syy siihen, miksi itsenäisyystyö on, että he ajattelevat abstraktia ja että on osoitettu, että abstrakti ajattelu parantaa itseohjautumista.

Yhdessä tutkimuksessa (Fujita et al., 2006) he totesivat, että abstraktisti ajatellut ihmiset välttävät todennäköisesti kiusauksia ja kykenevät pysymään vaikeammissa tehtävissä..

Me pystymme paremmin ajattelemaan abstrakteissa, jos ajattelemme jotain motiiveja, eikä vain ajattele, miten me teemme sen.

Ja viimeinen syy välttää kiusauksia ...

On ihmisiä, jotka ajattelevat, että kun he joutuvat kiusaukseen vain kerran, he palaavat enemmän energiaa hallitsemaan itseään eivätkä putoa uudelleen. Esimerkiksi: koska tupakointi savukkeessa ei tapahdu mitään, ja sen jälkeen olemme valmiita jättämään sen hyväksi.

Psykologian tutkimus on kuitenkin osoittanut, että tämä ei ole totta. Tutkimuksessa (Fishbach et al., 2010) opiskelijat, joilla oli hyvä lepo "ladata paristojaan", eivät osoittaneet enemmän motivaatiota, kun he palasivat. 

Jos kaikki muu epäonnistuu, sinun täytyy olla tietoinen siitä, että kiusaukseen ja luopumiseen joutuminen ei saa sinut tulemaan takaisin vahvemmaksi; vielä pahempaa, teidän taipumus laskea jälleen tulevaisuudessa kasvaa.