Miten voittaa masennus 10 käytännön vinkkejä

Masennus on yksi yleisimmistä sairauksista kehittyneissä maissa, ja se on luultavasti tunnetuin mielenterveyshäiriö. Se aiheuttaa joukon erittäin epämiellyttäviä oireita, kuten syvää surua, motivaation puuttumista ja vaikeuksia päivittäisten toimintojen suorittamisessa.

Tässä artikkelissa näemme Miten voittaa masennusta ja minä näytän sinulle, mitä voit tehdä juuri. Alla olevat vinkit ovat erittäin käytännöllisiä, ja voit tehdä ne välittömästi. Laita ne testiin, huomaa, mitkä toimivat parhaiten sinulle, ja näet pian, miten alat löytää itsesi paremmin.

Hyvä uutinen on, että kuten useimpien psykologisten sairauksien tapauksessa, masennusta voidaan torjua ja jopa parantaa. Tuhannet ihmiset ympäri maailmaa ovat onnistuneet eroon tästä ongelmasta ikuisesti tekemällä tiettyjä muutoksia elämäntapaansa tai jopa käyttämällä psykologista hoitoa.

Jopa nykyään ei tiedetä tarkalleen, mikä aiheuttaa masennusta. Tämän aiheen tutkimuksen tulokset näyttävät osoittavan, että kyseessä on monitekijäongelma; toisin sanoen on olemassa useita tekijöitä, jotka voivat auttaa tämän häiriön alkamiseen, mutta että ne eivät yksinään voi aiheuttaa sitä.

Käytännön neuvoja masennuksen torjumiseksi

1 - Huolehdi ruokavaliosta

Ehkä olet miettinyt, mitä ruoka liittyy psykologiseen ongelmaan, kuten masennukseen? Useimmille meistä syömämme ruoka ja mielentilaamme ei ole mitään tekemistä sen kanssa. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että se, mitä syömme, vaikuttaa suuresti siihen, miten tunnemme.

Monien ihmisten osalta masennus johtuu suurelta osin epäterveistä tavoista, jotka muuttavat aivojesi kemiallista tasapainoa.

Tästä syystä yksi ensimmäisistä hyökkäyksissänne tämän psykologisen ongelman torjumiseksi olisi palauttaa fyysisen terveyden tila, joka suosii mielenterveyttäsi.

Tätä varten ruokavaliossa voi tehdä monia muutoksia. Seuraavaksi näemme vain joitakin tärkeimmistä.

Poistetaan ruokavaliosta puhdistetut hiilihydraatit

Lukuisat tutkimukset viittaavat siihen, että liian monien puhdistettujen hiilihydraattien (kuten sokerin, leivän, pastan tai virvoitusjuomien) syöminen voi voimakkaasti muuttaa hormoniamme. Nämä elintarvikkeet aiheuttavat ruumiissamme huippua insuliinia, joka tekee meistä väsyneempiä, surullisempia ja haluttomia tekemään mitään.

Hienostuneiden hiilihydraattien vaikutukset aivoissa voivat lisäksi kestää kauan. Siksi vältä niin paljon kuin mahdollista syömästä tämän tyyppistä ruokaa. Suurin ongelma on, että he ovat melko riippuvuutta aiheuttavia, ja masennuksen aikana tavallisinta on, että kehosi pyytää sinua ottamaan heidät koko ajan.

Kuitenkin, jos pystyt poistamaan ne ruokavaliosta, huomaat, miten mielialasi paranee merkittävästi.

Keskity todelliseen ruokaan

Kehomme on valmis nauttimaan tietyntyyppisiä elintarvikkeita, jotka sietävät paljon paremmin kuin muut. Nämä ovat liha, vihannekset, hedelmät, kala, pähkinät ... Jos lisäät näiden elintarvikkeiden määriä, todennäköisin on, että energia ja motivaatio paranevat suhteellisesti.

2- Huolehdi kehosta

Sen lisäksi, että pidät ruokavaliota ja yrität syödä vain terveellistä ruokaa, masennuksen torjunnassa on tärkeää, että kohtelet kehoa mahdollisimman suurella kunnioituksella. Tähän liittyy yleensä kaksi asiaa: liikunnan suorittaminen ja kunnollinen lepo.

Liikunta

Kehomme eivät ole sopeutuneet johtamaan istuvuutta, kuten useimpien ihmisten nykyisessä yhteiskunnassamme. Päinvastoin, he pyytävät meitä liikkumaan, käyttämään lihaksiamme. Itse asiassa, kun teemme sen, aivomme palkitsee meitä hyvällä hyvinvoinnilla.

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta pystyy vapauttamaan aineita, joita kutsutaan endorfiineiksi. Nämä ovat vastuussa siitä, että meistä tuntuu onnellisina, rauhallisina ja tyytyväisinä. Siksi harjoitusrutiinin lisääminen tai elämääsi tavoitteleminen voi tehdä ihmeitä.

levätä

Toinen tekijä, joka vaikuttaa eniten masennuksen alkamiseen, on unen puute. Nopeutetun elämäntavan vuoksi monet meistä ovat tottuneet nukkumaan 6 tai 7 tuntia yötä kohti tai jopa vähemmän. Useiden vuosien ajan on kuitenkin tiedetty, että useimpien ihmisten täytyy nukkua vähintään kahdeksan, jotta he voisivat tehdä parhaansa..

Jos nukut normaalisti alle 7 tuntia per yö, ja huomaat surullisen tai haluttoman tehdä mitään, yritä mennä nukkumaan aikaisemmin useita päiviä peräkkäin. Tämä, joka tuntuu hyvin yksinkertaiselta, voi todella tehdä valtavan eron tunnelmallasi.

3 - Yhdistä muihin ihmisiin

Ihmiset ovat sosiaalisia eläimiä. Kun olemme eristetty, yksin ajatuksemme kanssa, on yleensä hyvin yksinkertaista, että astumme negatiiviseen kierteeseen, joka johtaa meidät tuntemaan masentuneen. Päinvastoin, kun meitä ympäröivät ihmiset, jotka rakastavat meitä tai jotka stimuloivat meitä, mielentilamme pyrkii parantumaan.

Vaikka et tunne olevasi seurustelu, vuorovaikutus muiden ihmisten kanssa auttaa sinua lievittämään masennuksen pahimpia oireita. On totta, että pelkästään sosiaalituki ei voi parantaa tätä tautia, mutta se voi antaa sinulle rohkeutta ratkaista tämä ongelma kerran ja lopullisesti.

4. Hyökkää negatiivisia ajatuksiasi

Yksi yleisimmistä masennuksen oireista on pessimististen ajatusten lähes pysyvä esiintyminen maailmasta ja itse elämästä. Jokaiselle, jolla on tämä psykologinen ongelma, kaikki näyttää kauhistuttavalta; ja se, että jatkuvasti kääntyy, kuinka huonot asiat menevät, tekevät niistä vielä pahempia.

Tästä syystä, jos havaitset, että monilla ajatuksillasi on negatiivinen varaus, yksi parhaista toimenpiteistä, joita voit toteuttaa masennuksen lopettamiseksi, on yrittää muuttaa niitä positiivisemmiksi..

Tämän saavuttamiseksi ensimmäinen asia on havaita irrationaaliset uskomuksesi. Nämä ovat ajatuksia, jotka näyttävät totta, mutta eivät perustu todellisiin tosiasioihin.

Jos esimerkiksi pidät itseäsi ajattelemalla, että et koskaan saa mitään, kysy itseltäsi: oletko koskaan onnistunut voittamaan kaikki haasteet? Jos näin on, miksi et voinut tehdä sitä uudelleen?

Negatiivisten ajatustenne kiistäminen tällä tavalla tuo yleensä välittömästi apua. Lisäksi tämä tapa muodostaa pitkällä aikavälillä perustan masennuksen parantumiselle. Itse asiassa terapiat, kuten kognitiivinen käyttäytyminen, käyttävät pääasiassa tätä tekniikkaa.

5 - Työtä tavoitteesi

On olemassa monia erilaisia ​​strategioita, joita voit yrittää nostaa itsetuntoa ja parantaa mielialaasi. Kuitenkin yksi tehokkaimmista ja parhaista tuloksista tuo elämääsi vain tavoitteen asettamisen ja sen aloittamisen.

Lukuisat tutkimukset ovat vahvistaneet, että haastava tavoite ja pyrkimys sen saavuttamiseen pystyy parantamaan henkilön itsekäsitystä lähes välittömästi.

Lisäksi hyöty on kaksinkertainen: toisaalta parannat mielialaasi epäsuorasti, ja toisaalta elämäsi muuttuu myös paremmaksi ponnistelunne ansiosta.

Mikä motivoi sinua? Mitä haluaisit saavuttaa, jos tiesit, että et voi epäonnistua? Harkitse tämäntyyppisiä kysymyksiä, laita suunnitelma tavoitteiden saavuttamiseksi, ja lyhyessä ajassa näet, miten masennus on menneisyys.

6. Mene ulos kadulle tai luontoon

Yksi kemikaaleista, jotka vaikuttavat eniten mielialaamme, on D-vitamiini. Sen merkitys on se, että monet lääkärit ja asiantuntijat ajattelevat, että sitä tulisi pitää hormonina, mikä johtuu kaikista kehossamme aiheuttamista vaikutuksista. Ja useimmissa masennustapauksissa D-vitamiinilla on normaalia alhaisempi taso.

Tämän kemikaalin pääasiallinen ongelma on, että sitä ei ole mahdollista saada luonnollisesti mistä tahansa elintarvikkeesta. Ainoa tapa tuottaa D-vitamiinia oikealla tasolla on suora altistuminen auringonvalolle; mutta istumattoman elämäntapamme vuoksi vietämme yhä enemmän aikaa sisätiloissa.

Ei ole yllättävää, että maissa, joissa talvella on hyvin vähän valoa, kausiluonteinen masennus on niin yleistä. Siksi, jos huomaat, että mieliala on hyvin heikko ja käytät liian paljon aikaa neljän seinän väliin, yritä lisätä lisää ulkona olevia hetkiä rutiiniin.

7- Harjoittele jonkinlaista meditaatiota

Kuten olemme jo maininneet, yksi masennuksen tärkeimmistä syistä on suuri määrä negatiivisia ajatuksia, joita joillakin ihmisillä on koko päivän. Mitä tapahtuu, jos emme voi olla optimistisempia? Loppujen lopuksi mielestämme muuttaminen ei ole aina helppoa.

Joillekin ihmisille lähestymistapa, joka toimii parhaiten, on erottaa omat ajatuksensa ja saada heidät pois tieltään. Meditaatio voi auttaa sinua valtavasti tässä mielessä; muutaman minuutin päivittäisen käytännön avulla voit vähän oppia olemaan antamatta mielesi ajatuksia muuttaa sinua niin paljon.

Tänään on monia resursseja, joiden avulla voit aloittaa meditoinnin. Tutki verkkoa, valitse haluamasi tunnelma ja aloita harjoittelu uudella taitolla, joka voi parantaa elämänlaatua.

8- Pidä kiitollislehti

Monille psykologian asiantuntijoille onnellisuuden avain ei ole kaikella, vaan pystyy olemaan tyytyväinen jo olemassa olevaan. Huolimatta siitä, että melkein kaikkien ihmisten elämässä on sekä positiivisia että negatiivisia elementtejä, totuus on, että keskitymme siihen, mitä emme pidä..

Kiitokset päiväkirjasta voi auttaa sinua torjumaan tätä suuntausta. Ajatuksena on kirjoittaa joka ilta ennen nukkumaanmenoa pieni luettelo asioista, jotka ovat tapahtuneet teille sinä päivänä ja joista olet kiitollinen.

Se voi olla yksinkertaisia ​​tapahtumia, kuten muukalaisen hymy tai miellyttävä kahvin tuoksu aamulla, jotain paljon tärkeämpää.

Aluksi, jos on vaikea löytää jotain kiitollista, älä huoli: se on normaalia. Jatkuvasti, ja lyhyessä ajassa löydät itsellesi enemmän ja enemmän huomiota siihen positiiviseen asiaan, joka sinulle tapahtuu.

9 - Jatka tilan tilaa virtaus

Yksi tärkeimmistä löydöksistä psykologian alalla on viime vuosikymmeninä ollut valtion tila virtaus. Nämä ovat hetkiä, joissa olemme niin keskittyneet siihen, mitä teemme, että aika näyttää kulkevan nopeammin ja me pääsemme eräänlaiseen transsiin.

Tutkimus tässä yhteydessä viittaa siihen, että virtaus Se on yksi tärkeimmistä avaimista olla onnellisempi ja käsitellä masennusta. Tämän saavuttamiseksi on välttämätöntä keskittyä tehtäviin, joihin liittyy riittävän suuri haaste motivoida sinua, mutta ei niin korkea, että syntyy turhautumista.

Teeman tila virtaus se on melko monimutkainen; mutta jos haluat parantaa mielialaasi, tutkia siitä ja yritä toteuttaa toimia, jotka tekevät sinusta sen päivittäiseksi. Kun saat sen, masennus on käytännössä menneisyyteen.

10 - Huolehdi itsestäsi

Viimeisin vinkkejä masennuksen torjumiseksi voi tuntua monin tavoin edellisten vastakohtana. ja silti se on yhtä tärkeää kuin mikään niistä.

Jotta päästäisimme pois negatiivisesta tilanteesta kuin masennus, on yleensä tarpeen päästä alas töihin ja muuttaa monta elämääsi. Harjoitus, syödä paremmin, mene ulos ... kaikki ne ovat toimia, jotka auttavat sinua parantamaan vähitellen.

Ongelmana on, että tämä asenne voidaan viedä äärimmäiseen. Jotkut masennuksesta kärsivät ihmiset keskittyvät niin paljon ongelmien poistamiseen mahdollisimman pian, että he lopulta työntävät itsensä liian kovaksi. Paradoksaalisesti tämä voi pahentaa tilannetta ja parantaa elpymistäsi hitaammin.

Siksi, kun opit parantamaan tottumuksiasi ja muuttamaan elämäntapaa ja ajattelutapaa, älä unohda huolehtia itsestäsi. Muista, että onnellisuuden saavuttaminen on pitkä prosessi ja että liikaa painaminen ei auta sinua.

Ajoittain on myös hyvä, että teet jotain positiivista itsellesi. Kuuntele musiikkia, joka rohkaisee sinua, anna itsellesi hierontaa tai rentouttava kylpy tai anna itsellesi syödä suosikkiruokaasi huolimatta siitä, miten aiot istua. Loppujen lopuksi pienien asioiden nauttiminen on välttämätöntä, jotta olisit hyvä itsesi kanssa.

viittaukset

1. "Selviytyminen masennuksesta" kohdassa: Ohjeopas. Haettu osoitteesta: 02.10.2018 ohjekirjasta: helpguide.org.
2. "Strategiat masennuksen voittamiseksi" in: Psychcentral. Haettu osoitteesta: 02.10.2018 alkaen Psychcentral: psychcentral.com.
3. "12 askelta masennuksen voittamiseksi" in: Your Life Your Voice. Haettu osoitteesta: 02 lokakuuta 2018 Your Life Your Voice: yourlifeyourvoice.org.
4. "Miten käsitellä masennusta ja surua" tässä: Ylös. Haettu: 02 lokakuuta 2018 tästä Way Up: thiswayup.org.au.
5. "Viisitoista yksinkertaista tapaa ratkaista masennus": Lifehack. Haettu osoitteesta: 02.10.2018 osoitteesta Lifehack: lifehack.org.