Miten voittaa heikkoutta ja surua 7 tehokkaita tapoja

Masennusta ja surua ovat mielentiloja, jotka ovat ominaisia ​​niille, jotka kärsivät tilassa epätoivon ja onnettomuutta, joka aiheuttaa heikkeneminen suhteissa muihin, vapaa-ajan toimintaan käytetty tuoda iloa ja terveyttä yleisesti.

Maailman terveysjärjestön arvioiden mukaan noin 350 miljoonaa ihmistä maailmassa kärsii mielialahäiriöistä. Joissakin tapauksissa nämä häiriöt päättyvät kärsivän itsemurhaan.

Masentuneisuus suurimman osan päivästä ja joidenkin seuraavien oireiden huomioon ottaminen saattaa olla indikaattori, jolla on masennushäiriö, mutta sen ei välttämättä tarvitse olla sellainen.

• Vähentynyt kiinnostus ja ilo lähes kaikesta

• Vähän ruokahalua tai yliruokaa

• Matala itsetunto

• väsymys

• Unettomuus tai hypersomnia

• Keskittymien puute tai päätösten tekemisen vaikeus

• Toivottomuuden tunne

• Tunne turhuutta tai liiallista tai epäasianmukaista syyllisyyttä

• Ajatukset kuolemasta ja / tai toistuvista itsemurha-ajatuksista

• Oireet häiritsevät merkittävästi potilaan elämää

Harjoittajia kliinisen psykologian ja psykiatrian ovat ainoat sallitut diagnosoida näitä sairauksia, joten olisi vakava masennus autodiagnosticaras tavata joitakin kriteerit olemme osoittaneet.

7 Vinkkejä masennuksen ja surun voittamiseen

1 - Käytä kehoa

Fyysisen liikunnan suorituskyvyn sisällyttäminen säännöllisesti päivittäin on yksi ensimmäisistä vaiheista, joita voit tehdä, jos haluat parantaa mielialaasi.

On monia tapoja käyttää fysiikkaasi, joten useimpien mielestäsi löytäminen on vain ajan kysymys. Ehkä haluat mennä aerobic-luokkiin kuntosalilla, käydä puistossa, mennä pyöräilemään talon lähellä sijaitsevalla vuorella, liity pari päivää viikossa suosikkialueen uraan jne..

Jos olet vakio, mikä tahansa käytännöllinen toiminta auttaa sinua parantamaan mielialaasi useiden tyydytyslähteiden ansiosta.

Ensinnäkin, koska näet, miten suorituskykyä paranee päivittäin: joka kerta, kun voit ajaa pidempään väsymättä, tai esimerkiksi kestää vähemmän aikaa polkupyöräreitin tekemiseen. Se lisää motivaatiota, itseluottamustasi ja tyytyväisyyttäsi.

Oman kehon on myös tärkeä lähde tyydytyksen, koska riippumatta määrästä missä olet juuri nyt urheilun sävy lihaksia ja sen seurauksena nämä pienet ikävyyksiä voi olla muun muassa selän vähenee. Sitä paitsi, jotka eivät aiheuta tyydytystä nähdä hänen lihaksensa jäykistyä?

Aivojen tasolla tapahtuu myös muutoksia fyysisen aktiivisuuden aikana ja sen jälkeen, mikä auttaa parantamaan mielialaasi. Liikunta stimuloi endorfiinien, itse kehon tuottaman aineen, vapautumista, joka tuottaa hyvinvoinnin ja analgeettisen vaikutuksen.

2 -Huolehdi ruokavaliosta

Tasapainoinen ruokavalio on välttämätöntä, jos haluat olla terveellistä, sekä fyysistä että psyykkistä.

On elintarvikkeita, jotka edistävät erottelu tiettyjen aineiden, jotka voivat parantaa mielialaa kuten tryptofaania, magnesiumia, foolihapon tai erilaisia ​​vitamiineja, jotka puolestaan ​​liittyvät muita kemikaaleja omasta elin kuten serotoniinin, dopamiinin tai noradrenaliinin, pitkälti vastuussa mielentilaan.

Tämän artiklan tarkoituksena ei kuitenkaan ole analysoida tämäntyyppisten aineiden prekursoriruokia, mutta olla tietoinen siitä, että sinun pitäisi yrittää syödä terveellistä ja monipuolista ruokavaliota, joka sisältää kaloja, punaisia ​​lihoja, vihanneksia, pähkinöitä ja palkokasveja ja se on mahdollisimman pitkälti roskaruoka, johon olemme tänään alttiina.

Toinen syy, miksi sinun pitäisi syödä terveellistä ruokavaliota, on säilyttää kehon paino. Huono ravitsemus voi lisätä painoa, mikä voi vaikuttaa itsetuntoon ja luottamukseen. Myös jos olet tottunut syömään epäterveellistä, on paljon vaikeampaa syödä terveellistä ruokavaliota myöhemmin.

3-Nauti harrastuksista

Vietä aikaa nauttimaan tekemästäsi niitä asioita, joita haluat auttaa parantamaan mielialaasi. Mene elokuviin, mene ulos ystävienne kanssa, jos sinulla on hyvä aika, katsella kilpailua suosikkiurheilusta jne..

On normaalia, että kun olet hyvin alhaisella tuulella, teet niin kuin mitä haluat, tulee ylivoimaiseksi, koska sinä aikoina et tunne tekevän mitään. Tässä mielessä yksi monista psykologisista työkaluista, jotka voivat auttaa sinua, on tavoitteiden määrittely, joka selitetään yksityiskohtaisesti kohdassa 7.

Aluksi sinun on ehkä pyrittävä ottamaan aika omistamaan aikaa jollekin harrastuksestasi, mutta pian siitä tulee tärkeä hyvinvoinnin lähde.

4-Kysy apua

Monet ihmiset, jotka käyvät läpi huonon ajan, tekevät virheen olla pyytämättä apua. Joskus he tekevät sen peläten, että muut ihmiset tietävät pelkonsa, epävarmuutensa tai epämukavuutensa; Muina aikoina kaikki häiriöt, jotka ovat edelleen olemassa henkisen sairauden suhteen, tekevät työnsä ja estävät näitä ihmisiä pyytämästä apua.

Jos tähän mennessä et ole pyytänyt apua edellisessä kappaleessa mainituista syistä tai muilta, on aika tehdä niin. Aloittaminen joku lähelläsi on erittäin hyvä askel, vaikka se ei ole ainoa.

Rakkaasi yrittävät aina auttaa sinua ja sanat ja neuvot menevät tähän suuntaan. Useimmissa tapauksissa psyykkistä työtä tarvitaan kuitenkin pätevän ammattilaisen kanssa.

5-Anna itsesi olla rakastettu

Yritä pysyä lähellä niitä ihmisiä, joiden kanssa sinulla on suurempi suhde. Sinun tuki ja arvostus ovat välttämättömiä tilan parantamiseksi.

Heidän kanssaan voit jakaa aikaa harrastuksiin, joita sinulla on yhteistä, voit häiritä viettämällä miellyttävää aikaa yrityksessään ja voit rentoutua ja jakaa tunteita ja kokemuksia, kun tarvitset sitä.

Vaikka on ymmärrettävää, että monta hetkiä, mitä haluatte olla juuri yksin, meidän on rohkaistava teitä jakamaan aikasi ihmisten kanssa, jotka rakastavat sinua.

6-Enfréntate lähteisiin, jotka aiheuttavat epämukavuutta

Mitä sinun pitäisi pysyä poissa niin paljon kuin mahdollista, on ne ihmiset, jotka saavat sinut tuntemaan olosi huonoksi ja jotka eivät tuo sinulle mitään myönteisiä. He ovat yleensä ihmisiä, jotka ovat olleet noin pitkään, koska eräänä päivänä heitä pidettiin ystävinä, vaikka nyt suhde ei ole lainkaan hyödyllinen.

Muissa tilanteissa on paljon vaikeampi päästä pois nämä ihmiset, esimerkiksi kun kyseessä ottaa pomo, joka käsittelee voit halveksivasti ja saa sinut tuntemaan aliarvostettu tai työtoverit, jotka eivät halua olla, koska on olemassa huonoja ilmapiiri ja hyvin vähän toveruus.

Oppiminen kohtaamaan tilanteita ja ihmisiä, jotka tuottavat sinulle epämukavuutta, ovat erittäin hyödyllisiä koko elämäsi ajan, koska se on jotain, jota voit käyttää toistuvasti. Hyvä työ psykologin kanssa takaa menestyksen tässä suhteessa.

7-Aseta tavoitteet

Kaikki pisteet ovat selittäneet toistaiseksi voit parantaa mielialaa, mutta se on normaalia, että jos olet menossa läpi huonoa aikaa ei huvita tai urheilu- tai viettää aikaa intohimoja tai rakkaitaan tai muita toimista, jotka voisivat auttaa.

Tiedämme, että tämä on yksi tärkeimmistä vaikeuksista, joita saatat kohdata; Siksi tämän artikkelin viimeisessä kohdassa on tarkoitus selittää hyvin tiivistetysti, mikä on tavoitteiden asettamisen tekniikka.

Tavoitteiden asettaminen on psykologinen työkalu, jonka avulla voit asettaa sopivimmat tavoitteet kullekin tilanteelle. Tiettyjen tavoitteiden merkitseminen antaa sinulle motivaation, jota sinun tarvitsee tehdä asioissa, jotka auttavat sinua olemaan parempia.

Lisäksi, kun saavutat itsellesi asettamasi tavoitteet, itseluottamuksesi kasvaa ja tulet hyvin myönteiseen dynamiikkaan, jolla aloitatte toimivan tehokkaammin..

Kuten mikä tahansa psykologinen työkalu (ja kuten olemme korostaneet yhdessä edellisistä kohdista), on erittäin tärkeää, että käytät sitä asiantuntijan ohjauksessa ja valvonnassa. Annamme kuitenkin 6 vihjeitä, jotta voit aloittaa kokeilemisen tavoiteasetuksen käytöstä.

• Niiden on oltava erityisiä

On tärkeää, että kysytte itseltäsi, mikä on tavoite, miksi haluatte sen saavuttaa, ja mitä tarvitset sen saavuttamiseksi?.

Tavoitteena "haluan olla parempi" ei olisi sen arvoista, koska se ei olisi tarpeeksi tarkka. Esimerkki erityisestä tavoitteesta, joka voisi olla sinulle arvokas, on "Minun on pakotettava itseni käymään kuntosalilla pari kertaa viikossa, koska vaikka tiedän, että aluksi tuntuu laiskalta, niin minusta tuntuu erittäin hyvältä".

• Niiden on oltava mitattavissa

Merkittävien tavoitteiden mitattavuus on olennaista, koska se mahdollistaa objektiivisen tarkistuksen, onko ne saavutettu vai ei.

Esimerkiksi sen sijaan, että olisit pyytänyt itsellenne tavoitetta "tehdä enemmän liikuntaa" (joka ei olisi erityinen tavoite), kannattaa harkita tavoitetta "Aion mennä kuntosalille 3 päivää viikossa" (jota se on)..

• Niiden on oltava tavoitettavissa

Jos asetat saavuttamattomia tavoitteita, et halua saavuttaa tavoitettasi, vahingoitat itseluottamusta ja motivaatiota saavuttaa se.

Edellisen esimerkin jälkeen ei olisi tarkoituksenmukaista harkita liikuntaa 5 päivää viikossa, mikä on teille erittäin vaikeaa, joko työn takia, muiden vastuiden takia tai koska se on liikaa sinulle. Aseta itsellesi saavutettavat tavoitteet, ja kun voit voittaa ne, lisäät vaikeuksiasi.

• Niiden saavuttaminen riippuu sinusta

Tavoitteesi pitäisi riippua yksinomaan sinusta. Se olisi vähän hyötyä, jos ehdottaisitte tavoitteen, joka riippuu muista ihmisistä.

Eräs selkeä esimerkki tästä on urheilun alalla, jossa monet urheilijat pitävät tavoitetta "olla otsikoista", kun se ei riipu niistä, koska valmentaja päättää. Tässä tapauksessa olisi paljon tarkoituksenmukaisempaa vahvistaa tavoite "työskennellä mahdollisimman tehokkaasti kaikissa harjoituksissa, joita valmentaja ehdottaa minulle"..

• Niiden on oltava sinulle tärkeitä

Sinun asettamiesi tavoitteiden pitäisi olla todella merkityksellisiä sinulle. Ei riitä, että tiedät, että sinun pitäisi saada se esimerkiksi terveydelle, mutta sinun täytyy todella haluta.

Joten, se ei tee mitään hyvää, jos kirjoitat "Haluan lopettaa tupakoinnin, koska se on erittäin haitallista terveydelle", jos tiedät, ettet tee sitä, koska haluat pitää tupakoinnin.

• Heillä on oltava määräaika

Merkitsemällä määräaika tavoitteiden saavuttamiseksi ei auta viivyttelemään äärettömyyteen. Teidän on luonnollisesti oltava realistisia ja asetettava tavoitteet oikeaan aikaan: ei liian aikaisin eikä liian myöhään.

bibliografia

1. Harjoituksen ja mielialan muutosten välisen suhteen moderaattorit: sukupuoli, rasitustaso ja harjoituksen kesto, Psykologia ja terveys 19.4. (2004): 491 - 506.
2. Ravitsemus ja masennus: Harbottlen, Lynnin, Schonfelderin, Nicolan todisteiden tarkastelu (Journal of Mental Health 17.6 (2008): 576-587 ).
3. Russo-Neustadt, A.A., R.C. Beard, Y.M. Huang ja C.W. Cotman. (2000). "Fyysinen aktiivisuus ja antidepressiivinen hoito Tehostaa aivolähtöisten neurotrofisten tekijöiden transkriptien ilmentymistä rotan hippokampuksessa."Neuroscience, 101, 305-312.