Vinkkejä urheilun harjoittamiseen äärimmäisissä lämpötiloissa

Kylmä, lämpö, ​​sade, ukkonen, kosteus, korkeus. Mikään näistä tekijöistä ei yleensä pysäytä innokkaimpia urheilijoita, mutta aina on otettava huomioon terveyteen liittyvät näkökohdat.

Monta kertaa urheilun rakkaus saa meidät unohtamaan terveydenhuollon, varsinkin kun kohtaamme pitkän aikavälin testejä ja äärimmäisiä ympäristöolosuhteita, joissa otamme kehomme rajoitetusti mahdollisuuksiinsa.

Näin on tällä hetkellä runsaasti todisteita siitä, että meidän innostuksemme ja osallistumisvalmiuksemme eivät riitä, mutta meidän on saatava tietoa riskeistä, joihin paljastamme itsemme ja ennen kaikkea seurata joukkoa vinkkejä urheilun harjoittamiseen äärimmäisissä olosuhteissa. 

Fysiologiset tiedot

Meidän normaalin ruumiinlämpötilan pitäisi värähtellä välillä 36,1 - 37,8 astetta, koska pienet poikkeamat voivat aiheuttaa huomattavaa vahinkoa terveydelle (katso, että jo 39 astetta kärsimme kuumetta).

Lämmönvahvistusmekanismit

Tärkeimmät keinot, joilla voimme saada lämpöä, ovat kehomme aineenvaihdunta, liikunta, lihasten refleksit ja sympaattisen hermoston aktivointi muun muassa.

Lämmönsiirtomekanismit

• ajo: viittaa lämmönsiirtoon suoralla kosketuksella kahden elimen välillä (esimerkiksi kun luovutetaan käsi toiselle henkilölle tai kun otamme esineen, jossa siirrämme lämpöä).
• konvektio: lämmön siirto kaasun tai nesteen avulla (tapahtuu esimerkiksi upotettaessa altaaseen, jossa kykymme hajottaa lämpöä jopa 26 kertaa). Se riippuu esimerkiksi tuulen nopeudesta.
• säteily: lämpötilan siirto infrapunasäteillä ilman suoraa fyysistä kosketusta (auringon säteily). Lepo-olosuhteissa jopa 70% kehon lämmöstä menetetään tällä tavalla huoneenlämpötilassa.
• haihtuminen: Se on lämmönhukkaa nesteiden haihtumisen kautta. Tämä reitti tulee tärkeimmäksi, kun olemme täydessä fyysisessä aktiivisuudessa (tyypillinen esimerkki on tehokas hikoilu ja hengitys).

Urheilu äärimmäisissä lämpöolosuhteissa

Vaativien fyysisten ponnistelujen säilyttäminen kuumassa ympäristössä luo kilpailutilan aktiivisten lihasten (erityisesti juoksun tai pyöräilyn alaraajojen) ja ihon välillä veren rajoitetun tarjonnan vuoksi..

Liikunnan lihakset tarvitsevat paljon verta ja happea mekaanisen toiminnan ylläpitämiseksi; Oman puolestaan ​​iho tarvitsee verta, joka helpottaa lämpöhäviötä hikoilemalla, jotta pyritään säilyttämään keho jonkin verran kylmemmässä lämpötilassa.

Lisäksi on otettava huomioon, että kilpailu veren tilavuudesta aiheuttaa sydämen sykkeen asteittaista nousua, mikä ei ole suotuisa.

Lämmön seuraukset: syyt, hoito ja ehkäisy

Hyvin korkeat lämpötilat aiheuttavat terveydelle aiheutuneen vahingon ja se tapahtuu, kun lämpöregulaatiomekanismit ylittyvät joko ympäristötekijöillä (kuten lämpötila, kosteus, tuuli, aurinkosäteily) ja / tai yksittäisillä valmistustekijöillä (kuten vaatteilla ja akklimatisaatio).

Lämmön aiheuttamat lihaskrampit

Ne ovat kivuliaita lihaskouristuksia, jotka johtuvat voimakkaasta ja / tai pitkäaikaisesta liikunnasta kuumissa olosuhteissa.

syyt: Pääasiassa johtuu veden ja natriumin liiallisesta häviöstä energian talletusten heikkenemisen lisäksi. 

hoito: Pohjimmiltaan levätä, lihaskouristusta, nesteytystä ja natriumin ja yksinkertaisten sokerien korvaamista.

ennaltaehkäisy: Asianmukaiset hydratointisuositukset ennen urheilukäytäntöä ja sen aikana ja natriumin saannin lisääminen jopa 8 - 10 grammaan päivässä, jos se on ehdottoman välttämätöntä.

Lämmön sammuminen

Tämä taulukko viittaa kyvyttömyyteen jatkaa liikuntaa romahtamalla tai ilman, kuumassa ja / tai kosteassa ympäristössä. Tämä johtuu sydän- ja verisuonijärjestelmän kyvyttömyydestä vastata kehon tarpeisiin, koska veren tilavuus on vähentynyt kuivumisen myötä.

Lämpötilamekanismit toimivat edelleen, mutta eivät riittävän nopeasti ja tehokkaasti, joita tarvitaan.

syyt: aiheuttaa, että on välttämätöntä saavuttaa keskeinen väsymys perifeerisellä vasodilataatiolla, siihen liittyvällä dehydratoinnilla ja energian talletusten hajoamisella. Ylipainoiset, jotka harjoittavat urheilua kuumassa, kosteassa ja tuulisessa ympäristössä, kärsivät todennäköisemmin siitä..

Oireet ja merkit: sisältää päänsärky, takykardia, epäjohdonmukaisuus, huimaus, epävakaus, pahuus, pahoinvointi, oksentelu ja ärtyneisyys.

hoito: Jos avustat henkilöä tällä kuvalla, sinun pitäisi yrittää viedä se ilmastoidulle alueelle, poistaa ylimääräinen vaatetus, aseta se jalkojen päälle, hallita elintärkeitä merkkejäsi ja tajunnan tilaa, tarjota suun kautta kosteutta ja harkita siirretään sairaalaan vastauksen mukaan.

Lämpöisku tai lämpöhalvaus

Tämä kuva on vakavin, koska sille on ominaista, että saavutetaan keskilämpötila, joka on yli 40 astetta, mikä johtaa vakaviin keskushermoston muutoksiin ja siitä johtuvaan usean elimen vajaatoimintaan, jolle on ominaista hikoilun, kuuman ja kuivan ihon lopettaminen, nopea pulssi, sekavuus ja tajuttomuus.

Se on lääketieteellinen hätätilanne, koska se voi johtaa urheilijan kuolemaan tai aiheuttaa pysyviä vahinkoja, koska kun tämä tilanne on saavutettu, lämpösäätelymekanismit ovat ehdottomasti epäonnistuneet ja luopuneet pyrkimyksistä selviytyä lämpötilan noususta.

Aiemmissa olympialaisten versioissa olemme nähneet urheilijat, jotka saapuvat lähes tajuttomasti viimeisimpiin maratonitapahtumiin, joissa lääketieteelliset palvelut liittyivät lopulliseen matkaan ilman väliintuloa.

Tällä hetkellä se on muuttunut, koska terveydenhuollon ammattilaisten on poistettava kilpailukykyinen urheilija, jos he näkevät, että se on vaarassa.

hoito: Tässä hätätilanteessa ensimmäinen asia on soittaa lähimpään hätäpalveluun. Saapuessasi sinun on poistettava ylimääräinen vaatteet urheilijalta, jäähdytettävä kehosi levittämällä vettä, jäätä tai kylmää ilmaa jatkuvasti ja kosteuttamalla (yleensä tällöin suonensisäisesti).

Urheilu äärimmäisissä kylmissä olosuhteissa

On monia urheilulajeja (varsinkin talvi), jotka altistavat meidät hyvin alhaisissa lämpötiloissa. Näistä urheilulajeista kuuluvat lumilautailu, hiihto, vuoristurheilu ja vesiurheilulajit (erityisesti avoimen veden testit).  

Hypotermia määritellään sydämen lämpötilan alenemiseksi alle 35 astetta, mitattuna peräsuolessa, ruokatorvessa, virtsarakossa, korvakäytävässä tai suurissa astioissa..

Liikunnan aiheuttama hypotermia

Mitä tapahtuu, jos ytimen lämpötila laskee liikaa? Keskuslämpötilassa 35 ° C aivojen toiminta on heikentynyt, hermostunut koordinaatio heikkenee ja sekavuutta ja letargiaa esiintyy, mikä lisää loukkaantumisriskiä.

Alle 34 astetta Celsius-asteessa on kyky hajottaa, mikä aiheuttaa nopean ja vaarallisen kehon jäähdytyksen. Tällaisissa olosuhteissa pysyminen voi aiheuttaa vakavia vahinkoja kylmältä ja jopa kuolemalta.

syyt

Matala lämpötila: esimerkiksi lumivyöhykkeen haudattu henkilö jäähtyy 3 celsiusasteella joka tunti.

korkeus: lämpötila laskee 0,5 astetta Celsius-astetta 100 metriä kohti pystysuoraa nousua merenpinnan yläpuolella.

tuuli: tämä tekijä kertoo kylmän vaikutuksesta jopa 10 kertaa.

kosteus: tämän indeksin korkeat arvot kertovat jopa 14 matalien lämpötilojen vaikutuksia.

Henkilökohtaiset olosuhteet- Kaikki ei ole osa ympäristöä, koska jos olemme väsyneitä, kuivattuja tai huonoja ravitsemuksellisia valmisteita, kärsimme ennen normaalia kylmän vaikutuksia..  

ennaltaehkäisy

Tärkeimmät ja käytännöllisimmät toimenpiteet hypotermian ehkäisemiseksi ovat eristävien vaatteiden, lämpöpeitteiden, riittävän suojan, lämpösäkkien käyttö, märkien vaatteiden korvaaminen kuivilla vaatteilla ja eristävä patja..

hoito

• Fyysinen tarkastelu ja lämpötilan säätäminen koulutetun henkilön toimesta.
• Nauti kuumia ja sokerisia nesteitä, jos olet täydessä tietoisuudessa (ei alkoholia).
• Levitä aktiivista ulkoista kuumennusta, jossa neuvotaan energisiä liikkeitä

Jos hypotermia on vakava, asianmukainen hoito on:

• Ota yhteys hätäpalveluun, jos haluat siirtää sen välittömästi.
• Kardiopulmonaaliset elvytystoimenpiteet in situ ja siirron aikana.
• Käytä fyysistä lämpöeristystä suojaan.
• Älä käytä aktiivista ulkoista kuumennusta (koska se voi lisätä kuolleisuuden riskiä)
• Älä koskaan luovuta hypotermistä henkilöä ennen kuin se on lämmitetty ja elvytetty uudelleen.

Huomio kosteuden kanssa!

Se on enemmän kuin dokumentoitu se tosiasia, että erilaiset kosteustasot ovat keskeisiä tekijöitä hikoilumekanismin tehokkuudessa kehon lämpötilan hallitsemiseksi.

Korkea kosteus: Vaikeuden poistokyky vähentämällä pitoisuusgradienttia.

Matala kosteus: Se edistää hikoilun ja haihtumisen menetystä.

Siksi korkean lämpötilan ja kosteuden yhdistelmä on erittäin vaarallista, koska esimerkiksi jos ilma on 100% kosteudessa, kehomme ytimen lämpötila nousee dramaattisesti 34 ° C: n ympäristön lämpötilasta.

Miksi kosteassa ympäristössä on vaikeampaa hajottaa kehon lämpöä? Kun ympäristössä on valtava määrä vesimolekyylejä, hikeemme tippojen haihtuminen ja ympäristöön pääseminen on paljon vaikeampaa, koska se on melkein romahtanut tästä elementistä.

Tämä on syy siihen, että hikoilusta huolimatta emme voi jäähtyä kehossamme, ja jatkamme hikoilua yhä enemmän, mutta se on hyvin tehoton hikoilu, koska se vähentää plasman tilavuutta ja aiheuttaa kuivumista..

Tästä syystä maratoni on hyvin erilainen Santiago de Chilessä tai Madridissa kuin Buenos Airesissa tai toisessa rannikkokaupungissa.

Miten sopeutua äärimmäisiin olosuhteisiin?

Etsintä kylmän tai lämmön haitallisten vaikutusten minimoimiseksi on loogista, mutta epäilemättä meidän on otettava huomioon, että se on asteittainen prosessi, koska äärimmäiset lämpötilaolosuhteet itsessään merkitsevät kalliimpia ja hitaampia mukautuksia.

Sopeutuminen hiki

Useat tutkimukset ja urheilukokemukset osoittavat, että hyvin koulutetut aiheet (pitkien ja hyvin suunniteltujen vuodenaikojen aikana) sopeutuvat lisäämällä niiden hikirauhasten määrää, mikä tarkoittaa, että ne voivat imeä enemmän elektrolyyttejä ja siten häviää vähemmän hiki.

Siksi tasa-arvoisissa ympäristöolosuhteissa hyvin koulutetulla henkilöllä on parempi hikoilu.

Sopeutuminen lämpöön

Fysiologiset muutokset tapahtuvat 4-7 päivän kuluessa saapumisesta kyseiseen paikkaan. Käytännöllisesti katsoen täydellisen sopeutumisen saavuttamiseksi tarvitaan vähintään 2 viikkoa.

Tärkeimmät mukautukset koskevat:

• Nopeampi hikoilu ja alhaisempi lämpötila.
• Että tämä hikoilu on laimeampi (pienempi elektrolyyttihäviö).
• Lisää veren tilavuutta.
• Pienennä veren virtausta iholle.
• Saavuta suurempi suvaitsevaisuus liikuntaan näissä olosuhteissa.
• Parempi tunnetta janosta, joka kutsuu meitä hydratoimaan itseämme ajoissa.

Miksi kuivuminen on niin haitallista?

Sen tärkeimmät negatiiviset seuraukset urheilun suorituskykyyn ovat seuraavat:

• Lihasvoiman vähentäminen.
• Vähennä tehokkaita fyysisen aktiivisuuden aikoja.
• Nopeuden vähentäminen, ketteryys, koordinointi ja anaerobinen teho.
• Lisääntynyt sydämen lyöntitiheys (normaalia suurempi tiedossa oleviin ponnistuksiin).
• Syynä on hapen ja ravintoaineiden kuljetuksen väheneminen lihakseen.
• Suosii hypertermiaa ja kuumennusta

Mikä on WBGT-indeksi?

Tällä hetkellä arvioitaessa urheilutapahtumien turvallisuutta (ympäristöolosuhteissa) käytetään WBGT-menetelmää (märkälampun lämpötilamenetelmän indeksi sen englanninkielisenä lyhenteenä), joka kehitettiin viime vuosisadan puolivälissä, ja Harkitse tekijöitä:

• Kuiva lämpötila
• Säteilylämpötila
• Kostea lämpötila, viimeksi mainitut ovat tärkeimpiä laskennassaan.

Näihin tarkoituksiin on laadittu taulukko, jonka avulla voimme luokitella riskit nopeasti lämpötilan ja kosteuden perusteella.

Saadut arvot luokitellaan ja tulkitaan seuraavasti:

Lopulliset näkökohdat

Kun harrastat urheilua vapaa-ajan tai kilpailukykyisesti, sinun tulee aina ottaa huomioon ympäristöolosuhteet, joissa harjoitat liikuntaa.

Tämä minimoi riskit, joihin olet alttiina, koska ne voivat vaihdella pienestä epämukavuudesta tai suorituskyvyn menetyksestä jopa korjaamattomiin vaurioihin tai kuolemaan. 

viittaukset

1. MF Bergeron, et al., Kansainvälinen olympiakomitean konsensusselvitys korkean tason urheilijoiden lämpö- ja korkeushaasteista, Br J Sports Med 2012, 46: 770-779.
2. Helen M. Binkley et ai., National Athletic Trainers 'Associationin lausuma: Exertional Heat Illnesses, Journal of Athletic Training 2002, 37 (3): 329-343.
3. Jaron Santelli, MD et ai., Lämpösairaus hätätilanteen osastossa: Jäähdyttävä, hätätilanteissa käytettävä lääketieteellinen harjoittelu elokuu 2014 Volume 16, Number 8.
4. Allyson S. Howe et ai., Heat-Related Illness, urheilijat, American Journal of Sports Medicine, osa 35, nro 8.
5. Ron J. Maughan, Phil Watson ja Susan M. Shirreffs, lämpö ja kylmä, mitä ympäristö tekee maratonin juoksijalle?, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
6. Andrew J. Young, Ph.D., FACSM, kylmävammojen ehkäisy harjoituksen, lääketieteen ja tieteen aloilla urheilussa ja liikunnassa, 2012.

Douglas J.A. Brown, M. D., Hermann Brugger, M.D., Jeff Boyd, M.B., B.S. ja Peter Paal, M.D.