Vinkkejä ja harjoituksia kestävyyden parantamiseksi



Se voi olla parantaa fyysistä kestävyyttä seurasi useita harjoituksia ja neuvoja asiantuntijoiden kokemuksen ja tietämyksen perusteella.

Lisäksi mikä parasta on, että tavan ja hyvin suunnitellun rutiinin avulla on mahdollista parantaa huomattavasti fyysistä kestävyyttä. 

Mikä on vastustuskyky ja mikä on parantunut kehossamme?

Resistenssi määritellään "vastustuksen tai vastustuskyvyn" tai "vastustuskyvyn" vaikutukseksi ja vaikutukseksi..

Sen määritelmä on niin laaja, että ammattilaiset ovat eri mieltä sen todellisesta merkityksestä. Esimerkiksi valmentaja Arturo Oliver Espanjan valmentajakoulusta, vastustus "ei ole vain jotain fyysiseen", mutta "mielellä on myös keskeinen rooli" ja määritellään se lopulta "psykofyysinen laatu, jonka avulla voimme pidentää harjoitusta tai toimintaa".

Nyt pyritään parantamaan sydän- ja verenkiertojärjestelmää, mikä lisää sydämen kokoa, jotta lyöntiä voidaan vähentää samanaikaisesti. Auttaisimme myös laskimo- ja valtaverkon toimintaa, joka on menestyksekkäämpi..

Vastarinnan asiantuntija Piolanti selittää, että "on tärkeää, että sydän pystyy pumppaamaan hapettuneen veren, jota keho tarvitsee käyttäessään. Vastarinnan avain on ".

Haluamme puolestaan ​​myös keuhkojen kapasiteetin suodattaa hiilidioksidia sekä happea, hyödyttämällä meitä suuremmissa määrissä..

Jos puhumme kuiduista, aiomme, että lihasjärjestelmä aktivoi ne, jotka toimivat hitaammin ja hitaammin, ja tietenkin stimuloi loput.

Resistenssin tyypit

1 - vallitsevan energian polun mukaan

Täältä löytyy kaksi aerobista ja anaerobista tyyppiä:

Ensimmäinen perustuu kykyyn pidentää matalan intensiteetin vauhtia pitkään, kun taas toinen keskittyy räjähdysalttiuteen ja kykyyn toteuttaa voimaa, joka vaatii suurta intensiteettiä.

2- Riippuen lihasmassasta

Me havaitsimme yleisen lihasten vastustuskyvyn ja paikallisen lihasten vastustuskyvyn:

Yleinen viittaa osallistumiseen fyysiseen aktiivisuuteen, joka on yli kuudesosa koko lihasmassastamme. Nyt paikallinen on sijoitettu yleisen vastakohtaisesti ja siihen sisältyy vain alle kuudesosa koko lihasmassasta, joka meillä voi olla.

3- Riippuen siitä, miten työskentelemme

Jälleen voimme havaita kaksi täysin erottuvaa tyyppiä:

Näistä ensimmäistä kutsutaan staattiseksi vastukseksi, ja siinä ei ole erilaisten luiden vipuja, joissa vastus suoritetaan isometrisen työn avulla..

Toista kutsutaan dynaamiseksi vastustukseksi ja lihasten työ aiheuttaa kehon niveltyvien vivun eri liikkeitä..

Vinkkejä vastustuksen parantamiseen

ENNEN

1- Ensimmäinen ja tärkein niistä vinkeistä, joita tarjoamme tässä artikkelissa, selitämme sen sinulle seuraavaksi: ota suoraan yhteyttä ammattilaisen, lääkärin tai fysioterapeutin kanssa suoraan.

Hän neuvoo meitä ammattimaisesti ja auttaa meitä tuntemaan itsemme ja toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla.

2- Meidän on laskettava rajoitukset ja tiedettävä kehomme toiminta. Voimme tehdä tämän useilla tavoilla:

- Tunne kehon massan indeksi (BMI), joka auttaa meitä tuntemaan, missä kehomme tila on tällä hetkellä.

- Ota pulssi juuri ennen liikuntaa.

- Valmistele pitkäjänteinen harjoitussuunnitelma omalla rajoituksellamme sopivalla tavalla. Mutta mitä nämä rajoitukset ovat?

  • Älä kysy lisää tiliä, koska fyysisen vastustuskyvyn lisääminen on asteittainen ja progressiivinen prosessi. Tämä tarkoittaa asioita, kuten omassa tahdissamme.
  • Korjaa meille päivittäinen rutiini. Fyysisen valmistelun asiantuntijoiden mukaan on suositeltavaa, että ihminen suorittaa yhteensä noin 30 minuuttia anaerobista liikuntaa päivässä ja 5 päivää viikossa.
  • Lajikkeessa on avain. Jos suoritat erilaisia ​​harjoituksia, voit muuttaa yksitoikkoisuutta, jolloin edellä mainittu rutiini muuttuu paljon nautittavammaksi ja tietysti miellyttäväksi tehdä.
  • Lepää tarpeellinen aika, jonka kehomme tarvitsee voidaksemme suorittaa korkeimmalla mahdollisella tasolla.
  • Ja lopuksi määrittele joukko tavoitteita. Tämä tarkoittaa, että "kahden kuukauden aikana haluan juosta niin monta kilometriä" ja täyttää sen asettamatta minkäänlaista tekosyytä tai vastustusta.

AIKANA

Fyysisen vastustuskyvyn parantamiseksi meidän on suoritettava edellisissä riveissä mainittu harjoitus. Tämä onnistuu hyvin vain tiettyjen tiukkojen vaiheiden avulla:

1- Lämmitä ja venytetään aina. Tämä tekee kehomme valmiiksi urheiluun ja näin vältämme monia riskejä ja vammoja.

2- Jos emme ole vielä kovin tottuneet harrastamaan, olisi kätevää aloittaa matalan puolivälin vaikutusurheilun tekeminen, kävelemällä kohtuullisella nopeudella tai lenkkeilemällä muutaman minuutin ajan.

3- Tee tarvittavat harjoitukset, jotka näytämme toisessa osassa alla.

4- Mittaa aika, kun matka on harjoituksen aikana, jos tämä on liikkuvuutta. Jos se ei ole etäisyys, vaan päinvastoin se perustuu vatsa-sarjan tai painojen suorituskykyyn, meidän on laskettava se suhteellisesti.

JÄLKEEN

Kun olemme lopettaneet fyysisen aktiivisuutemme, meidän on lopetettava sarja venytyksiä, jotta jäähtyä parhaalla mahdollisella tavalla eikä vaaraa kärsiä minkäänlaista vammoja. On tärkeää, että tämä venytys on paljon pidempi kuin aiemmin.

Meidän pitäisi myös poimia pulssi, jonka näytimme uudelleen, ja verrata sitä siihen, mitä olimme aiemmin saaneet saadaksemme tuloksia.

Lisäksi on syytä huomata, että on olemassa erilaisia ​​tapoja kehittää ja riippua henkilöstä. Ei ole sama parantaa eliitin urheilijan vastustuskykyä kuin amatööri tai suoraan jalkapalloilijalta uimarille. Siksi näytämme sinulle erilaisia ​​tapoja parantaa sitä.

Mitä istuntoja voidaan tehdä?

Fyysisen kasvatuksen opettajan ja henkilökohtaisen kouluttajan Florencia Piolantin mukaan "voit aloittaa lenkillä 100 metriä ja sitten kävellä takaisin. Sitten voit tehdä sit-ups, sitten käpyjä ja sitten kiertää ".

Aloittelijoille

Seuraava koulutussuunnitelma on tarkoitettu aloittelijoille, jotka ovat juuri alkaneet parantaa vastustustaan.

Suunnitellun suunnitelman aikana ehdotetaan, että kävelet nopeasti 5 minuutin ajaksi, jotta kulkisi myöhemmin 1.

Seuraavassa istunnossa kävelemme 10 minuuttia ja sitten 2.

Jo kolmas päivä, jona kyseinen aihe tulisi kävellä 100 metriä ja sen jälkeen, suorita toinen 100 ja siirry vuorotellen ja kasvaa 50 metriä plus etäisyys jokaisessa suoritettavassa sarjassa..

Tällä tavoin voimme parantaa päivittäin päivitettyä kaavaa selittämällä ja yksinkertaisesti lisäämällä etäisyyttä ja aikaa päivittäin. Jos tämä tehdään kurinalaisuudella ja säännöllisyydellä, tulokset näkyvät nopeasti.

Saat edistyneitä

Täällä voimme jakaa ne kahteen luokkaan: aerobisessa tai orgaanisessa resistenssissä ja anaerobisessa tai lihasvastuksessa.

1- Aerobic

JATKUVA RACE: Matala intensiivinen kilpailu luonnossa hieman mäkisessä maastossa ja ilman taukoja.

  • Tekijät: Etäisyys 5 - 20 km.
  • Kesto: 30 min. 1 tunti ja puoli.
  • Tauko: Taukoa ei tarvita.
  • Pulsations: Tasapainossa rodun aikana 140 - 150 p.p.m.
  • Eteneminen: Ensinnäkin äänenvoimakkuudessa ja sitten intensiteetissä.

SWEDISH FARLETK (Pehmeä): Se on kilpa-peli tai rytmin taukoja. Edistyminen ja kiihtyvyys kaikki kilpailussa ja ilman taukoja.

  • Tekijät: Etäisyys 6 - 12 km.
  • Kesto: 30 min. 60 min.
  • Tauko: Ei taukoa.
  • Pulsointi: Jatkuvan rotuun 140 - 150 p.p.m. ja etenemisissä tai kiihdytyksissä 160 - 170 p.p.m.

INTERVALOS-KOULUTUS: Kilpa-pelit ajoittain ja aktiivisesti

  • Tarkoitus: Rotuustekniikan nopea kehitys ja kehon lihaksen aleneminen.
  • Eteneminen: Tilavuudesta intensiteettiin ja tässä järjestyksessä.
  • Toistot: Lisäys
  • Aika: Vähennä
  • Intensiteetti: Lisäys

RYTHM - RESISTANCE: Se on rotu, jossa ajatus rytmistä vallitsee, tämä järjestelmä pystyy hankkimaan aerobista tai orgaanista vastarintaa, mutta ei sprintereiden erikoisnäytteenä ja kyllä ​​puolivälissä. Se on jatkuvan rytmin ylläpitäminen kilpailun aikana, jolloin maksuosuuksien kynnysarvo on välillä 160 - 170 pm..

2- Anaerobinen

SWEDISH FARLETK (Strong): Tämä järjestelmä on identtinen ruotsinkielisen Farletkin (Soft) kanssa, joka eroaa vain siitä, että jatkuvaa kilpailua leikkaamalla ja etenemis- ja kiihtyvyystasoilla muutamme sen järjestelmäksi, joka parantaa anaerobista tai lihaskestävyyttä.

PUOLA FARLETK: Se koostuu neljästä vaiheesta:

  1. Lämmitys 15 - 20 min.
  2. Rytmiset kilpailut lyhyillä etäisyyksillä 150 - 300 m.
  3. Rytmikilpailut pitkiä matkoja 600 - 800 - 1200 m.
  4. 10–15 minuutin hidastumisen normalisointi hellävaraisella potkurilla.

SPEED RESISTANCE.- FRACTIONAL SYSTEMS (DITRA)

MÄÄRITELMÄ: Intervallien toistot, joissa on epätäydelliset palautusajat, jotka parantavat anaerobista tai lihaskestoa.

  • Toistot: Lisäys. 
  • Eteneminen: Lisäys. 
  • Aika: Vähennä.

Harjoitustyypit

Harjoitukset, joita voimme tehdä vastustuskykymme parantamiseksi, ovat moninaisia ​​ja monipuolisia:

1 - Juoksu

Juoksu voidaan tehdä aamulla, koska se antaa meille energiaa loppupäivän aikana ja polttaa kaloreita nopeammin.

2 - Kävele

Riippuen siitä, missä tilassa vastustamme, voimme kävellä juoksemisen sijaan. Siksi on fyysisen liikunnan mukauttaminen mahdollisuuksiimme.

3 - kuntosali

Tässä suositellaan, että koneiden sarjaa muutetaan mahdollisimman paljon kehon eri osien parantamiseksi. Jos meillä ei ole pääsyä näihin, voimme vaihtoehtoisesti tehdä omia ruumiinpainojasi harjoittavia push-ups, sit-ups tai squatsia.

4- köyden hyppy

Epäilemättä yksi tehokkaimmista harjoituksista, joita voimme löytää vastustuskykymme parantamiseksi. Se auttaa meitä parantamaan keuhkoihin menevän ilman määrää ja auttamaan meitä vähentämään kehon painoa normaalia nopeammin.

5- Polkupyörä

Kuten hyppääminen, se on yksi nopeimmista ja tärkeimmistä toiminnoista. Pyörällä työskentelemme pidempään kuin kilpailussa, ja voimme myös vahvistaa ja määritellä jalkamme.

hyötyjä

Kehomme edut ovat useita:

- Monien muiden sairauksien, kuten diabeteksen, niveltulehduksen, selkäkipujen, masennuksen tai lihavuuden ehkäisy.

- Parannamme lihasten sävyä, joka auttaa meitä suojelemaan niveltämme vammoilta.

- Parannamme liikkuvuutta ja tasapainoa, mikä johtaa parempaan kehon asentoon.

- Toinen merkittävimmistä eduista on luun tiheyden kasvusta johtuva osteoporoosiriskin väheneminen.

- Merkittävästi vähentää mahdollisuuksia unettomuuteen.

- Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, parantaa mielentilamme ja siten omaa itsetuntoamme ja henkilökohtaista hyvinvointiamme.

Toinen avun tyyppi

Jos jostain syystä tunnemme jonkinlaista kipua toiminnan aikana, jota teemme, meidän on varauduttava varovaisuuteen eikä pakoteta itseämme liikaa.

On myös suositeltavaa, että sitä vaihdellaan ottaen huomioon mahdollisuuksemme, jotka meillä on koulutuspaikoilla ja erilaisilla fyysisillä toiminnoilla.

Jooga auttaa kehomme tottua levätä ja erityisesti keskittymään. Tällä käytännöllä parannetaan hengitystä kun harrastamme urheilua, mikä vähentää väsymystä.

Riittävän ruoan saanti on ratkaisevan tärkeää. Resistenssin optimoimiseksi tarvitaan erityisesti niitä, joiden rasvapitoisuus on alhaisempi ja jotka eivät näytä liian prosessoiduilta. Lisäksi niiden tulisi sisältää suuria määriä proteiinia sekä erilaisia ​​vitamiineja ja viljaa. Täydellinen tämä olisi vähärasvainen liha, vilja ja tietenkin erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia.