Miten Beat Fear varmasti 9 askelta

Pelko on tunne, joka koetaan, kun havaitaan, että nykyisessä, tulevaisuudessa tai jopa menneisyydessä on olemassa uhka, todellinen tai kuviteltava. Kun pelko ei perustu mihinkään todelliseen tai joka todella vaarantaa elämäsi, se aiheuttaa sinulle epämukavuutta ja estää sinua saavuttamasta täyttä potentiaaliasi.

Juuri tämä on suuri ongelma, ettei pelkää pelkoja; sinä halvat itsesi ja et voi kasvaa ihmisenä tai saavuttaa henkilökohtaisia ​​tavoitteitasi. oppia miten voittaa pelko ja sen hallitseminen antaa sinulle suuria etuja ja tuloksia elämässäsi:

• Tunnet paremmin.
• Sinun itsetunto nousee.
• Voit voittaa pelon asettamat rajat ja saavuttaa tavoitteet.
• Voit kasvaa henkilö tai ammattilainen.

Mitä opit tässä artikkelissa, voit alkaa kohdata ja voittaa niin moninaisia ​​pelkoja kuin: eläimet, puhuminen julkisesti, puhuminen ihmisten kanssa, emotionaalinen riippuvuus, korkeudet, menossa, yksin matkustaminen, puhuminen naisille, puhuminen miehillä ... Voitko poistaa pelon lainkaan? Jotkut kyllä, vaikkakin vähän ei haittaa sinua. Tärkeintä on voittaa se eikä anna sinun halvaantua. 

Jos yrität hallita ja hallita pelkojasi, sinulla on enemmän vapautta, lisäävät mahdollisuuksiasi kehittää itseäsi henkilökohtaisesti ja lopeta sellaisen pelon tunteen epämiellyttäminen ja estää sinua siirtymästä eteenpäin elämässäsi.

indeksi

• 1 Miksi pelkäät?
• 2 9 Vaiheet pelon voittamiseksi

Miksi pelkäät?

Etkö voi pelätä? Kyllä, mutta jos menetät pelkosi jotain vaarallista, se ei ole hyödyllistä turvallisuudellesi. Kuvittele, että et pelkää mennä liian nopeasti ajon aikana. Sinulla on paljon todennäköisemmin onnettomuus.

Kun pelkäät jotain, se johtuu siitä, että sinulla on ensimmäinen epämiellyttävä kokemus tilanteesta, eläimestä tai ihmisestä, ja olette tunteneet ahdistusta ja pakeneet ilman sitä..

Tästä ensimmäisestä kokemuksesta olet mennyt joka kerta, kun olet kohdannut samanlaisen tilanteen ja välttää näin kriisin uudelleen, mutta se ei ole paras tapa menettää pelkoa. 

Toisaalta saattaa olla joitakin luontaisia ​​pelkoja, kuten pelko korkeuksista tai pelko julkisesta puhumisesta.

Ainoa tapa menettää pelko on kohdata ne ärsykkeet, joita vältetään (julkinen puhuminen, koirat, korkeudet, ihmiset ...), alkaen yksinkertaisista tehtävistä. Itsekontrollin kasvaessa vaikeutuvat tehtävät.

Jokaisen tehtävän suorittaminen on välttämätöntä niin monta kertaa kuin on tarpeen, ennen kuin voittaa pelon ja hallita ahdistusta. Siksi on tarpeen harjoitella säännöllisesti.

9 Vaiheet pelon voittamiseksi

Käytetyin ja tehokkain tekniikka pelon voittamiseksi on elävä altistuminen. Sen perustana on paljastaa itsesi tilanteisiin / asioihin, jotka aiheuttavat pelkoa, vähitellen itsekontrollia ja voittaa ne.

Päätavoitteena on murtaa tilanne-ahdistus-paeta -järjestys. Esimerkiksi murtaa sekvenssi "täytyy tehdä esitys luokassa ahdistuneisuutta".

Siksi lähestytte sitä, mikä aiheuttaa sinulle pelkoa.

Jos esimerkiksi pelkäät matkustaa bussilla yksin, teet matkan ja yrität voittaa tämän ahdistuksen.

Kun pystyt pysymään pidempään ja hallitsemaan enemmän itseäsi, kohtaat vaikeampia tilanteita.

Jotta voit onnistua käsittelemään pelkoasi, on hyvä, että noudatat näitä ohjeita:

Huomaa: Käytän pelkoa puhua julkisesti esimerkkinä.

1-Luo luettelo tilanteista, jotka aiheuttavat pelkoa tai ahdistusta

-Esitä kysymyksiä julkisesti (olkaa osa yleisöä).

-Vastaa kysymyksiin julkisesti (olkaa osa yleisöä).

-Tee esityksiä yleisölle 10-50 henkilölle.

-Tee yleisölle esityksiä yli 50 henkilölle.

-Keskustele tuntemattomien ihmisten kanssa.

-Keskustele muiden kanssa muiden kanssa.

-Puhu sinulle - vuorovaikutuksessa yleisön kanssa (olette te, joka tekee esityksen).

2-Lajittele nämä tilanteet vaikeusasteen mukaan

1 - Puhu ystävien kanssa muiden ihmisten edessä.

2-Puhuminen vieraiden kanssa.

3-Vastaa kysymyksiin julkisesti (olkaa osa yleisöä).

4-Kysy kysymyksiä julkisesti (olkaa osa yleisöä).

5 - Tee esityksiä yleisölle 10-50 henkilölle.

6 - Tee esityksiä yleisölle yli 50 henkilölle.

7 -Keskustelu - vuorovaikutuksessa yleisön kanssa (olette te, joka tekee esityksen).

3-Valmistele lähestymistehtävät vaikeusasteen mukaan

Eli suunnitella viikoittaisia ​​tehtäviä, joissa paljastaa itsesi näihin pelkoihin. Aloita tilanteesta, joka antaa sinulle vähiten pelkoa, se on tilanne 1 (puhuminen ystävien kanssa muiden ihmisten edessä). Tätä kutsutaan psykologien ammattimaailmassa altistushoitona.

Esimerkiksi:

1. Keskustele muiden kanssa muiden ihmisten edessä.-VIIKKO.
2. Keskustele tuntemattomien ihmisten kanssa.-VIIKKO.
3. Vastaa kysymyksiin julkisesti (olkaa osa yleisöä) .- VIIKKO 3.
4. Esitä kysymyksiä julkisesti (olkaa itse osa julkista) .- VIIKKO 4.
5. Tee esitykset julkisesti ennen 10-50 henkilöä. - VIIKKO.
6. Tee esityksiä yleisölle yli 50 henkilölle. - VIIKKO 6.
7. Puhu vuorovaikutuksessa yleisön kanssa (joka on esityksen esittäjä) .- VIIKKO 7.

Ihannetapauksessa harjoitella 3-5 kertaa viikossa. Pidemmät istunnot tuottavat parempia tuloksia kuin lyhyet.

On suositeltavaa, että poistut tilanteesta, jos tuntuu ahdistusta. Toisin sanoen, tunnet huimausta, sykkeen kiihtymistä, lihasten jännitystä, pelkoa menettää hallinnan ...

Jos sinulla on epämukavuus tunne, mutta sinusta tuntuu, että olet hallinnassa, voit jatkaa altistumista tilanteeseen.

4 - Tee palkintoja ja siirry listalle

Jos esimerkiksi olet suorittanut tilanteen 1, anna itsellesi palkinto.

Mikä on tilanne 1? Tämä: puhunut ystävien - tai tunnettujen ihmisten - kanssa muiden ihmisten edessä vähintään kerran päivässä ja viikon ajan.

Kun olet valmis, laita palkinto, jonka haluat. Esimerkiksi; katsella haluamaasi elokuvaa, osta paita ...

Mikä on tilanne 2? On puhunut 4-5 tuntemattoman ihmisen kanssa viikon ajan.

Kun olet valmis, laita palkinto, jonka haluat. Esimerkiksi; katsella haluamaasi elokuvaa, osta paita ...

Huomaa: On tärkeää, että et anna itsellesi palkintoja, jos et ole voittanut tilanteita. 

Kun saavutat vaikeimman palkkaluokan, jatka harjoittelua pitääkseen tulokset, käytännön puuttuminen palaa alkuperäiseen tilanteeseen.

5-Suunnittele takaiskut

Jos esimerkiksi haluat voittaa uinnin pelon, älä tee sitä yksin ja vähemmän, jos se on merellä. Suunnitelma, joka voi syntyä väärin.

Jos pelkosi kulkee yksin, pääset kaupunkibussille, jotta pääset nopeasti pois, jos saat hyvin hermostuneita.

6-Vinkkejä tilanteen korjaamiseen

Kun löydät itsesi voitettaviin tilanteisiin, voit seurata niitä vihjeitä:

-Ota aikaa ilman kiirettä.

-Hengitä hitaasti ja syvästi.

-Jos huomaat, että itseäsi on vaikea hallita, pysäytä ja aloita uudelleen.

-Palkitse saavutuksesi.

-Yritä pysyä tilanteessa.

Niin, että onnistutte tehtävässänne voittaa pelko, Sinun on suoritettava nämä tehtävät jatkuvasti ja yhä vaikeammin. 

Muista, että tämä tekniikka voidaan tehdä yksin tai yhdessä. Jos päätät käynnistää itsesi, muista, että on tärkeää asettaa realistisia tavoitteita, olla tietoinen siitä, että sinulla on vaikeuksia tehdä, harjoitella jatkuvasti, suorittaa itsekontrollitekniikoita ja suunnitella, jos ongelma ilmenee..

7-Vinkkejä vastustamaan pelkoa

Normaalisti sinulla on vastustuskyky altistua ahdistusta aiheuttaville tilanteille.

Voit voittaa tämän vastarinnan:

• Katso, viivästätkö valotusistuntoja.
• Tunnista, että on normaalia kokea voimakkaita tunteita altistumisen aikana pelättyihin tilanteisiin.
• Vältä negatiivisia ajatuksia, kuten "koskaan voittaa pelkoa", "se on vaarallista".
• Nähdään hoitoa tilaisuutena voittaa.
• Ajattele pelon voittamisen palkintoja.
• Tunnista, että huono tunne näyttelyssä on tapa pelätä pelko.
• Älä ylitä kyllästymistä: jos tuntuu liikaa ahdistusta, vedä hetkellisesti tai toista seuraavana päivänä.
• Valmistele ratkaisuja: esim. Varotoimena hissin mahdollista pysäyttämistä varten voit tuoda hätäpuhelimen.
• Palkki pienistä menestyksistä.

8-Tulosten parantaminen

-Erityiset tiedot edistymisestä rekistereiden kautta lisäävät tehokkuutta. Toisin sanoen, huomaa muistikirjassa edistystäsi. 

-Hengitysharjoittelu on hyödyllistä hengitysvaikeuksissa. Katsokaa näitä rentoutumismenetelmiä.

-Katastrofisten ajatusten tai kuvien ilmaantuminen edellyttää kognitiivisten (ajatusten) rakenneuudistustekniikoiden käyttöä. Käy tässä artikkelissa muuttaaksesi rajoittavia uskomuksiasi.

-Kognitiiviset tekniikat voivat lisätä altistumisen tehokkuutta; voi lisätä motivaatiota relapsien alussa ja lopussa.

9-Muut menetelmät

mallintaminen

Jos huomaat, että se on jotain hyvin vaikeaa sinulle tai jotain, jota et voi hallita, kysy jokuilta apua, katso häntä ja noudata hänen ohjeitaan. Jos esimerkiksi yrität puhua julkisesti tai keskustella jonkun kanssa, katso ensin kumppanisi ja myöhemmin tehdä siitä. 

Näyttely mielikuvituksessa

Kyse on kuvittelemasta itseäsi puhumalla julkisesti, puhumalla kaverille, jota pidät tai matkustaa yksin linja-autolla. Ongelmana on, että ärsykkeet herättävät edelleen pelkoa todellisuudessa, joten on myös tarpeen harjoitella myös elää.

Se voi olla hyödyllistä: 1) kun elävä altistuminen on vaikeaa (kuoleman pelko, lentämisen pelko, myrskyn pelko) ja 2) motivoida, kun pelko pelkistämisestä on liiallista.

Näyttely uusien teknologioiden avulla

Virtuaalitodellisuus koostuu kolmiulotteisten ympäristöjen tuottamisesta, jossa henkilöllä on tunne fyysisesti läsnä ja vuorovaikutuksessa ympäristön kanssa reaaliajassa.

Edut ovat: se sallii sen, mitä tapahtuu, voit rakentaa ja manipuloida asiayhteyttä ja tuntea enemmän läheisyyttä. Se ei kuitenkaan voi korvata suoraa altistumista ja kustannukset ovat korkeat.

Lyhyesti sanottuna tehokkain tapa on itse altistuminen. Vaikka se voi aluksi olla jotain "järkyttävää" ja sitä on vaikea aloittaa, se antaa sinulle parhaat tulokset.

Ja mitä sinä teet pelätä pelkosi?