Kuinka hallita ahdistusta luonnollisesti 10 askeleessa

Tässä artikkelissa selitän Miten hallita ahdistusta 10 yksinkertaista vaihetta, jotka parantavat merkittävästi elämänlaatua.

Jokainen elämämme jossain vaiheessa olemme tunteneet heidän oireensa ja olemme joutuneet taistelemaan ja voittamaan ahdistusta.

Nämä oireet aiheuttavat ärsytystä, ajatuksen kiihtymistä, kontrollin menetystä, hikoilua ja pitkiä jne. Ja niitä käsitellään usein taudina.

Tämä on ensimmäinen virhe, joka ilmenee, koska ahdistus ei ole sairaus, vaan ongelman oire.

Kun näin tapahtuu, monenlaiset kulutetut anksiolyyttiset aineet näkyvät ja käsittelevät vain oireita, jolloin ne aiheuttavat ongelman, joka aiheuttaa niiden ratkaisemisen, joten vain se, mitä kutsun "korjaustiedoksi". Siksi monet ihmiset jatkavat anxiolyyttien käyttöä vuosia ja eivät voi parantaa.

10 vaihetta ahdistuksen hallitsemiseksi

1 - Tunnista, mitä sinulle tapahtuu

Tämä ensimmäinen askel on perustavanlaatuinen, sinun pitäisi tietää, että ahdistus täyttää adaptiivisen toiminnon, suojaa meitä aktivoimalla meitä toimintaan ja tekee meidät reagoimaan energiseen tapaan eloonjäämisessä.

Kuvittele, että kävelet maaseudun läpi niin rentoina ja yhtäkkiä 500 kilon härkä juoksee kohti sinua. Tällöin ahdistuksen oireet tekevät ulkonäöltään suojellakseen meitä ja antamaan meille energiaa, jota tarvitset paeta.

Oppilaasi laajennetaan niin, etteivät ne menetä petoeläimistä yksityiskohtaisesti, sydän lyödä kovemmin pumppaamaan verta kaikkiin lihaksiin, ja tämä reagoi nopeammin, alkaa alkaa hikoilla, mikä tekee kehosta viileän jne..

Kaikki tämä muutos, jonka kehosi on kokenut, saa sinut ajamaan turvalliseksi tai jopa nousemaan puuhun. Tämä, jota kuvailen, on sopeutumistoiminto, mutta tällä hetkellä se härkä, joka ajaa sinut, on kuviteltava..

Mielestämme kuvitellaan kauhistuttavia asioita, joita voi tapahtua meille, koska saatamme menettää työn, emme voi löytää kumppania, jättää kumppanimme, keskustella jonkun kanssa ja pitkään jne..

2 - Tiedä ajatuksenne voimaa

Ajattelusi, tapa, jolla teet oletettavasti katastrofaalisen tilanteen mielikuvituksenne avulla, on se, missä suuri osa ongelmasta on ahdistusta. Siksi erilaiset anksiolyyttiset aineet eivät toimi muuttamalla tätä ajattelutapaa vaan ahdistuneisuuden oireita.

Ihminen on luonteeltaan mielikuvituksellinen, ja se kääntyy usein sinua vastaan ​​ja heijastuu ajatukseen kuvitella katastrofeja, joissa ei ole.

Aivosi ja minun ei erota todellista kuvitteellisesta, vaan tulkitsee ajatuksen, jonka teet, sillä tämä todellinen (on härkä, joka vainoaa minua) tai kuvitteellinen (en mene tällaiseen sivustoon, en sano sellaista, se ei ole ... ja jos ...). Näissä kahdessa tilanteessa mieli tulkitsee uhkan, se aktivoi meidät ja tunnemme pelkoa.

3-Kirjoita nämä ajatukset muistiin ja kerro niistä

Kirjoita paperille tilanne, joka aiheuttaa vaikeudet, niiden aiheuttamat negatiiviset ajatukset ja tuottamansa ahdistustason. Tämä on erittäin hyödyllistä, koska kaikki, mitä sinulla on päänsä mukaan, kun kirjoitat ja vuorostaan ​​teet sen tietoiseksi.

Huomioi, että ajatukset ovat katastrofaalisia ja negatiivisia, joita aivoni ovat aiemmin tulkinneet todellisena, mikä aiheuttaa todellista epämukavuutta, joka muuttuu ahdistukseksi.

Sinun puolestasi on suurempi vakaumus siitä, että mielestänne saattaa esiintyä enemmän epämukavuutta, joten sinun täytyy epäillä sitä, mitä luulet. Antamalla enemmän merkitystä se muuttuu kiinteäksi sinulle, sinusta tulee jäykkä ja vaikuttaa näin enemmän.

Jos nämä ajatukset kiertävät saman tilanteen, yritä välttää sitä. Näin vähennetään ahdistusta hieman, mutta kun olemme tässä tilanteessa, se laukaisee ahdistuneisuuden jälleen korkealla tasolla.

Hänen täytyy paljastaa itsensä tähän tilanteeseen uudestaan ​​ja uudestaan ​​ja hän näkee, että joka kerta, kun ahdistuneisuus vähenee, se, mitä kutsutaan psykologiaksi, tapahtuu. Tämä seikka on elintärkeää, koska liität siihen, että kyseisessä tilanteessa oleminen ei tarkoita sitä, että kaikki mitä olet ajatellut tapahtuneen. Testaa omia irrationaalisia ajatuksiasi.

4 - Analysoi kunkin tilanteen eri mahdolliset tulkinnat

Sama tilanne voi vaikuttaa eri ihmisiin eri tavoin. Ongelma muille on tyypillinen päivittäinen tilanne. Mikään ei ole ongelma sinänsä, vaan se riippuu siitä, miten sitä tulkitaan, kuten aiemmin sanoin, ja vaihtoehdoista, joita meillä on muilla vaihtoehtoisilla tulkinnoilla samaan tilanteeseen.

Jos luulet, että tilanteessa on vain yksi mahdollinen ratkaisu, koska uskot sen itse, oman argumenttisi mukaan, jotka eivät aseta heitä koetukselle muiden kanssa ja että vaikka ajattelet ja ajattelette, kunnes uupumus ei näytä poistuvan, pidä itseäsi jäykkä henkilö.

Jos näin on, sitä vaikeuttavat ongelmat, joita se havaitsee päivittäin. Ole joustava, älä vaadi liikaa ja keskittyä ratkaisuun, varaa energia tuottamaan vaihtoehtoja, jotka voivat antaa sinulle toisen näkökulman tilanteeseen.

Itse rekisteröimäni, jonka mainitsin aiemmin, on hyödyllinen vetämään vaihtoehtoja niistä jäykistä ajatuksista, jotka hän kirjoitti ja jotka aiheuttavat epämukavuutta. Keskity etsimään mahdollisia vaihtoehtoja näille ajatuksille ja huomaa, että kun löydät toisen, positiivisemman ajatuksen, epämukavuutenne muuttuu.

Tämän kanssa kerrotte aivoillenne, että tämä tilanne ei ole niin huono. Keskustele ongelmasta muiden ihmisten kanssa varmasti, että he näkevät sen eri tavalla ja lisää muita tapoja nähdäksesi sen ohjelmistoonsa, älä sulje sitä. Ajattele, että muut ihmiset ovat ratkaisseet sen, oppineet niistä on erittäin hyödyllistä.

5-Tunne malli A-B-C

Tämä malli on se, joka hallitsee kognitiivista psykologiaa ja on avain ajatusten ajatuksen ymmärtämiseen, jota selitän edellä. Kognitiivisen psykologian isä Aaron Beck mainitsee yhdessä kirjassaan yksinkertaisen esimerkin, jota käytän tavallisesti selittämään potilaille ajatusten merkitystä.

Kuvittele, että se on tuulinen päivä ja olet kotona. Yhtäkkiä ikkuna alkaa melusta ja luulet, että saattaa olla jotakin varas, joka yrittää päästä ikkunan läpi, niin sinusta tuntuu pelkäävältä ja loppuu lopettamaan poliisin.

Samassa tilanteessa saatat kuitenkin ajatella, että tuuli vain siirtää sen vähän, joten et tunne pelkoa. Huomioi, miten tuulesta tekemäsi tulkinta muuttaa mielialaasi, tunteitasi, mitä olemme nähneet tähän mennessä.

6 - Kokeile ajatuksiasi, kohdista heidät

Ajatuksia on pidettävä hypoteeseina, mikä on tarkistettava.

Kysy itseltäsi:

• Kuinka todennäköisesti tämä tapahtuu minulle? 0-100, mikä on se, missä määrin uskon, että ajatus?
• Mitä tietoja minulla on ja vastaan?
• Missä se on kirjoitettu, että tämä on niin? Miksi sanot sen?
• Pelkästään se, mitä mielestänne tarkoittaa, on totta? 
• Onko kaikki mitä ajattelet totta? Onko jotain, mitä olet ajatellut tai ollut vakuuttunut siitä, että olet koskaan ollut väärä??
• Voinko lukea muiden ihmisten mielet? Miten tiedän, että tämä on mitä luulet? Onko mahdollista, että olen väärässä?
• Tällainen ajattelu auttaa minua saavuttamaan tavoitteeni?
• Vaikuttaako se siihen, että ajattelen näin mielessäni?
• Jos joku läheltäsi tietää, mitä ajattelet, miten tämä henkilö reagoisi??
• Miten toinen henkilö ratkaisee saman tilanteen?
• Jos vihdoin, mitä mielestäni oli totta, mikä on pahinta, mitä voi tapahtua minulle? Onko minun syytä edetä hypoteettisilla seurauksilla? Onko se todella katastrofi?
• Kun olet kyseenalaistanut ajatuksesi, kysy itseltäsi uudelleen: 0-100, mikä on se, missä määrin uskon, että ajatus??

Nyt ja kun hyödynnät edelliseen kysymykseen antamiasi vastauksia, laadi vaihtoehtoinen ja realistisempi ajattelutapa, näet, miten se muuttaa sitä, mitä tunnet ja siksi mitä teet.

"Se, joka kärsii ennen kuin se on välttämätöntä, kärsii enemmän kuin välttämätöntä".

7-Älä yritä ajatella

Monta kertaa yrität välttää ajattelua, ettei sinulla ole huonoa aikaa. Pyrimme välttämään ajattelua, pääsemään pois päämme. Tuloksena on, että päinvastoin tapahtuu, että ajatus tulee enemmän läsnä ja vie enemmän voimaa.

Ajatus ei ole pelkästään neuronien yhteys, sillä ei ole sellaista kokonaisuutta, joka sellaisenaan tulee ja menee. Jos annat sen tärkeäksi, sanotaan, että vahvistat tätä yhteyttä ja siksi aivot tulkitsevat sen väärin tärkeänä.

Kuvittele, etten sanoisi, ettet ajattele valkoista karhua, ja yritä ajatella valkoista karhua yrittämällä kaikin keinoin ajatella sitä. Varmasti ensimmäinen asia, joka tuli mieleen, on valkoinen karhu, joten teit vastakkaisen sen, mitä sanoin. Jos olet aina yrittänyt ajatella tätä huolta, ja päinvastoin on tapahtunut uudestaan ​​ja yritä itse asettaa vastakkainen.

Anna ajatusten virrata, älä pelkää, koska luulet outoja asioita, jos et anna merkitystä, he heikentyvät omasta.

Että hän tietää, että me kaikki ajattelemme suurta määrää asioita päivässä, mielikuvituksellisen kapasiteetin vuoksi, jonka saamme sarjana, ja että tästä ajattelumme totta hyvin pienessä prosenttiosuudessa. Joten anna vapautta mielikuvituksellesi ja älä anna sitä, se voi jopa olla hauskaa.

Tätä neuvontaa varten tietoisuus voi auttaa sinua.

8 - Harjoittele oikea hengitys

Kun tunnemme pelkoa tai ahdistusta, hengityksemme lyhyt ja nopea. Tämä aiheuttaa sykkeemme tuleen ja vaara-signaalin aivoihin. Viettää vähintään 20 minuuttia päivässä harjoittaen diafragmaista hengitystä.

Mene rauhalliselle paikalle ja makaa selässäsi mukavasti. Tutustu hengitykseen, ota henkeä nenäsi läpi ja keskittyisi sen säilyttämiseen vatsassa turpoamalla sitä. Pidä 5-6 sekuntia ja hengitä suun kautta.

Temppu on laittaa esine napan yläpuolelle ja yrittää nostaa ja laskea, jolloin kalvoa käytetään. Tämä johtuu yleensä ylimääräisestä jännitteestä, jota suosittelen poistamalla se fysioterapeutin luona, että huomaat eron.

Suosittelen, että käytät näitä rentoutumismenetelmiä.

9-Opi rentoutumismenetelmiä

Erittäin käytetty tekniikka on Jacobsonin asteittainen rentoutuminen. Se on psykofysiologinen menetelmä, johon kuuluu lihasten ryhmien tahallinen ja järjestelmällinen tensing ja rentoutuminen kahden perustavoitteen saavuttamiseksi:

1. Poistetaan lihasten supistuminen.
2. Vaihda se syvään rentoutumiseen.

Pohjimmiltaan tämäntyyppinen rentoutuminen koostuu jännittyneestä oppimisesta ja sitten rentoutumisesta, peräkkäin, useista lihasryhmistä koko kehossa, samalla kun kiinnitetään samalla huolellisesti ja tarkasti huomiota jännitykseen ja rentoutumiseen liittyviin tunteisiin. Tällä tavoin saamme tietoisiksi jännitteiden liialliset tunteet ja näiden eron ja rentoutumisen tunteet.

Voit tehdä tämän istumalla niin mukavasti kuin mahdollista, pidä päätäsi harteilla ja selkäsi on koskettava tuolin takaosaa. Aseta jalat toisistaan ​​ylittämättä niitä ja tukeudu täysin jalat maahan. Laita kädet reidillesi ja keskittyä sitten hengittämisen tietoisuuteen.

Aloita jännittämällä otsaansa muutaman sekunnin ajan ja keskittymällä jännityksen tunteeseen, sitten päästä irti ja tunne ero. Sitten suljemme käden nyrkki ja kiristämme sen voimalla, pidämme muutaman sekunnin ja sitten avataan nyrkki ja me tunnemme eron.

Joten kaikkien lihasryhmien kanssa. Voit etsiä videota YouTubesta, jossa selität sen yksityiskohtaisemmin ja hyödynnät sen etuja.

10-Harjoittele urheilua

Tämä viimeinen vaihe on erittäin tärkeä. Sinun pitäisi käyttää ja tuntea kehosi, nähdä, että tapahtuva aktivointi on normaalia ja että sillä ei ole mitään tekemistä ahdistuksen oireiden kanssa. Kun harjoitat useammin ja keskitätte itse toimintaan, ahdistus heikkenee pian.

Täällä voit lukea lisää urheilun eduista.

Nämä vaiheet ovat sellaisia, joita olen nähnyt monissa tapauksissa, joita minulla on ollut työskennellessäni ja että jos henkilö, joka sitoutuu suorittamaan ne ja lopettamaan heijastuksensa, saavuttaa tuloksia.

Ja ovatko he työskennelleet sinulle? Mitkä ovat ongelmia ahdistuksessanne? Olen kiinnostunut kokemuksesta Kiitos!

Voit ladata yhteenvedon tässä kuvassa olevasta askel askeleelta (napsauta hiiren kakkospainikkeella ja tallenna kuva nimellä ...):

Tapaustutkimus ahdistuneisuuden rauhoittamiseksi

Kaksi kuukautta sitten sähköpostiviesti tuli minun postilaatikkoni tyttö kysyy miten rauhoittaa ahdistusta. 

Hän kertoi minulle, että hän hikoili vain menemällä ulos ja tunsi olevansa puristamassa rintaansa, hän oli ollut sellainen jo vuoden ajan ja se paheni perheensä ongelmien ja tenttijakson aikana.

Lisäksi hän joutui paljon pahemmaksi, kun hänen täytyi lähteä puhumaan julkisesti ja heillä oli pari aihetta, joissa se oli pakollista..

Seuraavat vaiheet olivat seuraavat:

-Rentoutustekniikat: Opetin hänelle tekniikoita autosuggestion ja progressiivinen lihas rentoutumista. Keskustelua seuraavana päivänä alkoi harjoittaa 15 minuuttia päivässä joka viikonpäivä.

-valotus: Kysyin häneltä, jos hän pelkää puhua julkisesti, hän yrittäisi tehdä sen pienistä tehtävistä alkaen. Siksi teimme luettelon tilanteista, jotka aiheuttivat niitä levottomuus kun puhutaan julkisesti. Hän alkoi kysyä kysymyksiä luokassa, hän jatkoi osallistumalla pieniin luokkadynamiikkaan ja päättyi työtilaisuuksiin.

-Hallitse negatiivisia ajatuksiasi: Kerroin hänelle, mitä hän ajatteli, kun hän lähti. Minulla oli yleensä hyvin kielteisiä ajatuksia, jotka perustuivat keskusteluihin, huoliin ja ongelmiin. Esimerkiksi "En koskaan pääse vanhempieni kanssa", "Aion keskeyttää tentti ja minun täytyy viettää kesän opiskelu." Pyysin häntä tekemään luettelon näistä ajatuksista ja korvaamaan ne realistisemmilla ja positiivisemmilla, kuten "Aion löytää tavan tulla vanhempieni kanssa, parantaa käyttäytymistäni" ja "aina, kun opiskelen tenttiä, hyväksyn".

-Lopuksi huomautin, että ratkaisu on pelata urheilua. Tällä tytöllä oli ystäviä, jotka liikkuivat ympäristöissä, jotka pahensivat heidän ahdistustaan ​​ja kun hän ei ollut heidän kanssaan, hän oli kotona opiskelemassa tai yliopistossa. Siksi olin aina jännitysympäristöissä. käytäntö urheilu Se auttoi häntä: 1) pidä mieli hajamielisenä tunnin ajan. 2) vähentää ahdistusta; urheilu parantaa ja estää ahdistusta ja 3) uusien ystävien luomista ja rakentavampien suhteiden rakentamista.

Torstaina puhuimme ja hän kertoi minulle, että hän on parantunut paljon. Hän jatkaa pienissä keskusteluissaan kotona, vaikka hän on oppinut hallitsemaan itseään rentoutumalla ja hallitsemalla ajatuksiaan. Julkisuudessa puhuminen tuntuu yhä ahdistuneelta, mutta on pakko osallistua luokkiin tai mennä puhumaan julkisesti joka päivä. Vaikka hän aloitti kuntosalilla, hän on allekirjoittanut tiedekunnan koripallojoukkueen.

 Vastineeksi siitä, että hän antoi hänelle nämä pienet vinkit, pyysin häntä tekemään minulle yksinkertaisen edun: kirjoita minulle, mikä on auttanut häntä parantamaan näitä kahta kuukautta. Täällä jätän sen:

-Hallitse ajatuksiasi: kun tunnet ahdistusta, et tiedä, miten se alkaa, se on siellä, alkaa hikoilla, pulssi kasvaa, tuntuu hermostuneelta ja jopa vatsasi kääntyneenä. Mikä on auttanut minua eniten rauhoittamaan ahdistusta, on epäilemättä hallita ajatuksiani ja tehdä niistä tietoisia; kerro minulle positiivisia asioita ja kun aloin kertoa itselleni negatiivisia asioita, kysy ne. 

Ne ajatukset, joihin ahdistus alkaa, ovat aina olemassa, mutta olemme vastuussa siitä, että he voivat vaikuttaa meihin tai ei. Kun sinulla on sellainen, ajattele, että se on yksi, kyseenalaista se ja korvaa se toisella realistisemmalla ja positiivisemmalla.

-rentoutuminen: Yksi niistä asioista, jotka Alberto opetti minulle, että jos rentoutun, on mahdotonta tuntea ahdistusta samanaikaisesti. En ollut koskaan ajatellut sitä, joten hän rohkaisi minua harjoittamaan näitä tekniikoita. Näillä tekniikoilla sanot positiivisia asioita, kun hengität syvästi ja rentoina, ja autat sinua tuntemaan, kun olet rento tai kun olet jännittynyt. Toinen etu on, että jos harjoittelet tarpeeksi, opit rentoutumaan nopeasti tilanteissa, jotka aiheuttavat sinulle eniten ahdistusta..

-kärsivällisyys: Kaksi kuukautta sitten tunsin paljon enemmän ahdistusta kuin tänään. Ahdistusta voidaan hallita, vaikka se on tehtävä askel askeleelta ja suunnitelmalla. Nykyään tunnen edelleen ahdistusta, mutta minulla ei ole tätä epämukavuutta ennen sen ottamista; Hyväksyn sen ja teen sen, mitä minun täytyy tehdä hallitsemalla sitä. En ajattele koko päivän ahdistuksestani, se on vain yksi asia, jota voin parantaa.

-Kerro minulle ahdistuksesta: Alberto opetti minulle kaksi hyvin tärkeää asiaa: 1) että kun tunnet ahdistusta, vapautat adrenaliinia veressäsi ja että useimmissa tapauksissa se ei liity ulkopuolisiin asioihin. 2) Ahdistus tapahtuu tilanteissa, joissa uskomme, että meille voi tapahtua jotain pahaa. 

Nyt kun minusta tuntuu ahdistuneena, ajattelen ensin, mitä negatiivisia ajatuksia minulla on, mitä mielestäni on väärässä. Ja tiedän, että ahdistuneisuus ja ne epämiellyttävät tunteet johtuvat adrenaliinista, ei jotain ulkoisesta, joka tapahtuu tai jotain pahaa, joka minulle tapahtuu.

-harjoitus: Tänään en voinut elää käyttämättä. Se on kuollut aika, jolloin hän näkee kaiken unohtuneen ja hauskaa. Se osoittaa fyysisessä ja henkisessä hyvinvoinnissa, tulen kotiin enemmän rentoina ja nukun paremmin. Se on myös auttanut minua tekemään hyviä ystäviä yliopistossa.

Toivon, että tämä kokemus on auttanut sinua ja toivomme, että kommentoit tapauksiasi ja sitä, mikä on palvellut sinua.