Miten hallita stressiä 5 tekniikalla (nopeasti)

Stressi on fysiologinen reaktio, joka vaikuttaa suureen osaan koko maailman väestöstä. Itse asiassa olet luultavasti saanut sen jossain vaiheessa ja luultavasti nyt tunnet jotain.

Tämän suuren esiintyvyyden vuoksi maailman väestössä olen päättänyt kirjoittaa tämän artikkelin miten hallita, hallita ja ehkäistä stressiä.

Hämmästyttäviä faktoja prosenttiosuus stressistä Latinalaisen Amerikan maissa:

-Kolumbia: 38% työntekijöistä on stressiä.

-Argentiina: 60% havaitsee uupumuksen oireita. 80% väsymys ja uupumus ja 35% eivät tunne onnellisuutta lähes koskaan.

-Peru: 78% työntekijöistä on kärsinyt stressistä.

-Yli 30% Yhdysvaltojen väestöstä kärsii stressistä ja kasvaa.

-49% espanjalaisista kärsii stressistä.

-Meksikossa 75 prosentilla työntekijöistä on stressiä ja 25 prosenttia sydänkohtauksista liittyy siihen.

-Chilessä 30% sairauslomasta johtuu stressistä.

Riippumatta siitä, missä maassa olet, olet saattanut päästä siihen pisteeseen, jossa olet sitä mieltä, että stressi on väistämätöntä, että et voi tehdä mitään tuntemaan olosi paremmin ja parantamaan elämänlaatua. Jos kuitenkin voit toimia ja ratkaista tämä ongelma.

Mikä aiheuttaa stressiä?

Vaikka sinulla on luultavasti käsitys siitä, mitä stressiä on, ja määrität sen "hermostuneeksi" tai "ylivoimaiseksi", selvitän, mikä se on ja milloin sinusta tuntuu, koska sen ymmärtäminen auttaa sinua ottamaan ratkaisuja, voittamaan sen ja estämään sen.

Stressi on organismin fysiologinen reaktio, ja sinusta tuntuu, kun havaitset, että vaatimukset (mitä sinun täytyy tehdä, velvollisuutesi) ylittävät resurssit (asiat, joita sinun on kohdattava jokapäiväisessä elämässä).

Korostan "havaitsemista". Esimerkiksi ennen matematiikkatestiä tyttö voi tuntea olonsa hyvin rauhalliseksi, koska hän ei ymmärrä sitä uhkana ja hänen ystävänsä tuntuu korostuneena, koska hän ajattelee, että hän keskeyttää sen.

Siksi se ei ole kiinteä ilmiö, joka tulee ulkoisista tilanteista (tentti, häät, työ), vaan se riippuu siitä, mitä uskot, ja jos luulet, että voit kohdata tilanteen tai ei.

Stressi sisältää:

1-Stressinen tilanne tai ärsyke (esineet, ihmiset, asiat).
2 - Vastauksemme tai käyttäytymisemme tähän tilanteeseen tai ärsykkeeseen.
3 - Meidän ajatuksemme.

Mutta ei ole tilanteita, jotka aiheuttavat enemmän stressiä kuin toiset?

Kyllä, on olemassa tilanteita, kuten jonkun menetys, luonnonkatastrofit, tärkeät elämäntilanteet (häät, tentit), jotka aiheuttavat enemmän stressiä kuin toiset, vaikka tunteet ja stressitaso, jotka sinusta tuntuu näistä tilanteista, riippuvat niiden tulkinnasta.

Miksi on ihmisiä, jotka ovat hajotuksen edessä stressaavampia ja toiset helposti voittaneet sen? Niiden tulkinnasta; Esimerkiksi jotkut ajattelevat, että "he eivät löydä toista henkilöä" ja toiset "että hyvä olla yhden ainoa".

Saatat löytää itsesi stressaavassa tilanteessa, jota et voi muuttaa, kuten pitää huolehtia huollettavasta tai vaativasta työaikataulusta (eikä sinulla ole mahdollisuutta lähteä työstä). Näissä tapauksissa sinun on käytettävä uudelleen tulkinnan strategioita tilanteisiin, joita näemme myöhemmin.

Jos kärsit stressistä pitkään aikaan, sinulla voi olla kielteisiä seurauksia fyysiselle ja henkiselle terveydelle, sosiaalisille suhteillesi ja työssäsi: takykardia, lisääntynyt verenpaine, aloitteellisuuden puute, impotenssi, akne, diabetes, demotivaatio, aggressiivisuus , alhainen tuottavuus, poissaolo ja paljon muuta.

Kaikki stressi ei kuitenkaan ole negatiivinen

Tämä voi olla hämmentävää, mutta helppo ymmärtää. Jos esimerkiksi teet raportin ja olet liian rento (stressiä vastapäätä), olet vähän aktiivinen, ja se vie tuntikausia loppuun. Siksi stressiä on kahdenlaisia:

- negatiivinen joka aiheuttaa ylimääräisen aktivoinnin organismin ulkoisissa tilanteissa, säilytetään pitkällä aikavälillä. Se on puhekielen tiedossa "stressi" ja ammatillisessa / terveellisessä maailmassa "ahdinkossa".

- positiivinen, joka tarjoaa energiaa ja aktivointia välttämättömien tilanteiden voittamiseksi, nimeltään "eustres".

Jos luet tätä artikkelia, tunnet luultavasti ensimmäisen, eli negatiivisen stressin tai ahdistuksen.

Ja miten päästä tasapainoon?

Yleensä aktivointi on positiivista toimiakseen paremmin, mutta kun tasot ovat liian korkeat, ongelma syntyy. Emme halua liiallista aktivointia (hyperaktivointia) tai aktivointia (rentoutumista).

Ihannetapauksessa sinun pitäisi löytää itsesi tunnetussa nimellä Optimaalinen toiminta-alue, kohta, jossa taidot vastaavat tehtävän vaatimuksia.

Jos olet esimerkiksi uusi työsi, on kolme tilannetta:

1-He pyytävät sinua tekemään raportin kahdessa tunnissa: olet poissa kyvyistäsi, koska et vieläkään tiedä uutta yritystäsi, toimintojasi, työskentelytapaa jne. Todennäköisesti korostatte hyperarousal.

Nämä ovat tilanteita, joissa sinun on elettävä, jos tai jos elämässäsi, mutta stressi tunne heistä riippuu sinusta ja siitä, miten edustat tilannetta. Myöhemmin opit siitä.

2-He pyytävät sinua tekemään raportin kahden viikon kuluessa, mikä on nykyisen osaamisenne mukaan. Voit kohdata tilanteen riittävällä aktivoinnilla: Optimaalinen toiminta-alue.

3-He pyytävät sinua puhdistamaan pöydät. Saat tylsää ja motivoitumatonta: rentoutuminen.

Strategiat stressin hallitsemiseksi, lievittämiseksi ja ehkäisemiseksi

Strategiat, joita aion kommentoida teille, ovat yhtä tärkeitä, mutta aion tilata ne niin, että sinun on helpompi ymmärtää ne. Ne eivät ole vaikeita, juuri päinvastoin. 

Ammattimaailmassa monta kertaa he puhuvat tekniikoista, jotka myöhemmin todellisessa maailmassa eivät toimi. Olen kuitenkin yrittänyt näitä itse ja tiedän, että jos niitä sovelletaan hyvin, ne antavat erittäin hyviä tuloksia henkisen hyvinvoinnin ja elämänlaadun parantamiseksi.

Minulla oli vaikeuksia oppia niitä, mutta se on sen arvoista. Ehdottaa, että otat ne vähitellen mukaan päivittäisiin tottumuksiinne ja näet, että opit hallitsemaan stressiä.

1 Ajanhallintatekniikat

Monissa tapauksissa stressi syntyy, koska meidän on tehtävä monia asioita, ja uskomme, että meillä ei ole aikaa tehdä niitä, joten ymmärrämme, että meillä ei ole hallintaa tilanteesta. Jos kuitenkin hallitset sitä hyvin, sinulla on aikaa kaikkeen, eikä vain voit saada aikaa, mutta olet tehokkaampi, tehokkaampi ja luovempi.

Joitakin vinkkejä ajan hallintaan:

• aina suunnitelmat: kirjoita luettelo tehtävistä, joita sinun on tehtävä päivässä.
• Sähköposti tuhlaa paljon aikaa: Katso sitä kerran aamulla ja kerran iltapäivällä.
• Jos työskentelet, sammuta älypuhelin / solu.
• Käytä Parkinsonin laki; asettaa rajoituksia tehtävien loppuunsaattamiseksi, suunnittele vähemmän aikaa työskennellä nopeasti, älä ota töitä kotiin ...  
• priorisoi tärkein ja ensiarvoinen asia.
• Jos voit, pyydä apua tai delegoi muille ihmisille.

2-Vähennä vaatimuksia ja rakenna resursseja 

- kysyntä se on kaikki, joka vaatii fyysisiä tai henkisiä ponnisteluja ja joka liittyy fyysisiin tai psykologisiin kustannuksiin. Esimerkiksi lasten hoito, työ viimeistelyyn, velvoitteet jne..

- resurssi Se on jotain, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteet ja vähentämään vaatimuksia. On henkilökohtaisia ​​resursseja (itsetunto, optimismi ja itsetehokkuus), sosiaalisia (perhe, ystävät ...) ja taloudellisia.

On hyvä hallita stressiä:

1)Vähennä vaatimuksia: ei toimi liikaa, asettaa tavoitteita enemmän aikaa etukäteen, enemmän vapaa-aikaa ...

2)Rakenna resursseja: saada ystäviä, rakenna hyviä suhteita perheeseen, säästää rahaa kuukausittain ...

3 - Hyväksy positiiviset selviytymisstrategiat

Selviytymisstrategiat ovat käyttäytymismalleja, joita voimme kohdata vastaamaan vaatimuksiin, ongelmiin ja elintärkeisiin tapahtumiin. On monia ja jotkut ovat positiivisempia kuin toiset. Nämä ovat ne, joita ehdotan teille, jotta en tunne niin paljon negatiivista stressiä:

-Ennakoiva käyttäytyminen: se on aktiivinen käyttäytymistapa, joka vastustaa reaktiivisuutta, josta te teette omasta aloitteestanne.

-autoregulaatio: Onko kyky olla tietoinen omasta käyttäytymisestänne, suunnitella ja hallita reaktioita, jotka johtavat kielteisiin seurauksiin.

-Tavoitteen suunta: Onko kyky luoda tavoitteita ja olla pysyviä niiden saavuttamiseksi. 

-Kampanjan painopiste: Kyse on siitä, että kiinnität huomiota myönteisiin tuloksiin, palkkioihin, kasvuun ja edistymiseen.

-Keskityttiin toimintaan: Toimintaan keskittyvä selviytymisstrategia perustuu stressiä aiheuttavien ongelmien ratkaisemiseen. Keskitymällä siihen, mitä sinun täytyy tehdä stressin ratkaisemiseksi, voit auttaa sinua ratkaisemaan sen niin kauan kuin teet. Toisaalta, kun jokin on ratkaisematon (kuten henkilön kuolema), on parempi keskittyä ajatuksiinne (välttää negatiivisia ajatuksia ja ajatella positiivisemmin).

4 - Ota aikaa ja ota käyttöön terveellinen elämäntapa

Aina kiireinen ja työskenteleminen ilman aikaa poissaolosta ei ole hyvä, ja se on myös kielteinen tuottavuudellesi ja terveydellesi.

Säästä vähintään yksi tunti päivässä, jotta voit rentoutua ja tehdä sinulle sopivaa toimintaa.

• kavereidensa.
• Hyväksy terveellinen ruokavalio.
• Liikuta jatkuvasti.
• Vähentää sokeria ja kofeiinia.
• Vältä alkoholia, tupakkaa ja muita lääkkeitä.
• Hanki tarpeeksi unta, jotta voisit tuntea olosi levolliseksi.

5-Meichembaum-stressitekniikka

Se on Meichembaumin kehittämä tekniikka, joka on tällä hetkellä eniten käytetty stressin hoitoon.

Tämän tekniikan päätavoite on 1) nähdä stressaavat tilanteet ratkaistavina ongelmina ja 2) olla aiheuttamatta terveydelle haitallisia reaktioita.

Jos haluat oppia, sinun täytyy seurata ja oppia useita vaiheita:

1 - Tunnista tilanteita

Oppimistekniikat ja stressi ovat erittäin hyviä, mutta se ei auta sinua, jos et tiedä, mitä tilanteita elämässäsi ja mitä tulkintoja johdatatte stressiin.

Jos kärsit paljon stressiä, saatat olla niin kiireinen ja korostanut, että et ajattele, missä ja miten stressi syntyy. Pitkään lepoa ja pohdintaa varten tarvitaan aikaa stressin syyn huomioimiseksi; tärkeä tutkimus, henkilökohtainen suhde, jokin velvoite jne..

Tunnista elämäsi stressitekijät Se on ensimmäinen askel järjestää ja toimia.

-Tutustu tilanteisiin, jotka aiheuttavat stressiä ja pohtivat tämän tilanteen tulkintaa. Kysy itseltäsi: Onko kyseessä objektiivinen tilanne? Onko se riippuvainen tulkinnastani, että tunnen stressiä? Voinko ajatella toista tapaa, jolla en ymmärrä sitä stressaavana?

Kun ihmiset kohtaavat tilanteen, he arvioivat sitä subjektiivisesti, eli ne tulkitsevat sitä. Esimerkiksi kaksi ihmistä voi tulkita vaikeaa hanketta kahdella tavalla:

-Antonio: "En tunne tekevän tätä, se on ylimääräinen työ ja jos teen sen huonosti, tulen ampumaan".

-María: "Voin vihdoin toteuttaa käytännön taitoja, jotka olen oppinut".

Riippuen siitä, miten arvioit tilannetta (mitä ajattelet tilanteesta, miten tulkitset sitä), näytät yhden tai toisen käyttäytymisen, ja sinulla on joitakin reaktioita tai muita (stressi tai motivaatio tässä tapauksessa).

2-stressiä käsittelevä taitojen koulutus

Tämän vaiheen tavoitteena on kouluttaa stressiä käsitteleviä taitoja.

Missä tilanteissa käytetään yhtä tekniikkaa tai muuta?

1) Tilannekohtaiset ongelmat

Tilannekohtaisista ongelmista on tärkeää, että keskityt ongelman ratkaisemiseen, eli älä pane keskittymään ongelmaan vaan siihen, mitä sinun täytyy tehdä sen ratkaisemiseksi.

Jos esimerkiksi stressi johtuu siitä, että sinulla on vähän aikaa, koska se ei salli perheesi näkemistä, sinun on priorisoitava ja opittava, miten ajanhallinta tehostuu. Jos ongelma on, että kämppäkaveri tupakoi huoneessa, sinun täytyy puhua hänen kanssaan ja pyytää häntä olemaan tekemättä sitä itsevarmemmin.

Voit löytää nämä tilanteet:

Tilanteissa, joissa voit välttää stressiä, sinun täytyy oppia: sanoa ei, välttämään stressaavia kysymyksiä (politiikka, uskonto), välttämään ristiriitaisia ​​tai myrkyllisiä ihmisiä.

Tilanteissa, joissa voit vaihtaa, sinun täytyy oppia: hallitsemaan aikaa, olemaan itsevarmaisia, ilmaisemaan tunteita.

Tilanteissa, joissa et voi muuttaa, opit: tulkitsemaan ongelmat uudelleen, mukauttamaan standardeja, keskittymään positiiviseen puoleen, älä yritä hallita hallitsemattomia, oppia unohtamaan.

2) Tulkinta- tai ajatteluongelmista

Monissa tapauksissa tilanne ei ole stressiä, vaan tulkinta. Tavoitteena on muuttaa sitä, miten koet stressiolosuhteita seuraavasti:

-Ajatuksen uudelleenjärjestely: havaitsevat oikeassa tilanteessa olevat tilanteet ja resurssit. Se perustuu korjaamaan ajatuksia, jotka sinulla on itsestäsi ja tapahtumista ja tulkkeista sopivammin ja positiivisemmin.

-vianmääritys: Luo vaihtoehtoja ja ota parhaiten sopiva vaihtoehto. Tee ennen ongelman ratkaisua luettelo ratkaisuista ja poista sen seurauksista parhaiten sopiva ratkaisu.

-Positiiviset itsemääritykset käsittelemään tilanteita: se on kertoa sinulle passiivisia lauseita itsellesi "voin tehdä sen", "voin ratkaista sen", "Minulla on kyky tehdä se".

-Altistustekniikat: Tavoitteena on kohdata tilanteita, joissa et yleensä ajattele, että jos sinulla on kyky tehdä niin. Lue lisää tästä artikkelista.

3) käyttäytymisongelmista

-Opi rentoutumismenetelmiä.
-Altistustekniikka: vältetään välttämiskäyttäytyminen.
-Sosiaalisten taitojen oppiminen. Yksityiskohtaiset tiedot luvussa 6.

3-Säilytä tilanne ilman stressiä

Jotta stressien selviytymisosaaminen olisi vakiintunut käyttäytymisesi, on välttämätöntä, että harjoittelet ja vahvistat niitä (esimerkiksi annat itsellesi palkinnon, teet jotain, mitä haluat) jatkuvasti, kun olet suorittanut hyvin tiettyjä aktiviteetteja tuntematta stressiä.

6 NLP stressin torjumiseksi

NLP (neurolingvistinen ohjelmointi) perustuu käyttäytymme ohjaamiseen ja ohjaamiseen parempien tulosten saavuttamiseksi, tehokkaammaksi, tehokkaammaksi, onnellisemmaksi ja paremmaksi..

Ja miten voimme hallita käyttäytymistämme? Valtiomme kautta, joka riippuu maailman edustuksestamme, joka riippuu arvojemme ja uskomuksistamme.

Oletetaan esimerkiksi, että meillä on kolme puoliprofessionalista tennistyttöä.

Maria ajattelee näin:

• Uskot ja arvot (mitä olen riippuvainen minusta)> edustus (on mahdollista voittaa kilpailu ja tehdä se tai olla riippuvainen koulutuksestani)> valtio (rohkaistaan ​​ja motivoidaan kouluttamaan, koska tiedät, että jos tiedät, että jos teet niin, saat a palkinto)> käyttäytyminen (junat paljon).

Tulokset: sinulla on monia mahdollisuuksia voittaa kilpailu, koska harjoittelet ja stressiäsi (eustress, kuten selitin tämän artikkelin alussa) on positiivinen, koska tiedät, että voit hallita tilannetta.

Päinvastoin, hänen kumppaninsa Marta ajattelee näin:

• Uskot (mitä olen riippuvainen onnesta)> edustus (kilpailu sellaisena kuin se ei ole riippuvainen siitä)> tila (passiivisuus, lannistuminen ja demotivaatio)> käyttäytyminen (ei koulutusta ja menettämistä).

Marta ei koulu, hän menettää ja hänen aktivointitasonsa on todennäköisesti liian alhainen. Tämä olisi hypoaktivoitumisen tapaus. Muista, että on positiivinen ja negatiivinen stressi ja että tasapaino on keskimääräisellä aktivointitasolla.

Sandra ajattelee näin:

• Uskot (en ole muiden tasolla)> edustus (kilpailu on mahdotonta voittaa, koska en ole hyvä tennispelaajana)> tila (matala itsetunto, stressi)> käyttäytyminen (hermot, virheet, liikaa aktivointia).

Sandran tapaus esiintyy monissa työntekijöissä ja opiskelijoissa, jotka uskovat, että he eivät ole muiden tasolla ja että heillä ei ole valmiuksia hallita tilanteita. Tämä saa heidät olemaan hermostuneita, tekemään virheitä ja jopa välttämään tilanteita, joissa he voisivat toimia menestyksekkäästi, mutta välttää, koska he ajattelevat, että he eivät ole heidän korkeudellaan.

Oletteko samaa mieltä kanssani siitä, että Maria on hyvin todennäköistä, että hän menisi paljon pidemmälle kilpailussa ja myös tennisturnauksessa??

Tällainen uskomusjärjestelmä auttaisi välttämään negatiivista stressiä, koska jos luulet, että "mitä saat riippuu sinusta", ajattelet, että voit hallita tilanteita ja toimia sen mukaisesti. Ja juuri stressin on havaittava, että emme voi hallita tilanteita ja että vaatimukset ovat suurempia kuin resurssejamme kohdata heitä.

Aiemmin ei määritellä tulevaisuuttasi

On mahdollista, että jotkin menneisyytesi tapahtumat ovat vaikuttaneet siihen, miten olette ja mitä nykyistä käyttäytymistä saatat olla tyytymätön, vaikka olisit tietoinen siitä, miten provosoit tämän käyttäytymisen, voit muuttaa sitä.

PNL: stä todetaan, että jos olet käyttänyt vuosia tietyllä tavalla, se johtuu siitä, että sinulla on ollut samat uskomukset ja näin ollen samat esitykset. Muuttamalla näitä uskomuksia voit muuttaa käyttäytymistäsi.

Työskentele ja luo uusia uskomuksia stressin välttämiseksi

Osittain ammattikäyttöön tarkoitettujen tenniksen tyttöjen esimerkistä olet ymmärtänyt uskomusten merkityksen hyvien tulosten saamiseksi ja elämänlaadun parantamiseksi.

Saatat kuitenkin miettiä, mitkä uskomukset ovat mukavimpia olla onnellisia, välttää stressiä ja auttaa sinua saamaan haluamasi. Tässä muutamia niistä:

• Mitä elämässäsi tapahtuu, riippuu sinusta: voit hallita tilanteita ja käsitellä niitä ja sinulla on tarpeeksi resursseja niiden voittamiseksi.
• Ongelmat voidaan ratkaista kiinnittämällä huomiota ratkaisuihin.
• Tunteet riippuvat omasta edustustoja ja käsityksiä jokaisesta tilanteesta.
• Tilanteella ei ole luontaista merkitystä. Sen merkitys riippuu siitä, mitä koet ja kuinka edustat sitä.
• Sinulla on henkilöresursseja käsitellä stressiä aiheuttavia tilanteita.
• teidän Arvo ei riipu tuloksista että saat tietyn tehtävän.
• Vika tai vika on yksinkertainen tulos, josta voit oppia, ja vielä yksi askel tavoitteiden saavuttamiseksi.

Vaikka nämä uskomukset palvelevat sinua hyvin, sinun täytyy olla tietoinen siitä, mitä sanot itsellesi ajattellessasi ja yritä muuttaa näitä ajatuksia jotain positiivista. Tätä varten suosittelen harjoitella mielenterveysharjoituksia.

Ja mitä muita tapoja käytätte stressin hallitsemiseksi?