Ahdistus raskaudessa 13 vaihetta sen vähentämiseksi

ahdistuneisuusongelmia raskauden aikana, ne ovat yleisempiä kuin luulet, mutta onneksi on olemassa tekniikoita niiden tehokkaaksi vähentämiseksi.

Raskaus, vaikka se on normaalisti odotettu ja toivottu tapahtuma, sisältää lukuisia fyysisiä ja psyykkisiä muutoksia, jotka sinun on tiedettävä sopeutumiseen ja hoitoon. Esimerkiksi päivittäiset stressiolosuhteet, joita aiemmin käsiteltiin helposti raskauden aikana, voivat aiheuttaa ahdistustiloja, joita et tiedä miten hallita.

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että ahdistuneisuusongelmia esiintyy useammin naisilla kuin miehillä, varsinkin kun se liittyy raskauden muutoksiin ja stressiin. Samalla tavalla naisen kärsimät ahdistuneisuusongelmat ennen kuin tämä voidaan lisätä.

Näitä emotionaalisia muutoksia vaikuttavat yleensä voimakkaasti hormonaaliset muutokset, jotka ovat osa äidin vastetta raskauteen, vaikka muutkin näkökohdat vaikuttavat myös parin suhteen muutoksiin ja elämäntapaan tai pelkoa kipuun synnytyksen aikana.

Suuri ahdistus häiritsee tulevan äidin psykologista ja sosiaalista toimintaa, mikä johtaa jopa ahdistuneisuushäiriöihin, kuten paniikkihäiriöön tai yleiseen ahdistukseen..

Lisäksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, että liiallinen ahdistustaso voi liittyä vauvan muutoksiin, kuten matalaan syntymäpainoon tai muutoksiin sikiön aktiivisuudessa ja kehityksessä..

Samoin raskaana olevat naiset kärsivät ahdistusongelmista raskauden aikana. Kumppanisi voivat myös joutua kärsimään tämäntyyppisestä ongelmasta tuona aikana, jolloin odottaa uuden perheenjäsenen saapumista. Heidän mielestään se merkitsee myös radikaalia muutosta elämässään, vaikka he eivät kokeneet raskauteen liittyviä fyysisiä muutoksia.

Jos olet raskaana ja kärsit ahdistuneisuusongelmista tai luulet joutuvan kärsimään heistä, esitän joukon toimia, joita voit seurata vähentämään tätä ahdistusta ja saamaan hieman lisää raskaudesta.

Vaiheet ahdistuksen vähentämiseksi raskauden aikana

1 - Tiedä, mitä sinulle tapahtuu

Tietäen, mitä sinulle tapahtuu ja miksi se tapahtuu, auttaa hallitsemaan ahdistuksen oireita.

Ahdistustilat ovat liiallisia reaktioita tilanteisiin, joita pidämme uhkaavana tai stressaavana. On tärkeää erottaa tällainen ahdistuneita vastauksia ahdistuksesta persoonallisuuden piirteeksi tai ominaispiirteeksi, joka vastaa joidenkin ihmisten taipumuksesta reagoida ahdistuneesti vastoinkäymisten edessä..

Yleisimpiä oireita ovat tavallisesti ärsytetty hengitys, takykardia, lihasjännitys, unettomuus, voimakas pelko-tunne ...

Jotain tärkeää, että sinun pitäisi olla selkeä ja auttaa sinua voittamaan ahdistustilan, että nämä oireet, aivan kuten he tulevat, menevät pois. Mitä enemmän huomiota heille annetaan, sitä voimakkaampia ne ovat. Tiedän, että on vaikea olla keskittymättä niihin, kun niitä tapahtuu, mutta häiriötekijä on paras aseesi.

2. Tunnista, mikä laukaisee ahdistuksesi

Normaalisti ahdistustilat raskauden aikana johtuvat yleensä negatiivisista ajatuksista, jotka johtuvat itse raskauden epävarmuudesta ja turvattomuudesta äidin roolin suorittamisessa, varsinkin jos olet uusi.

Näillä ajatuksilla ei kuitenkaan yleensä ole todellista perustaa, joten se pyrkii liioittelemaan sen kielteisiä seurauksia ja siellä ahdistus alkaa nousta.

3 - Arvioi, mitä elämäsi näkökohtia lisää stressiä

Analysoi nykyinen tilanne ja tunnista ne tilanteet, jotka saattavat aiheuttaa stressiä ja vahingoittaa sinua. Vaikka ne voivat tuntua merkityksettömiltä, ​​vireillä olevien asioiden kertyminen voi olla stressin lähde.

On mahdollista, että työvoimakysymys, taloudellinen, jonkinlainen ongelma kumppanisi kanssa, perhe ... vaikuttavat sinuun negatiivisesti enemmän kuin luulet. Tällöin huomioi, mikä voi aiheuttaa sinulle epämukavuutta, arvioida todellista kykyäsi kohdata se nykyisessä tilassa ja kehittää suunnitelma sen käsittelemiseksi.

4. Jaa huolesi

Kaikki ne ajatukset ja ongelmat, joita voi vaivata, voivat pienentyä, kun jaat niitä muiden kanssa. Olipa kumppani, perheesi, ystäväsi ... He voivat antaa sinulle objektiivisen ja jopa kokeneen näkemyksen siitä, mitä sinulle tapahtuu ja miten se ratkaistaan.

Myös kumppanisi saattaa joutua jakamaan huolenne kanssasi. Niinpä venttiilin lisäksi vahvistat suhdettasi hieman enemmän, ja voit yhdistää voimansa kohtaamaan kaikki muutokset.

5. Valmistaudu synnytykseen

Epävarmuus siitä, miten syntymä tulee olemaan, jos kestät kipua tai miten kumppani reagoi, kun aika tulee, on yleensä ongelma, joka aiheuttaa enemmän ahdistusta.

Voit hankkia kirjoja ja aikakauslehtiä tai käydä erikoistuneilla verkkosivuilla, joissa voit löytää tarvittavat tiedot syntymävaiheista, fyysisistä ja emotionaalisista muutoksista, jotka merkitsevät niitä jne..

On myös suositeltavaa osallistua synnytysluokkiin, jotka alkavat yleensä viikolla 28 tai 30. Ne auttavat sinua ratkaisemaan kaikki epäilyt ja jopa pitämään sinut kunnossa raskaana oleville naisille sopivilla harjoituksilla.

6. Tee haluamiasi toimia

Monille raskaana oleville naisille heidän maailmansa keskiöön tulee raskaus, unohtamatta itsensä naisena ja ihmisenä.

Siksi on tärkeää varata aikaa itsellesi, tehdä kaikki ne asiat, jotka pidät niin paljon, ja syrjäyttää kaikki nämä huonot ajatukset ja ongelmat.

Kävely, lukeminen, elokuviin meneminen, bricolage ... riippumatta harrastuksista, omistautumisaika auttaa sinua rentoutumaan ja parantamaan mielialaasi.

7 - Vietä aikaa kumppanisi kanssa

On hetkiä, jolloin parin suhde kärsii raskauden aikana. Epävarmuus, lukuisia muutoksia, liian paljon väsymystä seksiä ... Kaikki nämä asiat voivat vaikuttaa parin suhteeseen.

Voit suunnitella aktiviteetin viikonloppuisin, jotain, mitä haluat ja voit nauttia parina.

Jos sinulla on vaikeuksia järjestää vapaa-ajan suunnitelmia, erittäin hyödyllinen tekniikka on kirjoittaa eri papereihin, mitä haluat tehdä parina ja pitää ne laatikkoon tai pussiin. Kerran viikossa voit noutaa yhden näistä paperikappaleista ja suorittaa kirjattua toimintaa. Näin voit varmasti tehdä jotain uutta ja hauskaa joka viikko.

Aikaa aikaa nauttia toisistaan ​​ja kommunikoida, parantaa suhdetta ja päästä pois negatiivisista näkökohdista.

8- Älä unohda perhettä ja ystäviä

Vaikka on aikoja, jolloin perhe on enemmän stressiä kuin vapaa-ajan ja hauskaa, jos tämä ei ole sinun tapa, viettää aikaa heidän kanssaan auttaa sinua rentoutumaan ja rentoutumaan jännittävimmissä hetkissä.

Sama tapahtuu ystävien kanssa. Olla heidän kanssaan, puhuminen, jakaminen tuntuu ... parantaa mielialaasi.

On osoitettu, että sosiaalinen tuki tuo suuria etuja: se parantaa terveydentilaa ja tyytyväisyyttä elämään, suosii ongelmien ja konfliktien ratkaisemista, vahvistaa immuunijärjestelmää ... Itse asiassa sosiaalisen tuen puuttumista pidetään tekijänä sairauksien vaaraa.

Jotkut tutkimukset kannattavat sitä, että sosiaalisten suhteiden määrä ja laatu toimivat puskurina stressiä ja ahdistusta vahingoittavilta vaikutuksilta auttamalla sinua näkemään stressitekijät vähemmän uhkaavana ja parempana selviytymisen kanssa..

9 - Suorita liikunta

On enemmän kuin todistettu, kuinka hyödyllinen on liikunta saavuttaa kehon ja mielen hyvinvointi.

Käytettäessä aivot vapauttavat joukon aineita (serotoniini, dopamiini ja endorfiinit), jotka vaikuttavat myönteisesti mielentilaan. Nämä ovat vastuussa mielihyväksynnästä ja rentoutumisesta, joita tunnet kun käytät säännöllisesti.

Voit tarkistaa lääkäriltä, ​​millaisia ​​harjoituksia raskauden ja nautinnon mukaan suositellaan!

10 - Harjoittele rentoutumisharjoituksia

Ahdistuneisuusongelmia parhaiten ovat rentoutumistekniikat, koska ne kutsuvat sinut pysähtymään, hengittämään, keskittymään hetkeksi ja muodostamaan yhteyden kehoon. Nereun, Neves de Jesusin ja Casadon (2013) tekemässä tutkimuksessa vahvistetaan, että rentoutumista harjoittavat naiset ovat alentuneita ahdistusta, masennusta ja stressiä.

On olemassa erilaisia ​​rentoutumismenetelmiä, pelkästään rentoutumiseen keskittyvistä harjoituksista, kuten Jacobsonin rentoutumismenetelmä tai Schultzin autogeeninen koulutus. Sekä täydellisempiä kuin mieltymystä tai meditaatiota.

Mutta epäilemättä, jos haluat hyödyntää liikuntaa ja rentoutumista, kaikki yhdessä, paras vaihtoehto on jooga.

11 - Huolehdi ruoasta

Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion syöminen on välttämätöntä, jotta kehosi saisi kaikki tarvittavat ravintoaineet ja vaikuttaa positiiviseen tunnelmaan.

On joitakin elintarvikkeita, jotka voivat auttaa tasapainottamaan hormonien vaikutusta stressin aikana. Esimerkiksi B-vitamiineja sisältävät elintarvikkeet, kuten leipä ja ruskea riisi, lisäävät serotoniinitasoja, mikä parantaa mielialaasi.

12- Lepo aina kun voit

Joskus on vaikea löytää aikaa levätä, työn, kodin, sosiaalisten suhteiden välillä ... Tämä on kuitenkin hyödyllistä sekä sinulle että lapsellesi, joten älä tunne syyllisyyttäsi viettää aikaa tekemättä mitään.

Yksi ahdistuneisuuden oireista on unettomuus ja vuorottelukyvyttömyys lisää herkkyyttä ahdistuneisuusoireille ja siten tunkeutuu kieroon. Tätä varten käytä jotakin rentoutumismenetelmää, ennen kuin nukkuminen voi olla erittäin hyödyllinen.

13 - Nauti

On todennäköistä, että näiden yhdeksän kuukauden aikana käydään läpi huonoja aikoja, hyviä aikoja ja parempia aikoja, joten miksi keskittyä vain huonoihin? Hyvät hetket myös ansaitsevat nauttia ja me jätämme ne sivuun.

Tiedätte, että lopulta sinulla on käsissänne se, mitä olette odottaneet niin kauan ja kaikki on ollut sen arvoista. Joten, olkaa onnellisia ja nauti raskaudesta ja kaikesta, mitä on vielä tulossa. 

Muita tapoja hoitaa ahdistusta

Jos nämä vinkit eivät näytä riittäviltä ja tarvitset ylimääräistä tukea, on muitakin menetelmiä, jotka voivat vähentää tätä ahdistusta. Ahdistuneisuusongelmia voi torjua huumeet ja / tai psykologinen hoito.

Anksiolyyttisten lääkkeiden käyttö on yleistä, vaikka sen käyttö raskauden aikana aiheuttaa yleensä epäilyksiä sen mahdollisista vaikutuksista vauvan kehitykseen..

On totta, että on olemassa huumeita, jotka voivat olla haitallisia lapselle, mutta lukuisissa tutkimuksissa väitetään, että ahdistuneisuusongelmien jatkuva esiintyminen liian voimakkaalla on sama todennäköisyys, että syntyy kielteisiä vaikutuksia vauvan kehitykseen, jota eräiden anksiolyyttisten aineiden kulutus aiheuttaa.

American Academy of Pediatricsin mukaan sopivimmat anksiolyyttiset aineet akuuttien ahdistuneisuusongelmien tapauksessa, jotka ovat ajallisesti rajoitettuja, ovat joitakin bentsodiatsepiineja, kuten loratsepaami ja alpratsolaami. Vaikka pitkäkestoinen hoito olisi tarkoituksenmukaista loratsepaami, johtuu riippuvuusriskistä, joka voi aiheuttaa alpratsolaami.

On kuitenkin tärkeää tietää, että anksiolyyttisten aineiden tavoitteena on lievittää ahdistuneisuuden oireita, eikä poista sitä aiheuttavaa ongelmaa. Joten kun lopetat niiden ottamisen, alkuperäinen ongelma pysyy siellä, kunnes ratkaisu on päättynyt.

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että farmakologisen hoidon ja psykologisen hoidon yhteisvaikutus on paljon hyödyllisempi kuin lääkkeiden käyttö yksin, kun ahdistuneisuushäiriö on hyvin estävä.

Joten jos et ole täysin vakuuttunut lääkkeiden käyttämisestä, viisain asia olisi mennä pätevään psykologiin auttamaan sinua vähentämään sitä ahdistusta, joka häiritsee sinua niin paljon.

Psykologinen hoito antaa sinulle tarvittavat taidot, jotta voisit kohdata tämän uuden elämänvaiheen, auttaa sinua työskentelemään näiden negatiivisten ajatusten parissa ja opettamaan tekniikoita rentoutumiseen ja raskauden nauttimiseen.

viittaukset

1. Andersson, I., Sundstro, I., Wulff, M., Astrom, M. ja Bixo, M., (2006), masennus ja ahdistus raskauden aikana ja kuusi kuukautta synnytyksen jälkeen: seurantatutkimus, Synnytys- ja synnytyslaki. 85, 937-944.
2. Barra, E., (2004), Sosiaalinen tuki, stressi ja terveys, Psykologia ja terveys, 14, (2), 237 - 243.
3. Brouwers, E., Van Baar, A.L., Pop, V.J.M., (2001), äidin ahdistuneisuus raskauden aikana ja sen jälkeinen vauvan kehitys, Imeväisten käyttäytyminen ja kehitys, 24, 95 - 106.
4. Góngora, P., Pantí, S. A., (2010), ahdistus raskauden aikana, Tieteellisen kehityksen tuki, 18, (7).
5. Glover, V. (1997), äidin stressi tai ahdistus raskaudessa ja lapsen emotionaalinen kehitys, British Journal of Psychiatry, 171, 105 - 106.
6. Hall W. A., Hauck, Y. L., Carty, E.M., Hutton, E.K., Fenwick, J. ja Stoll, K. (2009), synnytyksen pelko, ahdistus, väsymys ja unihäiriö raskaana olevilla naisilla, JOGNN, 38, 567-576; 2009. DOI: 10.1111 / j.1552-6909.2009.01054.x.
7. Monk, C. Fifer, W.P., Myers, M. M., Sloan, R.P., Trien, L., Hurtado, A., (1999), äidin stressiä ja ahdistusta raskauden aikana: vaikutukset sikiön sykkeeseen.
8. Nereu, M., Neves de Jesus, S., naimisissa M.I., (2013), Rentoutumisstrategiat raskauden aikana. Edut terveydelle. Klinikka ja terveys, 24, (2), 77-83.
9. Leikkaus, M Katherine; Mammen, Oommen (1995), ahdistuneisuushäiriöt raskaana olevilla ja synnytyksen jälkeisillä naisilla, Psykofarmakologian tiedote;; 31, 4; ProQuest Central, 693.
10. Vythilingum, B., MBChB, FCPsych, (2008), ahdistuneisuushäiriöt raskauden aikana, Nykyiset psykiatriset raportit,10, 331 - 335.