Ennakoiva ahdistuneisuusoireita, syitä ja hoitoa

ennakoiva ahdistus Hermostuneisuus tuntuu, kun ajattelemme tulevia tapahtumia. Normaalisti tämä ahdistuneisuushäiriö on kokenut, kun emme pysty hallitsemaan tulevia tapahtumia, ja meillä on liian suuri tarve, että kaikki menee hyvin tai meillä on vain vähän tunteita kontrollista.

Tällä tavalla pelkästään se, ettei se ole varma siitä, mitä tapahtuu, aiheuttaa meille hyvin suuria ahdistuneisuutta, jotka kokevat suurta epämukavuutta ja joilla voi olla valtava vaikutus päivittäin. Siksi tärkein syy ennakoivaan ahdistukseen on hallinnan puute ja huoli siitä, mitä tulevaisuudessa voi tapahtua. 

oireet

Ennakoivaa ahdistusta esiintyy hetkinä ennen tiettyjä tapahtumia, joissa henkilö kokee erittäin suuria jännitteitä ja hermostuneisuutta.

Se esiintyy yleensä tilanteissa, joissa henkilö asettaa suuria odotuksia omaan suoritukseensa ja kokee pelkoa siitä, että he eivät saavuta tavoitteitaan, ovat hämmentyneitä tai kiusallisia..

Joitakin esimerkkejä ennakoivasta ahdistuksesta ovat ne tunteet hermostuneisuudesta, jotka näkyvät ennen esityksen tekemistä yleisölle, lentäen matkustamista tai tiettyjä toimintoja, kuten ajamista tai töihin menoa..

Hetkiä ennen toimintaa

On selvää, että henkilö, joka kokee ennakoivaa ahdistusta ennen autoon pääsemistä, pelkää ajamista, ja kuka kokee sen ennen julkista puhumista on hyvin hermostunut tämäntyyppisten toimintojen suorittamiseksi.

Ennakoiva ahdistuneisuus ei kuitenkaan näy pelätyn toiminnan aikana, vaan edellisissä hetkissä, jolloin henkilö ei lopeta ajattelemaan tiettyä tilannetta ja tuntemaan epämiellyttäviä tunteita kuvitellessaan epäonnistumistaan.

Se ei ole aina patologinen ahdistus

Tämän ahdistuksen, joka on kokenut erityistilanteissa, ei tarvitse olla aina patologista. Se, mitä kehomme tekee näinä hetkinä, on aktivoida itsensä sopivalla tavalla suorituskyvyn maksimoimiseksi.

Kuitenkin, kun tämä aktivointi on liian korkea ja ahdistus kasvaa nopeasti hyvin korkeisiin tasoihin, hermostuneisuus voi kääntyä meitä vastaan. Se on näinä hetkinä, kun koemme epämiellyttäviä tunteita, kuten lihasjännitystä ja liiallista hikoilua, sydämentykytys, vapina ääni, huimaus ja pahoinvointi.

Kaikkien näiden oireiden esiintyminen on kokenut paljon epämukavuutta, ja samalla ne menettävät kykymme toimia asianmukaisesti.

Siksi näissä tapauksissa on tärkeää tietää, miten käsitellä riittävästi aktivointitilamme, hallita tunteitamme ja osata hallita ahdistustamme, jotta tämä ei aiheuta haittaa..

Hoito: 10 käytännön vinkkiä

1-Tunnista ajatuksesi

Ensimmäinen askel oppia, miten hallita ennakoivaa ahdistustamme on tietää, miten havaitsemme ajatuksemme.

Jos kärsit tällaisesta ongelmasta, tiedät varmasti, mitkä ovat tilanteita, jotka aiheuttavat ennakoivaa ahdistusta ja mitkä ajatukset tulevat päähänne näinä hetkinä.

Ensimmäinen asia, joka sinun täytyy tehdä, on vain tunnistaa ja kirjoittaa sellaiset ajatukset, joita sinulla on näissä olosuhteissa. Jos sinulla on hyvä muisti ja voit muistaa ne, voit alkaa kirjoittaa ne juuri nyt.

Voit kuitenkin havaita ne paljon paremmin, jos teet ne "live", eli jos pystyt havaitsemaan ja tallentamaan ajatuksesi juuri niissä hetkissä, jotka näkyvät.

Tavoitteena on pystyä havaitsemaan kaikki negatiiviset ajatukset, joita sinulla on ennen kaikkia ennakoivaa ahdistusta aiheuttavia tilanteita, sillä he ovat vastuussa tunteiden ja epämiellyttävien tunteiden luomisesta, joita sinulla on näissä hetissä.

2-Arvioi ajatukset ja muokkaa niitä

Kun olet havainnut ne, voimme aloittaa työskentelyn heidän kanssaan. Kuten olemme sanoneet, ennakoivan ahdistuksesi alkuperä on ajattelussa ja negatiivisissa tai katastrofisissa ennusteissa, joita teet mielessäsi.

Negatiiviset ajatuksesi antavat sinulle tunteita epävarmuudesta, uskomuksista, joita et voi hallita tilannetta tai ideoita, joita asiat eivät mene haluamallasi tavalla.

Paradoksi on kuitenkin se, että tiedät todennäköisesti, että ajatuksesi, joita olette tuolloin, eivät ole täysin totta, ja että niissä
Tilanteilla on aina taipumus laittaa sinut pahimpaan.

Otetaan esimerkiksi esimerkki, jos sinulla on ennakkohäiriötä ennen töiden aloittamista, se johtuu siitä, että tiedät, että tulet töihin, istut työpaikalla ja sinun on tehtävä työtehtäviäsi.

Itse asiassa todennäköisimmin teet nämä toimet joka päivä, ja joka päivä, kun suoritat oikein, heti kun on jotain tärkeää tehdä töissä, ahdistus näkyy ennen kuin lähdet.

Tällä tavoin, vaikka tiedätte, että teet työnne kunnolla, ennen kuin tulet hermostumaan, ja näissä hetkissä et voi tehdä niin järkevää arviointia siitä, mitä tapahtuu nyt, kun olet rauhallisempi.

Tavoitteena on, että jos pystyt ajattelemaan selkeämmin tilanteissa, joissa ennakoiva ahdistuneisuus tulee esiin, niin että ajattelu kykenee hallitsemaan hermostuneisuutta eikä päinvastoin.

Joten ota luettelo aiemmin tekemistäsi ajatuksista ja ehdottaa järkevämpää ja neutraalia ajattelua kullekin niistä.

Tavoitteena on, että kun ajatus, joka aiheuttaa ahdistusta, on käytettävissä yksi tai useampia vaihtoehtoisia ajatuksia, jotka voivat kilpailla negatiivisen ajattelun kanssa ja vähentää ahdistustasoasi.

3-Opi tunnistamaan tunteesi

Kun sinulla on vaihtoehtoisia ajatuksia ahdistuksistasi, sinulla on jo materiaalia, joka alkaa taistella ahdistusta vastaan. On kuitenkin tärkeää, että tiedät, miten se tehdään oikein.

Vaihtoehtoisia ajatuksia on käytettävä monimutkaisissa tilanteissa, joissa ennakoiva ahdistuneisuus on jo alkanut kukoistaa sinussa. Tällä tavalla, jotta voit käyttää niitä oikein ja pystyä torjumaan negatiivisia ajatuksiasi, sinun täytyy myös tunnistaa tunteet ja tunteet.

Mitä sinusta tuntuu elimistössäsi, kun ahdistus alkaa tulla? Mitä tunteita sinusta tuntuu näinä hetkinä? Sinun täytyy tuntea itsesi hyvin ja sinun täytyy tuntea ahdistuneisuusvastauksesi hyvin, jotta voisit aloittaa työskentelyn ennen kuin hän on ottanut sinut vastaan.

Tällä tavoin, kun tunnistat ahdistuksen ensimmäiset oireet ja ensimmäiset negatiiviset ajatukset, voit aloittaa taistelun jokaisen kanssa vaihtoehtoisilla ajatuksillasi.

Toista vaihtoehtoiset ajatukset uudestaan ​​ja uudelleen ja yritä kyseenalaistaa negatiiviset ajatuksesi, näin voit vähentää ahdistusta etukäteen.

4-Keskity siihen, mitä voit hallita

Toinen erittäin hyödyllinen tapa vähentää ennakoivaa ahdistusta on kiinnittää huomionne asioihin, joita voit hallita, ja siirtää se niistä asioista, joihin sinulla on hallinto.

Ja se, että edellinen harjoitus voi olla hyvin hyödyllinen ahdistuksen vähentämiseksi alkuvaiheessa, mutta jos jatkat keskittymistä vain näihin ajatuksiin, saat enemmän hermostuneisuutta kuin sinun pitäisi.

Niinpä, ohjaa huomionne niihin asioihin, jotka tiedätte, että voit hallita, niin epäilyt katoavat ja saat enemmän luottamusta itseesi. Esimerkiksi, kun menet työhön, et tiedä, meneekö päivä hyvin vai ei, jos kokous onnistuu, jos kaikki pitävät näyttelystäsi tai jos kaikki menee hyvin.

Voit kuitenkin hallita niitä asioita, joita teet. Voit hallita, mitä sanot kokouksessa, miten esität esityksen ja mitä resursseja käytät varmistaaksenne, että kaikki menee hyvin.

Itse asiassa se, mitä teet, riippuu vain näistä asioista, joita voit hallita, loput, joita et voi hallita nyt tai koskaan, joten riippumatta siitä, kuinka paljon ajattelet sitä, et tee mitään hyödyllisiä päätelmiä.

Tällä tavoin, jos keskität huomionne asioihin, joita teet, eikä ulkoisiin tekijöihin, ymmärrät, että sinulla on enemmän hallintaa kuin luulit, joten teidän ahdistustuntemuksesi eivät enää ole järkeviä.

5 - Hyväksy asioiden hallitsemattomuus

Samaan aikaan, kun keskityt asioihin, joita voit hallita, sinun on hyväksyttävä, että on monia asioita, jotka ovat hallitsemattomia.

Ei ole mitään hyötyä, jos keskityt siihen, mitä voit hallita, mutta opit hallitsemaan asioita, jotka ovat hallitsemattomia. Tällä tavoin sinun on oltava tietoinen ja vahvistettava ajatus siitä, että on olemassa asioita, jotka eivät riipu teistä.

Ajatelkaa aikaa miettiä niitä tilanteita, jotka aiheuttavat ennakoivaa ahdistusta säännöllisesti ja analysoivat järkevällä tavalla, mitä näkökohtia voit hallita ja mitkä eivät voi hallita..

Jos suoritat tämän harjoituksen, kun olet rauhallinen, sinun on helppo erottaa nopeasti ne näkökohdat, jotka eivät ole hallittavissa. Kirjoita ne kaikki alas ja käytä tätä materiaalia analysoimaan tilannetta samalla tavalla kuin teet nyt, kun aloitat ahdistusta.

Näin on helpompaa, että sinulla on laajempi visio, kun lähestyt pelkoasi ja hallitset optimaalisesti ahdistustilojasi.

6-Suorita rentoutumisharjoituksia

Toinen tekniikka, jonka avulla voit vähentää ahdistusta niissä hetkissä, jotka saavat sinut hermostumaan, on tehdä rentoutumisharjoituksia.

Jos otat muutaman minuutin rentoutua, kun alatte olla ahdistunut, et vain rentoutu mieltäsi, mutta voit rauhoittaa koko kehoa. Voit venyttää lihaksia, eliminoida vatsan hermot, vähentää ahdistusta ja vähentää epämukavuutta, jota huomaat kehossasi.

Rentoutumisharjoituksia ei kuitenkaan aina ole helppoa tehdä tilanteesta riippuen, koska sinulla ei välttämättä ole tilaa tai aikaa sen tekemiseen..

Tällöin hyvin yksinkertainen harjoitus, jota voit käyttää ahdistuneisuuden tunteiden vähentämiseen, on yksinkertainen hengitysvaikutusten hallinta. Joten, istu tuolilla tai asu jonnekin mukava, jos sinulla on mahdollisuus ja sulkea silmäsi varovasti.

Kun olet mukava, aloita hengityksen hallitseminen ottamalla hitaasti hengityksiä nenäsi läpi 8 sekunnin ajan, pidä ilmaa vielä 8 sekuntia ja hengitä se varovasti samalla aikavälillä..

Harjoituksen aikana on erittäin tärkeää, että keskität hengityksen, huomaa, miten ilma tulee sisään ja ulos kehosta. Samoin voit mennä toistamaan aiemmin tehtyjä vaihtoehtoisia ajatuksia hengityksen aikana.

Tee tämä harjoitus noin 5 tai 10 minuuttia, kun tunnet hyvin ahdistuneena ja huomaat, kuinka voit rentoutua kehostasi hermostuneisuudesta.

7-palkkinen urheilu

Urheilun suorittaminen on usein käytäntö, joka tuo lukuisia etuja, sekä fyysisiä että psyykkisiä.

Esimerkiksi Rejeskin, Brawleyn ja Schumakerin vuonna 1996 tekemä tutkimus osoitti, kuinka usein fyysinen aktiivisuus vaikuttaa myönteisesti ahdistuksen hallintaan.

Joten fyysisen aktiivisuuden sisällyttäminen elämäntapaan ei auta hallitsemaan ennakoivaa ahdistusta, kun se tulee näkyviin, mutta sen avulla voit olla vähemmän alttiita sille.

Ihmiset, jotka suorittavat liikuntaa, vapauttavat jännitteensä usein useammin ja hyötyvät enemmän urheilun psykologisista vaikutuksista, joten he eivät todennäköisesti kärsi ahdistuneisuusongelmista.

Tällä tavoin, jos onnistut sisällyttämään fyysisen liikunnan edut henkiseen hyvinvointiin, ennakoiva ahdistuneisuus vaikeuttaa ilmentämistä.

8 - Päätä hallitsemattomiin tilanteisiin

Lopuksi lopullinen harjoitus, jonka voit tehdä saadaksesi enemmän hallintaa ennakoivasta ahdistuksestasi, on altistaa itsesi tahallisesti hallitsemattomille tilanteille..

Voit paljastaa itsesi minkäänlaiseen hallitsemattomaan tilanteeseen tai paljastaa itsesi suoraan tilanteisiin, jotka aiheuttavat ennakoivaa ahdistusta.

Hyödyntäminen altistumisesta niille tilanteille, jotka aiheuttavat ahdistusta, ovat monimutkaisempia ja on yleensä tarpeen tehdä se psykoterapeutin avulla, joka ohjaa näyttelyä ja suoritettavia kognitiivisia ja rentouttavia tekniikoita..

Voit kuitenkin paljastaa itsesi tilanteissa, jotka eivät suoraan aiheuta ahdistusta, mutta joilla on tärkeä osa hallitsemattomuutta.

Tällä tavoin voit harjoittaa esiintymistä tilanteissa, joissa et voi hallita tiettyjä näkökohtia, ja voit laittaa aiemmat harjoitukset käytäntöön, niin että kun käytät niitä todellisiin tilanteisiin, sinulla on enemmän hallintaresursseja.

viittaukset

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Ennaltaehkäiseviä oireita ja ennakoivia immuunivasteita syöpäpotilailla, jotka saavat kemoterapiaa: klassisen hoidon piirteet. Brain, Behavior ja Immunity 2000; 14: 198-218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Ennakoiva pahoinvointi ja oksentelu 5-HT3-antiemeettien aikakaudella. Support Care Cancer 1998; 6 (3): 244 - 7.
3. Sandín, B., Valiente, R.M. ja Chorot, P. (1999). Psykososiaalisen stressin arviointi. B. Sandín (toim.), Psykososiaalinen stressi: käsitteet ja kliiniset sekvenssit (s. 245-316). Madrid: Klinik.
4. Redd WH. Ennakoivan pahoinvoinnin ja oksentelun hoito. Julkaisussa: Holland JC. Psykoonkologian käsikirja. New York Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, R.M. ja Chorot, P. (1999). Psykososiaalisen stressin arviointi. B. Sandín (toim.), Psykososiaalinen stressi: käsitteet ja kliiniset sekvenssit (s. 245-316). Madrid: Klinik.