10 Harjoitukset, joilla pyritään parantamaan keskittymistä nuorisoihin ja aikuisiin



Tässä artikkelissa selitän 10 harjoituksia keskittymisen parantamiseksi lasten, nuorten, aikuisten ja vanhusten mielenterveys. Keskittyminen on kuin lihas, voit kouluttaa ja on mahdollista saada vähitellen tarvittavat taidot keskittymään siihen, mitä teet, ja välttää häiriöitä.

Ennen kuin näette harjoituksia, haluaisin, että teemme lyhyen katsauksen siitä, mikä on keskittymä, jotta toimet ymmärretään selkeämmin.

Keskittyminen on kognitiivista kykyä, joka vaikka tuntuu oudolta, tehdään päättelyn avulla. Tämän kognitiivisen toiminnan tarkoituksena on keskittää huomiomme vapaaehtoisesti tiettyyn näkökohtaan ja ylläpitää sitä.

Toisin sanoen: keskittyminen antaa meille mahdollisuuden "laittaa" tietoa päähän niin, että kaikki huomiomme keskittyy tiettyyn tavoitteeseen ja että me emme häiritse muita tietoja..

indeksi

  • 1 Miksi on niin tärkeää keskittyä?
  • 2 10 Harjoitukset henkisen keskittymisen kouluttamiseksi
    • 2.1 1. Järjestä aiemmin
    • 2.2 2. Keskity yhteen asiaan kerrallaan
    • 2.3 3. Rentoudu
    • 2.4 4. Käytä numeroita
    • 2.5 5. Harjoittele huomiota
    • 2.6 6. Täyden huomion hetki
    • 2.7 7. Tietoinen havainto
    • 2.8 8. Henkinen kuva
    • 2.9 9. Muistojemme ilmaiseminen
    • 2.10 10. Keskity päiväsi
  • 3 Viitteet

Miksi on niin tärkeää keskittyä?

Keskittyminen on mahdollisesti kaikkein hyödyllisin ihmisen hallussa oleva kapasiteetti. Kun meillä on hyvät keskittymiskapasiteetit, voimme työskennellä tai opiskella paljon tehokkaammin, olla tuottavampia ja mahdollistamme myös toimintojen helpottamisen ja miellyttämisen.

Kun teemme tehtävää ja olemme hajamielisiä, arvioidaan, että keskimäärin 20–25 minuuttia voi keskittyä siihen, mitä teimme, mikä on hyvin suuri aika- ja ponnistuskustannukset.

Oletan, että olette samaa mieltä kanssani siitä, että on paljon hyödyllistä ja hyödyllistä suorittaa tehtäviä keskittyneellä tavalla kuin tehdä se häiriötekijöillä. Nykyään meillä on kuitenkin pysyvä määrä ärsykkeitä, jotka voivat herättää häiriötä.

Ja mitä tapahtuu? No, vähitellen olemme tottuneet kiinnittämään huomiota niihin häiriötekijöihin, joten menetämme kykyämme keskittyä. Jotta tämä ei tapahtuisi meille, on kätevää kouluttaa keskittymisemme. 

10 Harjoitukset henkisen keskittymisen kouluttamiseksi

1. Järjestä aiemmin

Ensinnäkin ja mahdollisesti kaikkein tärkein, enemmän kuin harjoitus, joka voi auttaa meitä parantamaan keskittymisämme, on vaatimus, joka meidän on täytettävä, jos haluamme tämän kyvyn.

Ja kyllä, tämä ensimmäinen vaatimus, vaikka emme ehkä pidä siitä kovinkaan paljon, on organisaatio. Tämä organisaatio sisältää kaksi eri näkökohtaa:

Ympäristö ilman häiriötekijöitä:

Koulutettu voi kuitenkin olla, jos yrität keskittyä ympäristöön, joka on täynnä ärsykkeitä, jotka voivat häiritä sinua, et voi keskittyä mahdollisimman paljon tehtävään, jota haluat suorittaa..

Ennen kuin aloitat, yritä saada kunnollista ja häiritsevää ympäristöä: pidä ovi suljettuna, matkapuhelimesi hiljaa, suosikki internet-sivusi suljettu jne..

Tehtävien rakenne:

Jos haluat keskittyä, mutta et tiedä tarkalleen, mitä teet, missä järjestyksessä tai missä muodossa, keskittymä, jota käytät tehtäviinne
tekeminen on vähemmän hyödyllistä, koska se ei ole tiettyyn toimintaan kohdistuva keskittymä.

Ennen kuin aloitat, yritä kirjoittaa paperiarkille, mitkä tehtävät suoritetaan, miten teet ne ja missä järjestyksessä. Näin voit käyttää keskittymääsi rakenteellisesti.

2. Keskity yhteen asiaan kerrallaan

Yksi ongelmista, jotka usein estävät meitä saamasta keskittyä, jota haluaisimme, on monissa ajatuksissa päämme ja että emme voi keskittyä vain yhteen.

Kun näin tapahtuu, keskittymisvalmiuksemme vähenee huomattavasti, koska aivomme eivät ole suunniteltu keskittymään samanaikaisesti useisiin tehtäviin tai ajatuksiin.

Siksi on yhtä tärkeää saada hyvä keskittymiskyky, jotta pystymme soveltamaan tätä kykyä konkreettisiin tosiasioihin ja poistamaan ajatuksemme moninaisuuden.

Tämän kyvyn hankkimiseksi eräänlaisen ajatuksen hankkimiseksi harjoitus, joka voi auttaa meitä monia, on seuraava: Istu tuoliin ja kun olet rento, kaikista ajatuksista, jotka tulevat mieleen, valitset vain yhden.

Valitsemasi ajatus voi olla kuka tahansa. Esimerkiksi: keskustelu, jota olette tottuneet työtoverisi kanssa tänä aamuna, kuvat, jotka veljentytärsi näytti viime viikolla, tai jalkapallo-ottelu, jonka sait nähdä lauantaina.

Kun olet valinnut sen, viettää noin 5 minuuttia ajattelemalla sitä ja mitään muuta. Jos suoritat tämän harjoituksen säännöllisesti, totutat, että pystyt keskittymään huomiomme yhteen ajatukseen tarvittaessa ja parantamaan keskittymistäsi on helpompaa.

3. Rentoudu

Monta kertaa se, joka estää keskittymiskykymme, ovat ahdistuneisuuden, hermostuneisuuden tai kyvyttömyyden hankkia rauhaa kuntoa suoritettaessa.

Voidakseen keskittyä kunnolla on kätevää olla rento tila ja välttää liiallista stressiä. Jos huomaat, että stressi tai ahdistuneisuus häiritsee keskittymiskykyäsi, voit suorittaa seuraavan syvään hengityksen:

  • Istu mukavasti, sulje silmäsi varovasti ja aseta oikea kätesi vatsan päälle.
  • Inspiroida nenän läpi ja lakkaa nenästä tai suun kautta.
  • Hengitä hitaasti nenän läpi (5 sekuntia), pidä ilmaa vielä 5 tai 7 sekuntia ja ilma loppuu noin 10 sekuntia.
  • Kun hengität, kuvittele, että jännitys pakenee vanhentuneen ilman läpi ja olet vapaa siitä.
  • Suorita tämä prosessi 3 kertaa peräkkäin.
  • Kun kaikki kolme kertaa, mene ohjatulle hengitykselle: hengitä nenästä 3 sekunnin ajan ja lakkaa vielä 3 sekunnin ajan, mutta ilman ilman pitämistä.

Tässä artikkelissa voit oppia lisää rentouttamistekniikoita.

4. Käytä numeroita

Yksi kognitiivisista toimista, jotka vahvistavat keskittymistä, on laskenta. Tämäntyyppisten henkisten toimintojen suorittaminen vaatii korkeaa keskittymistasoa.

Joten jos sinulla on vaikeaa keskittyä, näiden toimintojen harjoittaminen vapaa-ajalla parhaalla mahdollisella tavalla auttaa parantamaan keskittymiskykyäsi.

On olemassa tuhansia laskentatoimia, ja kaikki ovat tehokkaita keskittymisesi parantamiseksi niin kauan kuin teet niitä tarkasti.

Tee kuuluisasta sudokusta, joka monille ihmisille voi olla miellyttävämpi tapa suorittaa tällaista toimintaa, jopa suorittaa minkä tahansa matemaattisen toiminnan säännöllisesti parantaa keskittymiskykyäsi.

5. Harjoittele huomiota

Koska keskittyminen on kognitiivista toimintaa, jonka tarkoituksena on kiinnittää huomiomme tiettyyn näkökohtaan, toinen erittäin hyödyllinen tehtävä on kouluttaa huomiomme.

Toisin sanoen, jos meillä on enemmän valvontaa tarkkaavaisuudessamme, meidän on keskitettävä paljon helpommin. Yksi tehokkaimmista tavoista, joilla voit työskennellä huomiosi vapaa-ajalla, on tehdä tyypillisiä kirjeitä.

Esimerkiksi ennen kuin tämä kirjainmerkki yrittää merkitä lyijykynällä:

  • Kaikki numero 4, jonka löydät.
  • Kaikki kirjaimet T, jotka löydätte.
  • Kaikki parittomat numerot.
  • Kaikki löydetyt vokaalit.

Kun olet valmis, kirjoita neljän tehtävän suorittamisen aika.

6. Täysin huomion hetki

Se on Mindfulness-tekniikka, jota voit suorittaa milloin tahansa päivällä: ennen töihin menoa, odottaessasi bussia tai kun otat taukoa toimistossa.

Harjoitus on keskittyä hengittämiseen pari minuuttia, ja tavoitteena on auttaa sinua palauttamaan ajatuksesi, rentoutumaan ja saamaan sellaista henkistä selkeyttä, että olet ehkä menettänyt päivän aikana.

Tätä varten sinun täytyy seisoa, jättää silmäsi auki, hengittää vatsaasi (ei rintaasi), poista ilmaa nenästäsi ja keskittää kaikki huomionne hengityksen ääneen ja rytmiin.

On todennäköistä, että kun teet, muut ajatukset tulevat päänne. Kun näin tapahtuu, yritä palauttaa huomionne hengitykseen ja sivuuttaa muita ärsykkeitä.

Koska se on yksinkertainen harjoitus, joka vaatii vähän aikaa sen tekemiseen, on suositeltavaa tehdä se stressihetkellä, kun teillä ei ole selkeitä ideoita tai tuntuu hämmentyneenä jossakin.

Tämän tekeminen näinä hetkinä palauttaa ajatuksesi ja huomionne, on enemmän päämäärän käsitteiden uudelleenjärjestely, ja tulet saavuttamaan riittävämmän tilan keskittyäksesi.

7. Tunnollinen havainto

Tämä harjoitus, kuten mieltymys, on myös Mindfulness-tekniikka, joka voidaan tehdä yksinkertaisella tavalla ja joka voi auttaa sinua parantamaan keskittymiskykyäsi.

Tällöin tietoinen havainto koostuu minkä tahansa kohteen valitsemisesta. Se voi olla kirjan, lampun tai kupin kahvia (ei ole väliä kohteen ominaisuuksille).

Kun olet valinnut kohteen, sinun pitäisi tarkkailla sitä hyvin huolellisesti ja kiinnittää siihen kaikki huomionne noin 3 tai 4 minuutin ajan.

Tämä yksinkertainen harjoitus on erittäin hyödyllinen, koska se rikkoo mielemme rutiinia. Jos katsomme, koko päivän ajan näemme monia asioita, havaitsemme joitakin enemmän tai vähemmän huomiota, mutta me harvoin havaitsemme jotain 100% tietoisella tavalla.

Tällöin mielemme vapauttaa itsensä tietyistä ajatuksista, keskittyy nykyiseen ja antaa meille tunteen "heräämisestä", joka auttaa meitä keskittymään tiettyyn näkökohtaan..

8. Henkinen kuva

Toinen harjoitus, joka on samanlainen kuin tietoinen havainto, on henkinen kuva.

Kuten muutkin harjoitukset, sinun täytyy valita mikä tahansa esine, jonka sinulla on käsilläsi (lyijykynä, haarukka, jotkut kengät ...) ja tarkkaile sitä huolellisesti, keskittämällä kaikki huomionne siihen ja yrittäen muistaa jokaisen kyseisen kohteen yksityiskohdat.

Kun olet havainnut esineen niin huolellisesti kuin voit 2 tai 3 minuuttia, yritä luoda mielessä kuva pään objektien ympärille, jotta kuva on mahdollisimman lähellä kohdetta.

Tämän harjoituksen avulla voit keskittyä tietojesi tallennusprosesseihin lukuun ottamatta huomiota nykyiseen kuin edelliseen, joten sinun on tehtävä ylimääräistä keskittymisohjelmaa palauttamaan juuri havaitsemasi kohteen tiedot..

9. Muistojemme ilmaiseminen

Muistimme ajattelu on harjoitus, joka antaa meille yleensä iloa tai on miellyttävää, mutta samalla vaatii korkean keskittymisasteen, jotta voimme palauttaa aivoissa olevat tiedot..

Kun muistat, muistamme, että koulutamme keskittymämme epäsuorasti. Meidän on nyt muistettava rakenteellisesti ja yksityiskohtaisesti, ei ole syytä miettiä menneitä tapahtumia keskittymättä huomiomme täysin niihin.

Siksi harjoitus, jonka voimme tehdä, on muistaa lomamme, kirjoittaa kaikki niistä yksityiskohdista, joita me muistamme niistä: missä he menivät, kenen kanssa menit, mitä paikkoja kävitte, mitä anekdootteja tapahtui jne..

Tämä harjoitus voidaan tehdä yöllä, rento ja hiljainen, noin 30–40 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

10. Keskity päiväsi

Toinen harjoitus, jonka voit tehdä ennen nukkumaanmenoa, on yrittää muistaa kaiken, mitä olet tehnyt koko päivän, kun saat sängyssä.

Se on yksinkertainen harjoitus, joka vaatii käytännössä mitään vaivaa ja on suositeltavaa tehdä se päivittäin, hankkimalla tapana tehdä tämä harjoitus aikaisemmissa nukkumishetkissä.

Voit tehdä sen, kun olet jo makaamassa sängyssä, ja tavoitteena on, että 5 tai 10 minuutin aikana, kun teet tämän harjoituksen, voit mennä mieleen mahdollisimman yksityiskohtaisesti, mitä olette tehneet päivän aikana, ihmisiä, joita olet nähnyt tai asioita, jotka ovat kiinnittäneet huomiota.

Saatat myös olla kiinnostunut:

  • Pelit aivojen kouluttamiseksi.
  • Harjoitukset muistin parantamiseksi.

Ja mitä teet, jotta voisit parantaa keskittymistäsi? Jaa se kanssamme!

viittaukset

  1. Reinoso García, A.I. et ai. (2008). Kognitiivisen stimulaation harjoituskirja 1. Kansanterveyslaitos. Madridin terveys Madridin kaupunginvaltuusto.
  2. Reinoso García, A.I. et ai. (2008). Kognitiivisen stimuloinnin kirja 2. Kansanterveyslaitos. Madridin terveys Madridin kaupunginvaltuusto.
  3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Tarkista kannettavat: Alzheimer-potilaiden kognitiivisen stimuloinnin käytännön harjoitukset lievässä vaiheessa. Barcelona: toimituksellinen Glosa.