Jet Lag-syyt, oireet ja hoidot

Jet Lag on tilapäinen unihäiriö, jolle on tunnusomaista kehon biologisen kellon ja ajankohdan välinen epäsuhta.

Toisin sanoen sisäisen ja ulkoisen ajan välillä on ristiriita. Sitä kutsutaan myös aikavyöhykkeiden oireyhtymäksi, jet lag: n häiriöksi, tunti-dekompensoinniksi tai vuorokausirytmioksi..

Jet Lag tekee henkilön haluavan mennä nukkumaan paljon ennen tavallista aikaa. Se voi myös aiheuttaa hänelle vaikeuksia nukahtaa tai uneliaisuutta päivän aikana.

Tämä epätasapaino ilmenee yleensä, kun tehdään pitkiä matkoja. Lisäksi tämän ilmiön vaikutus on erilainen, jos matka tehdään länteen tai itään. Tämä liittyy aikavyöhykkeiden asetteluun.

Taajuuden yleisyyttä ei tiedetä; mutta se vaikuttaa valtaosa matkustajista. Pääasiassa ilmenee vanhemmilla aikuisilla, varsinkin jos matkat ovat itään.

Unihäiriöiden kansainvälisen luokituksen (ICSD-2) mukaan Jet Lagia pidetään "unihäiriönä vuorokausirytmin muuttumisen vuoksi". Sille on ominaista "Pitkäaikainen tai toistuva unihäiriö, joka johtuu pääasiassa vuorokausijärjestelmän muutoksista tai häiriöstä endogeenisen vuorokausirytmin ja eksogeenisten tekijöiden välillä, jotka vaikuttavat unen aikaan tai kestoon".

Vuorokausirytmit, joita kutsutaan myös biologisiksi rytmeiksi, ovat fysiologisia värähtelyjä, joita esiintyy 24 tunnin välein. Se on kehon mekanismi, joka "aktivoituu" valolla ja mahdollistaa unen, ruokahalun ja seksuaalisen halun säätämisen.

Pyörivien rytmien ansiosta meillä on yleensä nukkua tai herätä luonnollisesti samaan aikaan joka päivä.

Syyt ja tekijät, jotka vaikuttavat Jet Lagiin

Jet Lagin palautumisaika riippuu jokaisesta henkilöstä, vaikka tavallisesti se kestää yleensä useita päiviä. Jet Lag -palvelun kesto muuttuu seuraavien tekijöiden mukaan:

Aikavyöhykkeet

Tunnit riippuvat maan kiertymisestä. Auringonvalo siirtyy yhdestä meridiaanista toiseen 4 minuutissa, joten 15 tuntia kulkee 1 tunnin kuluessa.

Nämä 15 meridiaania vastaavat aikavyöhykettä. Voit määrittää aikavyöhykkeen kyseisenä ajankohtana.

Planeettamme on 24 aikavyöhykettä, yksi tunti, ja jokainen aikavyöhyke määritetään pohjoisesta etelään 1 600 kilometrin linjoilla. Maapallon pyörimisen mukaan se kukoistaa kiinteässä ajassa kullakin vyöhykkeellä ja tunti myöhemmin jokaisessa aikavyöhykkeessä länteen päin, kunnes se täyttää 24 tuntia.

Siksi on erilainen matkustaa pohjoisesta etelään kuin itään länteen. Kun lennät länteen, päivät ovat pidempiä, mutta jos matkustat itään, päivät lyhenevät. Jos matkat ovat kuitenkin pohjoisesta etelään, aikavyöhyke pysyy samana.

Vuorokausirytmit

Vuorokausirytmit määrittelevät Jet Lagissa. Useimmissa lajeissa ehdotettiin sydämentahdistimen tai biologisen kellon olemassaoloa vuodesta 1960 lähtien, koska havaittiin syklisiä muutoksia kehon toiminnoissa..

Lähes aina nämä syklit riippuvat ympäristöstä, erityisesti lämpötilasta tai auringonvalosta. Kun syklit kestävät noin 24 tuntia, niitä kutsutaan "vuorokausisykleiksi" (joka tulee latinalaisesta kierrosta, joka tarkoittaa "ympärillä" ja kuolee, mikä tarkoittaa "päivä").

Circadian rytmit mahdollistavat organismien mahdollisuuden mitata tähtitieteellistä aikaa ja säätää niiden sisäistä aikaa. Ne ovat erittäin tärkeitä adaptiivisella tasolla, koska ne auttavat kehoa valmistautumaan ennustettavissa oleviin muutoksiin sen ulkoisessa ympäristössä.

On osoitettu, että biologiset rytmit määritetään itse organismin avulla ja ovat joustavia mukautumaan ympäristön vaatimuksiin.

Ihminen harjoittaa toimintaansa päivän aikana kehityksen seurauksena. Tällä tavoin olemme taipuvaisia ​​tekemään aktiviteetteja, kun on auringonvaloa, kun lepotamme yön aikana.

Siten ylläpidämme unen / herätysrytmin 24 tunnin jaksossa. Lyhyesti sanottuna biologinen kellomme voi mitata päivän tarkasti käyttämällä viittauksia ympäristöön, olipa kyseessä sitten luonnollinen (kevyt) tai keinotekoinen (toiminta-aikataulut).

Vuorokausirytmien säätelyä tuottaa sisäinen mekanismi tai sydämentahdistin (sydämentahdistin), joka sijaitsee hypotalamuksen ylemmässä ytimessä. Tämä on tietoa verkkokalvon valoherkistä ganglionisolusta, kun melanopsiinia stimuloidaan.

Saatuaan nämä tiedot signaalit lähetetään käpyrauhalle, joka aiheuttaa melatoniinin erittymisen. Valo estää tämän hormonin erittymistä, niin että yöllä se nousee ja tuottaa unta.

On olemassa myös ulkoisia mekanismeja, jotka säätelevät vuorokausirytmiä ja joita kutsutaan synkronoijiksi tai zeitgebereiksi, saksaksi termi, joka tulee zeit (aika) ja geber (giver).

Tärkeimmät synkronoijat ovat kevyitä ärsykkeitä, vaikka ihmisillä unen / aktiivisuuden jaksot vaikuttavat työaikatauluihin, yhteiskunnalliseen toimintaan ja ateriaan..

Eläinten ja kasvien kanssa tehdyt erilaiset tieteelliset tutkimukset osoittavat kuitenkin, että vuorokausirytmit ovat endogeenisiä ja että niitä ylläpidetään, vaikka ympäristövaikutuksia ei ole..

Nopeus, jolla matkustaa

Toinen vaikuttava tekijä on nopeus, jolla matkustat, ja aikavyöhykkeet, joita ylität. Jälkimmäinen on keskeinen, koska se synnyttää ympäristön aikataulun ja biologisten rytmien välisen synkronoinnin.

Nopeus on tärkeää, mutta se ei riitä Jet Lagin selittämiseen. Siinä on enemmän painoarvoa aikataulun muutokselle, joka kärsii organismista, joka riippuu leveysasteesta, johon se kulkee.

Sopeutumiskyky

Kaikilla organismeilla ei ole samat mahdollisuudet sopeutua aikataulumuutoksiin. Jet Lag valmistetaan juuri siksi, että ihmiset mukautuvat hitaasti näihin muutoksiin.

Toisaalta ikä vaikuttaa myös tiettyihin ominaispiirteisiin, jotka jotkut saattavat ratkaista nopeammin tämän ilmiön vaikutukset. Chronobiologit (biologit rytmejä tutkivat tutkijat) erottavat 3 eri ihmisryhmää selittämään Jet Lag: n vaihtelevuutta:

- Lark-tyyppinen kaveri: Kyse on siitä, joka pyrkii nousemaan ja menemään nukkumaan aikaisemmin. Hän mieluummin harjoittaa toimintaansa aikaisemmin. On osoitettu, että tämäntyyppisillä ihmisillä on enemmän suvaitsevaisuutta aikataulumuutosten muuttamiseen.

- Owl Guy: toisin kuin edellinen, se on henkilö, joka nousee ylös ja menee nukkumaan myöhään.

- Neutraali yksilö: se on välituote edellisten kahden välillä ja edustaa suurinta osaa väestöstä. Itse asiassa vain 10% vastaa tiukasti kuopan ja pöllön luokkia.

Lisäksi näyttää siltä, ​​että ekstrovertoidut ja yhteiskunnalliset ihmiset sopeutuvat aikataulumuutoksiin helpommin kuin ne, jotka ovat kääntyneet ja yksinäiset.

Mitkä ovat Jet Lagin oireet?

Voit sanoa, että olet kärsinyt Jet Lagista, jos pitkän matkan matkan jälkeen, jossa on aikataulun epäsuhta, tunnet useita näistä oireista:

- Väsymys tai yleinen väsymys.

- Päivän uneliaisuus.

- Muutokset normaaleissa unihäiriöissä (unihäiriö / herätys), jotka saavat sinut haluamaan mennä nukkumaan hyvin aikaisin tai unettomuutta yön aikana.

- Päänsärky.

- Lihaskipu, turvotus voi ilmetä.

- Ruokahalun puute.

- nestehukka.

- Ruoansulatuskanavan häiriöt (pahoinvointi, ripuli, ummetus ...)

- Ärtyneisyys, apatia ja vähäinen suru.

- Vaikeudet keskittyä.

- Muistiongelmat.

- Sekaannus ja vaikeudet tehdä päätöksiä sujuvasti.

- Lapsus linguae ("kielen liukuminen"). Se koostuu virheistä puhuttaessa siitä, miten sanoa sanaa virheellisesti tai sanoa toinen sana, jolla on samanlainen rakenne. Sano esimerkiksi "laite" sanan "kenkä" sijaan.

kesto

Kuten edellä mainittiin, Jet Lagin intensiteetti ja kesto riippuvat ylittävien aikavyöhykkeiden määrästä, matkan suunnasta (itä tai länsi) ja henkilön herkkyydestä.

Säätö vuorokausirytmeissä on hidasta, joten Jet Lagin oireet voivat kestää useita päiviä. Yleensä nämä vähenevät kolmen päivän kuluessa saapumisesta määränpäähän, vaikka ne voivat kestää 7–10 päivää, jos alkuperä- ja määränpään välinen ero on 8–12 tuntia..

Länteen suuntautuvilla matkoilla on välttämätöntä elpymispäivä joka tunti ja puoli aikaa eroa biorytmien synkronoimiseksi. Jos matka on itään, on jokaisen tunnin palautuspäivää tarpeen.

Hoito, ehkäisy ja suositukset

Joitakin terapeuttisia toimenpiteitä on toteutettava kehon mukauttamiseksi määräaikatauluun nopeasti.

Nämä toimenpiteet tulevat pääasiassa lentoyhtiöiden työstrategioista. Nämä ovat olleet kiinnostuneempia, koska tämä häiriö vaikuttaa suoraan heidän työntekijöihinsä, mikä voi vaikuttaa heidän tuottavuuteensa ja lisätä onnettomuuksien riskiä.

On myös tärkeää huomata, että jos aiot jäädä muutaman päivän uuteen kohteeseen, on parempi säilyttää asuinpaikan tottumukset.

Seuraavassa on muutamia suosituksia Jet Lagin vaikutusten estämiseksi ja minimoimiseksi. Ennen matkaa on suositeltavaa:

- Lepää mahdollisimman paljon.

- Syö terve On suositeltavaa, että aamiaisella ja lounaalla on runsaasti proteiinipitoista ruokaa, ja illallisella on runsaasti hiilihydraatteja. Kahden vuorokauden aikana ennen lentoa nautittavien kalorien määrää tulisi vähentää.

- Suorita liikuntaa.

- Jos matkustat itään, voit yrittää nukkua hieman aikaisemmin kahden yön aikana ennen matkaa. Jos matka on länteen, on suositeltavaa mennä nukkumaan myöhemmin. Tämä tehdään organismin ennalta sovittamiseksi määränpäähän ja välttämään desynkronointia.

Matkan aikana suositellaan:

- Älä nuku, ellei nukkua ole nukkumaanmenoa saapumispaikassasi. Tällä tavoin, jos tulet kohteeseen, voit nukkua lennon aikana. Kuitenkin, jos saavut yöllä, kannattaa pysyä hereillä kunnes matka päättyy.

- Käytä mukavia vaatteita ja jalkineita ja ota huomioon määränpään ilmasto.

- On tärkeää tehdä jonkin verran lempeää liikuntaa, kuten kävellä vähän, liikkua istuimessa, nostaa jalat toistuvasti tai suorittaa kaksoset, deltoidit, tricepsit jne..

- On suositeltavaa olla syömättä runsaasti levätä paremmin.

- On myös tärkeää välttää piristäviä juomia, kofeiinia ja alkoholia.

- Pysy hydratoituna.

- Jos matkat ovat hyvin pitkiä, on parempi jakaa ne kahteen. Jos esimerkiksi matkustat New Yorkista Intiaan, kahden päivän pysäkki voidaan järjestää matkan keskellä (esimerkiksi Pariisissa tai Dublinissa).

- Säädä rannekellosi määränpäähän mukauttaaksesi toimintasi.

Kun saavut määränpäähän:

- Tärkeintä on mukautua nopeasti uusiin aikatauluihin. Jos saavut esimerkiksi yöllä, ota huomioon kyseisen ajan aktiviteetit, vaikka ne eivät vastaa alkuperämaasi. Esimerkiksi ota aterioita paikallisella ajalla tai mene nukkumaan, jos on aika.

On suositeltavaa olla pysymättä hotellissa ja harjoittaa virkistystoimintaa ensimmäisinä päivinä, jotta sosiaaliset zeitbers voidaan aktivoida saapumispaikassa.

Työmatkoihin liittyen ihanteellinen on saavuttaa 2 tai 3 päivää etukäteen lepoaikaan kunnolla. Jos kyseessä on vapaa-aika, uuden paikan tuntemisen odotukset voivat auttaa synkronointia.

- Älä ota pitkäaikaisia ​​nokia.

- Auringonotto voi auttaa järjestämään sisäisen kellon. Joissakin tapauksissa käytetään luminoterapiaa, koska valo on yksi tärkeimmistä zeitgeberistä. Tätä varten tehdään 200 watin lamppujen käsittelyjä huoneessa, joka auttaa synkronoimaan.

- Käytä aurinkolaseja aamulla.

- Liikunta aamulla ja vältä sitä myöhään iltapäivällä tai illalla.

- Vältä tekemästä tärkeitä päätöksiä, kunnes tunnet paremmin.

- Nukkumisen helpottamiseksi melatoniinin pillereitä, unihormonia, voidaan käyttää 0,3 - 0,5 milligrammaa päivässä. Tämä voi olla tehokasta, kun ylität 5 tai useampia aikavyöhykkeitä, ja niitä voidaan käyttää synkronoinnin aikaansaamiseen joko ennakoivasti (matkan aikana) tai saapuessa kohteeseen.

- Rentouttamistekniikat ovat myös hyödyllisiä psyykkisten oireiden, erityisesti ahdistuneisuuden alentamiseen, vähentämiseksi.

viittaukset

1. American Academy of Sleep Medicine (AASM). (2014). Unihäiriöiden kansainvälinen luokittelu: diagnostinen ja koodausohje. 3. ed. Darien, IL: American Sleep Medicine -akatemia.
2. Becker, T., Penzel, T., & Fietze, I. (2015). Ensimmäiset jet lag oireet matkustaessaan useiden aikavyöhykkeiden läpi. Biological Rhythm Research, 46 (3), 361-370.
3. Chiesa, Juan J. ja Golombek, Diego A., (2007). Transmeridian desynkronointi lentomatkalla (jet-lag-oireyhtymä): Golombek, Diego A., Human Chronobiology: rytmit ja biologiset kellot terveyteen ja sairauksiin (2. painos), Quilmesin kansallisen yliopiston toimituksellinen toimittaja.
4. Fernández Martín, O. (2010). Chronobiologia ja transmeridian-lento: vuorokausirytmit ja jet lag. Med. Aerosesp. ympäristön. verkossa, 1-18.
5. Maestri, M., Carnicelli, L., Cristaudo, A., & Bonanni, E. (2014). Jet Lag -oireyhtymä ja Sleep-Wake Cycle -kierron häiriöt. Uneliaisuudessa ja ihmisen vaikutusten arvioinnissa (s. 231-238). Springer Milan.
6. Miró, E., & Buela-CasaI, G. (1994). JET-LAG: N SYNDROME. Behavioral Psychology, 2 (3): 311 - 322.
7. Palmer, J. D. (2002). Elävä kello: Biologisten rytmien orkesteri, Oxford University Press (USA).
8. Silva, F. (2010). Circadian Sleep Rhythmin häiriöt: fysiopatologia, luokittelu ja hoidot. Memoriza-lehti. com, 7, 1-13.