Dream 19 -tekniikoiden nopea yhteensovittaminen

käyttö nukkumismenetelmät Nopeasti ja syvästi se tulee täysin välttämättömäksi, kun elämääsi ei vaikuta levätä yöllä tai kärsimään unettomuudesta. Ja onko menossa ympäriinsä ja sängyn ympärillä sulkematta silmiäsi hyvin yleistä väestössä, joka on melko laajalle levinnyt häiriö.

Ei voi nukkua hyvin voi olla erittäin kielteinen vaikutus elämänlaatuun, mikä vaikuttaa sosiaalisiin ja ammatillisiin suhteisiin. Joissakin tapauksissa, kuten raskaana olevilla naisilla, voi olla varsin kriittinen merkitys, joten korjaustoimenpiteiden asettaminen on välttämätöntä. 

19 Tekniikat unen saavuttamiseksi

1 - Suorita rentoutumismenetelmät

Jos sinulla ei ole aikaa ladata kaikkia päivän aikana kerääntyneitä rasitteita urheilun aikana, on välttämätöntä, että otat 10-15 minuuttia rentoutumiseen, jotta katoaisit nukkumaan kunnolla.

Hyvä tapa on tehdä lepotekniikoita ennen nukkumista tai kun et voi tehdä sitä. On monia harjoituksia, joita voit tehdä tämän tyylin, mutta se on toiminut minulle innostamaan ja päättymään hitaasti, keskittyen hengittämiseen toistuvasti 15 minuutin ajan.

Se on sinun tehtäväsi kokeilla erilaisia ​​harjoituksia, joita tiedät rentoutumiseen, joten voit mennä nukkumaan ilman huolia.

2 - Himmennä valot

Useissa tapauksissa avain siihen, että ei voi nukkua, johtuu huoneesta, jossa lepotilaan, koska siinä on tarpeeksi valoa tai ei tarpeeksi pimeyttä. On tärkeää varmistaa, että sinulla on optimaalinen valo levätä.

Toisaalta sinun on myös kiinnitettävä huomiota siihen, onko huoneen lämpötila mitä tarvitset, jotta estätte heräämästä aamulla avataksesi parvekkeen tai ikkunat tai kytkemällä ilmastointilaitteen päälle..

3- Älä katso älypuhelimeen

Unettomuuden yön aikana on hyvin yleistä, että haluamme katsoa puhelinta häiritsemään meitä katsomassa videoita tai katsomaan sosiaalisia verkostoja. Tämä tapa, sen sijaan, että me nukaisimme, voi kuitenkin jopa herättää meidät enemmän kuin olemme sen valon vuoksi, mikä lisää aivojen toimintaa.

Siksi meidän on yritettävä voittaa kiusaus, että haluamme tarkistaa matkapuhelin viiden minuutin välein tai jopa katsoa televisiota. Sen sijaan etsiä sellaista asemaa, jossa olemme mukavia ja sulje silmäsi (Basner ja Dinges, 2009).

4 - Älä yritä nukkua, jos et ole uninen

Niin paljon kuin menemme nukkumaan, jos meillä ei ole unta, meillä ei ole sitä. Joten kaikki, mitä teemme nukkumaan pääsemiseksi, on turhaa, jos haluamme vain nähdä, mitä tapahtuu.

Jos joku yötä kokee tämän tunteen, on parasta, että yritämme käyttää energiaa, jota meillä on vielä muuta toimintaa, jota olemme odottaneet seuraavana päivänä. Tavoitteena on väsyä tarpeeksi nukkumaan tuona iltana.

5- Vähennä ärsyttäviä ääniä

Yökohina voi myös herättää meidät ja saada meidät olemaan nukkumassa riippumatta siitä, kuinka väsynyt olemme. Jotain, joka auttaa minua häiritsemään ja saa minut nukahtamaan paljon nopeammin, on kuunnella rentouttavaa musiikkia tai muuta musiikkia toisesta tyylilajista, joka tekee saman vaikutuksen.

Tämä saa meidät olemaan keskittymättä ulkopuolisiin ärsyttäviin ääniin, joita emme voi hallita. Jos huoneessa on joitakin esineitä, jotka aiheuttavat melua, joka häiritsee meitä, olisi suositeltavaa viedä ne toiseen huoneeseen tai sammuttaa ne, jos näin olisi.

6. Juo infuusio, kuten kamomilla, tai juo kuumaa maitoa

Haluamme nukkua eikä saada sitä niin paljon kuin haluamme, voi aiheuttaa ahdistusta ja olla huono kumppani, joka ei auta meitä saavuttamaan tavoitettamme.

Jotkut vuoden 2009 kansallisen täydentävän ja vaihtoehtoisen lääketieteen keskuksen tutkimukset osoittavat, että kamomilla voi vähentää ahdistusta, mikä puolestaan ​​tekee meistä helpommaksi nukkua unettomien iltamme. Toisaalta lasin lämpimän maidon juominen auttaa meitä lämpenemään ja tuntemaan olosi hyväksi mennä nukkumaan. 

Jos olet kiinnostunut luonnollisista korjaustoimenpiteistä levätä, älä missaa artikkelia 12 parasta infuusiota ja yrttejä nukkumaan hyvin.

7- Kokeile kylpyamme tai kuumaa suihkua

Toinen asia, joka on auttanut minua nukahtamaan unettomina öinäni, on ottanut suihkun kuumalla vedellä, koska se voi poistaa kaiken jännityksen ja stressin. Jos olet mukana hänen kanssaan myös musiikkia, joka rentouttaa sinua, päädyt nukkumaan helpommin.

8- Laske lampaita

Klassinen menetelmä lampaiden laskemiseksi, joka hyppää aidan yli, voi myös auttaa sinua nukahtamaan enemmän unettomuutta. Yksinkertaisesti ainoa asia, joka sinun täytyy tehdä, on keskittyä näkemään miten he hyppäävät ja kun vähiten odotat sitä, että olet nukahtanut tuntematta sitä.

Tämä menetelmä ei ole toiminut minulle sellaisenaan, vaikka tiedän ihmisiä, joilla on ollut tällainen vaikutus. Kuten olemme aiemmin todenneet, on kysymys siitä, että yritämme löytää, mikä toimii meille ja auttaa meitä täyttämään päätavoitteemme, unen.

9- Älä siirrä ulos sängystä

Ennen kuin kerroin teille, että jos sinusta tuntuu erittäin energiseltä, on suositeltavaa päästä pois sängystä ja tehdä toimintaa, joka pitää sinut kiireisenä ...

Jos emme tunne näin, parasta on, että emme pääse sängystä ja sulje vain silmämme ja jätämme mielemme tyhjiksi, yrittämättä ajatella, mikä korostaa meitä tai kaikkia toimia, joita meidän on tehtävä seuraavana päivänä.

10 - Ajattele jotain, joka rentouttaa sinua

Toisaalta mielen tyhjäksi jättämisen lisäksi voimme ajatella asioita, jotka rentouttavat meitä ja saavat meidät tuntemaan olonsa turvalliseksi ja hyväksi itsemme kanssa. Olitpa muistaa matkoja, joita olemme tehneet perheen tai ystävien kanssa tai hauskoja anekdootteja viimeisistä matkoistamme, on tärkeää, että rentoutumme ja että voimme nukkua rauhallisesti.

11 - Älä ajattele, ettet voi nukkua

Obsessing on pahin asia, jota voimme tehdä unettomina öinä, koska lopulta meitä korostetaan ja olemme hermostuneita, vain vastakohta sille, mitä tarvitsemme näinä hetkinä.

Ei ole hyvä, että olemme päivän aikana ajattelemassa, että yö on jälleen liian pitkä ja emme voi nukkua. Muista aina ajatella positiivisia, ja huomaat, että lopulta vihjeillä, joita olemme esittäneet, voit nukkua.

Miten voimme estää unettomuuden?

Ne, joilla on unettomuus, voivat kokea oireita, kuten: herääminen aikaisin tai yöllä, kykenemätön nukkumaan, ei pysty keskittymään ... Kuten tiedätte, unettomuus voi olla krooninen tai tilanteellinen. Toisin sanoen se voi kestää kuukausia tai vuosia tai vain muutaman päivän.

Jos puhumme tiedoista, 10-15% aikuisista kärsii kroonisesta unettomuudesta, kun taas 25–35% on kärsinyt siitä, mutta toisinaan johtuen stressistä, jota heillä on jokapäiväisessä elämässään (Sarrais ja Castro, 2007).

Varmasti joissakin unettomissa öissänne olet miettinyt, mitä sinun pitäisi tehdä estääkseen tai ainakin yrittämällä. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, jotka varmasti auttavat sinua.

12 - Rajoita juomat kofeiinilla

Jos olet kahvin tai energiajuomien rakastaja, tiedätte, että niillä on kofeiinia, joka voi tehdä sinusta nukahtamasta kuin sinun pitäisi. Varsinkin jos kulutat useita kertoja päivässä, jotta ette tunne väsymystä tai uneliaisuutta, tai jos teet sen jopa yöllä, joka on lähellä yötä.

Vaikka olisit sitä mieltä, että se ei tee mitään sinulle, koska olet määrännyt sitä, kuinka paljon aikaa ja aikaa olet käyttänyt sitä, olet väärässä, koska se voi vaikuttaa unen laatuun erittäin negatiivisella tavalla. Siksi yritä juoda niin paljon juomia, jotka sisältävät kofeiinia etenkin lepoaikojen lähellä (Van Dongen ja Kerkhof, 2011).

13 - Luo rutiini

Joskus meidän tärkein ongelma, kun haluamme nukkua, on se, että emme ole istuttaneet päivittäistä rutiinia kehollemme ja se on "hallinnassa". Siksi meidän on yritettävä laatia aikataulu, jotkin toiminnot, joita suoritamme joka päivä tietyn tunnin aikana viikon aikana, mikä auttaa meitä sovittamaan paremmin unelma.

Suorita urheilua ennen nukkumista tai toimintaa, joka rentouttaa meitä, ovat ihanteellisia kehollemme ja mielellämme.

14 - Käytä sänkyä nukkumaan

Useissa tapauksissa olemme käyttäneet sänkyä jotain muuta kuin nukkumista, kuten makuulla opiskeluun tai tietokoneen kanssa työskentelyyn. Vaikka et usko sitä, nämä tavat voivat aiheuttaa unihäiriöitä, koska kehomme yhdistää sängyn työpaikkaan eikä levätä. 

15 - Älä tupakoi

Jaehnen ja muiden kollegoiden kanssa vuonna 2012 tehdyn tutkimuksen mukaan tupakoitsijat osoittivat unihäiriöitä eli unettomuutta. Ehkä tämä johtuu siitä, että heidän ruumiinsa tarvitsevat savua jopa yöllä.

Siksi, jos olet joku, joka tupakoi ja jolla on myös vaikea nukahtaa, ehkä sinun pitäisi harkita tämän huonon tavan jättämistä, koska se voi olla yksi syy siihen, miksi yöt ovat ikuisia.

16 - Suorita harjoitus

Urheilulla on uskomaton hyöty sekä keholle että mielelle, joten emme voi olla yllättynyt siitä, että tämän terveellisen tavan ansiosta voit parantaa unen laatua ja taistella unettomuutta American Sleep Medicine-akatemian mukaan..

Mutta ... Miten on mahdollista, että yksinkertaisesti harjoittelemalla parannamme uniamme? Tiedät jo, että elämme jatkuvassa stressissä ja paineessa jokapäiväisessä elämässämme, ja tämä voi vaikuttaa nukkumaan ja aiheuttaa meille unettomuutta. Siksi, jos suoritamme harjoituksia, me täytämme kaikki stressit, joita meillä on kehossamme, ja menemme nukkumaan enemmän levätä.

17 - Käytä hyvää patjaa

Toinen tärkeä tekijä, joka parantaa nukkumistamme, on patja. Meidän ei pidä yllättää, että jos meillä ei ole käytettävissämme hyvää patjaa, se voisi olla yksi syy siihen, että emme voi nukkua kunnolla.

Siksi, jos meillä ei ole sellaista olosuhteissa, unen laatu vaikuttaa negatiivisesti, mutta jos käytämme mukavaa, voimme levätä onnistuneesti (Jacobson ym., 2010).

18 - Mene ulos kadulle

Jos pysyt kotona koko päivän käyttämättä tai liikkumatta ilman istumattoman elämäntapaa, et ole tarpeeksi väsynyt nukahtamaan. Siksi sinun pitäisi rohkaista itseäsi toimimaan ja olemaan aktiivinen, sillä mitä enemmän energiaa kulutat päivän aikana, sitä väsyneempi löydät itsesi ja siksi sitä helpompi nukkua yön aikana.

Ei ole välttämätöntä, että olet koko päivän kadulla, yksinkertaisesti, että teet normaalia elämää (mene töihin, ota koira, kävelet puistossa, ostat ...) niin kauan kuin tämä ei ole istumaton riittää.

19 - Vältä syö liikaa yöllä

Unelman laadun osalta sanalla "aamiainen kuten kuningas, lounas kuin prinssi ja illallinen kuin kerjäläinen" on siitä paljon sanottavaa. Jos olet se, joka ruokailee kauan ennen nukkumaanmenoa, olet huomannut, että sinulla on vaikea nukahtaa ja joskus tuntuu pahalta.

Ja se ei ole yllättävää, koska ruoansulatuksestamme tulee raskaampaa ja emme löydä parhaissa olosuhteissa laadukkaita unelmia. Siksi paras vaihtoehto ei ole ruokailla liikaa ja myös tehdä se ennen nukkumaanmenoa, mikä helpottaa ruoansulatusta ja meillä on makeat unet.

päätelmät

Kuten olet pystynyt tarkistamaan, ne neuvot, jotka olemme esittäneet teille siitä, mitä sinun on tehtävä ja mitä ei voi nukahtaa, ovat useimmiten yksinkertaisia. Joten sinulla ei ole mitään syytä olla kokeilematta niitä.

Muista, että salaisuus on kokeilla niitä kaikkia ja pysyä siinä, joka on kaikkein hyödyllisin ja palvelee sinua.

Lopuksi korostakaa, että jos teette sellaisia ​​toimia, joihin keskitytte muiden tekemiseen, joiden avulla voit estää unettomuuden puhkeamisen, olet todennäköisemmin tosiasiallisesti saamassa sen ja lopulta koko yön nukkumatta heräämättä.

Mitä muita harjoituksia tiedät nukahtaa?

viitteet:

1. American Sleep Medicine -akatemia. (2008, 12. kesäkuuta). Kohtalainen harjoitus voi parantaa unettomuuspotilaiden unen laatua. Haettu 29. elokuuta 2016.
2. Basner, M., & Dinges, D. F. (2009). Uhkainen kauppa: kaupankäynti nukkumaan Leno ja Letterman.Sleep, 32 (6), 747.
3. Diaz, M. S., & Grande, J.A. P. (2008). Unettomuuden hoito, kansallisen terveysjärjestelmän terapeuttinen informaatio, 32 (4), 116-122.
4. Jacobson, B. H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A. & Acharya, H. (2010). Mahdollisten unenpintojen vaikutus selkäkipuun ja unen laatuun potilailla, joilla on matala selkä- ja olakipu. Sovellettu ergonomia, 42 (1), 91-97.
5. Jaehne, A., Unbehaun, T., Feige, B., Lutz, U. C., Batra, A., & Riemann, D. (2012). Miten tupakointi vaikuttaa uneen: polysomnografinen analyysi.
6. Kansallinen täydentävän ja integroivan terveyden keskus. (2009). Tutkimus osoittaa kamomilla-kapseleiden helpon ahdistuneisuuden oireita.
7. Sarrais, F., & de Castro, M. P. (2007). Unettomuus. InAnales del sistema sanitario de Navarra (Vol 30, s. 121).
8. Van Dongen, H. P. A., & Kerkhof, G. A. (2011). Kofeiinin vaikutukset nukkumaan ja kognitioon. Ihmisen unta ja kognitio, osa II: Kliininen ja sovellettu tutkimus, 2, 105.