7 eniten korostettuja lysiinirikkaita elintarvikkeita



Tärkeimmät elintarvikkeita, joissa on runsaasti lysiiniä Ne ovat eläinperäisiä. Lysiini on yksi kahdeksasta ihmisen välttämättömästä aminohaposta, mikä tarkoittaa, että sen on oltava läsnä ruokavaliossa, koska elimistö ei voi syntetisoida sitä. Aminohapot ovat proteiinien rakenteellisia ainesosia ja niiden solutoiminto tekee niistä välttämättömiä.

Vaikka aminohappoja on satoja, proteiineja koostuu vain 20: sta. Lysiini on rajoittava aminohappo useimmissa viljoista koostuvissa proteiineissa, mutta se on runsaasti useimpien palkokasvien proteiineissa..

Eräässä elintarvikkeessa oleva rajoittava aminohappo viittaa välttämättömään aminohappoon, joka löytyy pienemmässä suhteessa suhteessa vakiintuneeseen vaatimukseen. Jotta proteiinisynteesi tapahtuisi, kaikkien välttämättömien aminohappojen on oltava saatavilla soluissa.

Lysiinillä on tärkeä rooli lihasproteiinin rakentamisessa, kalsiumin imeytymisessä, hormonien, entsyymien ja vasta-aineiden tuotannossa, leikkauksen jälkeisessä elpymisessä ja herpes simplex -infektion jälkeen..

indeksi

  • 1 Elintarvikkeet, joissa on runsaasti lysiiniä
    • 1.1 Kalat ja muut äyriäiset
    • 1.2 Liha ja munat 
    • 1.3 palkokasvit 
    • 1.4 Maito ja johdannaiset
    • 1.5 Pähkinät
    • 1.6 Vilja 
    • 1.7 Vihannekset
  • 2 Kasviproteiinit vs. eläinproteiineja
  • 3 Viitteet

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti lysiiniä

Näistä elintarvikkeista meillä on tiettyjä kaloja, kuten tonnikala, silli, turska ja sardiinit sekä muut merenelävät. Lisäksi esiintyy lihaa (naudanlihaa, sianlihaa ja kanaa), maitoa ja sen johdannaisia ​​sekä munia.

Ne ovat myös tärkeitä palkokasveja, soijapapuja, munuaispapuja, papuja ja linssejä. Suositeltu päivittäinen saanti on 30 mg lysiiniä painokiloa kohti.

Eli noin 2100 mg: n lysiiniä tarvitaan noin 70 kg: n painoiselle aikuiselle.

Kalat ja muut merenelävät

Kalat ovat yksi tärkeimmistä lysiinin lähteistä ruokavaliossa. Tonnikala erottuu ostajana, koska 100 grammaa keitettyä tonnikalaa sisältää 2590 mg lysiiniä. Vain tonnikala voi kattaa 123% suositellusta päivittäisestä arvosta 70 kg: n aikuiselle. 

Lohen, makrillin, sillin ja turskan säännöllinen kulutus takaa hyvän lysiinin saannin. Rapu, katkarapu, katkarapu ja hummeri ovat myös runsaasti lysiiniä. Esimerkiksi 100 g keitettyjä katkarapuja sisältää 2172 mg lysiiniä ja tässä tapauksessa se kattaisi 103% RV: stä.

Liha ja munat 

Sen aminohappokoostumus on hyvin samanlainen kuin ihmisille määriteltyjen tarpeiden profiili. Eläinperäisillä tuotteilla on keskimäärin 89 mg lysiiniä / g proteiinia.

Tämä tarkoittaa, että vaikka paahdetun lihan osuus on pieni, se parantaa merkittävästi lautasen ravintoarvoa. 100 gramman astian vähärasvainen naudanliha tai paahdettu lampaanliha sisältää 3582 mg lysiiniä, mikä tarkoittaa, että se kattaa 171% RV.

100 g keitettyä kananrinta-ainetta sisältää 3110 mg lysiiniä; eli 148% DV: stä. 100 grammaa vähärasvaista sianlihaa sisältää 2757 mg lysiiniä, joka kattaa 131% suositeltavan RV: n. Raakamuna sisältää puolestaan ​​912 mg lysiiniä 100 g: aa kohti; eli 43% DV: stä.

palkokasvien 

Herneet, pavut, pavut, pavut ja linssit ovat hyviä lysiinin edistäjiä. Ne antavat keskimäärin 67 mg lysiiniä kullekin proteiinigrammille.

Erinomaiset yhdistelmät, jotka lisäävät ruokalajin ravitsemustasoa, ovat esimerkiksi ohran ja linssien keitto, vehnä ja papu-tortilla, maapähkinävoi ja leipä.

100 grammaa keitettyjä valkoisia papuja tuottaa 668 mg lysiiniä, joka edustaa 32% RV: stä. Palkokasvit ovat erinomaisesti tärkein lysiinin lähde ihmisillä, jotka seuraavat vegaanista ruokavaliota.

Soija, erinomainen proteoöljy, on suuri lysiinin edistäjä. 100 g: aan paahdettua soijapapua on 2634 mg lysiiniä, mikä vastaa 125% DV: stä.

Maito ja johdannaiset

Maitoproteiinin lähteistä parmesanjuusto erottuu rikkaimmasta lysiinin lähteestä. Sen sisältö on 3306 mg lysiiniä 100 grammaa juustoa kohden; eli 157% DV: stä.

Vaikka maitotuotteet eivät näytä olevan yhtä suuria lysiinin edistäjiä kuin muut eläinperäiset elintarvikkeet, niiden yhdistäminen esimerkiksi viljaan mahdollistaa ruoan ravitsemuksellisen arvon lisäämisen.

Näistä yhdistelmistä meillä on aamiaismuroja maidolla, riisikellolla (valmistettu maidolla) ja pastaa juustolla. Yksi kuppi rasvatonta maitoa antaa noin 700 mg lysiiniä; eli 33% DV: stä.

pähkinät

Pähkinät sisältävät hyvän määrän lysiiniä. Keskimäärin pähkinät ja pistaasipähkinät tuottavat 43,5 mg lysiiniä jokaista grammaa proteiinia kohti. 100 grammaa kurpitsansiemeniä sisältää 1386 mg lysiiniä, mikä tarkoittaa 66% DV: stä.

vilja 

Ne ovat vähäisiä lysiiniaineita, koska niillä on keskimäärin 30,5 mg lysiiniä jokaista grammaa proteiinia kohti. Leivaproteiinissa lysiini on rajoittava aminohappo: vain 47% vaaditusta lysiinimäärästä on läsnä.

vihannekset

Keskimäärin hedelmillä ja vihanneksilla on 49,2 mg lysiiniä grammaa proteiinia kohden. Quinoa on erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde.

Viljaan verrattuna se sisältää enemmän histidiiniä, kystiiniä, metioniinia ja isoleusiinia ja on erityisen runsaasti lysiinissä, joka edustaa 6% sen proteiinipitoisuudesta..

Quinoa-proteiinin (noin 15% tuoreista siemenistä) tasapainoinen luonne viittaa siihen, että se voi olla yhtä hyvä kuin maitoproteiini, koska proteiinin hyötysuhde (PER) on korkeampi kuin kaseiinin..

Kasviproteiinit vs. eläinproteiineja

Proteiinianalyysit osoittavat, että kasviperäisillä koostumuksilla on vähemmän ravitsemuksellisesti edullisia aminohappoja kuin eläinperäiset.

Lihan, kanan, kalan, kananmunien, maidon, juuston ja jogurtin proteiinit tarjoavat kahdeksan välttämättömää aminohappoa, kun taas vihannesten proteiinit ovat yleensä puutteellisia ainakin yhdessä näistä.

Monissa kasviperäisissä proteiineissa joidenkin välttämättömien aminohappojen alhainen sisältö rajoittaa proteiinin ravintoarvoa.

Tämä on esimerkiksi erityisen tärkeää viljoissa, joissa proteiinien biologinen laatu on alhainen lysiinin ja tryptofaanin alhaisen määrän vuoksi. Se esiintyy myös palkokasveilla, joilla on huono metioniinipitoisuus.

viittaukset

  1. Blom, L., Hendricks, P. ja Caris, J. (1967). Käytettävissä olevan lysiinin määrittäminen elintarvikkeissa. Analytical Biochemistry, 21 (3), s. 382-400
  2. Campbell, M. Luettelo elintarvikkeista, joilla on korkea lysiini ja alhainen arginiinia. Haettu osoitteesta Livestrong.com 8. maaliskuuta 2018
  3. Damodaran, S., Parkin, K. ja Fennema, O. (2008). Zaragoza: Acribia. s. 295 
  4. Jansen, G. (1962). Lysiini ihmisravinnossa. The Journal of Nutrition, 76 (suppl_2), s. 1 - 35.
  5. Jansen, G., DiMaio, L. ja Hause, N. (1962). Teffin viljaproteiinit, aminohappokoostumus ja lysiinilisäys. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 (1), s. 62-64.
  6. Mendel F. (1996). Eri elintarvikkeiden lähteistä peräisin olevien proteiinien ravintoarvo.
    Review. J. Agric. Food Chem., 44, 6-29
  7. Myfooddata. Top 10 elintarvikkeita korkein lysiinissä. Haettu 8. maaliskuuta 2018 osoitteesta myfooddata.com
  8. "7 parasta lysiinipitoista ruokaa, jotka sisältyvät ruokavalioon" Morfemian korjaustoimenpiteissä Intiassa. Haettu 8. maaliskuuta 2018 osoitteessa morphemeremedies.com
  9. "10 parasta lysiinirikkaasta elintarvikkeesta." Haettu 9. maaliskuuta 2018 Stylecrazeltä. stylecraze.com
  10. Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus. (2018). Lysiiniä. Haettu 8. maaliskuuta 2018: umm.edu