28 terveellistä ruokaa lapsille (luonnollinen)

Jotkut terveellisempiä elintarvikkeita lapsille ovat kaura, kreikkalainen jogurtti, kurpitsa, punajuuri, avokado, lehtikaali, kuivatut pavut, pinaatti, parsakaali, pähkinät ja muut, joita pidän alla.

Terveellinen syöminen voi olla vaikeaa aikuisille, mutta lapsille se voi tuntua lähes mahdottomalta. Sen maku ja maku rajoittuvat pizzaan ja ranskalaisiin perunoihin, mutta lapset eivät ole juuri salaatin parhaita ystäviä.

Mutta joidenkin älykkäiden temppujen ja ideoiden avulla saatat olla yllättynyt siitä, kuinka yksinkertainen terveellinen perheen ravitsemus voi olla. 

Terveellinen ruoka lapsille

1 - Kaurapuuro

Ravitseva ja helppo valmistaa kaurajauhoa on jo pitkään ollut yksi suosituimmista aamiaisista puolimaailman kodeissa.

Viime vuosina on kuitenkin myös laajalti tunnustettu osana ruokavaliota, joka voi alentaa kolesterolia. Kulho kaurapuuroa sisältää 6 grammaa liukoista kuitua, joka auttaa vähentämään kokonais- ja LDL-kolesterolia.

Parasta on, että voit lisätä satoja lisäyksiä lapsesi maun mukaan, kuten hedelmät, kaakao, kookos, kaneli, jogurtti, pähkinät jne..

2 Kreikan jogurtti

Kuten tavallinen jogurtti, kreikkalaista jogurttia on runsaasti kalsiumia ja probiootteja. Mutta puolet sokerista ja kaksinkertainen määrä proteiinia, Kreikan jogurtti voi olla terveellisempi vaihtoehto.

Tarkista rasvapitoisuus ja jos lapsesi on yli kaksi vuotta vanha, voit valita rasvattoman version. Sinun tulisi myös välttää ne, jotka ovat lisänneet sokeria.

Luonnollinen jogurtti on lapsen ruoansulatuskanavan paras liittolainen. Sisältää terveitä bakteereja, jotka auttavat välttämään infektioita.

3 - Kurpitsa

Talvella on monia lajikkeita, joissa on erilaisia ​​makuja ja tekstuureja, mikä tekee niistä uskomattoman monipuolisen ainesosan talvella.

Yksi asia, jonka heillä kaikilla on yhteisiä, niillä on suuria ravitsemuksellisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa keuhkojen terveyteen ja tulehdukseen, sekä muita etuja.

Beetakaroteenien sisällön ansiosta kurpitsa on erinomainen suojaamaan silmien terveyttä ja vahvistamaan immuunijärjestelmää.

4 Punajuuri

Punajuuret ovat erittäin ravitsevia. Ne ovat täynnä foolihappoa, mangaania ja kaliumia. Tämä tekee niistä yhtä terveitä kuin syksyiset vihannekset.

Voit yrittää hieroa niitä perunoiden kanssa ja lapsesi rakastavat sitä. Niillä on makeampi maku.

5- Avokado

Kuten oliiviöljy, avokado on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja. Se on myös runsaasti kuitua. Molemmat ovat erinomaisia ​​lapsesi ruokavalioon.

Avokado on ihanteellinen korvaamaan leivonnaisia, jotka sisältävät rasvaa, ja voit myös lisätä paahdettua perunaa sitruunamehulla ja kovalla keitetyllä kananmunalla, jotta ne ovat ravitsevampia ja pienempiä..

6 Rasvaton maito

Se sisältää erinomaisen laadukkaita kalsiumproteiineja, riboflaviinia ja A- ja D-vitamiineja, mutta ilman tavallisen version rasvaa.

Jos lapsesi ei pidä maidon infuusiota, voit yrittää tehdä smoothiet hedelmällä tai suklaalla.

7- Lohi

Se on erinomainen lähde terveellisiä omega-3-rasvahappoja sydämelle sekä D- ja B12-vitamiineille. Omega-3-rasvojen tiedetään myös edistävän aivojen kehitystä, vähentävän masennuksen riskiä ja niillä on erinomaiset tulehdusta estävät voimat.

Varmista, että valitset villityypin, joka on alhaisempi elohopeaa ja enemmän omega-3-rasvahappoja.

Paras tapa valmistaa lohi lapsillesi on voileivän muodossa, jonka voit valmistaa terveellä versiolla ja ilman jalostettuja lihoja. Lisää vihanneksia ja vähärasvainen majoneesia tai avokado-sose.

8- Kale

Kesällä on helppo saada paljon tuoreita ja terveellisiä vihanneksia, mutta kun sää tulee kylmemmäksi, se muuttuu vaikeammaksi.

Kale on kuitenkin tuore ja herkullinen myös talvikuukausina. Ja se on erittäin hyvä, koska se on yksi terveimmistä vihanneksista, joilla on suuri A-, C- ja K-vitamiinien panos.

9- Kuivat pavut

Ainoastaan ​​pavut ja palkokasvit ovat paljon proteiinia, kuitua, rautaa ja foolihappoa, ne voivat olla myös voimakas liittolainen syövän torjunnassa.

Nämä elintarvikkeet eivät yleensä ole hyvin sulavia lapsilla, joten varo, että ne liotetaan ensin 4 tai 6 tunnin ajan ja keitä sitten 20 minuuttia.

10 - Pinaatti

Korkean rauta- ja kalsiumpitoisuuden ansiosta pinaatti on erinomainen ruoka lapsille, erityisesti 6-11-vuotiaille..

Se on myös erinomainen A-, B9-, C-, E- ja K-vitamiinien sekä kuitujen lähde.

11 - Munat

Ne tarjoavat suhteellisen vähäkalorisen proteiinin, B-vitamiinien ja omega-3-rasvahappojen lähteen.

Ei ole mitään ongelmaa keltuaisen kolesterolipitoisuuden suhteen, koska todettiin, että korkean veren kolesterolitasoa ei määritä tämän yhdisteen saanti ruokavalion kautta..

12-pähkinät

Pähkinät ovat hyvin runsaasti rasvaa, joten voi olla yllättävää tietää, että ne eivät ole kovin rikkaita, mutta se on yksi elintarvikkeista, joiden kyky alentaa huonoa kolesterolia tai LDL: ää.

Erityisesti pähkinä on yksi ihanteellisista pähkinöistä, jotka sisältyvät ruokavalioon.

Ne ovat erinomaista ruokaa pitämään lapset, joilla on tapana syödä kaikkina aikoina, ja voivat jopa lisätä serotoniinitasoja.

Jotkut pähkinöiden hyödyllisimmistä ominaisuuksista ovat, että ne ovat korkeat omega-3-rasvahapot, kuidut, E-vitamiini ja kasvisterolit, jotka alentavat kolesterolia.

13 - Parsakaali

Parsakaali on erinomainen rauta-, A-vitamiini- ja kuitulähde ruokavaliossa. Se on korkea kaikentyyppisissä vitamiineissa ja kivennäisaineissa eikä sillä ole käytännössä mitään ravitsemuksellista haittaa.

Ainoa asia, jota kannattaa pitää mielessä, on, että sinun täytyy kokata se hyvin, jotta se voidaan asianmukaisesti sulattaa.

14 - Tofu

Se on erinomainen proteiinilähde, jota voidaan käyttää sekä makeassa että suolaisessa ruokassa.

Vaihtoehtona punaiselle lihalle yritä sisällyttää tofu, joka on myös täydellinen proteiini, mutta toisin kuin lihassa ei ole kolesterolia, se on vähärasvainen ja sillä on korkea kalsiumpitoisuus..

Tofulla tai tofulla ei kuitenkaan ole samaa määrää rautaa kuin lihaa, joten sitä muutetaan.

15 - Oliiviöljy

Verrattuna muihin rasvoihin, kuten voihin ja kasviöljyihin, oliiviöljyllä on suhteellisen suuri määrä monona tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat liittyneet sepelvaltimotaudin riskin vähenemiseen..

Varmista vain, että oliiviöljyn lisääntynyt kulutus vastaa muiden rasvojen vähenemistä. Voit korvata yhteisen kasviöljyn oliiviöljyllä ilman mitään ongelmia.

Täällä voit oppia muita oliiviöljyn etuja.

16 - Makeat perunat

Tunnetaan myös nimellä makeita perunoita, niillä on korkea kuitu-, kalium- ja A-vitamiinipitoisuus ja ne sopivat erinomaisesti krokettien valmistamiseen, joita lapset voivat viedä kouluun..

Voit myös valmistaa ne paikoillaan paistettujen perunoiden korvaamiseksi syömään kastikkeella.

17 - Valkosipuli

Valkosipulia on jo pitkään pidetty lääkinnällisin ominaisuuksin.

Vaikka vaikutukset ovat edelleen hieman hämmentäviä, on osoitettu, että ruokavalio, jossa on paljon valkosipulia, liittyy vähäisempään syöpä- ja sydänsairauksien riskiin. Tämä johtuu sen rikkipitoisista yhdisteistä.

18 - Quinoa

Quinoasta on tullut suosittu vaihtoehto jyville Yhdysvalloissa viime vuosina. Sen suhteellisen korkea proteiini- ja kalsiumpitoisuus ja miellyttävä pähkinän maku, tämä ei ole yllätys, että se on ottanut paljon merkitystä.

Se on pseudokeraali, jota voidaan käyttää eri tavoin, kuten pastaa, salaatteja jne..

19 - Flaxseed

Mayo Clinicin mukaan pellavansiemen on runsaasti kuituja, omega-3-rasvahappoja ja lignaaneja (hyödyllinen valokemiallinen).

On osoitettu, että se vähentää veren kolesterolia ja LDL-kolesterolia. Voit hyödyntää näitä etuja käyttää jauhettua pellavansiemeniä. Voit käyttää sitä leivän ja vihannesten leivonnassa ja korvata korppujauhoja.

20 - Mustikat

Tuoreet hedelmät ovat aina terveellisiä vaihtoehtoja, kun etsit jotain makeaa, mutta mustikoita, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja, ovat erityisen hyviä lapsille.

Antioksidanttisisällönsä ansiosta nämä hedelmät voivat edistää sydämen terveyttä ja parantaa muistia. Ihanteellinen koululaisille.

Karpaloita on myös osoitettu vähentävän yliherkkiä rasvoja, rasvaa, joka kerääntyy elintärkeitä elimiä ympäröivään vatsa-alueeseen ja liittyy lihavuuteen ja diabetekseen.

Mustikoita on helppo käyttää lapsille salaatteina tai jälkiruoissa ja jäätelössä!

21 - Spirulina

Spirulinan on osoitettu stimuloivan immuunitoimintaa ja torjumaan anemiaa. Se on myös täynnä hyödyllisiä ravintoaineita, kuten A-, C-, E- ja B6-vitamiineja, ja siinä on kaksinkertainen suositeltu riboflaviinin päiväannos ja lähes kaksinkertainen tiamiiniannos..

Mutta se ei tarkoita, että lapsillesi on helppoa syödä sitä. Rikastamalla ruokavaliota tämän merilevän kanssa, yritä lisätä spirulina-jauhetta kakkuisi ja smoothieisi. Spirulinalla on neutraali maku ja et huomaa sen läsnäoloa.

22 - Kaakao

Sokeriton tumman suklaan ja kaakaon kulutus on liittynyt verenpaineen laskuun, verisuonten terveyteen ja kolesteroliarvojen paranemiseen muiden etujen ja ominaisuuksien joukossa..  

Suklaa sisältää polyfenoleja, jotka auttavat ehkäisemään syöpää ja sydän- ja verisuonisairauksia. Lisäksi ne ovat erinomaisia ​​hermoston terveydelle.

23 - Tomaatti

Se on lykopeenin suurin ravitsemuksellinen lähde, joka on voimakas antioksidantti, joka on liittynyt vähäisempään syöpä- ja tulehdusta ehkäisevään toimintaan..

Tomaattien sisällyttäminen perheen ruokavalioon ei ole vaikeaa. Voit kokeilla salaatteja, smoothieja, joissa on erilaisia ​​vihanneksia, gazpacho ja tomaattikastiketta.

Täällä voit tutustua muihin tomaatin etuihin.

24 - Appelsiinit

Appelsiinien tiedetään olevan paljon C-vitamiinia, mutta ne ovat myös täynnä kuituja, foolihappoa, kaliumia, B1-vitamiinia ja jopa kalsiumia.

Kokeile, että lapsesi ei kuluta rasitettua appelsiinimehua, koska se menettää sellun kuitua ja se auttaa estämään sokerin imeytymistä nopeasti.

Tämä johtaa vähemmän keskittymiseen koulussa ja nälän ja väsymyksen tunteeseen.

25 - Coco

Kookos- ja kookosöljyn kyllästetyt rasvat ovat jälleen muodissa.

Nämä terveelliset rasvat kookosöljyssä ovat liittyneet immunoprotektiivisiin ominaisuuksiin, kolesterolin alenemiseen, laihtumiseen, mineraalien imeytymiseen ja verensokerin stabiloitumiseen..

Kaikki tämä on hyvä uutinen vanhemmille, koska kookosöljy on luonnollisesti makea ja kermainen ja se on helppo sisällyttää erilaisiin perheen aterioihin.

26 - Kaali

Sen maku on pehmeä, rapea, että lapset hyväksyvät enemmän salaatteja kuin tavalliset vihannekset.

Ja ristikkäiset kasvikset, kuten kaali, parsakaali ja lehtikaali, sisältävät phytonutrient-aineita, joiden tiedetään vähentävän monien syöpätyyppien riskiä, ​​sekä parantavat ruoansulatusta..

Se auttaa myös poistamaan kehosta myrkkyjä aktivoimalla tiettyjä entsyymejä. Voit lisätä ruokavalioon kaalia salaattia käyttäen, jossa on vähärasvainen majoneesi; Hioa ja lisää keittoihin tai astioihin aasialaisia ​​nuudeleita.

27 - Basil

Tämä yrtti on täynnä antioksidantteja A, C ja K sekä rautaa, kaliumia ja kalsiumia, ja se voi auttaa parantamaan ruoansulatusta. Basilikalla on herkullinen aromi ja maku.

Joitakin tapoja lisätä basilikaa lapsesi ruokavalioon: valmistele pesto ja sauté kananrintoille tai sekoita keitettyihin pastoihin.

Jos lapsesi ei halua nähdä pieniä vihreitä täpliä ruokassaan, murskata basilika, kunnes se on hieno ja voit piilottaa sen kastikkeissa, keittoissa ja lihapullissa.

28 - Kaneli

Tutkimukset osoittavat, että tämä mauste voi auttaa säätelemään verensokeria, mikä auttaa välttämään välipalojen syömistä lapsilla, varsinkin keskellä huomenna.

Voit lisätä kanelia kauran, pannukakkujen, viljan ja jogurtin päälle ja lisätä ylimääräistä kaneliä muffinsseihin tai pannukakuihin.

Ja mitä muita terveellisiä elintarvikkeita lapsille tiedät??

viittaukset

1. American Dietetic Association. Terveille 2-11-vuotiaille lapsille tarkoitetut ruokavalion ohjeet - ADA: n asema. Journal of the American Dietetic Association 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Lasten lihavuuden ehkäiseminen. Cochrane Database Syst Rev 2001 (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Dagnelie PC, et ai. Makrobioottinen ravitsemus ja lasten terveys: tulokset väestöpohjaisesta, sekamittaisesta kohorttitutkimuksesta Alankomaissa. American Journal of Clinical Nutrition 1994; 59: 1187S-1196S. 1994.
4. Hirai Y. [Suositellut ravintolisät ja ravitsemukselliset arviot vauvoilla ja lapsilla]. Nippon Rinsho 2001 toukokuu, 59 suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
5. Jequier E. Onko rasvan saanti riskitekijä rasvojen lisääntymiselle lapsilla? J. Clin Endocrinol Metab 2001 Mar; 86 (3): 980-3. 2001. PMID: 18460.
6. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Mitä esikoululaiset syövät? Katsaus ruokavalion arviointiin. Annu Rev Nutr 2001, 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
7. Serra-Majem L. Vitamiini- ja mineraalipitoisuus eurooppalaisille lapsille. Tarvitaanko elintarvikkeiden linnoitusta? Kansanterveys Nutr 2001 helmikuu 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
8. Tomkins A. Vitamiini- ja kivennäisravinto Euroopan lasten terveydelle ja kehitykselle. Kansanterveys Nutr 2001 helmikuu 4 (1A): 91-9. 2001. PMID: 18430.
9. Ravitsemus: Terveellinen syöminen lapsille
10. Söpö ruoka: Hanki lapsesi syömään terveellisempiä
11. Syöminen vihjeitä lapsille (2) - nuoret lapset