24 parasta ruokaa lihaksen massan lisäämiseksi

Jotkut Paranna ruokaa lihasmassan lisäämiseksi ovat lehtikaali, hirssi, hampunsiemenet, juusto, quinoa, lohi, linssit, pinaatti, avokado, marjat, soijapavut ja muut, joita pidän alla.

Avain lihasmassan lisäämiseksi ei ole painojen tekeminen, ennen kuin olet uupunut, mutta tietäen, miten tasapainotat fyysisen aktiivisuuden rutiinia asianmukaisen ravinnon kanssa. Tietyt elintarvikkeet suosivat verenkiertoa lihakseen, lisäävät niiden tehokkuutta ja nopeutta, jolla ne korjataan, jotta ne voivat sävyttää ja kasvaa.

Sopiva ruokavalio, joka perustuu ravintoaineisiin sisältyviin ravintoaineisiin, ei ainoastaan ​​auta lihaksiasi kasvamaan entistä tarkemmin, vaan se voi myös auttaa vahvistamaan pyrkimyksiä saavuttaa rasvaan perustuva oikea painonpudotus menettämättä lihaksen sävyä.

24 ruokaa lihaksen lisäämiseksi naisilla ja miehillä 

1 - kihara kaali

Tämä kasvis on loistava rautalähde, elintärkeä kivennäisaine lihaskehitykselle. Rauta auttaa siirtämään happea lihaksille, auttaa korjaamaan sen voimakkaan koulutuksen jälkeen ja stimuloi lihaskuitujen synteesiä.

Kala on myös avain nähdäksesi merkittäviä muutoksia lihastesi määrittelyssä, koska sen rautapitoisuus lisää myös vastustuskykyäsi, jolloin voit pidentää ja tehostaa harjoituksiasi.

Kaiken tämän lisäksi lehtikaali on runsaasti K-vitamiinia, joka suojaa sinua korkealta tulehdukselta. 

Lue lisää kaalihyötyjä artikkelissamme "10 suurta hyötyä kaaliista".

2- Millet

Vaikka se on teknisesti siemen, hirssiä on käsiteltävä kuin viljaa. Hyvin samanlainen kuin quinoa, se auttaa parantamaan verenkiertoa lihaksiin sen magnesiumpitoisuuden ansiosta, jolloin voit kehittää ja sävyttää lihasmassaa.

Vielä parempi, että siemenellä on voimaa vahvistaa kehoa ja antaa lihaksille pitkäikäinen polttoaine, jota he tarvitsevat, koska se on suuri kasviperäisten proteiinien ja monimutkaisten hiilihydraattien lähde.

3 - Hampunsiemenet

Nämä siemenet ovat runsaasti aminohappoja, jotka ovat erittäin tärkeitä lihastesi kasvun ja korjauksen jälkeen. Vain kolme ruokalusikallista tarjoavat jopa 11 grammaa helposti sulavaa proteiinia.

Lisäksi nämä siemenet suosivat pelkästään kasvua, mutta lihaksen määritelmää, koska sen sisältö on gamma-linoleenihappoa (GLA), joka on omega-6-rasvahappo, joka stimuloi terveellistä aineenvaihduntaa ja auttaa ihoa, hiuksia ja kynsiä. eloisampi.

On suositeltavaa käyttää niitä kohtuullisina määrinä, koska on tarpeen toimittaa omega-3-rasvoja niiden vaikutusten saavuttamiseksi.

4- Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat runsaasti omega-3-rasvoja ja kuituja. Vähentää tulehdusta, auttaa vahvistamaan ja korjaamaan lihaksia proteiinisynteesin avulla.

Lisäksi kuitu estää verensokerin lisääntymisen edistämällä rasvaa. Itse asiassa vain kaksi ruokalusikallista siemeniä sisältää 11 grammaa kuitua.

5- Quinoa

Erinomainen proteiini- ja monimutkaisten hiilihydraattien lähde, joka auttaa ylläpitämään jatkuvaa energian virtausta harjoituksissa.

Lisäksi quinoa on runsaasti lysiiniä, aminohappoa, joka auttaa kudosten ja lihasten korjaamisessa.

Quinoa on runsaasti mineraaleja, kuten magnesiumia, joka auttaa laajentamaan verisuonia ja parantamaan verenkiertoa lihakseen..

6 - Juusto

Juusto on kahdella tärkeällä osalla, jotka suosivat lihasmassan rakentamista: kaseiinia (hidasta sulavaa maitoproteiinia) ja eläviä viljelmiä.

Kun syöt kaseiinia, veren aminohappopitoisuutesi nousee hitaasti ja pysyy korkeammana kuin muut maitoproteiinit.

Probiootit auttavat sinua hajottamaan ja imemään kaikki ravintoaineet, joita tarvitset saadaksesi isompia ja vahvempia lihaksia.

7- Pinaatti

Pinaatti on suuri rauta- ja foolihapon lähde, molemmat olennaiset ravintoaineet punasolujen muodostumisessa. Tässä mielessä on ihanteellista, että käytät tätä ruokaa C-vitamiinin lähteellä, kuten tomaateilla, sitrushedelmillä, mansikoilla, paprikoilla jne..

Pinaatti on myös erinomainen magnesiumin lähde, jolla on erittäin tärkeä rooli lihasten toiminnassa koulutuksen, energiantuotannon ja hiilihydraattien aineenvaihdunnan aikana..

Testosteronitasot ja lihasvoiman taso korreloivat yleensä suoraan elimistön magnesiumin pitoisuuksiin.

8- Linssit

Yksi kuppi keitettyjä linssejä sisältää yli 15 grammaa keskipitkän ravitsemuksellisen proteiinin proteiinia ja on runsaasti alhaisen glykeemisen hiilihydraatin lähde..

Lukuisista eduistaan ​​ja ominaisuuksistaan ​​voidaan mainita, että ne ovat hyvin halpoja, niillä on pitkä säilyvyys ja kypsytetään nopeasti, jos pidät ne edellisessä liotuksessa. Ne ovat myös erinomainen rautalähde.

9 - Villi lohi

Lohi sisältää korkealaatuisia proteiineja ja pitkäketjuisia omega-3-rasvoja, jotka ovat yksi kaloista, joilla on enemmän etuja ja ominaisuuksia kuin merellä.

Nämä rasvahapot eivät ole välttämättömiä vain sydän- ja verisuoni- ja aivojen terveydelle, vaan myös estävät lihasproteiinien hajoamista samalla kun ne lisäävät lihasten aminohappojen proteiinien muodostumista..

Jos et ole tottunut syömään rasvaisia ​​kaloja, voit korvata ne kalanöljylisällä.

10 - Makeat perunat

Yksi parhaista polttoaineen lähteistä on olemassa. Suurilla kuitu- ja hiilihydraattipitoisuuksilla (4 grammaa ja 27 grammaa annosta kohden) näillä mukuloilla on alhainen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat pitkän aikavälin energiaa koulutuksen jälkeen ja auttavat palauttamaan lihasten glykogeenikaupat.

Kuitu pitää sinut täyteen pidempään, mikä estää ylikuumenemisen. Yksi kuppi makeita perunakuutioita on neljä kertaa suositeltu A-vitamiinin päivittäinen annos, joka auttaa syntetisoimaan proteiineja.

11 - Parsakaali

Tämä supervihreä ruoka on runsaasti sulforafaania, yhdiste, joka ei ainoastaan ​​lisää testosteronia ja estää kehon rasvan kertymisen, mutta myös estää entsyymejä, jotka liittyvät nivelten tuhoutumiseen ja tulehdukseen.

Parsakaali on myös runsaasti C-vitamiinia, joka on ravintoaine, joka voi vähentää stressihormonin kortisolin määrää, mikä auttaa sinua vielä enemmän sävytettyä kehoa.

12 - Avokado

Avokado on runsaasti kaliumia, joka sisältää terveellisiä, monityydyttymättömiä rasvoja (oleiinirasvahappoja), jotka voivat auttaa vähentämään vatsa-rasvaa.

Tutkimukset osoittavat, että lisäämällä terveellisiä rasvoja, kuten avokadoa, ravintoaineiden imeytymistä ja hyötyosuutta voidaan lisätä. Tällä tavoin se auttaa muodostamaan lihasmassaa.

13 - Marjat

Marjat sisältävät antosyaaneja ja ellagiinihappoa, antioksidanttiyhdisteitä, jotka suojaavat tulehdukselta ja nivelkipuilta.

Marjojen on myös osoitettu vähentävän rasvasolujen muodostumista, mikä edistää lihasmassaa.

14 - Soija

Soija on välttämätön ruoka, jos haluat lisätä lihasmassaa. Tämä johtuu vahvasta proteiinipitoisuudesta (yksi kuppi tofua on 52 grammaa).

USDA: n mukaan soija on kasvi, jolla on korkein leusiinipitoisuus, aminohappo, joka stimuloi proteiinisynteesiä.

15 - juurikas

Punajuuret ovat vähän kaloreita, runsaasti kuituja ja runsaasti rautaa, mineraali, joka auttaa lihasten toimintaa ja tehokkuutta lisäämällä verenkiertoa.

Muista kuluttaa vihannesten rautalähteitä C-vitamiinin lähteellä. Se on kasvis, joka tarjoaa yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, mutta jolla on suuria etuja suolistoflooraan verrattuna, ja tämä tarkoittaa ravinteiden parempaa käyttöä.

16 - Kreikan jogurtti

Se on hyvä proteiini-, kalsium- ja D-vitamiinilähde, joka on hyvä lihaksille. Tarvitset vahvoja, terveitä luut tukemaan lihaksia ja että proteiinisynteesi tapahtuu oikein.

Ihmisillä, joilla on alhainen D-vitamiinitaso, on osoitettu olevan heikentynyt resistenssi ja lihasmassaa suurempi.

Valitse tavallisten rasvapitoisten jogurttien valikoima (joka on ravintoaineissa korkeampi kuin rasvaton), mutta vältä vaihtoehtoja, joihin on lisätty sokeria tai hedelmiä.

On myös huomattava, että kreikkalainen jogurtti on yksi niistä elintarvikkeista, jotka tarjoavat enemmän energiaa, mikä tarjoaa varmasti lisäarvoa koulutukselle. 

Täällä voit oppia lisää luonnollisen jogurtin eduista.

17 - Vesimeloni

Kentuckyn yliopiston tutkimus viittaa siihen, että vesimelonin kulutus parantaa lipidien profiilia ja vähentää rasvan kerääntymistä, koska tämä hedelmä on antosyaanien korkea pitoisuus..

Vesimeloni voi monien panostensa avulla myös vähentää lihaskipua voimakkaan koulutuksen jälkeen.

18 - Greippi

Se on ruoka, jossa on 90% vettä. C-vitamiinin ja veden suuren panoksen ansiosta tämä ruoka suosii rasvojen hapettumista, välttää stressiä tai kroonista väsymystä ja edistää urheilun suorituskykyä.

Kaikki nämä tekijät ovat välttämättömiä lihaskehityksen kannalta. Arizonan yliopisto tutkii, että vain puolet greippiä, joka on syönyt ennen ateriaa, voi auttaa vähentämään vatsa-rasvaa. Tämä on vain yksi greipin 12 todistetusta ominaisuuksesta.

19 - Pavut

Pavut ovat erinomainen proteiinilähde kuidulla. Näin varmistat, että verensokerisi ei nouse, mikä antaa sinulle energian haluamasi lihaksen rakentamiseen.

Toisaalta äkillinen glukoosin kasvu johtaa insuliinin lisääntymiseen, joka laukaisee rasvan varastoinnin. Yksi kuppi mustia papuja sisältää 12 grammaa proteiinia ja 9 grammaa kuitua.

Ne ovat myös runsaasti foolihappoa, B-vitamiinia, joka ravitsee lihaskasvua ja kuparia, joka vahvistaa jänteitä.

20 - Oliiviöljy

Ekstra-neitsytoliiviöljy voi lisätä serotoniinin tasoa, joka on täyteyden tunteeseen liittyvä hormoni, joten on ihanteellista välttää liikaa ruokaa.

Lisäksi avokadon tavoin se on erinomainen öljyhapon lähde.

21 - Papaya

Tämä ruoka on erinomainen C-vitamiinin lähde ja auttaa estämään lisämunuaisen väsymystä. Tämä on tärkeää paitsi urheilun suorituskyvyn kannalta, myös stressin estämiseksi, mikä aiheuttaa veren glukoosipitoisuuden ja rasvan varastoinnin lisääntymisen..

1 kuppi kuutioitua papaija antaa 146% C-vitamiinin päivittäisestä arvosta. Saksalaisten tutkijoiden mukaan tämä ravintoaine voi vähentää kortisolitasoja stressitilanteissa.

22 - Ruoholla ruokittujen nautojen liha

Nämä lihat ovat paras kreatiinilähde, mikä lisää lihasmassaa nopeuttamalla lihasten proteiinisynteesiä.

Nämä lihat ovat runsaasti CLA: ta, anti-inflammatorista rasvahappoa, joka vähentää vatsan rasvan tasoa ja lisää lihasmassaa..

Lopuksi liha antaa yli puolet suositellusta päivittäisestä proteiinin saannista 1115 gramman annoksella. Ne ovat runsaasti rautaa, magnesiumia ja B12-vitamiinia, joita tarvitaan lihasten rakentamiseen.

23- Mantelit

Näillä pähkinöillä on erityisiä ominaisuuksia polttaa rasvaa, jos niitä käytetään ennen harjoitusta. Esimerkiksi voisimme mainita manteleissa olevan L-arginiinin, joka polttaa sekä rasvoja että hiilihydraatteja.

Kun kyseessä on lihasrakennus, neljäsosa kupillista raakamantelia on kahdeksan grammaa proteiinia ja se sisältää runsaasti magnesiumia, mikä lisää vastustuskykyä.

On suositeltavaa syödä enintään 20 yksikköä. Jos liioitat sitä, kehosi alkaa todennäköisesti kerätä rasvaa lihaksen rakentamisen sijaan.

24 - Banaanit

Ihanteellinen polttoaineen lähde. Ne ovat runsaasti glukoosia, hyvin sulavaa sokeria, joka tarjoaa nopean energian.

Lisäksi sen korkea kaliumpitoisuus estää lihaskouristuksia koulutuksen aikana.

Kukin väliaine banaani sisältää noin 36 grammaa hyviä hiilihydraatteja. Se on ihanteellinen kuluttaa sitä proteiinilähteellä ennen tai jälkeen harjoituksia.

vihjeitä

On tärkeää selventää, että kaikki proteiinipitoiset elintarvikkeet eivät ole terveitä lihasmassan lisäämiseksi. Se on myytti.

On hyvä ottaa huomioon elintarvikkeen ravitsemuksellinen koostumus. Samalla tavoin on olemassa joitakin hiilihydraatteja, jotka ovat erinomaisia ​​lihaskasvun ärsykkeitä, koska ne ovat luonnollisia ja suosivat treenin jälkeisen insuliinin vapautumista..

Tämä auttaa korjaamaan lihaskuituja ja estämään proteiinien käytön energialähteenä.

Lopuksi, jos ruokavalion kokonaisenergian saanti ei ole riittävä, ravinteita käytetään muihin tarkoituksiin sen sijaan, että niitä käytettäisiin lihaskasvuun.

Tästä syystä välttää kaatumista äärimmäisiin ruokavalioihin, joissa on korkea proteiinipitoisuus ja riittävä määrä kaloreita tai hiilihydraatteja. Lisäravinteet eivät ole aina välttämättömiä.

Voit valita hyvän ravitsemuksellisen laadun ja luonnosta saatavien elintarvikkeiden.

Ja mitä muita elintarvikkeita lihasmassan lisäämiseksi tiedät?

viittaukset

1. Borsheim, E., et ai. 2002. Oleelliset aminohapot ja lihasproteiinien elpyminen resistenssiharjoituksesta. American Journal of Physiology, Endocrinology ja Metabolism, 283, E648-57.
2. Gatorade Sports Science Institute. 1994. Urheilijoiden painonnousut. Urheilutieteen vaihto pyöreän pöydän # 21, 5 (1).
3. Lemon, P.W. 1998. Harjoituksen vaikutukset proteiinivaatimuksiin. International Journal of Sports Nutrition, 8 (4), 426-47.
4. Phillips, S.M., Hartman, J.W., & Wilkinson, S.B. 2005. Ruokavalkuainen, joka tukee anaboliaa ja vastustuskykyä nuorilla miehillä. American College of Nutrition -lehden lehti, 24 (2), 134S-39S.
5. Rennie, M.J. 2005. Kehon ylläpito ja korjaus: Miten lihas ja liikunta säilytetään tuki- ja liikuntaelimistön muodossa. Kokeellinen fysiologia, 90 (4), 427-36.
6. Williams, M.H. 1999. Painon nousu asianmukaisen ravitsemuksen ja terveyden avulla. Terveydenhoito, Fitness & Sport (5. painos). Dubuque, IA: WCB / McGraw-Hill.