A-vitamiinin (luonnollinen) 24 rikkainta ruokaa

Jotkut A-vitamiinia rikkaampia elintarvikkeita ne ovat porkkanaa, salaattia, bataattia, turskanmaksaöljyä, pippuria, kalkkunan maksaa, paprikaa, mangoa, lehtikaalia, kurpitsaa ja muita, joita en enää mainitse.

A-vitamiini on vitamiini, jolla on suuri antioksidanttivaikutus ja joka liittyy silmien terveyteen.

A-vitamiinia sisältävä ruokavalio voi estää yön sokeuden, silmien tulehduksen ja kuivien silmien. Keskimääräinen aikuinen tarvitsee noin 5000 kansainvälistä yksikköä (IU) päivässä A-vitamiinia.

Elintarvikkeet, joissa on suurempi A-vitamiinipitoisuus

1- Porkkanat

Tämä kasvis on rikas beeta-karoteeneja, yhdisteitä, joilla on previtamiinivaikutus. Beetakaroteenit aktivoituvat kehossamme ja muuttuvat A-vitamiiniksi. Näiden vihannesten suuri kulutus voi parantaa visioitasi.

Keskikokoinen porkkana tarjoaa yli 200% A-vitamiinivaatimuksesta, jota keskimääräinen henkilö tarvitsee päivässä. Ne ovat myös suuri vitamiinien C, K ja B lähde magnesiumin ja kuidun lisäksi.

Tarjouskoko: 1 väliaine, 10,19 IU A-vitamiinia (204% VD), 25 kaloria.

2 - jäävuori- tai kaali-salaattia

Lehtivihannekset ovat yksi ravitsemuksellisimmista, kun kyse on terveellisistä elintarvikkeista.

Kevyempien vihreiden jäävuorisalaattien valikoima sisältää suuren osan tästä välttämättömästä vitamiinista. Lisäksi sitä voidaan kuluttaa ilman rajoituksia. Kupari raastettua jäävuorisalaattia sisältää vain 10 kaloria, ja tuo paljon muita vitamiineja ja kivennäisaineita elimistöön.

Tarjouskoko: 1 kuppi, 361 IU A-vitamiinia (7% DV), 10 kaloria.

3- Batata

Makeat perunat olivat yksi tärkeimmistä elintarvikkeiden lähteistä amerikkalaisille asukkaille. Nykyään ne ovat edelleen laajalti tunnettuja herkullisesta mausta ja rikkaasta ravintoaineesta.

Keskikokoinen bataatti tarjoaa uskomattoman 438% aikuisen A-vitamiinin keskimääräisestä vaatimuksesta samalla kun ruokavalioon lisätään vain 103 kaloria..

Tarjouskoko: 1 väliaineyksikkö, 21,909 IU A-vitamiinia (438% VD), 103 kaloria.

4 - Turskamaksaöljy

Monet ihmiset ottavat turskamaksaöljyä, koska ne ovat tärkeä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.

Turskamaksaöljy, joka on nestemäisessä muodossa ja kapseleina, sisältää D-vitamiinia, A-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja. Ruokalusikallinen turskanmaksaöljyä antaa sinulle mahdollisuuden kattaa ja ylittää A-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti.

Tarjouskoko: 1 rkl, 14 000 IU A-vitamiinia (280% VD), 126 kaloria.

5- Punainen paprika

Lisätään keittiöön koko päivän ajan hyppysellinen punainen paprika, ja se tekee suurta eroa sekä aterioiden että yleisen terveydentilan suhteen. Lusikallinen tätä mausteista maustetta sisältää vaikuttavan 42% A-vitamiinin suositellusta päivittäisestä määrästä.

Tarjouskoko: 1 rkl, 2081 IU A-vitamiinia (42% VD), 16 kaloria.

6 kalkkunan maksa

Monilla ihmisillä on tapana pitää kalkkunan sisäelimet käytettäväksi erilaisissa astioissa. Turkki maksa on yllättävä lähde useista vitamiineista ja kivennäisaineista. 100 gramman kalkkunamaksa, joka tarjoaa uskomattoman 1,507% A-vitamiinin suositellusta päivittäisestä arvosta.

Tarjouskoko: 100 grammaa, 75,333 IU A-vitamiinia (1,507% VD), 273 kaloria.

7- Paprika tai paprika

Paprikaa käytetään yleisesti Etelä-Amerikassa, Intiassa ja espanjalaisessa keittiössä. Mutta sillä ei ole väliä missä olet ja millaista ruokaa haluat mieluummin, koska voit nauttia tämän kirkkaan punaisen mausteen monista terveyshyötyistä sisällyttämällä sen suosikkiruokiin.

Yksi ruokalusikallinen antaa 69% A-vitamiinin suositellusta päivittäisestä määrästä. Se on myös erinomainen C-vitamiinin, kaliumin ja kalsiumin lähde.

Tarjouskoko: 1 rkl, 3448 IU A-vitamiinia (69% VD), 20 kaloria.

8- Mangoja

Mangot ovat makeita ja mehukkaita hedelmiä, joita voidaan käyttää sekä makeassa että suolaisessa ruokassa. Ne lisäävät myös terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota monien ravintoaineiden ja vitamiinien ansiosta.

Yksi kuppi viipaloituja mangoja antaa noin 36% A-vitamiinin suositellusta päivittäisestä määrästä.

Tarjouskoko: 1 viipaloitu kuppi, 1,785 IU A-vitamiinia (36% VD), 107 kaloria.

9 - Koko maito

Monet ihmiset haluavat täysmaitoa rasvata maidon sen monien ravinteiden ja rikkaan maun vuoksi. Yksi kuppi täysmaitoa on runsaasti D- ja A-vitamiineja, ja se on hyvä kalsiumin, proteiinin ja magnesiumin lähde.

Se on myös runsaasti rasvaa, mutta voit nauttia siitä maltillisesti tai siirtyä rasvattomaan maitoon, jos rasvasta ja kaloreista tulee huoli.

Tarjouskoko: 1 kuppi 395 IU A-vitamiinia (8% VD), 146 kaloria.

10 - Sinappi-lehdet

Riippumatta siitä, otaanko keitettyä tai raakaa sinappi-vihreää, saat tästä aromaattisesta kasvista runsaasti makua ja ravinteita. Vain yksi kuppi näitä hienonnettuja lehtiä antaa 118% A-vitamiinin suositellusta päivittäisestä arvosta.

Voit nauttia niistä usein, koska ne sisältävät runsaasti C-vitamiinia, E-vitamiinia, mangaania, foolihappoa, kuitua, proteiinia ja kalsiumia..

Tarjouskoko (1 kuppi lehtiä), 580 IU A-vitamiinia (118% VD), 15 kaloria.

11 - Kurpitsa

Kurpitsan keltainen-oranssi väri on merkki siitä, että se on korkea beetakaroteeneissa. Yksi annos kupin kurpitsakuutioita sisältää yli 400% A-vitamiinin suositellusta päivittäisestä arvosta.

Se sisältää myös tarpeeksi C-vitamiinia, kaliumia ja kuitua, jotta todellinen ero kehon terveyteen.

Tarjouskoko: 1 kupillinen kuutio, 22 868 IU A-vitamiinia (457% VD), 82 kaloria.

12- Kale

Kala on paljon enemmän kuin yhteinen koriste: se on herkullinen ja ravintoaineita sisältävä vihannes, joka ansaitsee paikan ruokavaliossa.

Kale tai lehtikaali voi tehdä ihmeitä terveydelle, mukaan lukien auttaa sinua täyttämään ja ylittämään A-vitamiinia, jota suositellaan päiväksi. Yhden kupin tarjoilu sisältää noin 200% keskimääräisen henkilön tarpeesta.

Tarjouskoko: 1 kuppi, 10 302 IU A-vitamiinia (206% VD), 34 kaloria.

Tiedä tässä artikkelissa enemmän hyötyä kaali.

13 - Meloni

Meloni on vähän kaloreita ja rasvaa, mutta runsaasti vitamiineja ja ravinteita. Se on myös herkullinen panos päiväsi. Nauti tästä mehevästä melonista hedelmäsalaatissa, alkupala tai jälkiruoka illallisen jälkeen.

Yksi viipale tai noin kahdeksas keskikokoinen meloni antaa sinulle 120% päivän A-vitamiinin määrästä.

Palvelun koko: 1 viipale, tai 1/8 keskimääräistä melonia, 5,986 IU A-vitamiinia (120% DV), 23 kaloria.

14 - Vihreät herneet tai herneet

Makeat vihreät herneet ovat herkullinen lisä monille elintarvikkeille ja ne täydentävät terveellistä ruokavaliota.

Tarjoilla herneitä (puolikuppi) saadaan 134% suositellusta A-vitamiinimäärästä ja vain 62 kaloria. Herneet ovat myös runsaasti C-, K- ja B-vitamiineja.

Tarjouskoko: 1/2 kuppi, 1,680 IU A-vitamiinia (134% VD), 62 kaloria.

15- Naurislehti

Lisää vihreitä lehtiä ruokavalioon on erinomainen idea useista syistä: ne ovat vähäisiä kaloreita, runsaasti ravinteita ja helposti valmistettavissa.

Useimmat tummanvihreät vihannekset voidaan syödä raakana, mutta naurun vihreiden tapauksessa ruoanlaitto tai höyrytys ennen niiden syömistä antaa sinulle mahdollisuuden imeä elintärkeitä ravintoaineitaan.

Tarjouskoko: 1 kuppi lehtiä, 6,373 IU A-vitamiinia (127% VD), 18 kaloria.

16 - Kuivat damaskit

Kuivatut hedelmät ovat helppo välipala, kun tarvitset ravinteita, antioksidantteja ja energiaa.

Kuivatut aprikoosit ovat erinomainen valinta A-vitamiinia sisältävään ruokavalioon. Vain yksi kuppi kuivattua aprikoosipuolta sisältää 94% A-vitamiinin suositellusta arvosta..

Tarjouskoko: 1 kuppi aprikoosin puolikkaita, 6885 IU A-vitamiinia (94% VD), 313 kaloria.

17 - Tomaatit

Kasvitieteellisestä näkökulmasta tomaatit ovat teknisesti hedelmiä, vaikka monet pitävät niitä kasviksina.

Yritä kuitenkin syödä enemmän niistä, koska ne ovat vähän kaloreita, mutta ne sisältävät runsaasti erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita. Vain keskikokoinen tomaatti antaa sinulle 20% päivän vitamiinista. Ne ovat myös erinomainen C-vitamiinin ja lykopeenin lähde.

Tarjouskoko: 1 keskikokoinen yksikkö, 1 025 IU A-vitamiinia (20% DV), 22 kaloria.

18 - Pinaatti

Lisää lisää pinaattia ruokavalioosi joka päivä, ja nautit ihastuttavasta kasvusta moniin terveydellisiin näkökohtiin.

Erityisesti kupin pinaatti sisältää 49% suositellusta päivittäisestä arvosta. Pinaatti tarjoaa kehollesi myös C-vitamiinia, K-vitamiinia, mangaania, rautaa ja kalsiumia.

Tarjouskoko: 1 kuppi, 2464 IU A-vitamiinia (49% VD), 8 kaloria.

19 - Peach

Persikka on yhtä ravintoaineita kuin maku. Persikat ovat runsaasti C-vitamiinia, kaliumia, kalsiumia, fosforia, magnesiumia ja rautaa.

Jos tarvitset A-vitamiinia nopeammin, keskikokoinen persikka antaa noin 10% keskimääräisen henkilön päivittäisestä tarpeesta..

Tarjouskoko: 1 väliaineyksikkö, 489 IU A-vitamiinia (10% VD), 59 kaloria.

20 - Papaya

Trooppinen papaija on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, entsyymejä ja antioksidantteja.

Erityisesti se on elinkelpoinen A-vitamiinin lähde. Vain pieni papaija tarjoaa 29% suositellusta päivittäisestä arvosta. Papaijan hedelmiä käytetään usein yksin tai se on myös hyvä ainesosa hedelmäsalaatteihin ja smoothietiin.

Tarjouskoko: 1 pieni yksikkö, 1 444 IU A-vitamiinia (29% VD), 59 kaloria.

21 - Punaiset paprikat

Punaiset paprikat ovat yhtä monipuolisia kuin maukkaita. Monet syövät niitä täytetyissä, kastikkeissa, mutta voit myös nauttia niistä salaateissa, munakokkelissa ja pastaruokissa.

Riippumatta siitä, miten syöt niitä, koe kaikki terveysvaikutukset, joita ne tarjoavat elimistölle. Punaiset paprikat ovat runsaasti antioksidantteja, mukaan lukien lykopeeni, C-vitamiini ja A-vitamiini.

Tarjouskoko: 1 väliaineyksikkö, 3726 IU A-vitamiinia (75% VD), 37 kaloria.

22 - Voikukat

Jos teet terveellisiä salaatteja tai smoothieja, harkitse lisättäväksi joitakin voikukkien vihreitä. Ne ovat runsaasti kalsiumia, jodissa, runsaasti antioksidantteja ja vähän kaloreita.

Jos A-vitamiini on huolestunut ruokavaliosta, vain yksi kuppi näitä vihanneksia antaa yli 100% suositellusta päivittäisestä arvosta.

Tarjouskoko: 1 kuppi, 5589 IU A-vitamiinia (112% VD), 25 kaloria.

23 - Res

Maksaa pidetään usein anemian hyvänä korjaustoimenpiteenä, mutta se on myös hyvä vitamiinien C ja A lähde. 100 gramman lehmän maksan annos sisältää yli 300% A-vitamiinista..

Palvelun koko (100 grammaa), 16 898 IU A-vitamiinia (338% VD), 135 kaloria.

24 - Vahvistettu kaurapuuro

Monia jyviä ja maitotuotteita rikastetaan välttämättömillä vitamiineilla, joita ihmiset eivät yleensä saa ruokavalioonsa. Näitä ovat D- ja A-vitamiinit.

A-vitamiinin kohdalla monissa linnoitetuissa kaurahiutaleissa on enintään 29% päivittäisestä arvosta kupin annosta kohti. Muista tarkistaa ravintoarvomerkki seuraavalla kerralla, kun ostat suosikkityyppiäsi.

Tarjouskoko: 1 kuppi keitettyä kaurajauhoa, 1 453 IU A-vitamiinia (29% VD), 159 kaloria.

A-vitamiini on olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Se on erityisen tärkeää silmien, ihon ja immuunijärjestelmän asianmukaista kehittämistä, toimintaa ja ylläpitoa varten.

Onneksi tämä tärkeä antioksidantti-vitamiini löytyy runsaasti monista hedelmistä, vihanneksista, lihasta, kalasta ja maitotuotteista, jotka todennäköisesti sisällytät ruokavalioon.

viittaukset

1. Bailey RL, Fulgoni VL, Keast DR et ai. Vitamiinipitoisuuksien tutkiminen yhdysvaltalaisilla aikuisilla ravintolisällä. J Acad Nutr Diet. 2012: 112: 657-663.
2.  Grune T, Lietz G, Palou A et ai. Beetakaroteeni on tärkeä A-vitamiinin lähde ihmisille. J Nutr. Joulukuu 2010; 140 (12): 2268S-2285S. Julkaistu verkossa 2010 lokakuu 27. 
3.  Tang G. Biokonversio A-vitamiinia sisältävistä ravintoaineista A-vitamiiniin. Am J Clin Nutr. 2010 toukokuu; 91 (5): 1468S-1473S. Julkaistu verkossa 2010 maaliskuu 3. doi: 10.3945 / ajcn.2010.28674G.
4.  Van Jaarsveld PJ, Marais DW, Harmse E et ai. P-karoteenin säilyttäminen keitettyyn, höyrytettyyn appelsiini-mehiläiseen bataattiin. Journal of Food Composition and Analysis, vuosikerta 19, numero 4, kesäkuu 2006, sivut 321-329.