15 parasta ruokaa, jotka lisäävät pakarat (luonnollinen)

Jotkut parasta ruokaa pakaroiden lisäämiseksi ovat munat, kala, kana, valkuaisrake, kaura, pinaatti, avokadot, oliiviöljy, pähkinät, parsakaali ja muut, joita selitän alla.

Sen lisäksi, että noudatetaan asianmukaista ruokavaliota tämän lihaksen saamiseksi pakaraan, on suositeltavaa käyttää ja käyttää aktiivista elämäntapaa.

1 - Munat

Tiesitkö, että munat eivät ole vain erinomainen ravinteiden lähde kehollesi, mutta ne ovat myös ruoka, joka voi auttaa sinua olemaan kiinteämpää häntä?

Munat ovat hyvä proteiinilähde ja proteiinit auttavat lihasmassan rakentamisessa.

Tämä ruoka on ihanteellinen käytettäväksi ennen liikuntaa, koska voit ruokkia lihaksia stimulaation aikana ja antaa tällä tavoin kasvavat ja sävyttävät aminohapot.

Ei ole eroa vuorokauden aikana, kun syöt munia, mutta on välttämätöntä yhdistää saantiesi riittävästi paikalliseen harjoitukseen.

Tässä artikkelissa on enemmän hyötyä munista.

2 - Kala

Kala on erinomainen proteiinilähde, mutta niillä on etu, että muilla lihoilla ei ole. Niiden lihaskuidut hajoavat helposti mahassa.

Varmasti se on jo tapahtunut, että syöt kalaa ja olet nälkäinen heti. Tämä johtuu siitä, että kalojen lihakset ovat helposti sulavia. Siksi on aina suositeltavaa kuluttaa sitä uunissa, grillattua ja hyvällä monimutkaisten hiilihydraattien, kuten perunan tai bataatin, lähteellä..

Tällä tavoin varmistamme, että proteiinit toimivat aminohappojen lähteenä lihaksen luomiseksi eikä energialähteenä.

Lisäksi kala sisältää omega-3-rasvahappoja, joita kutsutaan "hyviksi rasvoiksi". Hyvä rasva auttaa estämään kolesterolin pääsemistä valtimoihin ja muodostamaan plakkeja, jotka voivat johtaa sydän- ja verisuonitauteihin.

3 - Kana

Kana on toinen erinomainen proteiinilähde, joka auttaa lisäämään lihastasi. Lisäksi kanan rasvapitoisuus on pienempi kuin muuhun lihaan, kuten naudanlihaan.

Jos valitset rintojen olevan vieläkin parempi, koska se sisältää vähemmän rasvaa ja ei ole paljon vaaraa, että hormonit tai antibiootit talletetaan, jotka ruiskutetaan usein kanoille niiden kasvun aikana..

Kana sisältää myös muita olennaisia ​​ravintoaineita hännän lihasten, kuten niasiinin, B6-vitamiinin, pantoteenihapon ja tiamiinin, kasvuun..

Kana sisältää myös mineraaleja, kuten seleeniä, fosforia, sinkkiä ja rautaa.

4 - Proteiinin ravistelu

Proteiinin ravistelut ovat erinomainen vaihtoehto lihasmassaa kehon alareunassa. Tämä ei kuitenkaan anna tuloksia yksin, mutta sinun on käytettävä niitä oikeaan aikaan, eli koulutuksen jälkeen.

Valitse lisää proteiinia, joka menee veriin nopeasti, jotta lihakset voivat toipua mahdollisimman lyhyessä ajassa. Muista, että hyvä ravitsemus on 80% tuloksista.

Paras proteiini on hera, sillä se tarjoaa välttämättömiä aminohappoja ja joitakin, jotka ovat erityisen tärkeitä lihasten kasvulle. Lue tarrat hyvin ja osta sellainen, jolla ei ole tarpeettomia täyteaineita.

Proteiinin ravistelun toinen etu on, että ne auttavat pitämään verensokeritasosi vakaana. Tämä on hyvä, koska sen avulla voit ylläpitää energian tasoa ja välttää hormonin insuliinin lisääntymistä, mikä suosii rasvojen kertymistä.

Voit lisätä kosketuksen smoothieisi lisäämällä vihreitä lehtiä klorofyllin, kuitujen ja fytokemikaalien tuottamiseksi. Kaikki nämä yhdisteet auttavat sinua ylläpitämään kylläisyyttä, polttaa rasvaa ja hapettamaan verta.

5- Kauraa

Kaurapuuro sisältää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka antavat sinulle energiaa lisäämättä insuliinitasoa. Lisäksi se sisältää rajoitettuja rasvoja, jotka auttavat alentamaan kolesterolia ja hidastamaan sokereiden imeytymistä.

Kaurapuuro on ihanteellinen nautittavaksi päivän alkupuoliskolla. Se on erittäin hyödyllinen ruoka jalostettujen jauheiden korvaamiseksi ja antaa sinulle tarvittavat ravintoaineet pakaroiden lisäämiseksi.

Tässä artikkelissa voit oppia muita kauran etuja.

6- Valkoinen leipä

Se sisältää noin 70 prosenttia täysjyvää. Erilaisista mielipiteistä ja niiden korkeasta glykeemisestä indeksistä huolimatta valkoinen leipä on riittävä, kun sinun täytyy lisätä hännän lihaksia.

Tärkeintä on kuluttaa sitä ennen harjoittelua, jos harjoittelet yli tunnin tai myöhemmin, sekä hyvä proteiinilähde (meijeri, munat, juustot, liha, proteiinijauhe).

7- Pinaatti

Se on kasvis, jolla on hyvin vähän kaloreita, joten jos tarvitset painoa, sinun pitäisi kuluttaa sitä hyvällä hiilihydraattilähteellä, jotta sen ominaisuuksia voitaisiin hyödyntää paremmin..

Pinaatti sisältää rautaa, kalsiumia, foolihappoa ja muita vitamiineja, kivennäisaineita ja ravinteita, jotka ovat tärkeitä lihaskasvun kannalta.

Pinaatti on ihanteellinen nautittavaksi kaikissa aterioissa, mukaan lukien aamiainen tai välipala, koska voit lisätä sen smoothietiin tai kuluttaa sitä osana salaattia.

Pinaatin ravintoaineiden hyödyntämiseksi on suositeltavaa lisätä C-vitamiinilähde, kuten mansikat, sitrushedelmät, paprikat..

8- Avokadot

Avokadot ovat erinomainen vaihtoehto, mutta eivät koskaan koulutuksen jälkeen. Monet eivät tiedä tätä. Tämä hedelmä on runsaasti monokyllästymättömiä rasvoja, jotka ovat hyödyllisiä, mutta ei suositella, että käytät avokadoja koulutuksen jälkeen, koska tällä hetkellä tarvitset vähärasvaisen aterian.

Joka tapauksessa avokado on erinomainen ruoka päivän alkuaikoina ja osana salaatteja. Se on ihanteellinen korvaus muuntyyppisille epäterveille rasvoille, kuten voita tai kermaa.

Avokado-rasvat ovat neutraaleja rasvoja, jotka eivät hapeta. Siksi he ovat ihanteellisia ihmisille, jotka käyttävät paljon. Avokadot sisältävät C-vitamiinia, E-vitamiinia, K-vitamiinia, B5-vitamiinia ja B6-vitamiinia, kaikkia olennaisia ​​ravintoaineita aineenvaihdunnassa, jotka auttavat lisäämään hännän lihasmassaa.

Sen lisäksi, että avokadot ovat runsaasti erilaisia ​​vitamiineja sisältäviä elintarvikkeita, niissä on myös muita mikroravinteita, kuten foolihappoa ja kuparia. Kalium- ja kasvikuitua löytyy myös avokadoista. Avokadot auttavat myös triglyseridien vähentämisessä ja tarjoavat 18 olennaista aminohappoa. 

9 - Oliiviöljy

Oliiviöljy on ominaisuuksiltaan erittäin terveellistä. Se on öljy, jossa on korkea savupiste, mikä tarkoittaa, että se ei hajoa perinteisissä keittolämpötiloissa, ja voit käyttää sitä erilaisissa valmisteissa. Voit jopa käyttää sitä makean reseptin paistamiseen.

Toisaalta se sisältää E-vitamiinia, joka on voimakas antioksidantti ja estää soluja vahingoittavien vapaiden radikaalien hapettumisen.

Oliiviöljy on tehokas ruoka jalostettujen elintarvikkeiden sisältämien haitallisten rasvojen korvaamiseksi ja auttaa parantamaan ravintoaineiden, kuten lykopeenin tai beetakaroteenin, imeytymistä. Sisällytä tämä öljy, jos haluat lisätä hännän lihasmassaa varsinkin salaateissa tai keitetyt vihannekset.

Sen edut ovat samankaltaisia ​​kuin avokado, koska se sisältää samantyyppisiä rasvoja muiden ravintoaineiden lisäksi.

Tässä artikkelissa voit tietää muita oliiviöljyn etuja.

10 - pähkinät

Pähkinät ovat lähes toimiva ruoka, eli niiden ominaisuudet ylittävät pelkän ravintoaineiden ja kaloreiden panoksen. Ne sisältävät erinomaista laatua olevia proteiineja, omega-3-rasvoja ja omega-6: ta riittävässä määrin. Ne ovat erinomainen mikroravinteiden ja kuitujen lähde.

Tässä tapauksessa avain on kuluttaa niitä välipalana. Muista, että se on hyvin kalorinen ruoka. Siksi ei ole suositeltavaa, että kulutusosuus ylittää yhden unssin tai 30 grammaa.

Pähkinät eivät lisää veren insuliinia ja vähentävät kolesterolia, säätelevät suoliston toimintaa, estävät sydän- ja verisuonisairauksia, moduloivat verenpainetta, vähentävät tulehdusta koulutuksen jälkeen. Siksi käytä niitä hedelmillä tai jogurtilla jälkikoulutuksessa.

Voit valita pähkinät, joista pidät eniten kuin pekaanipähkinät.

11 - Pihvi

Punainen liha on viime aikoina hieman demonisoitu. Se on kuitenkin yksi parhaista proteiini- ja rautalähteistä. Sisällytetty rauta on se, joka imeytyy parhaiten, ja se on ehdottoman välttämätöntä, jotta kehosi voi rakentaa lihasmassaa. Lisäksi on välttämätöntä välttää väsymystä.

Naudanlihan syömisen salaisuus on valita pienimmät leikkaukset, jotka ovat takana olevia. Toinen salaisuus on valita ruohonleikkureista peräisin olevat leikkaukset, koska lihan ravitsemuksellinen laatu eroaa paljon rehusta peräisin olevasta perinteisestä..

Naudanlihalla on korkea kylläisyyden arvo ja sitä on vaikeampaa hajottaa kuin muut proteiinit. Siksi älä käytä sitä monimutkaisilla hiilihydraateilla, vaan valitse vihannekset, joissa on enemmän kuitupitoisuutta ja vähän hiilihydraatteja.

12 - Parsakaali

Parsakaali on erinomainen ruoka ennen ja jälkeen koulutuksen, jos haluat lisätä glutes. Se ei ainoastaan ​​tarjoa vettä, kuituja ja ravinteita, vaan myös rikkiaineita, joilla on antioksidanttisia ja tulehdusta estäviä ominaisuuksia.

Tämä on välttämätöntä erityisesti lokalisoidun koulutuksen jälkeen, koska se auttaa vähentämään lihasten tulehdusta ja edistää elpymistä. Parsakaali sisältää myös kaliumia sekä vitamiineja A, C-vitamiinia ja B6-vitamiinia.

Voit kuluttaa sitä höyrytettynä tai paahdettuna tai paistettuna, mutta välttää ylikypsymistä, koska se helpottaa ravinteiden häviämistä.

13 - Integroitu riisi

Ruskea riisi on erittäin hyvä kuitu- ja hiilihydraattilähde kehossa. Se on hyödyllinen polttoaineena lihasmassan ylläpitämiseksi harjoittelun aikana.

Integraali ja villi lajike ovat parhaita valintoja. Niiden avulla voit ylläpitää energian tasoa ja samalla helpottaa rasvan polttamista ja edistää lihasten kehittymistä pakaroiden tasolla..

Ruskea riisi edistää ruoansulatusta ja on erinomainen sinkin lähde, joka auttaa ylläpitämään immuunijärjestelmän terveyttä. Se on gluteeniton ja vähentää sydänsairauksien riskiä.

14 - Quinoa

Quinoa sisältää runsaasti proteiineja sisätiloissa sekä yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Toisin kuin riisi, sen proteiinipitoisuus on korkeampi ja sitä pidetään pseudo-viljana.   

Se auttaa ehkäisemään paksusuolen syöpää ja sisältää rautaa, kuparia, fosforia, magnesiumia, mangaania. Se sisältää myös foolihappoa yhdessä toisen B-vitamiinivalikoiman kanssa.

Tämä on erittäin tärkeää, koska B-vitamiinikompleksi liittyy läheisesti energian aineenvaihduntaan ja nämä vitamiinit ovat välttämättömiä rasvan polttamiseksi ja lihasmassaa..

15 - Tamarind tai päivämäärä

Tämä hedelmä sisältää viinihappoa, joka auttaa syöpää vastaan. Se on myös erinomaista ruokaa ummetusta vastaan ​​kuitupitoisuuden ansiosta.

Vaikka se sisältää 20-30% luonnollista sokeria, se on erinomainen hedelmä koulutuksen jälkeen. Voit lisätä sen ravisteluihin, koska se suosii glukoosin ja aminohappojen sisällyttämistä lihassoluihin ja mahdollistaa niiden palautumisen. Tällä tavoin se auttaa pakaroiden kasvua.

Jos haluat lisätä näitä elintarvikkeita, muista lisätä näitä vinkkejä:

• Keskity ruokavalioon, jossa on runsaasti proteiinia. Olkoon jokaisen aterian lähde.
• Suorittaa korkean intensiteetin koulutusta ja toimii pakaroiden lihaksissa.
• Liitetään riittävästi vettä. Ainakin se sisältää noin 2 litraa päivässä ja muista, että neste ei ole sama kuin vesi. Sinun täytyy kuluttaa puhdasta vettä rasvanpolttoon ja lihasrakennukseen liittyvien orgaanisten toimintojen helpottamiseksi.
• Säädä aikataulusi aterioihisi. Vältä yksinkertaisten hiilihydraattien käyttöä yöllä. Tämä helpottaa rasvan lisääntymistä lantion alueella.
• On yleistä lisätä hieman painoa, mutta yritä vähentää rasvan saantia, jos haluat määrittää lihasmassaa.
• Se sisältää sydänrutiinin, paikallisten harjoitusten lisäksi.

Ja mitä muita elintarvikkeita tiedätte pakaroiden lisäämiseksi?

viittaukset

1. Kehon tyyppi ruokavalio: ratkaisut Big Belly tai Big Butt. Tohtori Oz.
2. Hamstra-Wright KL, Huxel Bliven K. Tehokkaat harjoitukset gluteus-medius-kohteen kohdentamiseksi. J Sport Rehabil. 2012 elokuu, 21 (3): 296-300. Epub 2011 joulukuu 30.
3. Ballivian Rico J, Esteche A, Hanke CJ, Ribeiro RC. Niskan nosto polypropeenikaistaleilla. Esteettinen Plast Surg. 2016 huhtikuu, 40 (2): 215-22. doi: 10.1007 / s00266-015-0599-0. Epub 2016 tammi 22
4. Dieterich A, Petzke F, Pickard C, Davey P, Falla D. Gluteus-medius- ja minimus-aktiivisuuden erottelu painoa kantavissa ja ei-painoisissa harjoituksissa M-tilan ultraäänikuvantamisella. Man Ther. 2015 lokakuu, 20 (5): 715-22. doi: 10.1016 / j.math.2015.01.006. Epub 2015 tammi 26.
5. Semciw AI, Green RA, Pizzari T. Gluteal-lihasfunktio ja koko uimareissa. J Sci Med Sport. 2016 Jun; 19 (6): 498-503. doi: 10.1016 / j.jsams.2015.06.004. Epub 2015 kesäkuu 9.