15 D-vitamiinin (luonnollinen) rikkain ruoka

Tiedä D-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet tämä onolennaisen tärkeää luun terveyden, ihon parantamiseksi ja vahvan immuunijärjestelmän ylläpitämiseksi muun muassa.

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka poikkeaa muista vitamiineista, koska se syntetisoidaan pääasiassa auringonvalolta ja on jopa mahdollista saada enemmän kuin tarvitsemme tällä tavalla.  

Se on enemmän kuin vitamiini, koska se toimii hormoni-alustan tasapainottavana pre-hormonina ja säätelevänä immuunijärjestelmänä.

Useimmat elintarvikkeet, ellei väkevöity, ovat D-vitamiinin huonoja lähteitä. Vain pieni määrä ruokaa sisältää runsaasti D-vitamiinia, josta voimme valita päivittäin ruokavalion.

D-vitamiinin puutos voi johtaa luiden tiheyden vähenemiseen, jota kutsutaan osteomalakiaksi tai luiden epänormaalisuudeksi, joita kutsutaan rotiksi..

D-vitamiinin puutteen suurimpia oireita ovat:

• Heikentynyt immuunijärjestelmä
• Kausivaihtelu
• Autoimmuunisairaus
• syöpä
• Luiden heikkous (osteopenia)
• Ekseema ja psoriaasi
• dementia

D-vitamiinin puutteelle eniten alttiita ovat ne, jotka asuvat pohjoisilla alueilla, joilla on vähän altistumista auringolle, ihmisille, joilla on tummempi iho, vähärasvaista ruokavaliota käyttävät ja steroideja ja lääkkeitä käyttävät henkilöt laihtuminen.

D-vitamiini auttaa myös solujen replikaatiossa ja voi olla osallisena autoimmuunisairauksien kehittymisessä. D-vitamiinin suositusannos on 600 IU / vrk ja päivittäinen arvo on 400 IU.

D-vitamiinin suurimmat lähteet länsimaisessa ruokavaliossa eivät ole luonnollisia elintarvikkeita, vaan jalostettuja ja väkevöityjä elintarvikkeita.

Elintarvikkeet, jotka sisältävät enemmän D-vitamiinia

Alla luetellut elintarvikkeet sisältävät vain D-vitamiinia, mutta tarjoavat myös muita elintärkeitä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee joka päivä. Näitä ovat omega-3-rasvahapot, proteiini, rauta, kuitu, kalsium ja muut.

1 - Anguilla: 932 IU D-vitamiinia (233% VD)

Vaikka se ei ole ruoka, jota yleensä syö, se on edelleen yksi D-vitamiinin suurimmista. 

Ankerias sisältää EPA: ta ja DHA: ta, omega-3-välttämättömiä rasvahappoja, jotka parantavat hermoston terveyttä ja vähentävät kolesterolitasoa sekä suojaavat syöpää vastaan.

2 - Lohi: 906 IU D-vitamiinia (227% VD)

Lohi tarjoaa lähes saman määrän D-vitamiinia kuin ankeriaan, ja sitä voidaan syödä säännöllisesti.

Lohi ei ainoastaan ​​täytä D-vitamiinia, vaan se tarjoaa myös omega-3-rasvoja, joilla on suuri anti-inflammatorinen voima, ja se on hyvin rikas proteiinilähde. Proteiinit ovat välttämättömiä vähärasvaisen lihaskudoksen rakentamiseksi tai yksinkertaisesti aterian tasapainottamiseksi ja kylläisyyden lisäämiseksi.

Lohi on hyvä ruoka sydämen terveydelle, ja se on jopa liittynyt suurempaan aivojen suorituskykyyn sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä, mikä auttaa vähentämään Alzheimerin ja muiden aivojen rappeuttavien sairauksien riskiä..

Täällä voit tutustua muihin lohen etuihin.

3- Sardiinit: 480 IU D-vitamiinia (120% DV)

Sardiinit ovat tunnettuja vahvasta aromistaan ​​ja aromistaan, mutta todellisuudessa niiden pitäisi olla tunnettuja D-vitamiinipitoisuudestaan, eikä ole tarpeen syödä täyttä 100 grammaa sardiinia D-vitamiinin hyödyksi, sillä jopa puolet tästä annos antaa sinulle enemmän kuin suositeltu päivittäinen määrä.

Sardiinit ovat esimerkki sinistä kalaa, joka sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, ja se tarjoaa näin moniin näihin rasvoihin liittyviä etuja..

Kalsiumia, kaliumia ja rautaa esiintyy myös sardiinien suurina osuuksina.

4 - lauma: 408 IU D-vitamiinia (102% VD)

Merirokko on kala, joka erottuu muun muassa siitä, että se on hyvä D-vitamiinin lähde. 100 gramman merilohen tarjoaminen antaa sinulle D-vitamiinin koko päivän. Vaikka saat riittävästi A-vitamiinia, se ei ole riskialtista, jos unohdat D-vitamiinin saantia.

Sileeni, joka sisältää merirohoa, on yksi syy käyttää sitä. Se auttaa oikeaa hormonaalista toimintaa. Lisäksi merirokko on luonnollisesti vähän kaloreita ja runsaasti proteiinia, mikä auttaa myös optimoimaan aineenvaihduntaa.

Merirokko on vain yksi esimerkki D-vitamiinia sisältävistä kaloista, mutta on muitakin tyyppejä, kuten makrilli, pohja ja tilapia, jotka auttavat myös saavuttamaan tämän vitamiinivaatimuksen..

5- Oysters: 320 IU D-vitamiinia (80% DV)

Osterit ovat D-vitamiinin vaikuttava lähde, ja niitä voidaan käyttää osana terveellistä ruokavaliota.

D-vitamiinin lähteestä huolimatta tämä ruoka on hyvin vähärasvainen. Osterit ovat kiinteä proteiinilähde sekä rauta ja magnesium. Ne tarjoavat myös suuren B12-vitamiinin annoksen.

6- kaviaari: 232 IU D-vitamiinia (58% VD)

Caviar on yksi kymmenestä D-vitamiinista rikkaimmista elintarvikkeista, ja se ei luultavasti ole lähde, jota syöt joka viikko.

Se voi auttaa sinua välttämään masennusta ja monia muita sairauksia ja tiloja, koska se sisältää omega-3-rasvahappoja.

Tässä artikkelissa voit oppia muita kaviaarin etuja.

7- Kanaaliset: 212 IU D-vitamiinia (53% VD)

Kanaalinot vaikuttavat D-vitamiinitasoihinsa, ja sienille on ominaista yksi tai useampi vitamiini.

Karpaloiden tapauksessa niillä on erikoinen ulkonäkö ja maku ja ne eivät välttämättä ole saatavilla kaikissa supermarketeissa. Ne on kuitenkin syytä sisällyttää niihin, koska ne sisältävät runsaasti vitamiineja.

8- silli: 167 IU D-vitamiinia (42% VD)

Silli tuo hyvän D-vitamiiniannoksen, joka on lähes puolet päivittäisestä tarpeestasi 100 gramman annoksena.

Se tarjoaa myös omega-3-välttämättömiä rasvoja, toisin kuin muut elintarvikelähteet, nämä rasvat ovat valmiita käytettäväksi elimistössä ja niitä ei tarvitse aktivoida maksassa.

Voit käyttää tuoretta tai purkitettua silliä saadaksesi nämä edut. Myös purkitettu silli voi olla hyvin käytännöllinen, jos sinulla ei ole aikaa kokata.

9 - Shiitake-sienet: 154 IU D-vitamiinia (39% DV)

Shiitake-sienet ovat yksi terveellisimmistä, joita voit syödä, ja D-vitamiinin saanti on yksi syy.

Suuri syy, miksi shiitake-sienet ovat nauttineet enemmän viime vuosina, johtuu immuunijärjestelmän ja sydän- ja verisuonijärjestelmän stimuloinnista..

10 - Juusto: 102 IU D-vitamiinia (26% VD)

Vaikka juusto on suurelta osin poistettu elintarvikesuunnitelmista sen suuren rasvapitoisuuden vuoksi, se on itse asiassa hyvä D-vitamiinin, kalsiumin ja proteiinin lähde. Harkitse mahdollisuuttasi harkita sen käyttöä maltillisesti.

Voidaan sanoa, että juusto on väkevää ruokaa, jonka proteiinipitoisuus on suuri, D-, A-, kalsium- tai fosforipitoisuus, mutta se tarjoaa myös kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja. Siksi älä käytä kypsempiä juustoja tai vähennä kulutusosaa enintään 50 grammaan päivässä.

11 - tonnikala: 80 IU D-vitamiinia (20% DV)

Tonnikala on suosittu kalanvaihtoehto, ja se voi lisätä D-vitamiinin määrää, jota saat yhdellä annoksella. Se on helposti saatavilla tölkeissä, jos et voi käyttää tuoretta kalaa.

Se on suuri lähde vähärasvaisesta proteiinista sekä rauta- ja omega-3-rasvoista. Pakkaus on valmis syömään, ja se voi todella olla hyödyllinen, kun sinulla ei ole aikaa kokata. Lisää se vihannesten salaattiin tai käytä välipaloja krutoneilla tai tapaksilla.

Vältä syömistä mausteita, joissa on paljon natriumia, koska tonnikalasäilykkeet sisältävät paljon tätä mineraalia.

12 - Maito: 51 IU D-vitamiinia (13% VD)

Lähes kaikki kaupan pidetty lehmänmaito on vahvistettu D-vitamiinilla.

Se on erinomainen D-vitamiinin lähde, jos se on väkevöity ja koko. Lisäksi maito tarjoaa myös runsaasti kalsiumia kehollesi. D-vitamiini- ja kalsiumpitoisuus täydentävät toisiaan, jotta kehosi saa vauhtia osteortikulaariseen järjestelmään, jota tarvitset niin paljon, varsinkin jos harrastat urheilua.

Älä pelkää kuluttaa täysmaitoa. Kaloreissa ei ole paljon eroa ja D-vitamiini imeytyy paremmin.

13 - kinkku: 45 IU D-vitamiinia (11% DV)

Kinkkua ei ole pelkästään D-vitamiinia, vaan se on yllättävän korkea B-vitamiinien lisäksi, mikä auttaa sinua saamaan energiaa koko päivän. Vaikka kinkulla on yleensä huono maine rasvaisen lihan ollessa kyseessä, on karkeita kinkkuja ja enemmän rasvaisia ​​leikkeleitä.

Sinun on pidettävä mielessä, että kinkku on myös erittäin paljon natriumia ja sillä on myös kohtuullinen osuus kolesterolista, joten yritä säilyttää maltillisuus tässä tapauksessa.

14- Munat: 44 IU D-vitamiinia (11% VD)

On yleisesti hyväksytty, että keltuainen sisältää suurimman osan munan ravintoaineista, mukaan lukien D-vitamiini, mutta sisältää myös rasvaa ja kolesterolia.

Jos yrität laihtua, syö vain munanvalkuaiset, mutta jos olet terveessä painossa, syödä koko muna saavuttaaksesi täydellisen ravinnon.

Käy tässä artikkelissa oppia munien eduista.

15 - Salami: 41 IU D-vitamiinia (10% DV)

Salaami tarjoaa 10% D-vitamiinia, jota tarvitset päivittäin 100 gramman annoksena. Ainoa ongelma on, että sama osa voi tuoda sinulle lähes puolet sallitusta rasvasta, joka on sallittua päivässä, ja 72% natriumista, joten yritä kuluttaa salamia hyvin satunnaisesti ja pitää palvelemakoko pienenä..

Toisaalta salami sisältää D-vitamiinin lisäksi rautaa, B12-vitamiinia, kalsiumia ja kaliumia.

D-vitamiinin edut

Painonhallinta

D-vitamiinin puutos on liittynyt lihavuuteen ja painon menettämiseen. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että naiset, joilla oli korkeampi D-vitamiinitaso kontrolloidussa kaloreita sisältävässä ruokavaliossa, menettivät enemmän painoaan kuin D-vitamiinin alhaisemmat tasot.

Tällä hetkellä on epäselvää, onko puute D-vitamiinin aiheuttaa lihavuutta vai lihavuus johtaa puutos D-vitamiinia Yleensä, jos sinulla on vaikeuksia laihdutus, sinun kannattaa harkita saada aktiivista D-vitamiinia alkaen täydentää.

Hermosto ja syöpä

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, joilla on alhaisempi D-vitamiinin ovat menestyneet heikosti standardoitujen testien, ovat saattaneet vähentää kapasiteettia tekemään tärkeitä päätöksiä, ja on vaikeuksia tehtäviä, jotka vaativat keskittymistä ja huomiota.

Lisäksi useat tutkimukset ovat havainneet, että terveelliset D-vitamiinitasot vähentävät syövän, erityisesti paksusuolen ja rintasyövän, riskiä.

Luu- ja lihaksen terveys

Suurempi määrä D-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kulutus on avainasemassa kalsiumin imeytymisessä ja auttaa ylläpitämään vahvoja luita. Se voi myös auttaa ylläpitämään terveitä lihaksia koko elämän ajan.

Ikääntyvien kanssa riittävä D-vitamiini ovat todennäköisesti olla aktiivinen, parantaa lihasvoimaa ja ovat vähemmän alttiita kuuluu.

viittaukset

1. Belenchia AM, Tosh AK, Hillman LS, et ai. D-vitamiinin puutteen korjaaminen parantaa insuliinien herkkyyttä lihavilla nuorilla: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Am J. Clin Nutr 2013, 97: 774-81.
2. Calvo MS, Whiting SJ. Selvitys nykyisistä D-vitamiinin elintarviketurvallisuuskäytännöistä Yhdysvalloissa ja Kanadassa. J. Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
3. Carpenter TO, Herreros F, Zhang JH, et ai. Demografiset, ruokavalio- ja biokemialliset tekijät D-vitamiinin asemasta kaupungin sisäisissä lapsissa. Am J Clin Nutr 2012, 95: 137-46.
4. Faurschou A, Beyer DM, Schmedes A, et ai. Aurinkosuojakerroksen paksuuden ja D-vitamiinin tuotannon välinen suhde ultravioletti-B-altistumisen jälkeen: satunnaistettu kliininen tutkimus. Br J Dermatol 2012, 167: 391-5.
5. Jakobsen J, Knuthsen P. D-vitamiinin pysyvyys elintarvikkeissa ruoanlaiton aikana. Food Chem 2014, 148: 170-5.
6. Lu Z, Chen TC, Zhang A et ai. Arvio D3-vitamiinipitoisuudesta kaloissa: onko D-vitamiinipitoisuus riittävä D-vitamiinin ravitsemusvaatimuksen täyttämiseksi? J. Steroid Biochem Mol Biol 2007, 103: 642-4.
7. Kansallinen tutkimusneuvosto. Kalsiumin ja D-vitamiinin ruokavalio-referenssit Washington, DC: National Academies Press, 2010.
8. Wagner CL, Greer FR. Rikettien ja D-vitamiinin puutteen ehkäisy pikkulapsilla, lapsilla ja nuorilla. Pediatrics 2008, 122: 1142-52.
9. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et ai. D3-vitamiinin vahvistus, kvantifiointi ja pitkäaikainen stabiilisuus Cheddarissa ja vähärasvaisissa juustoissa. J Agric Food Chem 2008, 56: 7964-9.