13 parasta ruokaa iholle (luonnollinen)

ottaa ruokaa iholle Se on yksi parhaista tavoista parantaa kehon tilaa, ulkonäköä ja yleistä terveyttä. Monet ihmiset eivät ymmärrä tärkeää ruokaa, jota he syövät, ja niiden ihoa.

Kuten kaikki muutkin kehon osat, ihomme on terveellistä, muun muassa kuluttaman ruoan ansiosta.

Vaikka huono ruokavalio voi nopeasti johtaa kuivan ihon, täplien tai akneen, terveellistä ruokavaliota, joka perustuu kokonaisiin elintarvikkeisiin, jotka sisältävät erilaisia ​​vihanneksia ja hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä, papuja, kalaa ja täysjyvätuotteita, on erinomainen perusta on kirkas nuori iho.

13 Ihon terveydelle tarkoitetut elintarvikkeet 

1 - Keltaiset vihannekset

Vihannekset, kuten porkkanat, squashit ja bataatit, sisältävät erityisen paljon beetakaroteenia ja muita karotenoideja, jotka antavat heille oranssin värin.

Beetakaroteeni muuttuu kehomme A-vitamiiniksi, joka on yksi tärkeimmistä ravintoaineista ihon eheyden kannalta, mikä tarkoittaa, että se muuttuu kiinteäksi, kestävämmäksi ja paranee nopeammin.

Beetakaroteenit voivat myös auttaa estämään vapaiden radikaalien vahingoittumista soluihin, koska se toimii antioksidanttina.

Oranssit vihannekset ovat herkullisia pohjana keittoille ja hauduille talvella tai paahdettuina muilla vihanneksilla, kuten paprikoilla, punasipulilla ja punajuurella.

2 - Marjat

Marjat kuten mustikat, vadelmat, mustat herukat ja mansikat ovat C-vitamiinin erinomaisia ​​lähteitä.

Tämä vitamiini on välttämätön kollageenin muodostumiselle, joka antaa iholle rakenteen ja elastisuuden.

Lisäksi C-vitamiini on myös antioksidantti, joka suojaa solujasi hapettumiselta.

Marjat sisältävät myös monia muita ravintoaineita, jotka voivat toimia antioksidantteina elimistössä, kuten katekiinit, kvertsetiini ja resveratroli.

Toinen etu marjoista useimpiin muihin hedelmiin on se, että ne ovat alhaisempia sokerissa. Ruokavalio, joka edistää insuliinin ja glukoosin lisääntymistä veressä, ei ole terveellistä iholle, koska se suosii ikääntymistä edistävien glykosyloitujen yhdisteiden muodostumista..

Marjat on helppo kuluttaa ja niitä voidaan lisätä luonnolliseen jogurttiin joidenkin hienonnettujen pähkinöiden avulla.

3 - Sininen kala

Sininen kala, sardiinit, makrilli, lohi ja taimen, ovat erittäin korkea omega-3-rasvahappojen lähde.

Omega-3- ja omega-6-hapot ovat keskeisessä asemassa ihon rakenteessa ja sen ulkonäössä.

Ne liitetään ihon solujen epidermaalisiin kalvoihin, ihon uloimpaan kerrokseen ja auttavat säilyttämään ihon sulkutoiminnon ja estämään kosteuden häviämisen.

Uskotaan myös, että niillä on rooli dermissä, ihon alemmassa kerroksessa kontrolloimalla tulehdusta ja minimoimalla UV-säteilyn vahingoittuminen kollageeniin..

Omega-3-rasvahappojen saannin lisääminen voi vähentää kuivuutta ja tulehdusta. Tulehdus voi tehdä ihon iän nopeammin, ja tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahappojen alhainen kulutus voi edistää tulehduksellisia häiriöitä, kuten ekseemaa ja psoriaasia..

Omega-3-rasvahapot voivat myös auttaa pitämään sydämen valtimoiden tukkeutumisen ja parantamaan siten verenkiertoa, mikä on tärkeää ihon terveydelle.

Kalasta löytyvä sinkki voi auttaa torjumaan akneja, koska se on mukana testosteronin aineenvaihdunnassa, joka vaikuttaa sebumin tuotantoon. Sinkki auttaa myös uusien solujen tuotannossa ja kuolleiden solujen poistamisessa, mikä antaa iholle miellyttävän kiillon.

4- Avokado

Avokado on hyvä E-vitamiinin lähde, jolla on useita rooleja ihon terveyteen.

Se sisältää C-vitamiinia, joka toimii antioksidanttina, joten se voi suojata ihosoluja vapaita radikaaleja vastaan.

Sen uskotaan myös auttavan ihoa suojaamaan UV-säteiltä, ​​ja niillä on anti-inflammatorinen vaikutus, mikä vähentää ihon ihottumien, pisteiden ja aknen mahdollisuutta.

Vaikka avokado on suhteellisen runsaasti rasvaa, suurin osa siitä on terveitä monokyllästymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyssä, ja linolihappoa..

Omega-6-rasvat ovat hyödyllisiä ihon kosteuden häviämisen estämiseksi; ja monokyllästämättömät rasvat voivat myös saada tämän hyödyn.

Tämän lisäksi avokadot sisältävät myös hyviä karotenoidien tasoja, jotka ovat samoja antioksidantteja oransseissa.

5 - Kurpitsan siemenet

Ne ovat erinomaisia ​​sinkin lähteitä, yksi tärkeimmistä kivennäisaineista terveellisen ihon ylläpitämiseksi.

Jopa 20 prosenttia sinkkiä elimistössä säilytetään ihossa, ja sillä on tärkeä rooli kasvussa ja paranemisessa.

Tämän kivennäisaineen puute liittyy akneihin, kuivan ihon, ihottuman ja heikon haavan paranemiseen.

Kurpitsan siemenet sisältävät myös omega-6-linolihappoa.

Muut siemenet ja pähkinät ovat myös hyviä sinkin lähteitä sekä biotiinia, vitamiinia, joka edistää ihon ja hiusten terveyttä..

6- Vihreät mehut

Monista tuoreista vihanneksista valmistetut mehut ovat ravinteiden tiivistettyjä lähteitä, mukaan lukien monet, jotka voivat olla hyödyllisiä ihollemme.

Ne sisältävät mineraaleja, kuten kalsiumia, magnesiumia ja alkaloideja, jotka auttavat lievittämään elimistöä ja estävät sen olevan liian hapan.

Kehomme ylläpitää yleensä melko stabiilia happo-emäksistä tasapainoa, mutta lievä ylimääräinen happamuus voi liittyä ihottumiin tai iho-ongelmiin, kuten ekseemaan.

Vihreät mehut ovat myös runsaasti C-vitamiinia, beetakaroteenia ja muita antioksidantteja, kuten klorofylliä, joka tuottaa kasvien vihreää pigmenttiä.

7- Kauraa

Kaurapuuro on erityisen runsas biotiinin lähde, vitamiini, joka tunnetaan hyvin roolistaan ​​ihon ja hiusten terveyteen..

Kaurapuuro on myös runsaasti liukoista kuituja, mikä auttaa ylläpitämään tervettä suoliston ja ruoansulatuskanavan toimintaa.

Terve ruoansulatus on elintärkeää ihollemme kahdesta syystä. Ensinnäkin meidän on sulatettava ruoka oikein niin, että kaikki ihon perusravintoaineet pääsevät kehoon; ja toiseksi, jos emme poista jätettä asianmukaisesti, ylimääräinen myrkky voi kiertää veressä ja voi tulla ulos ihon läpi, hikoilussa ja sebumissa.

Tämän seurauksena voi olla ihottumaa ja muita ongelmia.

8- Cruciferous

Juurikkaat vihannekset ovat kaali-perheen kasviksia, vihanneksia, kuten parsakaalia, kukkakaalia, lehtikaalia, punaista ja vihreää kaalia, sveitsiläistä kuoria, vesikakkaa, ruusuja, sipulia, valkosipulia ja purjoa..

Ne sisältävät suuren määrän rikkiyhdisteitä, jotka voivat tukea detoksifikaatiota maksassa. Oikean maksan detoksifiointi on yhtä tärkeää kuin suoliston pitäminen terveenä päästä eroon myrkkyistä.

Ne voivat myös tukea hormonaalista tasapainoa erityisesti naisilla, koska ne sisältävät indol-3-karbinoli-ainetta, joka auttaa tasapainottamaan estrogeenitasoja.

Ne, jotka ovat alttiita kehittämään kuukautiskierron ympärillä ihoa, voivat hyötyä yhden tai kahden annoksen päivässä näistä vihanneksista.

9 - Jogurtti probioottien kanssa

On yhä enemmän näyttöä siitä, että probioottien, suoliston terveiden bakteerien saanti voi parantaa ihon tilaa ja jopa lievittää tiettyjä kroonisia sairauksia, kuten ekseema, akne, ruusufinni.

Säilyttämällä suoliston vuori ja luoden terveen ja suljetun esteen ne voivat pysäyttää tulehduksen ja immuunijärjestelmän reaktion. Jogurtti elävillä viljelmillä on erinomainen probioottien lähde. Laktoosi-intoleranssin tapauksessa jogurtti voidaan korvata tempeh- tai miso-keitolla. Fermentoidut kasvikset, kuten hapankaali, sisältävät myös nämä ominaisuudet.

On suositeltavaa ottaa lähde luonnon probiootteja ja välttää rikastettuja elintarvikkeita, koska ne sisältävät säilöntäaineita ja kemikaaleja, jotka lisäävät kehon tokemiaa, mikä vaikuttaa ihoon..

10 - Vihreä tee

Vuosisatojen ajan vihreä tee oli suosittu Kiinassa ja sitä käytetään lääketieteellisesti kaikenlaisen kivun ja jopa masennuksen hoitoon. Nykyään vihreän teen polyfenoleja tunnistetaan, koska ne auttavat neutraloimaan vapaita radikaaleja, jotka voivat aiheuttaa merkittäviä vahinkoja iholle.

Vihreässä teessä olevat antioksidantit ja tanniinit (astringents) voivat myös auttaa hoitamaan paisutettuja silmiä sekä tummat ympyrät.

Käy tässä artikkelissa oppia muita elintarvikkeita, jotka auttavat masennuksessa.

11 - Munat

Munankeltuaiset ovat tärkeä A-vitamiinin lähde, joka auttaa korjaamaan ihoa.

Ne ovat erinomainen biotiinin lähde, B-vitamiinikompleksi, joka on tarpeen ihon ja kynsien terveydelle. Toisaalta, keltuainen sisältää myös lesitiiniä, joka on ihoa pehmentävä.

Tutustu muihin munien ravitsemuksellisiin ominaisuuksiin täällä.

12-pähkinät

Kuten monien terveellisen ihon elintarvikkeiden kohdalla, pähkinöiden ominaisuudet liittyvät antioksidanttitoimintaan.

E-vitamiini torjuu ihon ikääntymistä, erityisesti suojaa ihoa auringonvalolta peräisin olevien vapaiden radikaalien aiheuttamilta auringon vaurioilta. Tokoferoli pyrkii myös säilyttämään ihon luonnollisen kosteuden, lievittämään kuivuutta ja tekemään ihosta nuoremmaksi.

E-vitamiinin ja seleenin yhdistelmä voi parantaa sen antioksidanttikapasiteettia, joten on suositeltavaa sekoittaa näiden ravintoaineiden ravinnonlähteet, kuten esim. Manteleiden ruiskuttaminen raejuustoon (suuri seleenin lähde) ihon elvyttämiseksi..

Mantelit, pistaasipähkinät ja pähkinät tarjoavat myös hyvän omega-3-rasvahappojen tarjonnan.

13 - Suklaa

Muutama vuosi sitten tutkimus osoitti, että tumma suklaa suojaa merkittävästi UV-säteilyn haitallisia vaikutuksia, jotka liittyvät ennenaikaiseen vanhenemiseen.

Vuonna 2006 Saksan tutkijat totesivat myös, että tumma suklaa voi suojata ihosyövän kehittymistä samalla mekanismilla.

Tiede tukee runsaasti flavonoideja sisältävän suklaan kulutusta, antioksidanttiyhdistettä, joka tyypillisesti esiintyy tummassa suklaassa, joka suojaa ihoa, erityisesti UV-auringonvalon haitallisia vaikutuksia vastaan.

Yksi tutkimus osoitti, että kolmen kuukauden kuluttua tumman suklaan nauttiminen paransi myös ihon paksuutta, hydratoitumista ja mikrokiertoa, mikä parantaa ihon ulkonäköä.

Itse kaakaopapu tarjoaa voimakkaan antioksidanttihyötyn nieltynä, ei muita suklaan tai kaakaojauheen aineosia.

Tämä on tärkeää, koska suklaan laatu on hyvin vaihteleva, ja jopa niin sanotulla tummalla suklaalla voi olla paljon vähemmän terveellisiä antioksidanttimolekyylejä kuin odotamme. Suklaamaitolla ei ole lainkaan antioksidantteja.

Vaikka suklaa voi auttaa ihoa taistelemaan auringon haitallisista vaikutuksista, on välttämätöntä etsiä kaakaosta laadukkaita, eli tyyppi, joka melkein ei maistu..

Epäilemättä on suositeltavaa käyttää katkeraa suklaata, jossa on vähintään 70% kaakaota ilman lisättyä sokeria. Tässä mielessä on tärkeää lukea ravintoarvomerkki. Tämäntyyppinen suklaa tulisi kuluttaa pieninä annoksina syöpälääkkeenä ja ikääntymisen estäjänä, mutta sinun täytyy olla varovainen ja välttää kuluttamasta suuria määriä mitä tahansa versiota, erityisesti suurella sokeripitoisuudella.

Jalostetut sokerit johtavat tulehduksen lisääntymiseen ja aknen ja muiden tulehdusolosuhteiden, kuten diabeteksen tai sydänsairauksien, pahenemiseen..

Oksidatiivinen stressi on yksi ihon tärkeimmistä vihollisista, ja se johtuu altistumisesta UV-säteilylle, kemikaaleille ja ympäristön epäpuhtauksille, jotka aiheuttavat vapaiden radikaalien vapautumista. Nämä puolestaan ​​vahingoittavat ihon ylä- ja keskikerroksia, joissa kollageeni elää.

Silloin tulee suklaan rooli. Tumma suklaa, jossa on yli 70 prosenttia kaakaota, on suurinta hyötyä iholle.

Ja mitä muita hyvää ruokaa iholle tiedät?

viittaukset

1. Ihosyövän säätiö: Ihosyöpätiedot
2. Evans JA, Johnson EJ: Fytonutrienttien rooli ihon terveyteen. Ravintoaineet 2010, 2: 903-928.
3. Stahl W, Sies H: beetakaroteeni ja muut karotenoidit, jotka suojaavat auringonvaloa. Am J Clin Nutr 2012.
4. Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A et ai: Lykopeenia sisältävä tomaattipasta suojaa ihon fotodamageja vastaan ​​in vivo. Br J Dermatol 2010.
5. Kopcke W, Krutmann J: Suojaa auringonpolttamisesta beetakaroteeni-meta-analyysillä. Photochem Photobiol 2008, 84: 284 - 288.
6. Manach C, Scalbert A, Morand C, et ai: Polyfenolit: elintarvikkeiden lähteet ja biosaatavuus. Am J Clin Nutr 2004, 79: 727-747.
7. Heinrich U, Moore CE, De Spirt S et ai., Green tea polyfenolit tarjoavat valonsuojausta, lisäävät mikrosirkusta ja moduloivat naisten ihon ominaisuuksia. J Nutr 2011, 141: 1202 - 1208.
8. Heinrich U, Neukam K, Tronnier H, et ai. Pitkäaikainen korkean flavanolikakaon nauttiminen tarjoaa valonsuojausta UV-indusoitua punoitusta vastaan ​​ja parantaa naisten ihon tilaa. J Nutr 2006, 136: 1565-1569.
9. Flament F, Bazin R, Laquieze S, et ai. Auringon vaikutus kaukasian ihon ikääntymisen näkyviin kliinisiin oireisiin. Clin Cosmet Investig Dermatol 2013; 6: 221-232.
10. Purba MB, Kouris-Blazos A, Wattanapenpaiboon N et ai: Ihon ryppyily: voiko ruoka vaikuttaa? J Am Coll Nutr 2001, 20: 71-80.
11. Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, et al: Ravintoaineiden saanti ja ihon ikääntyminen keski-ikäisten amerikkalaisten naisten keskuudessa. Am J Clin Nutr 2007, 86: 1225-1231.
12. Nagata C, Nakamura K, Wada K, et ai: Yhdistelmä ravintorasvaa, vihanneksia ja antioksidantteja sisältäviä mikroravinteita, joiden ihon vanheneminen on japanilaisilla naisilla. Br J Nutr 2010, 103: 1493-1498.
13. Terao J, Minami Y, Bando N: karotenoidien singletti molekyylien happea tukeva aktiivisuus: merkitys ihon suojaamiseksi valokäsittelystä. J. Clin Biochem Nutr 2011, 48: 57-62.
14. Karotenoidit ovat lintujen elinvoimaisuuden kulmakivi. 2009. ScienceDaily.
15. Whitehead RD, Coetzee V, Ozakinci G, et al: Hedelmien ja vihannesten kulttuuriset vaikutukset ihonväriin. Am J Public Health 2012, 102: 212-213.
16. Stephen ID, Coetzee, V., Perrett, D.I: Karotenoidi ja melaniinin pigmenttiväri vaikuttavat ihmisen terveyteen. Evoluutio ja ihmisen käyttäytyminen 2010.
17. Whitehead RD, Re D, Xiao D, et ai. Olet mitä syöt: hedelmä- ja vihannesalueen sisällä tapahtuva lisäys antaa hyödyllisiä ihonvärin muutoksia. PLoS One 2012; 7: e32988.
18. Whitehead RD, Ozakinci G, Perrett DI: Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, joka koskee ulkonäköön perustuvaa ruokavaliota. Health Psychol 2014, 33: 99-102.
19. Lademann J, Meinke MC, Sterry W et ai: Carotenoids ihmisen ihossa. Exp Dermatol 2011, 20: 377 - 382.
20. Ermakov IV, Gellermann W: Ramaniin perustuvan ihon karotenoiditunnistuksen validointimalli. Arch Biochem Biophys 2010, 504: 40-49.
21. Ermakov IV, Sharifzadeh M, Ermakova M, et ai: Resonanssin Ramanin havaitseminen karotenoidien antioksidantteja elävässä ihmiskudoksessa. J Biomed Opt 2005, 10: 064028.
22. Mitkä ovat parhaat elintarvikkeet terveelle iholle?

23. 23 Herkullista ruokaa