Paras ruokavalio juoksijoille (laihduttaa ja antautua fyysisesti)

Suorita a erityinen ruokavalio juoksijoille voi kattaa kaikki ravitsemukselliset tarpeet, joka on olennainen osa urheilijaa. Pienin alijäämä voi aiheuttaa vakavia seurauksia suorituskykyyn ja terveyteen.

On olemassa tiettyjä vaaroja, kuten juoksijan anemia, jota voidaan välttää hyvällä aterian suunnittelulla.

Useimmat juoksijat kuluttavat paljon kaloreita ja ravintoaineita energiapalkkien, ravintoaineita sisältävien juomien tai väkevöityjen pakattujen elintarvikkeiden muodossa. "Todelliset" elintarvikkeet, kuten vihannekset, hedelmät, täysjyvätuotteet tai vähärasvaiset lihat ovat kuitenkin parempia kuin väkevöityjä tuotteita, mutta tätä harkintaa harkitaan harvoin..

Elimistössä vitamiinit, kivennäisaineet ja muut välttämättömät ravintoaineet toimivat yhdessä tuhansien muiden yhdisteiden kanssa, kuten hedelmien ja vihannesten pigmentit, erityiset tärkkelykset ja kuidut täysjyvätuotteissa, yksittäiset rasvat siemenissä, pähkinät tai maitotuotteet. Ja se on koko paketti, joka edistää hyvää terveyttä ja urheilullista suorituskykyä.

Tietysti on aikoja, jolloin on tarpeen vahvistaa tiettyjä ravintoaineita, mutta yleensä urheilijan ruokavalio ei tarvitse ylimääräistä lisämaksua, jos se on hyvin suunniteltu.

On myös tärkeää selventää, että äärimmäiset ruokavalionsa (kuten proteiinit tai hyvin suuret hiilihydraatit) ovat menestyksestään huolimatta pitkällä aikavälillä terveitä..

Miten juoksijan ruokavalio olisi?

Aloitetaan päivittäin tarvittavan energian tasosta, ja ottaen huomioon ravintoaineiden oikea jakautuminen, sinun on annettava:

• 19-26 kcal jokaista 1/2 kilon kehon painosta
• 7 - 10 g hiilihydraatteja painokiloa kohti
• 1,2 - 1,4 g proteiinia painokiloa kohti
• 20–35% kaloreista rasvojen muodossa

Kun juoksijoiden koulutustaso kasvaa, niin niiden kalorien tarpeet, erityisesti hiilihydraattien kalorit. Juoksijat tarvitsevat 7–10 g hiilihydraatteja per kilogramma ruumiinpainoa koulutuksen aikana.

Juoksut tarvitsevat suuria määriä hiilihydraatteja lihasten kyllästämiseksi glykogeenillä, hiilihydraattien varastointimuotona, joka on kestävyyskäytön polttoaine..

Koulutuksen ruokavalion tulisi olla vähintään 55% hiilihydraatteja päivittäisen koulutuksen aikana ja 55% -65% ennen resistenssitapahtumaa tai pitkän matkan koulutusta.

Lisäksi, koska kilpailu (ja liikunta yleensä) tuottaa vapaita radikaaleja ylimääräisen hapen saannin avulla, juoksijoiden tulisi kiinnittää huomiota niiden hapettumisen estoon..

Vaikka kehon solut on varustettu entsyymeillä, jotka suojaavat vapaita radikaaleja vastaan ​​(kuten superoksididimutaasi), ne tekevät vain osan työstä. Ruokavalion antioksidantit tarjoavat loput luonnollisesta puolustuksesta.

Kävijöiden tulisi kuluttaa vähintään kahdeksan päivittäistä annosta hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja. Harjoittajat tarvitsevat paljon mineraaleja (esim. Sinkkiä, rautaa, mangaania, kuparia) C- ja E-vitamiinien lisäksi niiden antioksidanttisuojausten lisäämiseksi.

Näiden ravintoaineiden saanti on mahdollista saavuttaa kuluttamalla erilaisia ​​vihreitä lehtivihanneksia, sitrushedelmiä, porkkanoita, täysjyvätuotteita, lihaa, kalaa ja äyriäisiä ja väkeviä aamiaismuroja..

Jännittelijöiden tulisi myös kuluttaa vähintään kaksi annosta rasvaa kalaa merivedestä joka viikko, koska omega-3-rasvahapot voivat taistella tulehdusta vastaan ​​ja samalla lievittää lihaskipua ja lisätä koskemattomuutta..

Välipala tai välipala ennen harjoittelua

Syöminen ennen liikuntaa voi olla monimutkaista. Juoksijoiden tulisi kuluttaa 400–800 kcal hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista, vähärasvaisista ja kohtalaisen proteiinipitoisuudesta, kahdesta neljään tuntia ennen harjoitusta. Harjoituskilpailun ajankohdasta tai tapahtuman alkamisesta riippuen tämä voi kuitenkin olla vaikeaa.

Kävijät, jotka osallistuvat kilpailuun, joka alkaa hyvin alkuaikana, voivat tehdä myöhäisen illallisen ja / tai syödä voileipiä yöllä ja kuluttaa helposti sulavaa ruokaa hiilihydraateilla ennen kilpailua (esimerkiksi urheilujuomat, urheilubaarit, energiageeli).

Juoksijoille, jotka voivat nauttia aamiaisen ennen kilpailua - tai joiden vatsa sietää ateriaa lähemmäksi harjoituksen alkua - suositellaan syömään aamiaismuroja hedelmillä ja maitolla (1% rasvaa) tai soijamaidolla. Toinen vaihtoehto on ottaa kiinteä tela tomaatin ja vähärasvaisen juuston kanssa.

Kävijöiden tulisi yrittää kuluttaa vähintään 300 ml vettä tai urheilujuomaa kaksi tuntia ennen liikuntaa.

Ateriat harjoituksen aikana

Yksi suurimmista haasteista, joita joillakin juoksijoilla on, jotka harjoittavat maratonia, on kurintaa ruumiisi hyväksyä ruokaa harjoituksen aikana. Kuitenkin, jos se on jatkuvaa kestävyysharjoitusta, joka kestää yli 45 minuuttia, syöminen harjoituksen aikana on välttämätöntä.

Hiilihydraattien, nesteiden ja elektrolyyttien tasapaino on tärkeää onnistuneen suorituskyvyn kannalta. On tärkeää, että juoksijat kokeilevat harjoituksen aikana erilaisia ​​elintarvikkeita sen määrittämiseksi, mitkä ovat parhaat.

Kun ruokailut harjoituksen tai kilpailun aikana, juoksijan tulee kuluttaa ruokaa, joka sisältää runsaasti helposti sulavaa hiilihydraattia ja joka on vähän rasvoja ja proteiineja. Koska rasva, proteiini ja kuitu hidastavat ruoansulatusprosessia, juoksijoiden on vältettävä näitä ravinteita, jotta vatsa pysyy levossa.

Ruoansulatus harjoituksen aikana on melko vaikeaa. Tämä johtuu siitä, että verenkierto suuntautuu toimiville lihaksille ja että ne eivät voi virrata vatsaan asianmukaisesti ruoansulatuksen tarpeisiin.

Joitakin suosittuja ruokia, joita urheilijat käyttävät polttoainekestävyyden harjoittamiseen, ovat urheilubaarit, urheilujuomat (jotka tarjoavat kaksinkertaisen hiilihydraattien ja nesteiden tarjonnan), energiageelit, kumimaiset karhut, viikunat, banaanit ja bretzels ( suolaiset evästeet).

Elintarvikkeiden valinta riippuu mukavuudesta, sillä esimerkiksi on paljon helpompaa täyttää pari energiapakkauspusseja kuin kantaa pari banaania. Ne, jotka suosivat baareja, valitsevat ne, joilla ei ole suklaata, jotta suklaa ei sulaisi kilpailun aikana.

Juoksijoiden tulisi juoda vähintään 230 ml vettä ja yrittää kuluttaa 30–60 g hiilihydraatteja tunnissa (120–240 kcal tunnissa)..

Nesteiden saanti harjoituksen aikana on sama kuin häviöt. Juoksijat voivat varmistaa, että heidät hydratoidaan asianmukaisesti harjoituskilpailujen aikana punnitsemalla ennen ja jälkeen. Painon menetys rotujen jälkeen on nesteiden häviäminen ja se on vaihdettava kunnolla rehydratoitumaan.

Kaikkien puoli kiloa painon menetyksestä juoksijoiden on otettava ylimääräisesti 2-3 kupillista (350–700 ml) nestettä vähitellen koko päivän ajan.

Jalkojen tulee kuluttaa 150–350 ml nestettä viidentoista minuutin välein harjoituksen aikana. Ne, jotka kuluttavat hiilihydraatteja geeleinä, baareina tai muina elintarvikkeina, jotka sisältävät runsaasti tätä ravintoainetta ja elektrolyyttejä, voivat kuluttaa vettä kilpailujen tai tapahtuman aikana.

Jotkut juoksijat voivat halutessaan käyttää urheilujuomia hiilihydraattien, elektrolyyttien ja optimaalisen hydratoitumisen lähteenä. Urheilujuomien tulee sisältää 100 - 110 mg natriumia ja 38 mg kaliumia 240 ml: ssa.

Yksi ongelma on pitää mielessä, että välittäjillä ei ole mahdollisuutta päättää, mikä yritys tarjoaa urheilujuomaa kilpailun päivänä. Muuttujien minimoimiseksi ihmisten tulisi kouluttaa tapahtumassa järjestettävää urheilujuomaa. Nämä tiedot ovat yleensä saatavilla maraton-verkkosivustolla useita kuukausia etukäteen.

Ole varovainen kuluttamaan liikaa vettä tai urheilujuomaa. Viime vuosina on raportoitu monista hyponatremiatapauksista, koska juoksijat käyttivät liian paljon vettä maratonin aikana. Puhtaan veden ylimäärä laimentaa natriumin tasoja ja aiheuttaa hyponatremiaa, joka voi olla kohtalokas.

Toisaalta, juoksija, joka kuluttaa hyvin vähän nestettä tai ottaa geelejä tai urheilujuomia ilman tarpeeksi vettä, saattaa olla hypernatremian vaarassa. Hengitys maratonin aikana on herkkä tasapaino nesteiden, hiilihydraattien ja elektrolyyttien kulutuksessa.

Ravitsemustarpeet harjoituksen jälkeen

Kävijöiden tulisi kuluttaa kaloreita ja nesteitä heti koulutuksen tai kilpailun jälkeen. Erityisesti elintarvikkeita tai nesteitä, jotka sisältävät 100 - 400 kcal (esimerkiksi urheilujuomat, maitosuklaa, appelsiinimehu).

Suuri hiilihydraatteja sisältävän välipalan syöminen, jossa on pieni määrä proteiinia, välittömän käytön jälkeen on osoitettu nopeuttavan nopeasti glykogeenin korvaamista, jota käytettiin harjoituksen aikana. Tämä auttaa elpymistä ja antaa juoksijalle mahdollisuuden hankkia hiilihydraatteja seuraavaan kilpailuun.

Runnerien tulisi kuluttaa enemmän elintarvikkeita ja ravintoainetta kahden tunnin kuluessa tapahtuman päättymisestä, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja suhteessa 3: 1, jotta glykogeenivarastot voidaan täydentää riittävästi ja lihakset uudelleen. Niiden tulisi myös kuluttaa paljon nestettä, kunnes virtsa on vaaleankeltainen tai kirkas.

Vihjeitä latausjaksolle

Purkamisjakson aikana on tärkeää, että juoksija laskee noin 100 kcal jokaista 1,5 km: n välein, joka on vähentynyt koulutuksessa. Tämä korreloi enemmän tai vähemmän 17 - 26 kcal / 0,5 kg.

On normaalia odottaa jonkin verran painonnousua glykogeenipitoisuuden kasvun vuoksi. Monet juoksijat tuntevat kuitenkin nälkäisenä tänä aikana ja yleensä niillä on ylimääräinen painonnousu, koska ne eivät sovi ruokavalioaan oikein.

Liiallinen ylimääräinen paino tekee maratonista vaikeampaa, joten on tärkeää korostaa tätä seikkaa. On tärkeää kuluttaa elintarvikkeita, jotka eivät lisää paljon tarpeettomia kaloreita, kuten keittoja, hedelmiä ja vihanneksia.

Keskimääräinen juoksija tarvitsee vähintään 375 g - 450 g hiilihydraatteja, 60 - 90 g rasvaa ja 80 - 110 g proteiinia päivässä tapahtumaan viikossa..

Päivää ennen tapahtumaa

Pienin ponnistus on tehtävä kilpailua edeltävänä päivänä. Juoksijoiden tulee kuluttaa tarpeeksi nestettä ja hiilihydraatteja, joiden pitäisi olla noin 70% ruokavaliosta kyseisenä päivänä. Runnerien tulisi syödä pieniä määriä koko päivän ajan ja juoda jatkuvasti vettä sisältävässä pullossa.

Tänä päivänä tulee välttää alkoholia, joka voi häiritä glykogeenin aineenvaihduntaa maksassa, ja kaasua tuottavia elintarvikkeita (esim. Ristikkovihannekset, luumut, pavut), jotta vältetään ei-toivotut ruoansulatuskanavan häiriöt ennen rotu.

Monet juoksijat valitsevat suuren pastan ruokalajin ennen kilpailua, mutta monia muita hiilihydraattirikkaita ruokia, jotka voivat olla osa tätä ateriaa, kuten paistettua perunaa tai riisiä, joissa on tofua tai kanaa.

Illallisen mukaan he voivat syödä korkean hiilihydraatin välipalaa keskellä yötä (esimerkiksi viljaa maidolla).

Jälkikilpailu

Ravitsemus vie todennäköisesti takapenkin useita päiviä, mutta juoksijoiden on vielä varmistettava, että ne ovat täydentäneet ravinteita ja rehydratoituneet kunnolla.

Kuten harjoituspäivinä, "välipaloja" tulisi kuluttaa heti kilpailun jälkeen. Banaanit ja välipalat ovat yleensä saatavilla kilpailun jälkeen.

Jotkut eivät ehkä tunne syömistä ja voivat valita urheilujuoman hydraatioon ja energiahuoltoon. Sitten voit nauttia suosikkiruokasi.

viittaukset

1. Higdon H. Marathon: Ultimate Training Guide. Rodale-kirjat; 1999.
2. Applegate L. Syö älykäs, pelaa kovaa: räätälöityjä ruokailusuunnitelmia kaikille urheilulajeillesi. Rodale-kirjat; 2001.
3. Clark N. Nancy Clarkin ruokaopas Marathonersille, toinen ed. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Clark N. Nancy Clarkin Urheiluravin opas, 3. painos. Champaign, Ill.: Human Kinetics; 2003.
5. Dunford M. Urheiluravinto: käytännön käsikirja ammattilaisille, 4. painos. American Dietetic Association; 2006.
6. Rich M. Opas suosituimpiin maratoneihin.