Kuinka seurata DASH-ruokavaliota lopettamaan verenpainetauti?

DASH-ruokavalio Se on yksi suosituimmista ruokavalioista verenpainetaudin ehkäisemiseksi tai lieventämiseksi. Se on ihanteellinen niille, jotka haluavat valita luonnollisen ratkaisun lääkkeen sijaan. Sen englanninkieliset lyhenteet kääntyvät espanjaksi "elintarvikkeiden lähestymiseksi verenpaineen pysäyttämiseen"?.

Ruokavalio koostuu ravitsemussuunnitelmasta, joka perustuu National Heart, Lung ja Blood Institute (NHLBI) sponsoroimiin tutkimuksiin.

DASH-ruokavalion ohella muut elämäntapamuutokset, kuten urheilun harjoittaminen, tupakointi tai terveellinen paino, voivat auttaa vähentämään verenpainetta.

Tämä suunnitelma koostuu monista olennaisista ravintoaineista verenpaineen vähentämiseksi, kuten kalium, kalsium ja magnesium. Lisäksi se vähentää natriumimäärää maksimiin.

DASH-ruokavalion jälkeen verenpainetta on mahdollista pienentää useilla pisteillä vain kahden viikon kuluessa. Ajan myötä systolinen verenpaine voi saavuttaa 12 pistettä, mikä olisi hyvä tulos, ja terveysriskeissä olisi jo huomattava ero..

DASH-ruokavalion terveiden tapojen seurauksena verenpaineen alentamisen lisäksi noudattaisimme suosituksia osteoporoosin, syövän, sydänsairauksien, aivohalvauksen ja diabeteksen estämiseksi..

Myös verenpaineen alentamisen lisäksi voi aiheuttaa painon heikkenemisen terveellisiä välipaloja ja aterioita käytettäessä.

DASH-ruokavalio - yksinkertaiset ominaisuudet - perustuu seuraaviin:

• Säännöllinen hedelmien, vihannesten ja rasvattomien tai vähärasvaisen maitotuotteiden kulutus.
• Useita jyviä, siemeniä, kanaa, papuja, kaloja, pähkinöitä ja kasviöljyjä käytetään usein.
• Merkittävä natriumin, makeisten, sokeristen juomien ja punaisen lihan vähentäminen.

DASH-ruokavalion ominaisuudet

DASH-ruokavalio vahvistaa vihannesten, hedelmien ja vähärasvaisen maitotuotteiden kulutusta ja kohtalaisia ​​määriä täysjyviä, kalaa, siipikarjaa ja pähkinöitä.

DASH-ruokavalion lisäksi on myös versio, jonka perustavoitteena on natriumin vähentäminen ruokavaliossa. Voit valita niistä parhaiten riippuen fyysisistä olosuhteista.

-Tavallisen DASH-ruokavalion avulla voit saada jopa 2 300 mg natriumia päivässä.

-Sitä vastoin DASH-ruokavalion ollessa matala natriumia voit saavuttaa 1500 mg natriumia päivässä.

DASH-ruokavalion molemmissa versioissa pyritään vähentämään ruokavaliossa olevan natriumin määrää verrattuna siihen, mitä voitaisiin saada perinteisemmässä, joka voi olla 3500 mg natriumia päivässä tai enemmän.

DASH-ruokavalio täyttää amerikkalaisten ruokavalion suuntaviivojen suosituksen, jonka mukaan natriumin saanti päivässä on alle 2 300 mg päivässä..

Pienin natriumversio ruokavaliossa vastaa suositusta, jonka mukaan 1500 mg natriumia päivässä, jos olet yli 51-vuotias, sinulla on verenpaine, diabetes tai krooninen munuaissairaus.

American Heart Association suosittelee 1500 mg: n rajaa kaikille aikuisille. Jos et ole varma, mitä natriumia sinun pitäisi ottaa, tarkista lääkäriltäsi.

Mitä meidän pitää syödä DASH-ruokavalion noudattamiseksi??

Jotkut ruokavalion ominaispiirteistä ovat sen helppokäyttöisyys (koska se ei sisällä "harvinaisia" tai eksoottisia elintarvikkeita), eikä sitä tarvita myöskään lääkkeitä täydentäviin lisäaineisiin..

DASH-ruokavalion molemmat versiot sisältävät jyviä, hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Myös kaloja, lintuja ja vihanneksia. Voit syödä punaista lihaa, makeisia ja rasvoja pieninä määrinä. DASH-ruokavalio on vähän tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia ja kokonaisrasvaa, joten sen kulutus rajoittuu tiettyihin hetkeihin.

Suositellut annokset (2 000 kaloria päivässä):

jyvä (6-8 annosta päivässä)

Vilja sisältää leipää, viljaa, riisiä ja pastaa.

Esimerkkejä jyvien tarjoilusta: 1 siivu täysjyväleipää tai 1/2 kupillista viljaa, riisiä tai pastaa.

Koko jyvillä on enemmän kuituja ja ravinteita kuin puhdistetut jyvät. Siksi on suositeltavaa käyttää ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijasta, täysvehnän pastaa tavallisen pastan sijasta ja täysjyväleipää valkoisen leivän sijaan. Varmista, että se on täysjyvä, etsi tuotteita, jotka on merkitty sellaisiksi.

vihannekset (4-5 annosta päivässä)

Tomaatit, porkkanat, parsakaali, bataatit ja vihannekset ovat täynnä kuituja, vitamiineja ja mineraaleja, kuten kaliumia ja magnesiumia.

Vihannekset eivät ole koriste - vaikka se on levinnyt sellaisenaan - joten on suositeltavaa tehdä sekoitus vihanneksia ja pastaa päivän tärkeimpään ateriaan. Voit yhdistää ensimmäisen vihannesten kurssin ja toisen pastan tai päinvastoin.

Jos olet kiireinen henkilö ja sinulla on hankalaa aikaa tehdä ostoksia, ota jäädytetyt tai säilöttyjä vihanneksia, joissa on vähän natriumia tai ilman suolaa.

Lisää mielikuvitusta ja lisää päivittäiseen valikkoonsi paljon vihanneksia sekoitusperunoiden tai aterioiden mukana tulevien kastikkeiden kanssa.

hedelmät (4-5 annosta päivässä)

Hedelmät tarvitsevat vähän tai ei lainkaan valmistautumista ruokavalioon. Kuten vihannekset, hedelmät ovat täynnä kuitua, kaliumia ja magnesiumia, ja lisäksi ne ovat yleensä vähärasvaisia.

Se vie hedelmää kaikissa päivän osissa. Sekä aamulla, kuin puoli päivää, iltapäivällä ja yöllä. Voit myös yhdistää hedelmät vähärasvaisella jogurtilla.

Yleinen huono tapa on poistaa joidenkin hedelmien iho. Olisi tärkeää jättää ne aina kun se on mahdollista, koska niillä on suuri määrä vitamiineja ja kuituja.

Jos mahdollista, hedelmien pitäisi olla luonnollisia, jos ne eivät pysty ostamaan tuoreita ja ostamaan säilykkeitä, valitse ne, joille ei ole lisätty sokeria.

Meijerituotteet (2–3 annosta päivässä)

Maito, jogurtti, juusto ja muut maitotuotteet ovat tärkeitä kalsium-, D-vitamiini- ja proteiinilähteitä, ja siksi ne ovat ruokavalion peruslähde..

Noudata DASH-ruokavaliota, joten sinun on varmistettava, että valitset vähärasvaisia ​​maitotuotteita tai ilman niitä, koska suurin osa maitotuotteiden rasvasta on kyllästynyt.

Meijeripalvelun annos vastaa yhtä jogurttia tai 1 kuppi rasvatonta maitoa

Korvaa rasvaa jonkin verran maitoa yhdistettynä hedelmiin, jotta saadaan terve kosketus.

Jos huomaat maitotuotteiden sulattamiseen liittyviä ongelmia, vaihda niitä ilman laktoosia tai harkitse niiden korvaamista sellaisilla tuotteilla, joita myydään apteekeissa, joissa on laktaasientsyymiä, joka voi vähentää tai estää suvaitsemattomuuden oireita laktoosi.

On suositeltavaa olla hyvin varovainen juustojen kanssa, sillä useimmilla niistä on korkea natriumpitoisuus.

Vähärasvainen liha, kana ja kala (enintään 6 annosta päivässä)

Liha voi olla runsaasti proteiinia, B-vitamiinia, rautaa ja sinkkiä, mutta koska myös vähärasvaiset lajikkeet sisältävät rasvaa ja kolesterolia, ne eivät ole osa peruselintarvikkeitamme.

Osa vähärasvaisesta lihasta olisi hieno kanafilee tai kalafilee.

Yritä vaihtaa punaisen lihan proteiinia kaloihin, kuten lohi, tonnikala tai miekkakala, jotka ovat sydämen terveitä. Tämäntyyppiset kalat ovat runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka voivat auttaa vähentämään kokonaiskolesterolia.

Pähkinät, siemenet ja palkokasvit (4-5 annosta viikossa)

Mantelit, auringonkukansiemenet, pavut, herneet, linssit ja muut tämän perheen elintarvikkeet ovat hyvä magnesium-, kalium- ja proteiinilähde. Ne ovat myös täynnä kuituja ja fytokemikaaleja, jotka ovat kasviyhdisteitä, jotka voivat suojata tiettyjä syöpätyyppejä ja sydän- ja verisuonisairauksia vastaan.

Annoskokojen tulisi olla pieniä, ja ne on tarkoitettu kulutettaviksi viikossa, koska nämä elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita.

Esimerkki tarjoilusta olisi 1/2 kupillista keitettyjä papuja tai herneitä.

Pähkinät ovat runsaasti terveitä rasvoja (monokyllästämättömiä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja). Jos haluat, voit sisällyttää ne salaatteihin, jotta ne olisivat miellyttävämpiä.

Rasvat ja öljyt (2-3 annosta päivässä)

Rasva auttaa kehoa absorboimaan välttämättömiä vitamiineja ja immuunijärjestelmää. Mutta ylimääräinen rasva lisää sydänsairauksien, diabeteksen ja lihavuuden riskiä.

DASH-ruokavalio pyrkii saavuttamaan terveen tasapainon rajoittamalla kokonaisrasvaa 27%: lla tai vähemmän päivittäisistä kaloreista (ja yrittämällä tehdä rasvat monokyllästymättömiksi).

Esimerkki tarjoilusta olisi 1 rkl pehmeää margariinia tai 1 ruokalusikallinen majoneesia.

Kylläiset rasvat ja transrasvat ovat pääasiallisia syitä veren kolesteroliarvon ja sepelvaltimotaudin lisääntyneen riskin kannalta..

DASH-ruokavalio auttaa rajoittamaan tyydyttyneiden rasvojen kulutusta alle 6%: iin kaikista kaloreista rajoittamalla lihaa, voita, juustoa, täysmaitoa, kermaa ja munia.

Transrasvojen välttämiseksi on parasta vähentää mahdollisimman paljon sellaisten tuotteiden kuten evästeiden, paistettujen elintarvikkeiden ja leivottujen tuotteiden kulutusta..

Lue elintarvikkeiden etiketit, jotta tiedät, mitkä ovat alhaisemmat tyydyttyneissä rasvoissa ja joissa ei ole transrasvaa.

Makeiset (enintään 5 viikossa)

DASH-ruokavalion tekemisen jälkeen sinun ei tarvitse täysin poistaa elämääsi makeisia, vain rajoittaa niitä paljon.

Jotta osa makeista olisi 1 lusikallinen sokeria, hilloa tai puoli kupillista limonadia.

Vähentää lisättävän sokerin kulutusta - vaikkakin sillä ei ole ravintoarvoa - on paljon kaloreita.

Vähennä alkoholia ja kofeiinia

Liiallisen alkoholin nauttiminen voi lisätä verenpainetta, joten jos noudatat DASH-ruokavaliota, on suositeltavaa, että jos miehet rajoittavat alkoholin kahteen juomaan päivässä ja naiset vähintään yhden..

Juomilla tarkoitetaan olutta tai lasillista viiniä.

DASH-ruokavalio ei koske kofeiinin kulutusta. Kofeiinin vaikutus verenpaineeseen on edelleen epäselvä, mutta kofeiini voi aiheuttaa verenpaineen nousun ainakin väliaikaisesti.

Jos sinulla on korkea verenpaine tai jos luulet, että kofeiini vaikuttaa verenpaineeseesi, keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon voit ottaa.

Elämäntapa seurata

Hypertensiota sairastaville on tärkeää harjoittaa urheilua säännöllisesti kahdesta syystä:

• Ensimmäinen asia on, että se auttaa vähentämään painoamme tai ainakin säilyttämään sen. Tämä estää liikalihavuuden, joka on yksi tärkeimmistä hypertensioiden syistä.
• Toinen asia on, että harjoitus harjoittaa säännöllisesti vastustuskykyä, ja tällä tavoin verenpaine laskee.

Meidän on tietenkin oltava varovaisia ​​ja harjoitettava kohtalaisen voimakkaita urheilulajeja, jotka aktivoivat lähinnä sydämen ja verenkiertoelimistön, kuten 45 minuutin kävelyn tai lempeän 30-vuotisen vaelluksen, joka olisi enemmän kuin tarpeeksi hyvässä kunnossa..

Se olisi vaarassa terveydelle, kun harjoitellaan urheilua paljon vaivaa, kuten jalkapalloa tai taistelulajeja, koska ne voivat aiheuttaa ylikuormitusta valtimopaineiden huipuista johtuen..

Niille, jotka eivät pidä urheilusta, on olemassa myös yksinkertaisia ​​ratkaisuja, jotka voivat parantaa terveyttäsi lähes ymmärtämättä, miten kiipeä portaita sen sijaan, että nostettaisiin hissiä tai pyöräilyä autoon käyttämisen sijaan.

Jos verenpaine on yli 200/120 mmHg lepotilassa, urheilua on vältettävä kuulematta lääkäriä missään tapauksessa.

Harjoituksen aikana sinun on tutkittava pulssi sykemittarilla ja keskeytettävä tarvittaessa.

Koulutuksen pitäisi alkaa lämpenemällä ja harjoituksen jälkeen, viimeistely asteittain.

viittaukset

1. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
2. http://dashdiet.org/default.asp
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
4. http://es.familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/
5. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
6. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
7. http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
8. http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php