Isotoniset juomat tai merivesi urheilua varten?

Urheilun harjoittajien kysynnän taso nousee tavoitteidensa saavuttamiseksi.

Hydratio, kuten terveellinen ruokavalio tai oikea vaatetus, on olennainen osa urheilijan suorituskykyä, mutta mitä vaihtoehtoja? Mikä on suositeltavin? Ovatko isotoniset juomat tai merivesi, joka toimii paremmin urheilussa?

Miksi sinun on hydratoitava??

Dehydraatio voi tapahtua sairauden tiloissa (gastroenteriitti, kolera), korkean lämmön tai voimakkaan liikunnan tilanteissa. Tämä aiheuttaa veden ja mineraalisuolojen muutoksen, mikä aiheuttaa vesivajetta kehossa noin 3% tai enemmän. Taistelemaan on välttämätöntä, muuten voimme kehittyä päänsärkystä pahimmassa tapauksessa kuolemaan.

Jotkin dehydraation oireet, kuten jano, pahoinvointi, päänsärky, uneliaisuus, huimaus tai väsymys, estävät kunnollisen toiminnan urheilussa, mutta toimivat hälytyksenä mahdollisten fyysisten vaurioiden estämiseksi harjoituksen aikana..

Korkean suorituskyvyn urheilija menettää yleensä 1,5 - 3,5 litraa tunnissa vaativaa liikuntaa. Määrä, joka on palautettava ennen toimintaa, sen aikana ja sen jälkeen.

Aiempi hydratointi on erittäin tärkeä osa urheilijaa harjoituksen aikana. On suositeltavaa, ettei juoda liikaa, jotta virtsarakon turvotus tuntuu, eikä se aiheuta virtsan lisääntymistä, mikä voi aiheuttaa keskeytyksiä tai epämukavuutta harjoituksen aikana. Ihannetapauksessa juo ensin 0,5 litraa vettä pari tuntia ennen harjoitusta ja sitten noin 200 ml kuumennuksen aikana.

Kun fyysinen aktiivisuus alkaa, on välttämätöntä, että organismi pysyy voimakkaana, jotta se ei pakottaisi organismaa enemmän kuin altistuu. Ihanteellinen on juoda nestettä 10 tai 20 minuutin välein tarpeen mukaan. Ota 200 ja 300 ml välillä asiantuntijoiden suosittelema määrä.

Fyysisen toiminnan päätyttyä se tulee olemaan silloin, kun elin havaitsee enemmän mineraalien ja glukoosin puutetta, niin että rehydraatio on tärkeää niiden palauttamiseksi. Nesteiden ja / tai muiden nesteiden saannin tulisi olla noin 0,5 litraa. On tärkeää, ettei vesimäärää ylitetä, koska väärinkäyttö voi johtaa munuaissairauksiin, kuten hyponatremiaan.

Vaikka nämä määrät ovat yleensä mitä asiantuntijat neuvovat hyvän rehydraation osalta, kaikki tämä riippuu sukupuolesta, iästä, painosta, korkeudesta ja harjoituksen kestosta ja intensiteetistä. Esimerkiksi ihmisillä, joilla on korkea painoindeksi, täytyy kuluttaa paljon enemmän vettä, koska niiden hikoilu on suurempi.

On olemassa useita vaihtoehtoja, joiden avulla voidaan suunnitella hydratointia, jota luetellaan ja arvotamme.

Isotoniset juomat

He ovat syntyneet selkeällä tarkoituksella auttaa urheilijoita ja saamaan tieteellisen yhteisön hyväksynnän. Nykyään sen kulutus on ekstrapoloitu paitsi urheiluun, ja on yleistä löytää tiettyjä isotonisia juomia tuotemerkkejä missä tahansa paikallisessa ravintolassa tai ruoka-basaarissa.

Isotoniset juomat koostuvat pääasiassa vedestä, joka toimii kadonneen orgaanisen nesteen pääasiallisena täydennyksenä. Samaan aikaan hiilihydraattien osuus on noin 9% juomasta, joka on sokereiden (glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi ja maltoosi) muodossa. Ne sisältävät myös elektrolyyttejä, jotka koostuvat mineraaleista, kuten kalsiumista, kloridista, fosforista, magnesiumista, natriumista tai kaliumista.

Isotonisissa juomissa on kolme pääryhmää:

- Isotoniset juomat. Ensisijainen vaihtoehto useimmille amatööri- ja ammattilaisurheilijoille. Ne korvaavat hikoilla menettäneet nesteet, ja niiden sisältämien hiilihydraattien ansiosta suorituskyky paranee.

- Hypotoniset juomat. Se erottuu, koska se sisältää vähän hiilihydraatteja ja korvaa hyvin nopeasti hikoilun kautta kadonneita nesteitä. On suositeltavaa käyttää vain ennen fyysistä toimintaa. Heillä on paljon menestystä voimistelijoiden tai ratsastajien keskuudessa.

- Hypertoniset juomat. Ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Se on suositeltavaa vain silloin, kun urheilija, vaikka hän on hydratoitu isotonisilla tai hypotonisilla juomilla, ei kokea tarvitsemaansa tehoa. Sitä tulisi kuluttaa tilanteissa, joissa se ei hikoile paljon, lämpötilat ovat lieviä ja ei tarvitse juoda paljon nestettä.

Isotoniset juomat laskuttivat vuonna 2014 Yhdysvalloissa 3,2 miljardia tölkkiä, joista ilmoitettiin 5,7 miljardin dollarin voitto. Se on suuntaus, joka puolestaan ​​johtaa siihen, että yhä useammat ravitsemukselliset ihmiset valmistavat jopa omia isotonisia juomiaan.

Merivesi

Yli 2/3 kehostamme koostuu vedestä. Se on välttämätön osa kehoamme, koska se auttaa ravitsemaan kehoamme tai ylläpitämään riittävää kehon lämpötilaa. Sen nauttiminen on välttämätöntä, ja vaikka yhteisössä ei ole yhteisöä, on suositeltavaa juoda 1,5–2 litraa päivässä kehon hyvän toiminnan varmistamiseksi..

Urheilun harjoittaminen on välttämätöntä ja erittäin terveellistä, sillä se antaa keholle mahdollisuuden käyttää rasvaa energian muuntamiseksi, mikä mahdollistaa sävyttämisen ja siten myös esteettisyyden paranemisen. Lisäksi sillä on lisäetuja, kuten ihon nesteytys ja lihasten joustavuuden parantuminen.

Kuten paljain jaloin lenkkeily tai paleoliittinen ruokavalio, uusin minimalististen käytäntöjen suuntaus liittyy meriveden nesteytykseen..

Vaikka puhumme nyt sen eduista, meidän pitäisi sijoittaa tämän ajan konteksti hieman.

1800-luvun lopulla ja kahdennenkymmenennen vuosisadan alussa ranskalainen tiedemies René Quinton kehitti luonnollisen hoidon, jossa hän käytti merivesiä ihmisten hoitoon. Hänen tutkimuksensa perustana oli, että meriveden komponentit ovat samat kuin ihmiskehon soluilla, koska elämä on peräisin merestä.

Tutkimusten mukaan meriveden ansiosta kaikki mineraalit ja hivenaineet olisivat orgaanisia. Tämä olisi haittapuoli, koska ne eivät ole biologisesti hyödynnettävissä, ja että yritykset, jotka markkinoivat vesityötä, soveltuvat ihmiskehoon..

Nämä yritykset väittävät, että niiden suurin hyöty on mineraalien "polttoaineen" vaikutus solutoimintojen kehittämiseen. Jotkut näistä mineraaleista ovat fosforia, natriumia tai kaliumia, jotka ovat välttämättömiä urheilijoiden ruokavaliossa.

On totta, että hikoilun aiheuttama demineralisaatio on yksi urheilijan suurimmista ongelmista lihasten elpymisen, suorituskyvyn tai mahdollisten vammojen osalta..

Merivesi voi juoda mikrofiltrointiprosessin jälkeen välttäen veden kemiallisen koostumuksen ja siten sen ominaisuuksien muuttamista ja muuntaa sen elimistöön rinnastettavaksi sopivaksi ravintoaineeksi..

Markkinat myyvät kahdenlaisia ​​merivesiä: isotonisia tai hypertonisia.

Isotoninen erottuu, koska se alentaa suolapitoisuutta 36 g / l: sta 9 g / l: aan. joka sisältää veriplasmamme. Urheilijat käyttävät sitä tavallisena isotonisena juomana.

Hypertoniset ylläpitävät suolapitoisuutta samalla tasolla. Vaikka on suositeltavaa ottaa se ennen liikuntaa, niin suuri mineraalipitoisuus mahdollistaa niiden korvaamisen erittäin vaativan käytännön jälkeen.

Isotonisten juomien tavoin meriveden voi myös käsitellä omalla tavalla suodattamalla se lämmön läpi

Muut vaihtoehdot

Veden (makea tai meri) ja isotonisten juomien lisäksi on olemassa useita vaihtoehtoja, jotka mahdollistavat urheilun suorituskyvyn nesteiden kulutuksen kautta.

tee

Yhdisteet, kuten vitamiinit (K, B2, b6 jne.), Polyfenolit, antioksidantit tai oma (rasvanpoltto, glykogeenin säästö, korkeampi saanto) tarjoavat joitakin etuja fyysisen aktiivisuuden harjoittamisessa. On olemassa virta, joka tavallisesti juoksee ensin aamulla ja on täysin paasto, jota tukee vain teen imeytyminen ennen juoksun aloittamista.

Hedelmämehu

Hydraatiotoiminnan lisäksi sitä osoittavat erityisesti ravitsemusasiantuntijat urheilussa. Ne ovat suositeltavia olla luonnollisia, koska ne sisältävät monia vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka sopivat täydellisesti energian profiiliin.

Kookosvesi

Se koostuu 95-prosenttisesta vedestä, ja sille on ominaista runsaasti B-vitamiinia ja se on runsaasti elektrolyyttejä ja mineraalisuoloja, kuten magnesiumia ja kaliumia, hyvin tehokkaasti urheilijoiden suorituskyvyn lisäämiseksi.

Energiajuomat

Sen kulutus on kaksi kertaa suurempi kuin isotonisten juomien. Kofeiinia, tauriinia ja B-ryhmän vitamiineja yhdistävät useat tutkimukset, jotka lisäävät urheilun suorituskykyä huomattavasti. Kofeiinista, kuten unettomuudesta tai hermostuneisuudesta johtuvat sivuvaikutukset kyseenalaistavat kuitenkin, että se on paras vaihtoehto urheilutoiminnalle.

Maailma ravitsemus on ala, jossa ei ole absoluuttisia totuuksia. Ruumiin jokainen sisältää hyvin erilaisia ​​kuin muut piirteet ja siten valita vaihtoehto ei olisi paras tapa. Tässä tapauksessa lähettäisimme ominaisuudet urheilujuomat, hallitsee sisällä urheilijat ja merivesi, jossa käyttö lisääntyy.

Aivan kuten on olemassa monenlaisia ​​organismeja, sinun on myös otettava huomioon urheilijan tyyppi ja sen toiminta sen määrittämiseksi, mikä on paras vaihtoehto. Isotoniset juomat sisältävät esimerkiksi elektrolyyttejä, veressä esiintyviä mineraaleja, joilla on negatiivinen varaus, mitä merivedestä puuttuu, vaikka se pyrkii kompensoimaan sen enemmän kuin täydellisen määrän mineraaleja sen koostumuksessa.

Molempien tapauksessa niiden kulutuksen pitäisi olla kohtalainen, koska mineraalien määrän lisääminen elimistössä voi johtaa munuaissairauksien kehittymiseen, sydämen rytmihäiriöihin tai turvotukseen..

Murcian katolisen yliopiston urheilijan (UCAM) urheilijoiden ennaltaehkäisy- ja hoito-osastojen mukaan meriveden etuna on eräs hyve, joka on kyky selviytyä hypotonisesta hyponatremiasta, joka on hyvin yleinen. urheilijat.

Toisaalta merivedestä puuttuu sokerit, joita isotoniset juomat tuovat, eli hyvin happamia komponentteja organismille. Vesi, joka ei sisällä sokeria, ei sisällä rasvaa eikä siksi ole kaloreita.

Mitä tulee suorituskykyyn vähemmän liittyviin hyötyihin tai haittoihin, voimme korostaa, että nykyään isotonisilla juomilla on alhaisemmat kustannukset kuin merivedet ja sen maku on muunnettu siten, että se on maukkaita..

Lopuksi on huomattava, että vaikka vesitutkimukset ovat peräisin muinaisesta Kreikasta, ei ole tieteellisesti vahvistettuja tutkimuksia, jotka osoittavat, että meriveden kaiun kuluttajat hyötyvät urheilusta..

bibliografia

1. Maughan RJ, Shirreffs SM, Watson P. Harjoitus, lämpö, ​​hydraatio ja aivot. J Am Coll Nutr.2007; 26: 604S-612S.

2. L'Eau de mer, Milieu Organique, Masson, painos Encre, Pariisi, 1904.

3. Martín, F. Juomavesi. Barcelona, ​​2012.

4. Juan J. Salinero, Beatriz Lara, Javier Abian-Vicen, Cristina Gonzalez-Millán, Francisco Areces, César Gallo-Salazar, Diana Ruiz-Vicente ja Juan Del Coso. ”Energiajuomien käyttö urheilussa: havaittu ergogeenisuus ja sivuvaikutukset uros- ja naisurheilijoilla”. British Journal of Nutrition, sivu 1/9 doi: 10.1017 / S0007114514002189.

5. David C. Dugdale, III, MD, lääketieteen professori, yleislääketieteen osasto, lääketieteen laitos, Washingtonin yliopiston lääketieteen koulu. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, Bethanne Black ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi.

6. Verghese C, de Leon J, Josiassen RC: Polydipsian ja hyponatremian diagnoosin ja hoidon ongelmat ja edistys. Schizophr Bull 1996; 22: 455 - 464.

7. http://www.ibizayformenteraaguademar.com/composicion-agua-mar.php.