40 vinkkejä hedelmien ja vihannesten syömiseen

Koska olimme vähän, olemme olleet tietoisia niiden kulutuksen edistämisestä ja merkityksestä, mutta tällä kertaa tuotan sinut 40 käytännön vinkkejä hedelmien ja vihannesten syömiseen ja näin optimoida saannin hyödyt.

Pienistä opetetaan kuluttamaan omenoita, päärynöitä, appelsiineja ja erilaisia ​​salaatteja, jotkut saamme paljon, makua, mutta toiset eivät halua sisällyttää niitä päivittäiseen ruokavalioonsa.

Kun olemme jo suuria, teemme omia päätöksiä ja päädymme yleensä unohtamaan tämän kulutusmallin hieman valitsemalla pakatut elintarvikkeet.

Miksi niin paljon vaaditaan kannustamaan niiden kulutusta?

Vähintään 5 hedelmä- ja vihannesannosta päivässä nauttiminen on enemmän kuin tutkittu ja todistettu, vaikka valitettavasti useimmissa maissa emme edes saavuta 50% tästä päivittäisestä kulutuksesta.

Siksi on välttämätöntä pyrkiä parantamaan pääsyä näihin elintarvikkeisiin (niiden saatavuus ja hinnat markkinoiden mukaan), kouluttamaan eri kroonisten ja akuuttien sairauksien ravitsemuksellisia ja ehkäiseviä mahdollisuuksia.

hyötyjä

Maailman terveysjärjestön (WHO) raportit osoittavat, että hedelmien ja vihannesten vähäinen saanti on syynä yli miljoona ja puoli kuolemantapausta vuodessa, mikä ilmenee enimmäkseen sydän- ja verisuonitauteihin, syöpään, hengityselinten sairauksiin ja diabetekseen..

Toisaalta hedelmien ja vihannesten tavanomainen saanti on liittynyt sairauden riskin ja ennenaikaisen kuoleman vähenemiseen. Sanotaan, että päivittäisen 3–5 annoksen päivittäisen kulutuksen lisääminen vähentää riskiä, ​​että aivohalvaus on 25%.

Näiden riskien vähentäminen voi olla perusteltua suojaavien ravintoaineiden (kuten kuitujen) tai niiden ravintoaineiden suuren määrän vuoksi, jotka eivät tarjoa näitä elintarvikkeita, ja että liiallinen lisääntyminen lisää kuolleisuuden riskiä (vapaita sokereita, suolaa, tyydyttyneitä ja transrasvoja)..

40 Käytännön neuvoja

1. Suosittelen, että tuoreet hedelmät ja vihannekset asetetaan aina kylmempään osaan (alempi osa).
2. Jotkut hedelmät ja vihannekset voivat kuitenkin kärsiä tekstuurivaurioista kylmyyden vuoksi; banaanit alle 12 ºC ja kurkut alle 7 ºC.
3. Tästä syystä tomaatit, avokado, banaani tai ananas säilytetään parhaiten viileässä, kuivassa paikassa jääkaapin ulkopuolella..
4. Hedelmät, kuten omenat, päärynät, banaanit, aprikoosit ja muut, vapauttavat luonnollisia aineita, kuten eteeniä, jotka voivat nopeuttaa niiden kypsymistä ja muiden niiden ympärillä olevien elintarvikkeiden kypsymistä..
5. Tietyt elintarvikkeet ovat herkempiä ravinnehäviöille lämpötilan mukaan, esimerkiksi parsakaali on yksi herkimmistä.
6. Älä pelkää jäädyttää tai jopa jäädyttää omenat eri lajikkeissaan, koska ne ovat hyvin säilyneet alle 2 ° C muuttamatta niiden koostumusta.
7. Muut hedelmät, kuten persikka ja nektariini, vaativat lämpötilaa välillä 2–8 ºC, jotta tekstuuri, aromi ja mehukkuus säilyisivät optimaalisesti.
8. Tukkujen varastoinnin yhteydessä teollisuus käyttää lämpötilan lisäksi happea, hiilidioksidia ja muita kaasuja, jotka säilyttävät hedelmiä ja vihanneksia pitkään.
9. Myytti, että kotitekoisen appelsiinimehun C-vitamiini ei ole vakaa, koska vain äärimmäiset olosuhteet (esimerkiksi lämmittäminen 120 ° C: seen) vähentävät huomattavasti mainitun vitamiinin pitoisuutta..
10. Appelsiinimehun ravitsemukselliset ominaisuudet pysyvät käytännössä ennallaan jopa 12 tunniksi, vaikka sen maku voi tulla yhä katkeammaksi.
11. Älä pese hedelmiä ja vihanneksia ennen niiden asettamista jääkaappiin, koska ylimääräinen kosteus voi edesauttaa hajoamisprosessia.
12. Pesu ja desinfiointi on suoritettava vasta välittömästi ennen kulutusta.
13. Pakastaminen on prosessi, joka muuttaa vähän ravitsemuksellista sisältöä, mutta se voi aiheuttaa tekstuurin epätyydyttäviä muutoksia, erityisesti hedelmissä.
14. Korkealla paineella säilötyt jalostetut elintarvikkeet, kuten hedelmämehut, ovat turvallisia ja niiden alkuperäiset laatuarvot säilyvät.
15. Aina kun mahdollista, yritä kuluttaa hedelmiä ja vihanneksia kuorittamatta ja normaalin purukuoren läpi.
16. Hedelmävaatteet aiheuttavat vähäisestä tai kohtalaisesta ravinteesta menetystä käytetystä tekniikasta ja erityisesti hedelmästä riippuen.
17. Ravintoaineiden häviäminen tässä mielessä on verrannollinen leikkauksen syvyyteen ja haitallisten aineiden, kuten valon, hapen jne. Altistumisaikaan..
18. Edellisestä kohdasta huolimatta joissakin tapauksissa, kun kuorinta on myös mahdollista poistaa mahdollisesti haitallisia aineita, kuten solanidiinia perunassa, joka on ihon lähellä..
19. Vihannesten lehdillä tai ulkokerroksilla on yleensä suurempi ravinteiden pitoisuus. Esimerkiksi salaatin ulkolehdet lisäävät C-vitamiinia, kalsiumia, rautaa ja karotenoideja, joita lehdet ovat enemmän sisätiloissa.
20. Omenoiden iho tai kuori sisältää C5-vitamiinia 2–5 kertaa enemmän kuin sen massa (kannattaa, jotta et kuori sitä).
21. Hedelmien ja vihannesten kuluttaminen, joilla on syötävä iho, antaa ruokavalioosi ylimääräistä ravintokuitua.
22. Erityisesti C-vitamiini on käytännöllisesti katsoen ehjä hedelmissä ja vihanneksissa, vaikka muiden ravintoaineiden, kuten karoteenien, saatavuus on korkeampi keitetyissä elintarvikkeissa (esimerkiksi keitetyt tomaatit).
23. Kotona puristettujen hedelmien, kuten myytyjen mehujen tai konsentraattien (100%) tapauksessa ne tarjoavat paljon vähemmän kuitua kuin hedelmät, joista ne tulevat.
24. Nesteyttämällä hedelmiä glykeeminen indeksi kasvaa (veren glukoositaso kasvaa nopeammin), mikä on vaarallista erityisesti diabeetikoilla.
25. Näiden elintarvikkeiden fermentointi voi parantaa raudan käyttöä kasviperäisistä elintarvikkeista hajottamalla kemialliset rakenteet, jotka pitävät sitä kidnapattuina.
26. Pakastekuivaus on erityinen ja erittäin hienostunut nestehukkaprosessi, jonka laatua koskevat muutokset elintarvikkeeseen ovat vähäisiä ja kun rehydratoituvat ovat hyvin samanlaisia ​​kuin tuoretta ruokaa.
27. Jos sinulla ei ole hyvää pakastinta (tai sinulla ei ole tarpeeksi tilaa), kotitekoisten säilykkeiden valmistus on erittäin hyvä vaihtoehto säilyttää hedelmät ja vihannekset pitkään (älä unohda merkitä pakkauksia).
28. Säilykkeet (hedelmät ja vihannekset mukaan luettuina) sisältävät usein huomattavan määrän suolaa (säilykevihanneksia) tai lisättyä sokeria (siirapin hedelmiä), jotka voivat olla terveydelle haitallisia.
29. Yksi tapa viivästyttää ruskistumista (hedelmien tai vihannesten värin muutos altistettaessa ympäristölle) on sitruunamehun tai etikan käyttö, joka hidastaa värin muutoksia entsymaattisella vaikutuksella, tämä on omenan tapauksessa tai banaani.
30. Natriumvetykarbonaattia käytetään myös joskus vihannesten keittämisessä sen kovuuden vähentämiseksi tai lehtien vihreän värin säilyttämiseksi.
31. Jos ruoanlaittoa ei ollut, monia vihanneksia ei voitu kuluttaa niiden aistinvaraisuuksien tai vähäisen sulavuuden vuoksi, jotka eivät salli niiden kulutusta raaka-aineessa..
32. Yritä välttää pitkää ruoanlaittoa (esimerkiksi kun unohdat, että potissa on pinaatti tuleen), koska ne voivat aiheuttaa merkittävän veden menetyksen ja lisätä muiden ravintoaineiden pitoisuutta.
33. Suosittelen yleensä, että odotat, että vesi kiehuu ruoan upottamiseksi, koska sen ravitsemuksellinen pitoisuus säilyy paremmin ja häviöt vähenevät, vaikka tämä näkökohta ei ole niin kriittinen, jos aiot hyödyntää ruoanlaitto vettä sen kulutukseen, kuten myös keittojen ja voiteiden tapauksessa.
34. Jos käytät painekattilaa, ilmoitan, että se on hyvä vaihtoehto, jos tekniikkaa käytetään oikein (älä ylitä ajoissa), koska vähemmän ravinteiden häviöitä syntyy kuin yksinkertaisella kiehumisella.
35. Jos käytät höyryä, se on yleensä ravintoaineita kunnioittavampaa kuin muut tekniikat, joissa käytetään vettä tai öljyä.
36. Huolimatta siitä, mitä voisimme ajatella, mikroaaltouunin ruoanlaitto näkyy sellaisena, joka suosii parhaita ravinteiden retentioita.
37. Sautéing on tekniikka, jota käytetään vähän rasvaa käyttäen ja korkeissa lämpötiloissa lyhyessä ajassa. Tällöin vihannekset kypsyvät minimaalisesti (toisinaan nimitystä "al dente") ja ravitsemukselliset häviöt ovat hyvin alhaiset.
38. Paistamisella on vähimmäisvaikutus kyseisen elintarvikkeen proteiiniin tai mineraalipitoisuuteen, koska se saa aikaan ruoan peittävän kuoren ja estää ylimäärän öljyä pääsemästä ruoan tai siinä olevan veden häviämisen..
39. Öljynpidätyksen vähentämiseksi on suositeltavaa paistaa sopivassa lämpötilassa (noin 180 ºC) runsaalla öljyllä, mieluiten oliivilla, ja yrittää lisäksi käyttää taikinaa muna- ja jauhojauhojen kanssa leipämurun korvaamiseksi.
40. Jos aiot käyttää sulatusta mikroaaltouunissa, tarkista, että käytettävä säiliö on riittävä, ja suosittelemme, että tämä prosessi tehdään lasisäiliöissä.

Luokat

Luokka I. Tuoreet hedelmät ja vihannekset

hedelmät: ne ovat hedelmiä, mehukkaita osia tai kukkaelinten siemeniä, jotka ovat riittävän kypsyneet ja hyväksytty ihmisravinnoksi. Ei sisällä pähkinöitä (manteleita, saksanpähkinöitä, kastanjoita jne.) Tai öljykasveja tai hedelmiä (esim. Oliivit, maapähkinät, kookos jne.).

kasvikset: ne ovat nurmikasveja, joita voidaan käyttää ruokana raakana tai keitetyssä muodossa. Vihannekset ovat vihanneksia, joiden syötävät osat ovat niiden vihreitä osia.

Luokka II. Jalostetut hedelmät ja vihannekset

Tähän ryhmään kuuluvat jalostetut tuotteet, jotka koostuvat kokonaan hedelmistä ja / tai vihanneksista, joihin ei ole lisätty sokeria tai suolaa. Tässä osassa käsitellään hedelmiä, vihanneksia ja sieniä, jotka on kuivattu, lyofilisoitu, purkitettu tai jäädytetty sekä hedelmä- ja vihannesmehut ja soseet.

Yksi suurista aloitteista sen kulutuksen hyväksi on "viiden päivän" -liitto, joka suosittelee seuraavaa:

• Edistää monipuolisten hedelmien ja vihannesten kulutusta, erityisesti lapsilla, nuorilla ja nuorilla aikuisilla.
• Säädä hedelmien ja vihannesten ostoa kulutuksen, perheen koon ja kylmävarastointikapasiteetin mukaan.
• Etua tuoreiden hedelmien ja vihannesten kulutus kauden aikana ja paikallisesti tuotettu.
• Jos käytät jalostettuja hedelmiä tai vihanneksia, valitse ne, joissa on vähemmän suolaa, tyydyttyneitä rasvoja ja lisättyä sokeria.
• Käytä erilaisia ​​kulinaarisia ja kuluttaja-tekniikoita, sillä ne helpottavat hedelmien ja vihannesten saantia
• Rajoita 100% luonnollisten tai kaupallisten mehujen kulutusta enintään yhteen lasiin päivässä.
• Mieluummin sen kulutus tuoretta, raakaa ja kuorittua, kun ruoka sen sallii.
• Opi minimoimaan säilytyksen, käsittelyn ja ruoanlaiton aikana ravinteiden häviäminen.

Viimeisen kohdan osalta tarkastelemme tiettyjä kohtia, jotka on otettava huomioon niiden käsittelyssä, säilyttämisessä tai kulutuksessa.

Kotimaan manipulointi

Monta kertaa voimme kuluttaa näitä elintarvikkeita luonnollisella tavalla, mutta ei myöskään ole epätavallista käyttää niitä kuumissa elintarvikkeissa, paistettuna, nesteytettynä tai jäädytettynä. Nämä toiminnot voivat aiheuttaa muutoksia niiden sisältämien yhdisteiden ravitsemuksellisessa panoksessa tai saatavuudessa.

Tässä mielessä on tärkeää tietää hedelmien ja vihannesten aiheuttamat muutokset kulinaaristen kulutusmahdollisuuksien avulla, mikä on välttämätöntä sen monien etujen optimoimiseksi.

Lopulliset näkökohdat

Syömiskuviot ovat hyvin erilaisia ​​ja edistävät yleisesti erilaisia ​​kroonisia sairauksia, meidän on oltava terveitä elintapoja edistäviä tekijöitä, joissa hedelmien ja vihannesten kulutus on riippumatta siitä, onko niitä syöty raakana tai kypsennetty, pienempään kärsimysriskiin. sydän- ja verisuonitaudit.

Monissa paikallisissa messuissamme ja myymälöissämme pienet ja keskisuuret tuottajat tarjoavat tuotteitaan suoraan tiloistaan, arvoilla, jotka ovat yleensä järkeviä, joten mielestäni meidän pitäisi hyödyntää näitä tapauksia mahdollisimman pitkään.

Tämän ansiosta nautimme erilaisista luonnollisista hedelmistä ja vihanneksista ympäri vuoden, ja vaikka tämä ei ole mahdollista, meillä on erilaiset säilyttämisvaihtoehdot sekä teollisuudelle että omille koteillemme, jotta saisimme niistä parhaan hyödyn ja nautimme niistä.

viittaukset

1. Bernstein AM, Bloom DE, Rosner BA, Franz M, Willett WC. Elintarvikekustannusten suhde ruokavalion terveellisyyteen USA: n naisilla. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1197-203.
2. Hän FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Hedelmät ja vihannekset sekä aivohalvaus: kohorttitutkimusten meta-analyysi. Lancet. 2006; 367 (9507): 320-6.
3. Buescher RW, Howard LR, Dexter P. Hedelmien ja vihannesten jälkiarvostus parantaa ihmisten terveyttä. HortScience. 1999; 34 (7): 1167 - 70.
4. Farran A, Rafecas M. Ravintoaineiden sisällön muutokset ruoan valmistuksessa. Julkaisussa: Rooms J, Bonada A, Trallero R, Saló E, Burgos R (toimittajat). Ravitsemus ja kliininen Dietètica 2. painos. Barcelona: Elsevier; 2008. p. 645-54.
5. Erdman JW, Erdman EA. Kotivalmistelutapojen vaikutus elintarvikkeiden ravintoarvoon. Julkaisussa: Rechigl M, ed. Käsitelty jalostetun elintarvikkeen ravintoarvo (osa I). Boca Raton: CRC Press; 1982. s. 237-63.
6. Brennan JG. Elintarviketeollisuuden käsikirja. Ensimmäinen ed. Madrid: Toimituksellinen Acribia, S.A. 2008.
7. Varela G. Nykyiset tiedot ruoan paistamisesta. In: Ruuan paistaminen: periaatteet, muutokset, uudet lähestymistavat. Cambridge: Ellis Horwood-VCH; 1988. s. 9-25.
8. Bógnar A. Taulukot elintarvikkeiden painotuotosta ja elintarvikkeiden ainesosien retentiointitekijöistä keitettyjen elintarvikkeiden (astioiden) ravinteiden koostumuksen laskemiseksi. Karlsruhe: undesforschungsanstalt für Ernährung, 2002.