32 proteiinia sisältävää ruokaa (eläimet ja vihannekset)

Seuraavaksi jätän sinut luetteloon 32 proteiinia sisältävää ruokaa, sekä eläimiä että vihanneksia, jotka sisältävät myös muita terveyshyötyjä. Jotkut ovat kreikkalaista jogurttia, munia, vähärasvainen liha, kalkkunanrinta, tonnikala, linssit, vehnänalkio tai quinoa.

Nämä makrotaloudelliset aineet ovat olleet viime vuosina trendikkäitä monipuolisten ja tärkeiden toimintojensa ansiosta. Toisaalta tarvitaan tarpeeksi proteiinia lihasten rakentamiseksi ja korjaamiseksi. Niillä on myös erittäin tärkeä rooli aineenvaihdunnan tasolla, joka stimuloi rasvan polttamista ja vähentää näläntuntemusta.

Lisäksi proteiinit ovat monimutkaisia ​​molekyylejä, jotka vievät aikaa mahalaukun poistamiseksi ja hiilihydraattien nopean saapumisen estämiseksi verenkiertoon. rasvaa ja vähän energiaa.

Proteiinirikkaat elintarvikkeet

1 - Kreikan jogurtti

Tarjoaa 23 grammaa proteiinia 240 grammaa kohden. Kreikkalaisen tyylin muunnokset voivat vaikuttaa vielä enemmän. Niiden etuna on, että ne ovat proteiineja, jotka ovat laadukkaita ja helposti sulavia. Lisäksi jogurtti tarjoaa probioottisia bakteereita, jotka auttavat säätelemään suolistoflooraa ja parantamaan muiden ravintoaineiden imeytymistä.

Jogurtti edistää myös luuston terveyttä sen kalsiumpitoisuuden vuoksi. On syytä muistaa, että monet niistä sisältävät paljon sokeria. Siksi tarkista ravitsemukselliset tiedot hyvin ennen ostamista.

Tässä artikkelissa voit tietää muita jogurtin etuja.

2 - Juusto

Tarjoaa 14 grammaa proteiinia per 1/2 kuppi. Se sisältää runsaasti maitoa sisältävää kaseiiniproteiinia, jolle on ominaista maksimaalinen kylläisyys ja hidas ruoansulatus, jolloin proteiiniaminohapot pääsevät lihaksille kestävällä ja vakiolla. Muista, että raejuustolla on enemmän natriumipitoisuutta.

3 - sveitsiläinen juusto

Tarjoaa 8 grammaa proteiinia 30 grammaa kohden. Sveitsiläinen juusto tarjoaa enemmän proteiineja kuin muut lajikkeet, jotka ovat tavallisesti saatavilla supermarketissa, joten se on ihanteellinen valinta kuntoilun jälkeen..

Jos haluat hallita kaloreiden tiheyttä, vähärasvaisilla versioilla on proteiinin ja rasvan välinen suhde noin 8: sta 1: een samalla, kun se on silti hyvä.

4 Munat

Suuri muna tarjoaa 6 grammaa. Se on parasta laatua oleva proteiini ja kehon eniten käytetty.

Biologinen arvo määräytyy suurelta osin välttämättömien aminohappojen määrästä, jota ruoka omistaa, ja muna sisältää kaikki nämä aminohapot.

5- Puolirasvainen maito

Tarjoaa 8 grammaa proteiinia per 1 kupillinen annos. Se on proteiinilähde, jolla on korkea biologinen arvo ja helppo ruoansulatus (niin kauan kuin laktoosi-intoleranssia ei ole).

Vältä täysin rasvattoman version kulumista, koska pieni rasva auttaa imemään sisältämänsä D-vitamiinia. Lisäksi maitorasvaan on liittynyt vähentynyt vatsan rasva ja lisääntynyt lihasmassa.

Jos saat maidon ruohoeläimistä, vielä parempi, koska sillä on edullisempi rasvaprofiili.

6 - Heraproteiini

Tarjoaa 24 grammaa proteiinia ruokalusikallista kohti keskimäärin.

Heraproteiini on yksi nopeimmin pilkottuja. Se on täydellinen lisä ruokavalioon, joka on kehitetty laihduttamaan tai lihastamaan.

Heraproteiini on vähän kaloreita, helppo sulattaa ja täydellinen ottamaan heti harjoituksen jälkeen, ensiksi aamulla tai jopa pienen proteiinin aterioiden vieressä!

Heraproteiini on erittäin anabolinen ja sopii lihaksen rakentamiseen, koska se on erityisen runsaasti haarautuneiden aminohappojen tai BCAA: n lähde.

7- Lean-liha

Tarjoaa 23 grammaa proteiinia kohti 100 grammaa kohden.

Lean liha on korkealaatuisen proteiinin ja parhaan rautalähteen lähde, koska keho imee sen paljon paremmin.

Tällä tavoin varmistamme aminohappojen ja hapen saannin lihakseen. Toisaalta lihan lihaskuidut hidastavat paljon nälän tuntoa ja ovat ihanteellisia lihaksen määrittelyyn..

8- jauheliha (95% vähärasvainen)

Tarjoaa 18 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden ja antaa oikean määrän rasvaa, jotta hampurilaiset ja lihapullat eivät maistu kuin pahvi. Valkoisen hyötykuorman lisäksi tämä punainen liha on myös hyvä kreatiinilähde.

9 - Sianliha (luuton) \ t

Se tuottaa 26 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti. Tämä vaihtoehto on parempi kuin biologisen arvokkaan lihan, mutta rasvan laadun kannalta.

Lihan kastelu suolavedessä voi auttaa pehmentämään niitä. Peitä sianlihaa yksinkertaisesti suolavedessä, joka on valmistettu 1/4 kupillisella suolalla jokaista 4 kupillista vettä (käytä riittävästi nestettä, jotta liha voidaan upottaa kokonaan). Peitä ja jäähdytä 30 minuuttia - 2 tuntia.

10 - Kananrinta (nahaton ja luuton)

Tarjoaa 24 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti.

Tämä ruoka tarjoaa enemmän proteiineja kuin muut linnut, joten sen pitäisi olla vakio ostoskorissasi.

11 - Turkin rinta

Tarjoaa 24 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti.

Ne ovat proteiineja, joilla on erinomainen ravitsemuksellinen laatu ja melkein nollapitoinen rasvapitoisuus.

12 - Tonnikala

Tarjoaa 25 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti.

Se on premium-proteiini. Se tarjoaa myös hyvän määrän B-vitamiineja ja seleeniä, joka on antioksidanttinen mineraali. Se on korvaamaton omega-3-rasvojen lähde.

14 - Vaalean lohi

Tarjoaa 23 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti. Rasvapitoisuudensa ansiosta tämä kala hidastaa ruoansulatusta ja on ihanteellinen vaihtoehto, jos etsit rasvaa. Etsi lohta, jolla on ehjä iho, sillä se antaa enemmän makua ruoanlaiton aikana.

Lohi tarjoaa myös muita ominaisuuksia ja hyötyjä terveydelle, kuten sydänkohtausten ehkäisemiseksi tai syövän torjumiseksi.

15- Kana

Tarjoaa 21 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti. Ainoa huoli pitää mielessä on antibioottien ja hormonien läsnäolo, joita heillä on yleensä. Joten, muista valita kanoja tiloista.

16 - Sardiinit

Ne sisältävät 21 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti. Ne tarjoavat myös paljon omega-3-rasvoja ja D-vitamiinia. Tutkimus osoittaa, että D-vitamiinin suurempi saanti voi lisätä testosteronin tuotantoa.

17 - Valkoiset pavut

Ne sisältävät 20 grammaa proteiinia per 1 kupin annos.

Pavut ovat uskomattoman halpoja proteiinilähteitä ja useimmin saatavilla olevia säilykkeitä. Jokainen kuppi toimittaa myös vaikuttavan 13 gramman ravintokuitua.

18 - Kuivat linssit

Ne sisältävät 13 grammaa proteiinia per 1/4 kupin annosta.

Ne ovat keskikokoisten proteiinien, kuidun ja erilaisten elintärkeiden mineraalien lähde. Jos haluat koota täydellisen proteiinin ruokaan, sekoita linssit riisiin. Jos et pidä niistä, voit käsitellä niitä ja käyttää linssijauhoa.

19 - Kanadan pekoni

Tarjoaa 15 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti.

Kanadan tyyliin valmistetussa pekonissa on sianlihan ohuemmasta takaa noin kuusi kertaa vähemmän rasvaa kuin perinteinen pekoni.

20 - Maapähkinävoita

2 rkl antaa 8 grammaa proteiinia. Muista, että se on ihanteellinen maltillisesti, koska se sisältää runsaasti omega-6-rasvoja.

Unohda vähärasvaiset versiot. Ainoa asia on korvata terve rasva sokerilla.

21 - Sekoita pähkinöitä

Tarjoaa 6 grammaa proteiinia 60 gramman välein. Ne ovat erinomainen proteiinien lähde, jolla on paljon kylläisyyttä ja muita tärkeitä ravinteita.

Muista, että monta kertaa se on pakattu lisättyä sokeria tai natriumia. Katso tarroja ja muista, että voit valmistaa myös vastaavat jauhot.

22 - Proteiinien ravistelut

Voi tarjota jopa 16 grammaa proteiinia 1 kupin annosta kohti.

Kotitekoiset proteiinivalisteet ovat aina suositeltavampia, mutta jos haluat smoothie valita nopeasti ne, jotka eivät sisällä sokeria.

Varmista myös, että ravistelussa on hyvä proteiinilähde luettelossa ainesosista, kuten heraproteiinista, eikä vain hedelmistä, mikä voi nopeasti johtaa sokerin ylikuormitukseen.

23 - Tofu

Tarjoaa 12 grammaa proteiinia 90 gramman välein.

Voit valita yrityksen tyypin ja valmistaa sen marinoitua tai grillattua. Tofu sisältää keskipitkän laadun proteiineja, mutta hyvin kyllästyneitä ja neutraalin maun ansiosta sitä voidaan käyttää makeissa ja suolaisissa valmisteissa.

24 - Edamame

½ kupin edamame sisältää 8 grammaa erinomaista laatua olevaa proteiinia.

Se tarjoaa myös kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Siinä on erittäin korkea kylläisyysteho ja se on ihanteellinen välipalaksi. Koska rasvaa on vähän, voit kuluttaa sitä kuntoilun jälkeen.

25- Herneet

Herneet sisältävät 7 grammaa proteiinia kupissa.

Verrattuna muihin vihanneksiin se on yksi parhaista proteiinilähteistä. Lisäksi ne ovat hyvin monipuolisia ja niitä voidaan käyttää astioissa tai jauhona, joka korvaa hienostuneet jauhot.

26 - Vehnänalkio

Tarjoaa 6 grammaa proteiinia 30 grammassa.

Vehnänalkio koostuu kolmesta osasta endospermia, leseitä ja alkioista. Alkio on ravintoaineiden rikkain osa ja sisältää huomattavia määriä kasviperäisiä proteiineja. Sitä voidaan käyttää proteiinin lisäämiseen kaurahiutaleisiin, pannukakuihin ja jopa smoothietiin.

27 - Tattari-nuudelit

Ne sisältävät 12 grammaa proteiinia 90 grammaa kohti.

Ne sisältävät enemmän proteiinia kuin useimmat vehnäpohjaiset nuudelit. Vielä parempi on, että ne kypsennetään puolet täysjyväpasta. Lisäksi tattari on pseudokeraali, joka ei sisällä gluteenia, joten sitä voi käyttää ihmiset, joilla on tämän proteiinin suvaitsemattomuus.

28 - Quinoa

Se sisältää 8 grammaa proteiinia per 1 kupillinen annos

Kokonaisjyväisten joukossa Etelä-Amerikan quinoa on harvinaisuus, joka sisältää täydellisen arsenaalin välttämättömiä aminohappoja, mikä tarkoittaa, että se on täydellinen proteiini, jolla on suuria mahdollisuuksia lihasmassaan.

Quinoan paahtaminen kuivassa pannussa tai kattilassa alhaisen kuumuuden aikana ennen ruoanlaittoa voi antaa sille erityistä makua ja auttaa vähentämään kypsennysaikaa. Muista myös, että se on kätevä liota ennen keittoa.

29 - Pan Ezequiel

Se on eräänlainen leipä, joka on valmistettu täysjyvätuotteista ja luonnonmukaisista ja itävistä palkoista, mukaan lukien hirssi, ohra, speltti, vehnä, soijapavut ja linssit.

Useimpiin leipiin verrattuna Ezequiel-leipä on runsaasti proteiinia, kuitua ja erilaisia ​​ravinteita.

1 siivu sisältää 4 grammaa proteiinia, jossa on 80 kaloria.

30 - Kurpitsan siemenet

Ne ovat erinomainen proteiinilähde eteerisillä öljyillä ja paljon kuitua, joten ne tarjoavat kylläisyyttä. Ne ovat uskomattoman suuria monissa ravintoaineissa, kuten rautaa, magnesiumia ja sinkkiä.

14% kaloreista on peräisin proteiineista, eli 1 rkl sisältää 5 grammaa proteiinia, 125 kaloria. On tärkeää, että käytät jauhettuja siemeniä hyödyntämään kaikkia niiden ominaisuuksia.

Kansi, jota niillä on, ei voi pilkkoa, ja sitten organismi ei pääse moniin sen ravintoaineisiin, jos ne ensin tai fraktioituvat.

Jos et pidä kurpitsansiemeniä, voit valita pellavan siemenet (12% niiden kaloreista tulee proteiineista), auringonkukansiemenet (12% niiden kaloreista on peräisin proteiineista) ja chia-siemenet (11% niiden kaloreista). kalorit lisäävät proteiineja).

31 - Katkarapu

Katkarapu on eräänlainen mereneläviä. Se on vähän kaloreita, mutta hyvin runsaasti ravinteita, kuten seleeniä ja B12-vitamiinia.

Kuten useimmat syvänmeren kalat, katkaravut sisältävät myös paljon omega-3-rasvahappoja.

85 g: n annos sisältää 18 grammaa, vain 84 kaloria.

32 - Brysselit

Brysselit ovat kasviperäisiä, joilla on korkea proteiiniarvo, ei proteiinien absoluuttisen panoksen vuoksi, vaan viittaamalla kaloreiden osuuteen. Hyvin harvat kalorit tarjoavat runsaasti proteiinia ja muita ravinteita.

Se on hyvin paljon kuitua, C-vitamiinia ja muita ravintoaineita.

Puolet kupista (78 g) sisältää 2 grammaa proteiinia, jossa on 28 kaloria

Jos haluat seurata korkealaatuista proteiinia sisältävää ruokavaliota, sisällytä nämä elintarvikkeet ja välttää liiallista suolan kulutusta, joka voi lisätä munuaisten proteiinien menetystä..

Toisaalta muistakaa, että tämän ravinteen ylimäärä voi aiheuttaa maksan ja munuaisten ylikuormitusta. Vältä kuluttamasta yli 2 grammaa painokiloa kohti päivässä.

Ja mitä muita elintarvikkeita, jotka sisältävät proteiineja, tiedät?