30 Kalium-rikkaat elintarvikkeet, jotka parantavat terveyttäsi

Jotkut elintarvikkeet rikkaampi kalium ovat makeita perunoita, tomaattikastiketta, juurikkaan vihreitä, papuja, jogurttia, simpukoita, luumuja, porkkanoita, melassia, kalaa, soijapapuja ja muita, joita aion selittää alla.

Kalium on välttämätön mineraali kehomme moitteettoman toiminnan kannalta, koska se toimii elektrolyyttinä, joka auttaa lihaksia ja hermoja sopimaan. Se myös pitää sykkeen säännöllisenä rytminä.

Toisaalta munuaiset ovat vastuussa asianmukaisen kaliumin määrän säilymisestä kehossamme. Niiden, jotka kärsivät kroonisista munuaissairaudista, ei tarvitse kuluttaa ylimääräistä kaliumia.

Suositeltava kaliumin käyttö päivässä on 4 700 milligrammaa, joten on tärkeää etsiä kaliumlähteitä, jotka auttavat meitä lisäämään tämän mineraalitason kehossa..

Niille, jotka eivät kärsi näistä munuaisvaivoista, yksi tapa parantaa terveyttä on lisätä kaliumin kulutusta juomien ja elintarvikkeiden avulla.. 

30 ruokaa, joissa on enemmän kaliumia

1 - Batata

Makea peruna on yksi parhaista luonnollisista kaliumin lähteistä. 100 grammassa makeaa perunaa löytyy 337 milligrammaa kaliumia. Tämän lisäksi se tuottaa hyviä hiilihydraatteja, joissa on yli 131 kaloria per bataatti, korkea kuitu ja beetakaroteeni.

2 - Tomaattikastike

Tämä runsas hedelmä, joka luokitellaan myös kasvikseksi, on myös tärkeä kaliumlähde. Jos pidät niistä, voit valmistaa erilaisia ​​valmisteita herkullisen makunsa ansiosta ja hyödyntää kaikkia sen etuja 

Jos kulutat 100 grammaa tomaattia, kulutat 227 milligrammaa kaliumia. Neljännes tomaattipastakastikkeesta tarjoaa 664 milligrammaa kaliumia, ja puolet kupillista tomaattipyrettä on 549 milligrammaa. Tomaattimehu sisältää myös 400 mg kaliumia.

Tämän lisäksi tomaatti on voimakas antioksidantti ja siinä on runsaasti C-vitamiinia.

3- sokerijuurikkaan lehdet (kovakuoriainen)

Beetraga on yksi kaliumia korkeammista vihanneksista, koska 100 grammaa tuottaa 325 milligrammaa kaliumia, joko raakaa tai keitettyä.

Erityisesti beetragan tai juurikkaan lehdet tuottavat enimmäismäärän kaliumia, 644 milligrammaa per puoli kuppi. Vaikka ne ovat hieman katkeraita, ne voidaan keittää sautetulla tavalla ja olla hyvä vaihtoehto mineraalien, antioksidanttien ja foolihapon korkealle muhennokselle..

4- Pavut tai pavut

Valkoiset pavut ovat myös korkea kaliumlähde, joka tuottaa lähes 600 milligrammaa puolen kupin keitetyt valkoiset pavut.

Kaikista pavun lajikkeista mustat, jotka tarjoavat suurimman määrän kaliumia, yli 1500 milligrammaa 100 grammaa keitettyjä papuja.

Muita tärkeitä lähteitä ovat linssit, joissa on 955 milligrammaa 100 grammaa kohden, kikherneet, jotka tuottavat 875 milligrammaa samalle määrälle ja soijapapuja, jotka tarjoavat 515 milligrammaa kaliumia 100 gramman annokselle..

Vähärasvaiset jogurtit tarjoavat enemmän kaliumia kuin rasvaa sisältävät jogurtit.

5- Jogurtti

Jogurtti on hyvä kaliumlähde, joka tarjoaa 141 milligrammaa kaliumia 100 grammaa kohden. Tämän lisäksi jotkut jogurtit rikastetaan D-vitamiinilla, mikä auttaa lisäämään kalsiumin imeytymistä kehossa.

6- Kammio

Nämä äyriäiset sisältävät yli 600 milligrammaa kaliumia 100 grammaa kohden. Voit kuluttaa niitä tuoreena, purkitettuna tai höyrytettynä ja niiden tarjoamat edut ovat samat.

7- Luumuja tai rusinoita

Nämä hedelmät ovat hyvä kaliumlähde, koska puolessa kupillisessa keitetyssä luumussa on yli 400 milligrammaa kaliumia. Sama pätee myös luumuniin, joka tuottaa 530 milligrammaa per ¾ kuppi.

Muita luumujen tuottamia etuja ovat se, että ne suosivat hyvää ruoansulatusta, välttävät ummetusta ja parantavat myös luun terveyttä, lisäävät luun tiheyttä, kuten tutkimuksessa todettiin naisilla, jotka kuluttavat 10 hedelmää päivässä.

8- Porkkana

Porkkana on toinen korkea kaliumpitoisuus. Voit kuluttaa niitä mehu ja ¾ kuppi saat enemmän kuin 500 milligrammaa kaliumia. Porkkanat toimittavat myös muita mineraaleja, kuten magnesiumia, kuparia ja booria, Minnesotan yliopiston tutkimusten mukaan..

Porkkanat ovat myös suuria beetakaroteenissa, mikä hyödyttää silmien ja näkökyvyn terveyttä.

9- Melassi

Melassi on ruokosokerin kiteytymisen lopullinen jäännös ja erinomainen vaihtoehto makeutusaineena valkoiselle sokerille, hunajalle tai sukraloosille. Tumma ja paksu melassi tuottaa myös tärkeän kaliumpanoksen 293 milligrammaa per ruokalusikallinen.

Melassi on myös hyvä mineraalilähde, kuten kalsium, magnesium, rauta, kupari ja sinkki.

10 - Kala

Kalat, kuten muutkin merenelävät, ovat kaliumin ja muiden mineraalien lähde. Esimerkiksi 3 unssissa tonnikalaa (85 grammaa) löytyy lähes 500 milligrammaa kaliumia. Myös muut kalat, kuten taimen ja turska, ovat korkeat.

Kaliumin osuus on toinen hyöty kalojen nauttimisesta, tuoreista kaloista löytyvien terveiden rasvojen lisäksi, jotka Harvardin tutkimusten mukaan voivat estää sydänsairauksien kuoleman riskin jopa 35%..

11 - Soijapavut

Soijapavut ja siitä valmistetut suuret tuotteet, kuten edamame, tempeh, soijamaito, miso, mm. Ne ovat toinen tärkeä kaliumlähde, jonka löydämme. Puolet kupillista keitettyä soijapapua tarjoaa jopa 500 milligrammaa kaliumia; Sen lisäksi, että toimitetaan tärkeitä proteiineja ja antioksidantteja.

12 - Kurpitsa ja kurpitsat

Squash on toinen korkeimmista kalium-vihanneksista, ja se vaihtelee 250–445 milligrammaan puolikupin tarjoilussa keitettyä squashia. Se toimittaa myös muita mineraaleja, kuten fosforia ja natriumia.

Toisin kuin voisi ajatella, kurpitsat ja kurpitsat ovat hyvin vähän hiilihydraatteja, jotka vaihtelevat 4-11 milligrammaa puolikupissa, joten ne ovat hyvä vaihtoehto vähäkalorisessa ruokavaliossa, rikkaan makunsa ja kylläisyytensä vuoksi.

13 - Maito

Maito on hyvä ravintoaineiden ja myös kaliumin lähde, yli 382 milligrammaa kuppia kohti.

Ei vain lehmänmaito on hyvä kaliumvaihtoehto. Vuohenmaidolla on vieläkin enemmän kaliumia kuin lehmänmaidolla, yli 498 milligrammaa annosta kohti. Soijamaito antaa myös merkittävän panoksen kaliumiin, mikä tuottaa 292 milligrammaa kaliumia per kuppi.

14 - Banaanit

Banaanit ovat yksi elintarvikkeista, jotka tunnetaan parhaiten kaliumpitoisuudestaan. Itse asiassa ne ovat suositeltavimpia välipaloja, kun ne ovat tehneet suuritehoisia harjoituksia elektrolyyttien palauttamiseksi.

Banaani edesauttaa tärkeän määrän 400 milligrammaa, ja lisäksi se on erinomainen terveellisten hiilihydraattien ja tärkkelysten lähde, jotka tarjoavat kylläisyyttä ja lisäävät myös kehon aineenvaihduntaa.

15 - Oranssi mehu

Appelsiinit ovat yksi parhaista kaliumin lähteistä. Ei vain toimita mineraaleja, kuten kalsiumia ja folaattia, vaan myös suuria määriä C-vitamiinia ja B-vitamiinia.

100 grammaa oranssia varten kaliumin osuus on 237 milligrammaa, kun taas appelsiinimehu lisää tätä saantia 372 milligrammaa Linus Paulingin instituutin tekemän tutkimuksen mukaan..

16 - Vesimeloni

Tämä virkistävä hedelmä on hyvä kaliumlähde. Kahdessa kappaleessa voit nauttia 641 milligrammaa kaliumia. Vesimeloni koostuu pääasiassa vedestä, joka tarjoaa runsaasti ravinteita, kuten C-vitamiinia ja hyvin vähän kaloreita.

17 - Pinaatti

Pinaatti on mielenkiintoinen kaliumin lähde. Kupinat pinaattia löysimme 540 milligrammaa kaliumia. Voit lisätä sen kaikenlaisiin valmisteisiin ja syödä sen raakana salaattina tai keitetyt haudutettuna. Siinä on myös muita tärkeitä mineraaleja, kuten rautaa, joka on yksi suositelluista elintarvikkeista anemiaa vastaan. 

18 - Avokado tai avokado

100 grammassa avokadoa tai avokadoa löytyy 485 milligrammaa kaliumia. Tämän lisäksi se on erinomainen terveellisten rasvahappojen lähde, sillä on vähän kaloreita - vain 50 annosta kohti - ja sen kermainen ja herkullinen koostumus mahdollistaa sen sisällyttämisen kaikenlaisiin elintarvikkeisiin, mukaan lukien sen lisääminen makeisiin smoothieihin ja jälkiruokiin.

19 - Rusinat

Rusinat tarjoavat suuren määrän kaliumia. 100 grammassa löytyy 741 milligrammaa kaliumia. Voit kuluttaa niitä välipalana, salaatteina tai lisätä ne maitotuotteeseen, jossa on banaaneja, jotta saataisiin lisää mineraalitasoja kehossa.

Pähkinöinä meidän on otettava huomioon, että ne sisältävät enemmän sokeria kuin tuoreita hedelmiä, mutta osa rusinoista löytyy vähemmän sokeria kuin natriumhydroksidia ja monia muita ravintoaineita.

20 - Meloni

Meloni on toinen hedelmä, joka koostuu pääasiassa vedestä ja rikkaasta mausta, joka sisältää myös monia tärkeitä mineraaleja, kuten kaliumia. 134 grammassa melonia, joka vastaa annosta, löydämme 358 milligrammaa kaliumia.

21 - Papaya

Papaija on hedelmä, jolla on useita ominaisuuksia, kuten antioksidantit, A- ja C-vitamiinit ja hyvin vähäiset rasvat ja kalorit.

Tämän lisäksi se on tärkeä kaliumin lähde. Kupissa papaijaa voit nauttia 264 milligrammaa kaliumia.

22 - Perunat

Perunat ovat yksi vihanneksista, joilla on suurin kaliumin saanti. Keitetyt perunat, mukaan lukien kuori, sisältävät yli 1000 milligrammaa kaliumia. Jos poistat kuoren, määrä on 600 milligrammaa.

23 - Persikat

Persikassa on 190 milligrammaa kaliumia. Ne ovat erinomainen vaihtoehto terveelle ja makealle välipalalle, joten kannattaa pitää mielessä, että niillä on korkea sokeripitoisuus. Dekantoidaan paremmin tuoreilla persikoilla, vaikka jäädytetyt myös toimittavat mineraaleja.

24 - Coco

Tässä hedelmässä on hyvä määrä kuitua, proteiinia, terveellisiä rasvoja ja tietysti kaliumia, 356 milligrammaa 100 grammaa kohden. Kaliumia on kuitenkin vain tuoreissa hedelmissä, ei kookosöljyssä tai kookosöljyssä.

25 - Dehydratoidut damaskit

Ne ovat tärkeä kaliumlähde, jossa on yli 1160 milligrammaa 100 grammaa kohden. Ne sisältävät myös C-vitamiinia, A-vitamiinia, beetakaroteenia ja voimakkaita antioksidantteja, kuten flavonoideja.

26 - Päivämäärät

100 grammassa näitä herkullisia hedelmiä löytyy 696 milligrammaa kaliumia. Ne ovat runsaasti välipalaa, kun haluat jotain makeaa ja terveellistä ja myös toimittaa kuitua kehoon.

27 - Kiivi

Tämä hedelmä on hyvä C-vitamiinin, kuidun ja kaliumin lähde. 100 grammassa kiiviä voimme nauttia 312 milligrammaa kaliumia. Kiivit parantavat myös ruoansulatuskanavan terveyttä ja immuunijärjestelmän toimintaa.

28 - kuviot

Viikunat ovat toinen hedelmä, josta voit saada korkeita kaliumia. Ne ovat tuoreita tai dehydratoituja, ja ne antavat hyväksyttävän määrän tätä mineraalia. 100 g: n annos viikunaa tuottaa 680 milligrammaa kaliumia. Kuivatut viikunat antavat joka tapauksessa enemmän kaliumia kuin tuoreet.

29 - Rúcula

Tässä vihannesten, jota käytetään laajasti vihreiden salaattien, voileipien, pizzojen ja kaikenlaisten välipalojen mukana, on myös hyvä kaliumtaso. 100 grammaa arugulaa kohti osuus on 369 milligrammaa kaliumia.

30 - Selleri

Tämä kasvis, erityisesti kypsennettynä, tuottaa 426 milligrammaa kaliumia per kuppi selleriä. Jos se lisätään liemiin tai höyryihin, se tarjoaa herkullisen aromin ja korostaa aterioiden makua. Salaattina se on virkistävä vaihtoehto, vaikka sen tarjoama kaliumin milligramman määrä on pienempi.

Miksi kuluttaa enemmän kaliumia?

Kalium, joka toimii elektrolyyttinä, ei ainoastaan ​​auttaa lihaksia täydentämään liikunnan jälkeen, vaan toimii nesteen kertymistä vastaan.

Kaliumin puute voi aiheuttaa oireita, kuten heikkoutta, lihaskipua, ahdistusta, uupumusta, pahoinvointia, kouristelua ja epäsäännöllistä sykettä..

Se on luonnollisesti läsnä monissa elintarvikkeissa, hedelmissä ja vihanneksissa, ja se imeytyy helposti ja sen kulutus kasvaa, jotta voit tuntea olosi paremmin ja kehosi tehostaa suorituskykyään eri toiminnoissa.

viittaukset

1. Puglisi M (2008). Rusinoiden itsenäiset ja additiiviset vaikutukset tai käveleminen sepelvaltimotaudin biomarkkereilla 50–70-vuotiailla miehillä ja naisilla. Otettu Google-kirjoista.
2. Ware M (2015). Cantaloupe: Terveyshyödyt, ravintosisältö.
3. Young L (2016). Lisää nämä elintarvikkeet ruokavalioon terveellistä sydäntä varten. Huomautettu The Huffington Postista.
4. Pottasium & Jogurtti. Uutettu terveestä syömisestä.
5. Kuinka paljon kaliumia on 100 grammassa munuaista? Uutettu terveestä syömisestä.
6. MacMillan A. Paras ruoka jokaiselle vitamiinille ja mineraalille. Poimittu Health.comista.