15 terveellistä rasvaa sisältävää ruokaa (luonnollinen)



rasvaiset elintarvikkeet Terveet elintarvikkeet ovat välttämättömiä asianmukaisen ravinnon ja hyvän fyysisen ja psyykkisen terveyden kannalta.

Normaalisti ja väärin rasva (tai lipidit) on yksi ensimmäisistä ravintoaineista, joita yhdistämme korkean kolesterolin, korkean triglyseridin ja sydämemme terveyteen..

Vaikka on totta, että ylimäärä voi aiheuttaa paitsi painon nousun, mutta myös korkean kolesterolin, triglyseridien ja jopa diabeteksen, ei pitäisi poistaa ruokavaliostamme, koska ne ovat välttämättömiä kehomme moitteettoman toiminnan kannalta..

Rasvat ovat peräisin ruokavaliosta, vaikka jotkut solut voivat syntetisoida niitä. Ne ovat energian ravintoaine par excellence, koska ne antavat kehollesi energian, jota se tarvitsee toimiakseen oikein. Ne osallistuvat myös monien vitamiinien imeytymiseen (joita kutsutaan rasva-aineena liukeneviksi: A, D, E ja K) ja täyttävät rasvakudokset, jotka eristävät kehosi kylmästä.

Asianmukainen ravitsemus antaa sinulle välttämättömiä rasvahappoja, joita keho ei pysty tuottamaan yksinään ja joita tarvitset aivojen kehittämiseksi, tulehduksen hallitsemiseksi ja veren hyytymiseksi..

Rasvoilla on 9 kaloria grammaa kohden, yli 2 kertaa enemmän kaloreita hiilihydraateista ja proteiineista, joissa on 4 kaloria. Siksi rasvaa sisältäviä elintarvikkeita kutsutaan "lihotuksiksi".

Rasvojen laatu mitataan niiden sisältämien rasvahappojen sisällön mukaan, jotka voivat olla tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä. Olet jo kuullut useita kertoja suositusta, että meidän on valittava ravinto, joka sisältää runsaasti vakiintuneita rasvoja välttäen tyydyttyneitä rasvoja. Miksi? Koska nämä viimeiset nostavat pahan kolesterolin tasoa, joka on vastuussa sydän- ja verisuonitautien riskistä.

Näitä rasvoja esiintyy pääasiassa eläintuotteissa (voi, juusto, täysmaito, jäätelö, kerma ja rasva-liha) ja joissakin kasviöljyissä (kuten palmuöljyssä, kookosöljyssä ja oliiviöljyssä). palmiche).

Tyydyttymättömien rasvojen (tyydyttymättömien ja monityydyttymättömien) jakaminen tyydyttymättömien rasvojen sijaan voi auttaa heikentämään huonoa kolesterolia (LDL).

Lopuksi meillä on hydratut rasvat tai transrasvat, jotka muodostuvat, kun kasviöljy kovettua prosessissa, jota kutsutaan hydraukseksi. Tämäntyyppiset rasvat eivät ole luonteeltaan ja ovat terveydelle haitallisia, koska ne voivat nostaa huonon kolesterolin tasoa veressä ja alentaa hyvää kolesterolia (HDL)..

Niitä löytyy useimmista kaupallisista leivonnaisista tuotteista (paistettuja munkkeja, kakkuja ja evästeitä), jalostettuja elintarvikkeita ja joitakin margarineja. Tästä syystä on tärkeää lukea elintarvikkeen ravintoarvotiedot, joiden avulla voit tietää, millaisia ​​rasvoja ne sisältävät ja missä määrin.

Nyt katsotaanpa, mitä elintarvikkeita on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, joten voit aloittaa niiden päivittäisen käyttöönoton muuttamalla ruokaa uudelleen luonnollisella tavalla hoitamaan terveyttäsi.

15 Terveistä rasvoista valmistetut elintarvikkeet

1- Avokado

Avokado on hedelmä, joka voi alentaa kolesterolia, koska se sisältää tyydyttymättömiä rasvahappoja (12 grammaa), kuten omega 3, 6 ja 9.

Nämä rasvat vähentävät toisaalta kokonaiskolesterolin ja huonon kolesterolin (LDL) synteesiä ja toisaalta suosivat hyvän (HDL) kasvua. Tällä tavoin sisältävät sen sisältämät ravintoaineet estävät kolesterolia laskemasta valtimoiden sisäseiniin, mikä vähentää veren virtausta..

Lisäksi avokadolla on kuitu- ja hapettumisenestoaineita (E-vitamiini, C-vitamiini, B12-vitamiini, magnesium, mangaani jne.), Jotka vähentävät rasvojen imeytymistä ruoasta ja estävät sen hapettumisen.

Sen säännöllinen kulutus auttaa estämään sydän- ja verisuonisairauksia.

2- Hummus

Se on Pohjois-Afrikalle tyypillistä kanaherneiden ja seesamin kermaa. Se tarjoaa ravintoaineita, kuten kalsiumia, samassa mitassa kuin juustoja, mutta se ei edistä sen tyydyttyneitä rasvoja. Itse asiassa tarjoamansa rasvat ovat vähäisiä ja tyydyttymättömiä.

3 - Seesaminsiemenet

Seesaminsiemenet ovat A- ja E-vitamiinien sekä B-kompleksin lähteitä, jotka ovat välttämättömiä punasoluille ja elintarvikkeiden aineenvaihdunnalle. Ne ovat myös runsaasti mineraaleja (kuten mangaania, kalsiumia, rautaa, magnesiumia, fosforia, kaliumia, sinkkiä, kuparia ja seleeniä), jotka vahvistavat luita, edistävät punasolujen kehittymistä, ylläpitävät vahvaa immuunijärjestelmää ja ylläpitävät veden tasapaino.

Kaikkien siementen joukossa seesaminsiemenet sisältävät suurimman määrän kasvien fytosteroleja, mikä auttaa estämään kolesterolin imeytymistä ruokavaliosta, ja se voi auttaa vähentämään tiettyjen syöpätyyppien kehittymisen riskiä..  .

4- Pellavansiemenet

Pellavansiemeniä sisältävä ravintokuitu on hienoa estää veren rasvapitoisuuden nousu aterian jälkeen. Tästä syystä ne myös säätelevät ruokahalun tasoa ja auttavat ylläpitämään terveellistä painoa.

Flaxseed on viljelty vuosisatojen ajan ja sitä on juhlittu sen hyödyllisyydestä kaikkialla maailmassa. Jopa Hippokrates kirjoitti pellavansiementen käytöstä vatsakipujen helpottamiseksi. Sen tärkeimmät terveyshyödyt johtuvat sen runsaasta alfa-linoleenihaposta (ALA), ravintokuiduista ja lignaaneista.

Oleellinen rasvahappo ALA on voimakas anti-inflammatorinen aine, joka vähentää tulehdusta edistävien aineiden ja C-reaktiivisen proteiinin (CRP) veren pitoisuuden, joka on tulehduksen bio-merkkiaine. ALA: n ja lignaanien vaikutuksesta pellavansiemenet voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä ihmisillä.

Ne ovat myös runsaasti fytoestrogeenejä, jotka auttavat stabiloimaan hormonitasoja, mikä vähentää esiasteeseen liittyvää oireyhtymää ja vaihdevuosia, ja vähentää rintasyövän ja eturauhassyövän kehittymisen riskiä..

Näissä siemenissä olevat kuidut edistävät suoliston toimintaa, vähentävät kolesterolin määrää veressä ja sydänkohtauksen riskiä. Maaperän pellavansiemenet tarjoavat enemmän ravitsemuksellisia etuja kuin koko siemen, koska tällä tavalla kehomme on helpompi omaksua omega-3-rasvahapot, jotka ovat sisällä.

5- Chia-siemenet

Nämä siemenet ovat niiden joukossa, joissa on enemmän rasvaa (30 grammaa sisältää 10 grammaa rasvaa, mikä tarkoittaa, että kolmasosa kustakin siemenestä koostuu rasvoista). Useimmat eivät ole tyydyttyneitä, kuten a-linoleenihappo ja oksiimi-3-hapot.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että chia-siemenet suosivat huonon kolesterolin, jännityksen ja tulehduksen vähenemistä.

Nämä siemenet ovat hyviä rasvoja lukuun ottamatta myös hyvä mineraalilähde, kuten magnesium, fosfori, kalsium, kalium ja rauta. Siksi on epäilemättä täydellinen luonnollinen integraattori, jota voimme lisätä päivittäiseen ruokavalioon.

6- Oliivit

Oliiveilla on hyvä määrä monona tyydyttymättömiä rasvoja, jotka, kuten olen aiemmin todennut, liittyvät sokeritasojen tasapainoon, huonon kolesterolin vähenemiseen ja sydän- ja verisuonitautien pienempiin riskeihin..

7- Karkea kaakao

Tumma suklaa on terveellistä, mutta vain jos valitset oikeanlaisen.

Mikä on vähintään 70% kaakaosta, voi olla hyvä liittolainen terveydelle niin kauan kuin sitä syötetään oikeassa mittakaavassa. Itse asiassa 15 gramman kuutio on suurin, jota meidän pitäisi kuluttaa jokaiselle palvelulle.

Se sisältää runsaasti antioksidantteja. Niiden rasvat ovat terveitä ja samanlaisia ​​kuin oliiviöljyssä ja avokadoissa. Sen etujen joukossa on syytä muistaa eniten: huonon kolesterolin vähentäminen.

8- Ekstra-neitsytoliiviöljy ja neitsytoliiviöljy

Ekstra-neitsytoliiviöljy on 98% rasvaa. Kaikista niistä eniten neitsytoliiviöljyä on oleiinihappo, monityydyttymätön rasvahappo, jolla on valtavia hyödyllisiä ominaisuuksia ihmiskeholle, erityisesti sydän- ja verisuoni- ja maksa-alueilla..

Lisäksi neitsytoliiviöljyllä on muita osia, jotka eivät ole yhtä tärkeitä, vaikka ne ovatkin vähemmän tärkeitä. Niiden joukossa ovat polyfenolit, jotka toimivat antioksidantteina kehossa.

Ekstra-neitsytoliiviöljy sisältää runsaasti vitamiineja, erityisesti E- ja A-vitamiinia, jotka edistävät pehmeiden ja luiden kudosten säilymistä, näkyvyyden hyvää kehittymistä ja infektioiden ehkäisyä..

Se sisältää myös D-vitamiinia, joka säätelee kalsiumin imeytymistä luut ja K-vitamiini, joka osallistuu veren hyytymiseen ja punasolujen syntymiseen..

Ymmärrätte, että kaikki nämä komponentit antavat neitsytoliiviöljyominaisuuksia, jotka tekevät siitä ainutlaatuisen elementin.

Ei ole sattumaa, että Välimeren muinaiset asukkaat kutsuivat sitä "keltaiseksi kullaksi".

8- Nuts

Pähkinät ovat täynnä ravintoaineita ja muita terveydelle hyödyllisiä komponentteja. Terveiden rasvojen, proteiinien ja kuitujen lisäksi jokainen mutteri on täynnä omaa erityistä vitamiinien ja kivennäisaineiden yhdistelmää.

Useimmat pähkinät sisältävät hyödyllisiä määriä:

- E-vitamiini, voimakas antioksidantti, joka neutraloi vapaita radikaaleja ja estää niitä hyökkäämästä terveisiin soluihin.

- Foolihappo, joka on tärkeä korkean homokysteiinipitoisuuden (veren aminohappo, toinen sydänsairauden riskitekijä) ehkäisemiseksi.

- Magnesium, joka osallistuu verenpaineen hallintaan.

Pähkinät sisältävät myös paljon muita hyödyllisiä yhdisteitä, kuten kasvisteroleja, fytoestrogeenejä ja muita kasviperäisiä aineita, jotka voivat vaikuttaa sydämen terveyteen, alentaa huonoa kolesterolia ja nostaa hyvää.

Omegas 3: n läsnäolon ansiosta myös rasvat voivat auttaa vähentämään valtimoiden tulehdusta, joka on varhainen merkki sydänsairaudesta. Pähkinät ovat erityisen runsaasti arginiinia, aminohappoa, joka tuottaa typpioksidia, mikä puolestaan ​​auttaa valtimoita ja verisuonia rentoutumaan, laajentamaan ja tuottamaan hyvän verenkierron..

Tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että pähkinän sisältävä ruokavalio auttaa vähentämään valtimon tulehdusta ja ehkäisemään tyydyttyneitä rasvoja sisältävän ruokavalion vaikutuksia..

9- Mantelit

Mantelit ovat monokyllästämättömiä rasvoja ja E-vitamiinia, joka on erinomainen antioksidantti. Antioksidantit auttavat estämään vapaiden radikaalien vaurioita ja niiden on osoitettu myös auttavan vähentämään sydänsairauksien riskiä. Mantelit ovat myös runsaasti magnesiumia, mikä auttaa parantamaan verenkiertoa.

10 - Sardiinit ja sardellit

Sardiinit kuuluvat sinisen ja kylmän veden kalojen ryhmään, jotka ovat keskeisiä sydän- ja verisuoniterveyden kannalta, koska ne ovat erittäin runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat alentamaan triglyseriditasoja, huonoa kolesterolia ja taistelemaan tulehdus.

Lisäksi ne auttavat estämään hyytymiä, mikä vähentää ateroskleroosin tai tromboosin riskiä.

Sardiinien sisältämä B6-vitamiinin runsaus, jota kutsutaan myös pyridoksiiniksi, tekee tästä elintarvikkeesta suositeltavaa diabeteksen, masennuksen ja astman tapauksissa ja voi jopa auttaa syövän torjunnassa..

Se sisältää myös B12-vitamiinia, joten se torjuu ruoansulatuskanavan ongelmia, ja suuren D-vitamiinin lisäksi suositellaan tämän kalan kulutusta ihon ja luiden vahvistamiseksi..

American Journal of Clinical Nutrition mukaan kaksi annosta tätä kalaa viikossa auttaa aivoja.

11 - Kummeliturska

Valkoisten kalojen ryhmässä löytyy kummeliturskaa. Tässä valkoisessa lihassa on erilaisia ​​ravintoaineita, jotka tarjoavat etuja korkealle kolesterolille, kuten sydämen terveille rasvahapoille, kuten omega-3-hapoille..

Toisaalta se sisältää antioksidantteja, kuten seleeniä ja magnesiumia, jotka estävät rasvojen hapettumisen ja leviämisen valtimoihin. Älä myöskään unohda, että kala sisältää kaliumia, joka auttaa vähentämään verenpainetta. Koska se ei ainoastaan ​​auta hallitsemaan hyperkolesterolemiaa, se myös vähentää valtimon verenpainetta ja lihavuutta.

12 - Tonnikala

Tonnikala on erinomainen biologisten arvojen proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Sen etuna on se, että se on vähän tyydyttyneitä rasvoja, ja sillä on runsaasti omega-3-rasvahappoja.

Sen kulutus täyttää tärkeät toiminnot kehossa: ne kuljettavat rasvaa liukenevia vitamiineja (A, D, E, K) koko kehossa, tuottavat energiaa, kun keho tarvitsee sitä, suosivat sappin erittymistä ja kalsiumin imeytymistä, auttavat tuottamaan hormoneja seksuaalinen, suojella ja eristää elimiä, auttaa ylläpitämään ihon kimmoisuutta ja säätämään kehon lämpötilaa.

Korostamme vitamiineja:

- A-vitamiini: tärkeää säilyttää hyvä visio sekä terveellisen ihon ja hiusten ylläpitäminen. Toisaalta se vahvistaa organismia infektioita vastaan ​​vahvistamalla vasta-aineita.

- D-vitamiini: pitää luiden ja hampaiden vahvat.

- Niatsiini: välttämätön rasvahappojen happojen hengittämisessä ja synteesissä.

13 - Lohi

Toinen ruoka, jota meidän pitäisi pitää mielessä ruokavaliossa, on lohta. Se on yksi rasvaisimmista kaloista, jotka johtuvat pääasiassa omega-3-rasvahappojen suuresta panoksesta ja monityydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista. Lisäksi kalalla on hyvin lyhyt käyttöikä, joka estää sen kertymästä liian paljon raskasmetalleja organisminsa.

14 - Coco

Kookos on erittäin runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, sitä pidetään erittäin terveenä, koska 65% niistä on keskipitkäketjuisia triglyseridejä, joita ei tallenneta ja jotka metaboloituvat helpommin välittömän energian saamiseksi. Loput 35% on lauriinihappo, jolla on suuri antimikrobinen vaikutus ja joka parantaa immuunijärjestelmää.

15 - Quinoa

Quinoa ei ole enempää kuin siemen, mutta ainutlaatuisilla ominaisuuksilla, joita voidaan käyttää viljana, kutsumme sitä myös pseudokeraaliksi. Sellaisena quinoa tarjoaa suurimman osan kaloreistaan ​​monimutkaisten hiilihydraattien muodossa, mutta tarjoaa myös noin 16 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti ja tarjoaa noin 6 grammaa rasvaa samassa määrässä ruokaa.

Jos vertaamme quinoaa useimpien viljojen kanssa, se sisältää paljon enemmän proteiineja ja rasvoja, vaikka jälkimmäiset ovat enimmäkseen tyydyttymättömiä, mikä korostaa omega 6: n ja omega-3: n läsnäoloa..

viittaukset

  1. Livelli di Assunzione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
  2. Toscano LT1, da Silva CS, Toscano LT, Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Chia-jauhot täydentävät verenpainetta verenpainelääkkeillä. Kasvisruoka Hum Nutr. 2014 joulukuu, 69 (4): 392-8.
  3. Jackson CL1, Hu FB1. Pähkinän pitkäaikaiset yhdistykset painon ja liikalihavuuden kanssa. Am J Clin Nutr. 2014 heinäkuu, 100 suppl 1: 408S-11S.
  4. Ros E1. Pähkinät ja uudet sydän- ja verisuonitautien biomarkkerit. Am J Clin Nutr. 2009 toukokuu, 89 (5): 1649S-56S.
  5. Wang C1, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, Jordan HS, Lau J. Kala- tai öljyöljyjen rasvahapot, mutta eivät alfa-linoleenihappo, hyödyttävät sydän- ja verisuonitautien tuloksia perus- ja toissijaisissa - ennaltaehkäisytutkimukset: järjestelmällinen katsaus. Am J Clin Nutr. 2006 heinäkuu, 84 (1): 5-17.
  6. Vander Wal JS1, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Munan aamiainen lisää painonpudotusta. Int J Obes (Lond). 2008 Oct; 32 (10): 1545-51. doi: 10.1038 / ijo.2008.130. Epub 2008 elokuu 5.
  7. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Avokadon vaikutukset veren lipiditasoon potilailla, joilla on fenotyypin II ja IV dyslipidemia. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Jul-elokuu, 65 (4): 342-8.
  8. USDA: n kansallinen ravintoaineiden tietokanta standardiviitejulkaisua varten 28 Perusraportti 19904, suklaa, tumma, 70-85% kaakaoainepitoisuus Raportin päivämäärä: 19. helmikuuta 2016 10:55 EST
  9. Baba S1, Natsume M, Yasuda A, Nakamura Y, Tamura T, Osakabe N, Kanegae M, Kondo K. Plasman LDL- ja HDL-kolesteroli ja hapettuneet LDL-pitoisuudet muuttuvat normo- ja hyperkolesterolemiallisissa ihmisissä eri tasoisten kaakaojauheen ottamisen jälkeen. J Nutr. 2007 Jun; 137 (6): 1436-41.
  10. Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, et ai. Ruokavalio- ja elämäntapasuositukset 2006: American Heart Associationin ravitsemuskomitean tieteellinen lausunto. Liikkeeseen. 2006: 114: 82-96.
  11. Heimburger DC. Ravitsemusliittymä terveyteen ja sairauksiin. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldmanin Cecil-lääketiede. 24. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011: kappale 220.
  12. Mozaffarian D. Ravitsemus ja sydän- ja aineenvaihduntahäiriöt. Julkaisussa: Mann DL, Zipes DP, Libby P et ai., Toim. Braunwaldin sydänsairaus: sydän- ja verisuonilääketieteen oppikirja. 10. painos. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2014: luku 46.
  13. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS, Nonas CA, et ai. 2013 AHA / ACC-suuntaviiva elämäntapojen hallinnasta kardiovaskulaarisen riskin vähentämiseksi: American College of Cardiology / American Heart Associationin käytännön ohjeita käsittelevä raportti. J Am Coll Cardiol. 2013 marraskuu 7
  14. S. Food and Drug Administration. FDA.gov. Kysymyksiä ja vastauksia transrasvoja koskevista kysymyksistä. Viimeisin päivitys: 7/28/14.