14 ruokaa, jotka auttavat sinua alentamaan kolesterolia



ottaa elintarvikkeiden vähentämiseksi kolesterolia On välttämätöntä estää sydän- ja verisuonisairauksien, kuten sydäninfarktin tai apoplektisten hyökkäysten, estäminen.

Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan noin 147 miljoonaa ihmistä kärsii korkeasta kolesteroliarvosta, joka ei kuitenkaan kärsi siitä kärsivistä, koska se aiheuttaa vuosittain 17 miljoonan kuoleman..

Mikä on kolesteroli?

Osallistuminen Espanjan sydänsäätiö, Kolesteroli on luonnollinen rasva-aine, joka esiintyy kaikissa ihmiskehon soluissa kehon normaaliin toimintaan. Suurin osa kolesterolista tuotetaan maksassa, mutta se voidaan saada myös joistakin elintarvikkeista.

Sen tehtävät ovat:

  • Keskeytä sappihappojen muodostumiseen, mikä on tarpeen rasvojen pilkkomiseksi.
  • Suojaa iho kemiallisilta tekijöiltä ja estä kuivuminen.
  • Muodosta hormonit, kuten seksuaalinen tai kilpirauhashormonit.

Tuotettu kolesteroli maksassa tai haimassa, veri kuljettaa sitä elimiin, jotka sitä tarvitsevat lipoproteiinien nimillä. Ne voidaan luokitella seuraavasti:

  • Matala tiheys (LDL). Ne ovat vastuussa maksassa olevan uuden kolesterolin kuljettamisesta kaikkiin kehon soluihin. Tämä vuorovaikutus motivoi huono kolesteroli, koska hiukkaset on sijoitettu valtimoiden seinään ja muodostaa ateromaattisia plakkeja.
  • Suuri tiheys (HDL). Ne keräävät solujen hylkäämän kolesterolin ja palauttavat sen maksaan säilytyksen tai erittymisen ulkopuolelle sappeen. Siksi se on positiivinen partikkeli, koska se tuhoaa kolesterolin ylimäärän. Se tunnetaan yleisesti hyvänä kolesterolina.

Kolesterolin kerääntyminen valtimoihin aiheuttaa vahinkoa verisuonten seinälle, mikä johtaa arterioscleroriksen syntymiseen. Jäykkien ja paksujen valtimoiden väheneminen vaikeuttaa veren ja hapen kulkeutumista organismin soluihin.

Jos veren määrä nousee, hyperkolesterolemian riskitekijä nousee. Tämä liittyy sepelvaltimoon, seksuaaliseen, ravitsemuksellisiin ongelmiin ja organismin endogeeniseen synteesiin.

Vakavimmissa tapauksissa voi ilmetä sydäninfarkti tai aivosairaus. Näiden tapausten välttämiseksi ihanteellinen on säilyttää kolesterolin ja triglyseridien normaalit tasot.

Kokonaiskolesteroli

  • Normaali: alle 200 mg / dl
  • Normaali-korkea: 200 - 240 mg / dl. Hyperkolesterolemiaa pidetään kokonaiskolesterolipitoisuuksina yli 200 mg / dl.
  • Korkea: yli 240 mg / dl

LDL-kolesteroli (huono kolesteroli)

  • Normaali: alle 100 mg / dl
  • Normaali korkea: 100 - 160 mg / dl
  • Korkea: yli 160 mg / dl

HDL-kolesteroli

  • Normaali: yli 35 mg / dl miehillä ja 40 mg / dl naisilla
  • triglyseridejä
  • Normaali: alle 150 mg / dl
  • Normaali korkea: 100 - 500 mg / dl. Hypertriglyseridemiaa pidetään triglyseridipitoisuuksina, jotka ovat suurempia kuin 150-200 mg / dl
  • Korkea: yli 500 mg / dl.

Oikean tason saavuttaminen on helppoa, jos noudatat terveellisiä ruokailutottumuksia, kuten tupakointia, ylläpidätte riittävää painoa, harjoitat usein tai vältät tyydyttyneitä rasvoja..

Jos haitalliset kolesterolitasot ovat korkeat, kokeile lisätä tämän ruokasarjan ruokavalioon.

Ruoka, jonka kehosi varmasti on kiitollinen

1. Oliiviöljy

Oliiviöljy on runsaasti öljyhappoa, monokyllästettyä rasvahappoa, joka on hyvin terveellinen sydämelle, koska se vähentää LDL-kolesterolia ja lisää HDL-arvoa.

Oliiviöljy on vitamiinien ja antioksidanttien lähde. Se ei myöskään sisällä transrasvahappoja, jotka ovat haitallisia kolesterolin torjumiseksi.

Sitä pitäisi käyttää maltillisesti, suositellaan yhdistämään salaattien kanssa tai viettämään kanaa, kalaa tai vihanneksia.

2. avokado

Avokadot koostuvat terveestä määrästä monona tyydyttymättömiä rasvoja (omega 3, omega 6 ja omega 9). Erittäin terveellistä rasvaa sydämelle, koska ne auttavat nostamaan HDL-kolesterolia alentamalla LDL: ää. Huolimatta korkeasta kaloreista, sen hyödylliset kasviperäiset rasvat vähentävät kolesterolin imeytymistä.

Avokado sisältää puolestaan ​​kuitua ja antioksidantteja (C-vitamiinia, C-vitamiinia, B12-vitamiinia, magnesiumia jne.), Jotka auttavat vähentämään rasvojen imeytymistä ruoka-aineestamme ja välttämään hapettumista.

Avokado auttaa sinua ehkäisemään sydän- ja verisuonisairauksia ja parantamaan kolesterolia, vaikka se otetaan maltillisesti.

3. valkosipuli

Valkosipulilla on monia ominaisuuksia, kuten verihyytymien ehkäiseminen tai verenpaineen alentaminen, mutta se auttaa myös pysäyttämään plakkeja, jotka tukkivat valtimoita alkuvaiheessa estämällä kolesterolipartikkeleita tarttumasta valtimon seiniin.

Espanjan sydänsäätiö (FEC) suosittelee valkosipulin sisällyttämistä ruokavalioon, ei ainoastaan ​​sen sydämen kannalta, vaan sen terapeuttisiin ominaisuuksiin, jotka ovat depuratiivisia, diureettisia, antiseptisiä ja antibakteerisia.

4. Kaura ja ohra

Nämä kaksi ruokaa sisältävät runsaasti beeta-glukaania, liukoisen kuidun muodossa olevaa polysakkaridia, joka auttaa stimuloimaan kehon puolustavia soluja, jotka ovat vastuussa vieraiden elementtien poistamisesta. On kyky minimoida kolesterolitasot muutaman viikon kuluttua.

Tutkijoiden mukaan on suositeltavaa ottaa noin 3 grammaa beeta-glukaania päivässä.

Vuonna 2011 julkaistussa Nutrition Reviews -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kauran kaltaiset elintarvikkeet pystyivät vähentämään kolesterolitasoa 5% ja LDL-kolesterolitasoa 7%.

5. munakoisot

Ne kuuluvat funktionaalisten elintarvikkeiden ryhmään, toisin sanoen ne, joilla ei ole vain ravitsemuksellista panosta, vaan myös parantavat terveyttä ja vähentävät sairauksien riskiä. Munakoiso on osa tätä luokkaa, koska se auttaa vähentämään haitallista kolesterolia kehossa.

Tämä johtuu siitä, että munakoisot ovat runsaasti kuituja, mikä korreloi LDL-kolesterolipitoisuuden vähenemisen kanssa.

Munakoisot ovat ruoka, jota voidaan valmistaa monin tavoin. Kolesterolin vähentämiseksi sinun on vältettävä paistamista, koska öljy lisäisi tyydyttyneitä rasvoja.

6. suklaa

Vaikka se tuntuu uskomattomalta, suklaa on yksi elintarvikkeista, jotka auttavat parantamaan kolesterolitasoa antioksidanttien ansiosta.

Vuonna 2007 julkaistussa American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kävi ilmi, että 12 viikon ajan kaakaota käyttäneet osallistujat kasvattivat HDL-tasojaan 24%, kun taas ne, jotka eivät ottaneet kaakaota, vain korottivat sitä. 5%.

Samassa tutkimuksessa on todettu, että kolesterolin torjumiseksi suklaalla on valittava musta tai katkera, joka sisältää jopa 3 kertaa enemmän antioksidantteja kuin maitosuklaatit.

7. pinaatti

Pinaatti on vihanneksia, joissa on runsaasti vitamiineja ja antioksidantteja, mutta se, mikä todella auttaa meitä suojaamaan kolesterolilta, on pigmentti, joka löytyy luteiinista. Viimeaikaiset julkaisut viittaavat siihen, että vain puoli kuppi pinaattia auttaa suojaamaan hyökkäävän kolesterolin valtimoiden seinämiä, jotka aiheuttavat sen tukkeutumisen.

Lisäksi pinaattia sisältävät karotenoidit, flavonoidit ja E-vitamiini auttavat torjumaan huonoa kolesterolia.

Pinaatin yhdistäminen salaatteihin on yksi resepteistä, jotka voivat auttaa sinua suojaamaan sydämesi.

8. Hedelmät ja vihannekset

Alhainen kyllästyneiden rasvojen ja runsaasti liukoisia kuituja, hedelmiä ja vihanneksia ovat osa elintarvikkeista, jotka auttavat pitämään kolesterolia alhaisena.

Älä jätä itsesi ottamasta omenoita, mansikoita, viinirypäleitä, salaattia, kaalia, appelsiineja, mustikoita, parsakaalia ja myös mukuloita, kuten bataattia. Yhdistä ne palkokasveihin, kuten herneihin tai linsseihin, jotka voivat suuresti auttaa suolistosiirtoa ja vähentää veren kolesterolin määrää veressä.

9. Kuivatut hedelmät

Pähkinät ovat runsaasti kasviproteiineja, tyydyttymättömiä rasvoja, sydämen terveitä, kuituja, magnesiumia, kaliumia tai E-vitamiinia, jotka kaikki ovat erittäin hyödyllisiä kolesterolin vähentämisessä.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat 30–35 grammaa pähkinöitä päivässä, jolla voit alentaa jopa 5% kolesterolia.

10. juutalainen

Pavut, pavut tai pavut. Soita heille haluamallasi tavalla, mutta pidä mielessä, että ne ovat suuria sydämesi ja kolesterolin suhteen.

Arizonan ammattikorkeakoulu (ASU) havaitsi, että puolen kupin pavun keitto keitolla alentaa LDL-kolesterolia jopa 8%. Tärkeintä on, että tämäntyyppinen ruoka vähentää kolesterolia kuitujen runsauden ansiosta.

Useimmat palkokasvit ovat runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja liukoista kuitua. Tutkimukset osoittavat, että alhainen glykeeminen indeksi, eläinproteiinien ja transrasvojen vähentäminen, mikä tarkoittaa sydän- ja verisuonitautien riskin vähentämistä 5-6%.

11. Sininen kala

Omega-3-rasvahappo on yksi tämän maailman luonnollisista korjaustoimenpiteistä terveydenhuollon ja parantamisen kannalta. Sinun panoksesi suojelemaan meitä sydänsairauksien varalta tai ovat elintärkeitä. Lisäksi tämä rasvatyyppi edellyttää lisäetua kolesterolin vähentämiseen.

Rasvaiset kalat, kuten sardiinit, taimen, lohen silli, voivat auttaa vähentämään kolesterolitasoa jopa 4%, koska ne ovat runsaasti omega-3: a..

Sininen kala sisältää jopa 20 tai 30 kertaa enemmän omega-3-rasvahappoja, ja D-vitamiinipitoisuus on 3–5 kertaa suurempi kuin valkoisen kalan..

12. soija

Soijaruoat ovat vähän tyydyttyneitä rasvoja, mikä auttaa alentamaan kolesterolia. Soijan - ja sen isoflavonien - proteiinit ovat kuitenkin kolesterolin todellisia säätelijöitä.

Jotkut näistä proteiineista sisältävät soijapaput ovat soijamaito, tofu tai jälkiruoat. Lisäksi tutkitaan soija-letisiiniä, koska se auttaa estämään kolesterolin tarttumista valtimoihin.

Tutkimusten mukaan 15 grammaa soijaa päivässä voidaan vähentää kolesterolia noin 6%..

13. tee

Monet ovat teoksen löydettyjä ominaisuuksia, kuten sen kyky torjua syöpää. Kolesteroli vaikuttaa myös hyviin puolustuksiin, joita kehomme hyötyy.

Pekingissä kehitetty tutkimus viittaa siihen, että vihreän teen saanti auttaa vähentämään huonon kolesterolin tasoa kemikaalin ansiosta, joka sisältää niin sanotun katekiinin, joka rajoittaa kolesterolin imeytymistä suolistoon.

Joka tapauksessa vihreä tee ei ole ihmeellinen tuote, joka vaatii tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota, jotta se voi torjua kolesterolia.

Toisaalta Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) tekemän tutkimuksen mukaan musta tee pystyy vähentämään veren lipidejä jopa 10 prosenttiin vain kolmen viikon aikana..

14. viini

Madridin Complutense-yliopiston (UCM) tekemät tutkimukset tai julkaisut New England Journal of Medicine, ovat samaa mieltä siitä, että viinin juominen päivittäin vähentää kolesterolia merkittävästi.

Viini on osa Välimeren ruokavaliota, joka on yksi tehokkaimmista kolesterolia vastaan. Viinin vaikutus kolesterolin torjumiseen ei ole täysin selvää, koska viime aikoihin asti oli ajateltu, että suklaassa, pähkinöissä, maapähkinöissä tai jopa viinissä esiintyvä resveratroli ei ollut kolesterolin alentaminen. Polifenolit ja muut aineet ovat keskellä.

Joka tapauksessa on se komponentti, joka on todistettu, että viini on täysin suositeltava kolesterolipisteiden alentamiseksi.

Elintarvikkeet, joita tulisi välttää, jos sinulla on korkea kolesteroli

Luetteloitiin elintarvikkeet, jotka auttavat sinua parantamaan kolesterolia, varoitamme edelleen niistä, joita tulisi välttää, jotta taistelu onnistuisi.

  • munat. Suurin osa kolesterolista löytyy munan keltuaisesta ja rasvasta.
  • Carnes. Useimmat lihat, makkarat ja öljyssä säilötyt tuotteet aiheuttavat vaaran, jos sinulla on korkea kolesterolitaso.
  • Meijerituotteet. Kaikki maidosta, kuten jäätelöstä, voiteista, juustoista tai jogurtista johdettu, ei tule syöttää korkeasti kolesterolia sisältävän henkilön ruokavalioon.
  • juomat. On suositeltavaa välttää alkoholia ja rajoittaa itsesi lasilliseen viiniä tai olutta päivittäin.
  • rasvat. Voi, pekoni tai pekoni tarjoavat paljon kolesterolia niille, jotka kuluttavat sitä.
  • salsat. Mausteita, kuten majoneesia, tulee poistaa kaapista.

viittaukset

  1. Feeley RM, Criner PE, Watt BK. Elintarvikkeiden kolesterolipitoisuus. American Dietetic Association -lehden julkaisu [1972, 61 (2): 134-149]
  2. Ramón Estruch, MD, Ph.D., Emilio Ros, MD, Ph.D., Jordi Salas-Salvadó, MD, Ph.D., Maria-Isabel Covas, D. Pharm., Ph.D., Dolores Corella, D.Pharm.,
    Ph.D., Fernando Arós, MD, Ph.D., Enrique Gómez-Gracia, MD, Ph.D., Valentina Ruiz-Gutiérrez, Ph.D., Miquel Fiol, MD, Ph.D., José Lapetra, MD, Ph.D.,
    Rosa Maria Lamuela-Raventos, D. Pharm., Ph.D., Lluís Serra-Majem, MD, Ph.D., Xavier Pintó, MD, Ph.D., Josep Basora, MD, Ph.D., Miguel Angel Muñoz,
    Tohtori, tohtori, José V. Sorlí, tohtori, tohtori, José Alfredo Martínez, D. Pharm, tohtori, tohtori, ja Miguel Angel Martínez-González. Ensisijainen ehkäisy
    Sydän- ja verisuonitaudit Välimeren ruokavalion kanssa. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 2013.
  3. Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Kauran p-glukaanin kolesterolia alentavat vaikutukset. Nutr Rev. 2011 Jun; 69 (6): 299-309.
  4. Ying Wan, Joe A Vinson, Terry D Etherton, Proch J, Sheryl A Lazarus, Penny M Kris-Etherton. Kaakaojauheen ja tumman suklaan vaikutukset LDL-oksidatiiviseen herkkyyteen ja prostaglandiinipitoisuuksiin ihmisillä. 2001 American Society for Clinical Nutrition.