10 urheilu-täydennystä suorituskyvyn parantamiseksi

 urheilulisät voi auttaa parantamaan urheilullista suorituskykyäsi ja olemaan avain tavoitteiden saavuttamisessa, olit sitten urheilija, amatööri tai ammattilainen.

Ihmisten ruokinta ei ole tarkoitettu vain miellyttäväksi toiminnaksi sen aistinvaraisilla ominaisuuksilla (maku, haju, väri, johdonmukaisuus ja muut) tai pelkästään sosiaalisen kokoamisen välineenä muiden henkilöiden (yleensä perheen, työtovereiden) kanssa. tai opiskelu).

Biologisessa näkökohdassa pyritään myös täyttämään energiantarpeet ja makro- / mikro-ravintoaineet menestyksekkäästi päivittäisten toimintojen suorittamiseksi (kävely, kirjoittaminen, puhuminen, hampaiden harjaaminen tai jopa hengittäminen).

Miten tämä saavutetaan??

Jokaisella elintarvikkeella on oma ravitsemuksellinen panos, joka määräytyy sen sisältämien ravintoaineiden määrän ja laadun mukaan ja jolla on puolestaan ​​pääasiallinen tehtävä:

• Hiilihydraatit: Energia
• Proteiinit: Muotorakenteet.
• Rasvat: Varaa energia.
• Vitamiinit ja kivennäisaineet: Metabolisten reittien säätely.

Mitä tapahtuu, jos harjoitan myös urheilua?

Yleensä energian, makro- ja mikrotuotteiden kysyntä kasvaa, koska käytät paljon enemmän energiaa lihasten supistumiseen, sydämen ulostuloon, kudoksen uudelleenmuotoiluun, jota kurinalaisuuden kuluminen on vahingoittanut..

Kuinka paljon enemmän minun pitäisi syödä?

Vastaus ei ole niin yksinkertainen, ja joissakin tapauksissa ei edes tarvitse lisätä saantia.

Tässä suhteessa vaikuttavat erilaisiin tekijöihin, kuten erityisesti urheilutieteeseen, asemaan, koulutukseen, ikään ja painoon, mutta ennen kaikkea haluan tehdä selväksi, että se on täysin erilainen olla amatööriurheilija tai kutsutaan myös viikonlopun urheilijaksi , että kohtaat ammattilaisten tai eliitin urheilijoiden valtavat fyysiset ja psyykkiset vaatimukset.  

Mikä on ravintolisä?

Aloitetaan siitä, että ne ovat "täydennyksiä", koska niitä tulisi käyttää vain, jos et voi täyttää ravitsemustarpeita tavanomaisen ruoan kautta (esimerkiksi esimerkiksi syövät riisiä, lihaa, hedelmiä, vihanneksia jne.)..

Siksi, jos et ole vähintään puolikilpailullinen urheilija tai sinulla ei ole riittävästi ruokaa, sinun ei tarvitse investoida ravintolisään, lukuun ottamatta yhtä tiettyä. Tämän kysymyksen selventämiseksi on tärkeää, että käytte ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin.

Urheilu-ravintolisät ovat ergogeenisiä apuvälineitä

"Ergogeeninen" tarkoittaa mitä tahansa ainetta (ravitsemuksellista, mekaanista, farmakologista), joka lisää kykyä tehdä työtä tai vaivaa tässä tapauksessa urheilutyyppi (ergogeeninen apu voi olla esimerkiksi erittäin hyvän tennismailan käyttö). 

Jos tunnistat itsesi urheilijaksi (mihin tahansa tasoon), kannattaa pitää mielessä, että vaikka nämä urheiluravintolisät ovat saaneet vuosi vuodelta enemmän mainetta ja levinneisyyttä eri väestöryhmissä (joko muoti tai menestyksekäs markkinointi) Kaikki eivät ole turvallisia.

Tästä syystä todisteita käsitellään jatkuvasti ja tarkistetaan sekä sen käyttöä että sen käyttöä vastaan, jotta ne voidaan luokitella eri luokkiin, jotka ovat suositeltavimpia tai turvallisia, niille, jotka eivät yksinkertaisesti ylitä valvontaa, ja niiden käyttö on estetty..

Jotain, joka on hyvin vastoin sen oikeaa käyttöä, on se, että ne eivät edellytä muodollista ammatillista merkintää niiden ostamiseen, ne löytyvät hyvin helposti markkinoilla, ja pahinta on, että niitä suositellaan tavallisesti ystävän ystävältä valmentajani ... "Onko se tapahtunut sinulle tai oletko kuullut sen??

Näiden tärkeiden selvennysten ja käsitteellisten seikkojen jälkeen, joita en voinut jättää huomiotta terveydenhuollon ammattilaisena, esitän yhteenvedon joistakin tunnetuimmista urheiluravintolisistä, jotka puolestaan ​​ovat osoittaneet, että niillä on todennäköisesti todennäköistä myönteistä vaikutusta. urheilun suorituskykyä ja että voisitte joissakin tapauksissa käyttää sitä pätevässä saniteettivalvonnassa.

1 - Hiilihydraatit

Kuten edellä mainittiin, hiilihydraatit ovat päävastuussa energian toimittamisesta esimerkiksi 10 kilometrin rotujen vastustamiseksi tai jalkapallo-ottelun päättämiseksi hyvässä kunnossa.

Ne säilytetään kehossamme glykogeenin muodossa, ja monissa testeissä (kuten maratonissa) on tärkeää saavuttaa hyvä varanto näistä.

Sen merkitys on ennen toimintaa, sen aikana (varsinkin jos fyysinen ponnistus ylittää 60 minuuttia) ja myöhemmin kadonnut.

Löydät ne hiilihydraattikonsentraateina (tyypilliset purkit purkeissa), energiapalkkeja (monia, parempia kuin toisia) ja urheilugeeleinä. Ne ovat niitä, joita yleensä käytetään, koska ne ovat mukavia syödä pitkien kilpailujen aikana tai näemme niitä myös tennistä.

Missä tapauksissa niitä käytetään? Urheilu on yli tunnin (baareja tai geelejä) tai jos haluat painoa, voit käyttää jauhekonsentraattia.

2- Proteiinihydrolysaatit

Se on epäilemättä yksi suosituimmista erityisesti kehonrakennus- ja kuntosalien alalla.

Voit tehdä yhteenvedon, kun haluat saada lihasmassaa, sinun täytyy tuottaa positiivinen tasapaino proteiineissa. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun on nautittava enemmän kuin mitä vietät, koska jos harjoittelet kovasti mitä teet, luo mikrokatkoksia lihassäikeisiin, jotka on korjattava, ja jos annat hyvän määrän proteiinia, lihas kasvaa.

Lihasten hypertrofian (suuremmat lihakset) yhdistelmä on hyvin suunniteltu koulutus, riittävä ravitsemus ja lepo. Jos epäonnistut jossakin niistä, et saavuta tavoitteesi.

Yleisimpiä ovat heraa, mutta on muitakin vaihtoehtoja, kuten lihaa, ja niissä on monia makuja (suklaa, vadelma, vanilja, evästeet jne.).

Et saa käyttää väärin sen käyttöä. Enintään 2,8 grammaa painokiloa kohden ei ole osoitettu aiheuttavan terveydellisiä vahinkoja, vaikka todellista annosetua ei ole osoitettu yli 2,4 grammaa kilogrammaa kohti. Ilmoita itsellesi ammattilainen.

3- Haarautuneet aminohapot

Totuus on, että urheilijalle suunnitellun ruokavalion tulisi tarjota enemmän kuin tarpeeksi näitä aminohappoja (valiini, leusiini ja isoleusiini)..

Ne ovat kuitenkin edelleen yksi urheilun maailman eniten käytetyistä tuotteista, erityisesti maailman kunto- tai crossfit-tasolla. Olipa lumelääke tai todellinen vaikutus, oletetaan, että ne voivat parantaa urheilun suorituskykyä viivästyttämällä väsymystä erityisesti keskushermoston tasolla..

Niitä nautitaan tavallisesti 30–45 minuuttia ennen liikuntaa ja niiden esitys on yleensä kapseleita. 

4 - glutamiini

Se on runsain ei-välttämätön aminohappo ja sen synteesi on suurempi luustolihaksessa kuin mikään muu, koska sitä käytetään esimerkiksi laajasti immuunitoiminnassa. 

Sitä on vaadittu anti-katabolisena lihastuotteena, mutta sen pääasiallinen hyöty olisi viivästyttää lihasten elpymistä suosivan väsymyksen alkamista intensiivisten harjoitusten (esimerkiksi kovien painojen) ja immuunijärjestelmän vahvan toiminnan kannalta..

Sen käyttöohje on yleensä 15 grammaa 150-200 cm3: ssa vettä, joka on jaettu 2-3 kertaa päivässä. Vastauksessasi ja annoksissasi saattaa olla yksilöllisiä vaihteluja.

5- Kreatiini

Toinen tähtituotteista ja myydyin. Meidän on aloitettava sanomalla, että kehomme syntetisoi luonnollisesti kreatiiniä arginiinista, glysiinistä ja metioniinista. 

Toisaalta se on ravintoaine, jonka saamme eläinperäisistä elintarvikkeista, jotka ovat sen ulkoinen lähde (vieraamme kehollemme).

Sen käyttökelpoisuus urheilun täydennyksenä on lisätä energian saatavuutta voimakkaisiin lihasten supistuksiin, joissa tarvitaan paljon voimaa ja nopeutta (voima), kuten painonnosto tai suosittu crossfit.

Onko se todella tehokasta? Kyllä, sanotaan, että se parantaa tehokkuuttasi tehon (nopeus) suhteen, mutta erityisesti lyhytaikaisiin urheiluihin tai intensiivisiin toistuviin sprintteihin.

Mahdollinen ei-toivottu vaikutus? Kreatiini aiheuttaa vedenpidätystä, joten saat jonkin verran painoa.

6- hydroksimetyylibutyraatti (HMB)

Se on tuote, joka on peräisin leusiinin aineenvaihdunnasta ja sen merkitys on sen roolissa lihasproteiinien katabolian (tuhoutumisen) vähentämisessä ja niiden solujen eheyden suojaamisessa.

Sen todellinen tehokkuus on edelleen arvioitavana, koska suurin osa sen myönteisistä vaikutuksista fyysiseen suorituskykyyn on tutkittu istumapaikoilla, jotka aloittivat urheiluohjelman, joten se voisi olla myös lumelääke tai oikea koulutus.

Tässä esitetyistä tuotteista tunnetaan vähiten, mutta kirjallisuudessa sanotaan, että 1 g HMB: n kulutus kestää noin 2 tuntia huippupitoisuuden saavuttamiseksi ja kestää 90 minuuttia veressä. Se olisi tehokkaampaa, jos urheilun taso on perustason tai alhainen. Erityisiä haittavaikutuksia ei ole raportoitu.

7- Glyseroli

Tämä tuote on varsin kiistanalainen ja sitä käyttävät tietyt kestävyysurheilijat (pitkä hengitys) ja epäsuotuisissa olosuhteissa (lämpötila, kosteus)..

Glyserolia voidaan käyttää energiantuotantoon, mutta mielenkiintoisin sen perustelu urheilun täydennyksenä on se, että se säilyttäisi oikean kehon hydraation tilan lisäksi vähentääkseen väsymyksen havaitsemista.

Henkilökohtaisesti suosittelen, että lääkäri tai ravitsemusterapeutti neuvoo, jos haluat todella käyttää sitä, vaikka oletkin aloittelija urheilun maailmassa, en usko, että oletetut hyödyt ovat sinulle hyödyllisempiä.

8- karnitiinia

Oletko koskaan tarjonnut laihtua? Varmasti, tai olet kuullut, että se on "rasvapoltin". Taustalla on jonkin verran totuutta, mutta konseptia käytetään hyvin huonosti, koska rasvaa ei "polteta" (aihe, jota voimme koskettaa toisella kertaa).

Jos siirrymme solun fysiologiaan, kehomme rasvaa voidaan käyttää energian tuottamiseen, mutta tämä reaktio on liian kallis ja monimutkainen, koska rasvahappojen pääsemiseksi mitokondrioihin tarvitaan "kuljettaja"..

Juuri tämä "kuljettaja" on karnitiini, joten mitä enemmän "kuljettajia" meillä on, sitä enemmän rasvaa kehomme voi poistaa tämän prosessin kautta. Se ei ole niin yksinkertaista, se riippuu harjoituksen tyypistä ja jotkut vastaavat paremmin kuin toiset.

Lyhyesti sanottuna todisteet karnitiinia koskevista todisteista eivät ole 100-prosenttisesti vakuuttavia, joten en voi vakuuttaa teille, että se saavuttaa tarkoituksensa. Suosittelen, jos tavoitteena on vähentää kehon rasvaprosenttia (painon menettämisen lisäksi), kuluttaa se ennen sydänistuntoja (lenkkeily tai vastaava) noin 30–45 minuuttia.

Mahdollista harkintaa? Sen on oltava nimenomaan "L" -muodossaan karnitiini.

9-Kofeiini

Luuletko cola-juomaa tai pikakahvia? En tarkoita tällaista kofeiinia, vaan "puhdasta kofeiinia", joka tavallisesti tulee kapseleina. 

Sen fysiologinen periaate on, että se lisää katekoliamiinien (adrenaliini ja noradrenaliini) tasoja, jotka lisäävät sydämen lyöntitiheyttä ja siihen veren määrää, joka saavuttaa lihaksesi liikunnan aikana. Tällä verellä voi olla suurempi ravintoaineiden ja erityisesti hapen määrä, mikä lisää vastusta.

Toinen siihen liittyvä apuohjelma on helpottaa rasvahappojen käyttöä (tätä ominaisuutta käsitellään paljon enemmän).

Annos on 6 mg / kg ruumiinpainoa ja lisäravinteet tavallisesti nostavat 90 - 300 mg. Suosittelisin käyttää sitä vain aerobisissa ja yksittäisissä tieteenaloissa.

Mahdollista harkintaa? Se voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan epämukavuutta, rytmihäiriöitä, huimausta, liiallista hikoilua tai päänsärkyä. Ei suositella käytettäväksi hypertensiivisillä tai sydämen potilailla.   

10 - Isotoniset juomat

Ne ovat erittäin hyödyllisiä veden ja elektrolyyttien korvaamiseksi. Sen saanti on suositeltavaa pitkissä ponnisteluissa (1 tunti eteenpäin) tai äärimmäisissä ilmasto-olosuhteissa (lämpö, ​​kosteus).

Jos aiot juosta 20 minuuttia tai teet kevyt ajoittaista toimintaa, sinun tarvitsee vain juoda vettä.

Lopulliset näkökohdat

Mikä tahansa näistä tuotteista kannattaa kokeilla harjoituksen aikana Ei koskaan kilpailun aikana!

Älä unohda, että ennen kuin käytät näitä lisäravinteita, on tärkeää, että käyt lääkärin tai ravitsemusterapeutin puoleen neuvomaan sinua, koska terveydellisin keinoin et pelaa ja lisäksi voit menettää paljon rahaa, jos et käytä näitä tuotteita.

Oletko kokeillut jotakin näistä urheilulisistä? Mitä kokemuksia sinulla on? 

viittaukset

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Urheilu ravitsemus: johdanto energiantuotantoon ja suorituskykyyn. Ihmisen kinetiikka 2004.
2. Juhn M. Suosituimmat urheilulisät ja ergogeeniset apuvälineet. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Hiilihydraattien nauttimisen vaikutukset maastopyöräilyyn. Med Sci Sports Exerc 2004, 36: 1602-9.
4. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) dieettituotteita, ravitsemusta ja allergioita käsittelevä paneeli (NDA). Tieteellinen lausunto proteiinin ravintosisältöarvoista. EFSA Journal 2012, 10 (2): 2557.
5. Blomstrand E, Saltin B. BCAA: n proteiinin saanti vaikuttaa lihasten aineenvaihduntaan, mutta ei liikunnan aikana. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281: E365-74.
6. Burke L, Maughan R, Shirreffs S. Konsensuskonferenssi ravitsemuksesta yleisurheilussa IAAF. J Sports Sci 2007, 25: Suppl 1: 1
7. RJ Maughan (2005) Ravintolisien saastuminen ja positiiviset lääkekokeet urheilussa, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
8. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et ai. ISSN-harjoituksen ja urheilun ravitsemusarviointi: tutkimus ja suositukset. J Int Soc Sports Nut 2010, 7: 7.
9. Lähdekuva.