10 Home korjaustoimenpiteitä kolesterolin (Natural) alentamiseksi



Jotkut paras kotiin korjaustoimenpiteitä alentaa kolesterolia he käyttävät omega-3-rasvoja, korvaavat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja integraaleille, syövät enemmän palkokasveja, tekevät urheilua, meditaatiota ja muita, jotka selitän myöhemmin.

Kuten aina sanon, on tärkeää tietää jotain perusteellisesti, jotta voimme todella muuttaa itsemme omistajiksi ja todella hoitaa terveydentilamme..

Me kaikki tiedämme, että on tärkeää säilyttää tasapainoinen kolesterolitaso, jotta voisimme huolehtia terveydestämme ja ehkäistä sydän- ja verisuonisairauksia.

Jatkoimme luettelon koti-korjaustoimenpiteistä ensin tavoitteemme saavuttamiseksi.

1- Lisää omega-3-rasvojen tasoa ruokavalioon 

Korkeat omega-3-rasvaa sisältävät elintarvikkeet ovat tulehdusta ehkäiseviä, ja ne löytyvät luonnollisesti seuraavista:

- Pähkinät

Se alkaa syödä niitä päivittäin, varsinkin pähkinät ja mantelit, vain mitattuna (ne ovat hyvin kaloreita).

Miten voit tehdä sen? Voit esimerkiksi välipalaa kourallisen pähkinän kanssa ja laittaa ne yhteen luonnollisen jogurtin kanssa tai lisätä ne salaatteihin.

- Siemenissä

Erityisesti pellava. Ota tapana lisätä siemeniä salaatteihisi ja pukeutua myös pellavansiemenöljyyn.

- Sinistä kalaa

Sardiinit, sardellit, sardellit tai tonnikala. Syö nämä elintarvikkeet vähintään pari kertaa viikossa.

2- Korvaa yksinkertaiset hiilihydraatit integraaleilla 

On tapana muuttaa sekä valkoista jauhoa integroidun että kaikkien viljatuotteiden, esimerkiksi valkoisen riisin ja valkoisen leivän, kanssa niiden yhtenäisten ekvivalenttien kanssa..

Kuten olen selittänyt teille artikkelissani glykeemisestä indeksistä, nämä elintarvikkeet eivät aiheuta verensokerin nousua äkillisesti, mikä suojaa sinua kaikilta prosesseilta, joita aikaisemmin näimme valtimoiden tulehduksessa..

Lisäksi voit aloittaa uuden viljan, kuten quinoan, lisäämisen päivittäiseen ruokavalioon, jolla on luonnollinen vaikutus alentaa kolesterolia omega-3-rasvojen ja oleiinihapon sisällön mukaan..

Kaurapuuro, jota ei pidä puuttua pöydästäsi, on erittäin tehokas vähentämään glykeemista huippua.

Se stimuloi myös kilpirauhasen toimintaa, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään ihanteellista painoasi (sitä ei suositella niille, joilla on tämän rauhan ongelmia).

3 - Lisää pulssien kulutusta

Kuten täysjyvätuotteet, palkokasvit myös auttavat ylläpitämään vakaa glykemia ja siten myös insuliinin tuottamista haimasta.

Koska niiden kuitupitoisuus on korkea, ne vähentävät kolesterolin imeytymistä ruoasta ja sappisuolojen uudelleen imeytymistä sappirakosta, mikä puolestaan ​​on runsaasti endogeenistä kolesterolia..

Sen lisäksi, että ne ovat hyvä monimutkaisten hiilihydraattien lähde, ne ovat myös hyvä kasviproteiinien lähde. Kuluttaen palkokasveja voimme rajoittaa monien tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin sisältävien eläinproteiinien osuutta.

4 - Ota kaksi kupillista Bancha-teetä joka päivä 

Banchan teetä on eräänlainen vihreä tee, joka sisältää runsaasti antioksidantteja ja vähän teetä. Sillä on erittäin hyödyllinen vaikutus maksaan, koska se toimii samana puhdistimena.

Mitä puhtaampi, sitä parempi tapa toimia. Tottele ottamaan pari kupillista teetä joka päivä ja tee se pois ruoasta. Miksi?

Bancha-tee säilyttää yleensä raudan imeytymisen ja ottaa sen aterioiden aikana, mikä tekee elimistöstäsi pienen osuuden tästä mineraalista.

Kolesterolin alentamisen lisäksi tämä tuote on hyvä syöpälääke, joten sinulla ei enää ole tekosyitä olla muuttamatta sitä uskolliseksi päivittäisen elämän kumppaniksi.

5. Liitä liha kurkuma 

Kurkuma, josta puhuin teille syöpälääkkeitä koskevassa artikkelissani, on Zingiberáceas-perheen ruohokasvi (sama kuin inkivääri).

Sitä käytetään mausteena, itse asiassa se on yksi curryn komponenteista. Siinä on korkea tulehduksenvastainen voima kurkumiinin läsnäolon vuoksi.

Kurkuma toimii maksan tasolla edistämällä pienitiheyksisten lipoproteiinien (LDL, hyvä kolesteroli) vapautumista, jotka kuljettavat kolesterolia valtimoista maksaan.

Se myös stimuloi maksan itsensä tuottamaan enemmän sappia, mikä auttaa poistamaan ylimääräistä kolesterolia.

Voit hyödyntää sitä lisäämällä sen rasvaa sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten lihaan. Tällä tavoin vähennät sen sisältämän kolesterolin imeytymistä.

Kurkumiini voidaan parhaiten rinnastaa elimistöön, kun se yhdistetään piperiiniin (mustassa pippurissa). Tästä syystä on suositeltavaa yhdistää kurkuma ja pippuri

6- Syö artisokat 

Kuten Banchan teetä, artisokka on myös elintarvike, jolla on maksan myrkyllinen vaikutus oleiini- ja linolihappopitoisuuteen.

Voit kuljettaa pääruokaasi tämän kasviksen kanssa tai ottaa sen infuusioksi.

7- Tee urheilu

Sen lisäksi, että urheilu on yleisesti ottaen hyvin terveellistä, urheilu lisää yleensä "hyvää" kolesterolia (HDL tai korkea intensiteetti) ja alentaa "huonoa" kolesterolia (LDL tai matala intensiteetti) vaikuttamalla triglyseridiin.

Meidän aineenvaihdunta muuttuu aktiivisemmaksi liikunnan avulla ja auttaa monissa tapauksissa laihtumaan, mikä on erittäin tärkeää sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseksi..

Kolesterolin alentamiseen tarkoitetuimmat aerobiset harjoitukset ovat kävely, juoksu, uinti, pyöräily.

Lisäksi urheilu on suuri liittolainen stressin torjunnassa, joka näkyy seuraavassa vaiheessa suoraan kolesterolin lisäämisessä.

Tässä artikkelissa voit tietää urheilutapojen edut.

8- Meditoi joka päivä

Meditointi tai vain vähän aikaa itsellesi joka päivä on erittäin tehokas tapa vähentää kolesterolia.

Oletko miettinyt: mitä on tehtävä jotain kolesterolitasolla??

Vastaus on hyvin yksinkertainen: mietiskellä tai omistautua päivälle jotakin, jota haluamme vähentää stressiä.

Kun korostetaan, kehomme tuottaa adrenaliinia, joka puolestaan ​​aktivoi kolesterolin tuottamisesta vastaavan biokemiallisen prosessin. Samanaikaisesti näissä olosuhteissa kehomme tarvitsee enemmän kolesterolia, joka on monien hormonien, jotka liittyvät fysiologiseen vasteeseen stressiin, perusmateriaali..

9 - Lopeta tupakka ja vähennä alkoholia 

Tupakka vahingoittaa verisuonten seinämiä ja on siten yksi suurimmista vastuussa tästä kroonisesta valtimon tulehduksellisesta tilasta, jonka näimme alussa.

Tästä syystä se vastaa arterien rasvapitoisuuksien lisääntymisestä ja ateroskleroottisten plakkien muodostumisesta, jotka, kuten tiedätte, aktivoivat kolesterolin tuotantoa ja kolesterolin kertymistä näillä alueilla..

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että tupakka ei ainoastaan ​​lisää LDL: n, huono kolesterolin tasoa, vaan myös vähentää hyvää, koska akroleiini on erittäin myrkyllinen aine, joka on tuotettu tupakan palamisessa..

Kun se saavuttaa keuhkot, se kulkeutuu nopeasti veriin, jolloin se estää LDL-lipoproteiineja siirtämästä veren kolesterolia maksaan, mikä lisää veren kolesterolitasoa.

10 - Syö raakoja hedelmiä ja vihanneksia

Raaka hedelmien ja vihannesten syöminen päivittäin lisää antioksidanttien ja kuitujen määrää.

Metsän hedelmissä, rypäleissä ja ekstra-neitsytoliiviöljyssä (raaka) esiintyvät polyfenolit tarjoavat meille korkean suojan niille tulehdusprosesseille, jotka ovat vastuussa kolesterolin lisääntymisestä veressä ja ateroskleroottisen plakin muodostumisesta..

Kaikissa kasviperäisissä elintarvikkeissa oleva kuitu auttaa meitä estämään insuliinin piikkejä.

Mikä on kolesteroli?

Se on lipidimolekyyli, joka on veren lisäksi myös aivoissamme, sappeen ja kehon jokaiseen soluun..

Sillä on erittäin tärkeä rooli, joka edistää solumembraanien, hormonien, D-vitamiinin ja sappisuolojen muodostumista ja korjaamista, mikä auttaa meitä sulattamaan rasvoja.

Silloin ymmärrätte, kuinka tärkeä kolesteroli on meidän selviytymisemme kannalta, vaikka siihen liittyy aina jotain huonoa, että meidän on oltava elintarvikkeiden hallinnassa..

Kuitenkin vain 25 prosenttia määrästä tulee elintarvikkeista, loput 75 prosenttia tuotamme itse.

Myöskään kaikki elimistössä kiertävä kolesteroli ei ole sama. Luulen, että olet jo kuullut "hyvästä" kolesterolista ja "huonosta" kolesterolista, eikö? Itse asiassa kun puhumme hyvästä kolesterolista, puhumme korkean tiheyden lipoproteiineista, kuuluisasta HDL: stä, kun puhumme huonosta, puhumme LDL-lipoproteiineista, LDL.

Ensimmäisellä on kyky kuljettaa kolesterolia kehon kudoksista maksaan, missä se on poistettu, ja siksi ne toimivat pieninä roskia, jotka puhdistavat valtimoidemme. Haluan kuvitella heidät sellaisiksi kuin he olisivat nämä miehet, jotka menevät kadulle, jossa pölynimurit poistavat kuivia lehtiä jalkakäytäviltä.

LDL puolestaan ​​syntetisoituu maksassa, poimii kolesterolia, lisää sen kokoa ja kiertää verenkierron läpi. Tästä syystä sanotaan, että ne osallistuvat ateroskleroottisten plakkien muodostamiseen, jotka ovat vastuussa erilaisista patologioista.

Ennen kuin puhumme korjaustoimenpiteistä "huonon" kolesterolin tason alentamiseksi, haluan, että pysyt tässä perusperiaatteessa: ateroskleroottista plakkia ei muodostu ylimääräisestä kolesterolista, mutta tämä ylimääräinen on luonnollinen seuraus tulehdusprosessista. valtimoissa.

Mikä on tulehdusprosessi?

Tulehduksellinen prosessi on kehomme spontaani reaktio puolustaa itseään ja poistaa hyökkääjät (virukset, myrkylliset aineet jne.), Joita se pitää itselleen uhkana.

Ajattele, kun leikkaat itseäsi: tulehdusprosessi antaa sinulle mahdollisuuden parantaa haavan kautta kaikki mekanismit. Verisuonet supistuvat, veri tiheämmäksi, immuunijärjestelmä lähettää tarvittavat kemialliset aineet "hyökkääjän" torjumiseksi ja solut lisääntyvät sen aiheuttamien vahinkojen korjaamiseksi.

Kun tulehdusprosessi liittyy valtimoihin, mitä tapahtuu, on jotain hyvin samanlaista kuin mitä juuri selitin.

Se on kuin jos valtimoiden seiniin muodostuisi pieni haava: tätä haavaa kutsutaan plakiksi.

Yhdessä sen kanssa myös muut ilmiöt laukaisevat verisuonten supistumisen ja suuremman veren tiheyden, mikä lisää verenpainetaudin riskiä, ​​koska veren kulkeutuminen on vaikeampaa.

Mutta huomaa yksi asia: "tarinamme", kolesterolin päähenkilö ei ole vielä tullut paikalle.

Itse asiassa se saapuu vasta toisella hetkellä, ja halutaan korvata vahingoittuneet solut. Nyt maksan alkaa tuottaa enemmän ja enemmän kolesterolia ja kaataa se vereen, niin että se saavuttaa vaurioituneen alueen ja voi edistää uusien terveiden solujen muodostumista.

Tämä tila on usein krooninen, eli se on vakaa ja pysyvä.

Nyt kysymys herää spontaanisti: mikä aiheutti tulehduksen? Vastaus on siinä, mitä me yleensä syömme.

Suurin vastuu kroonisesta tulehduksesta on yksinkertaisten ja jalostettujen hiilihydraattien (valkoisen sokerin, puhdistettujen jauheiden) ja omega-6-rasvojen ylikuormitus monissa kasviöljyissä (soija, maissi, auringonkukka) ja kaikissa jalostetuissa ja teollisissa elintarvikkeissa..

Liian yksinkertaiset hiilihydraatit aiheuttavat verensokerin nousevan äkillisesti ja äkillisesti. Vastauksena haima tuottaa insuliinia, joka, kuten edellisessä artikkelissa selitin, on kerätä ylimääräistä sokeria ja ottaa se erityisiin "myymälöihinsä" (aivot, maksa ja lihakset)..

Kun nämä myymälät ovat täynnä sokeria, joka on vielä vapaata verestä, se muuttuu rasvaksi, joka vastaa monien tulehduksellisten molekyylien muodostumisesta.

Lisäksi tämä sama "vapaa" sokeri yhdistetään proteiineihin, jotka puolestaan ​​osuvat verisuonten seinämien pintaan, joka laukaisee tulehduksen..

Niinpä voit nähdä sen selkeämmin, kuvitella kulkevan harjan verisuonten seinien pinnalle.

Tämän prosessin aikana meidän on otettava huomioon, että moderneilla ja teollisilla elintarvikkeilla on ylimäärin omega-6-rasvoja, jotka ovat tärkeitä terveydellemme, koska ne kuuluvat monityydyttymättömiin rasvoihin, joita kehomme ei pysty tuottamaan yksin ja joka tarvitsee ottaa haltuunsa ruoka.

Monityydyttymättömät rasvat on jaettu omega-3- ja omega-6-rasvoihin: ensimmäisillä on tulehdusta ehkäisevä vaikutus, jälkimmäisellä on tulehduksellinen vaikutus. Tasapainoisessa ruokavaliossa Omega 3: n ja Omega 6 -rasvojen välinen suhde on 50%.

Mitä tapahtuu, on, että nykyään syömme yleensä elintarvikkeita, joilla on 25 kertaa enemmän omega-6: a kuin omega 3: lla, ja siksi kehitämme kehoamme tulehdusta edistävään ympäristöön.

Niinpä tasapainoisen kolesterolitason ylläpitämiseksi ja hyväksi terveydeksi voimme muun muassa olla ruokavalio, joka estää tämän kroonisen tulehduksellisen tilan, joka on vastuussa ateroskleroottisen plakin muodostumisesta..

viittaukset

  1. Pollmer U., Warmuth S., Lexikon der populären Ernährungsirrtümer, Weltbild, 2003, ISBN 3-8289- 1930-8.
  2. E. Vartiainen et ai., Kaksikymmentä vuotta suuntauksia sepelvaltimoiden riskitekijöissä Pohjois-Karjalassa ja muilla Suomen alueilla, International Journal of Epidemiology, nro 23, 1994, s. 495.
  3. M. Kohlmeier et ai., Verbreitung von klinisch-chemischen Risikofaktoren, Niederkleen, VERA-Schriftenreihe Band VII, 1993.
  4. Jacobs et ai., Raportti alhaisesta veren kolesteroliarvosta. Kuolevuusyhdistykset., In Circulation, nro 86, 1992, p. 1046.
  5. Willibald Pschyrembel, Pschyrembel: Klinisches Wörterbuch, Berlino, Walter de Gruyter GmbH & Co., 2004, ISBN 3-11- 017621-1.
  6. Colpo, Anthony (2005). "LDL-kolesteroli: huono kolesteroli tai" huono tiede "?" Journal of American Physicians and Surgeons, 10 (3): 83-90.
  7. Colpo, Anthony (2005). "LDL-kolesteroli: huono kolesteroli tai" huono tiede "?" Journal of American Physicians and Surgeons 10 (3): 83-90.
  8. Dr. Jorge Bordenave, tulehduksenvastainen ruokavalio: ruokavalion ja kroonisten sairauksien rooli
  9. Ateroskleroosi. 2012 marraskuu, 225 (1): 148-53. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis 2012.08.002. Epub 2012 24. elokuuta.
  10. Statiinien käyttö ja sepelvaltimon plakin koostumus: tulokset tulevat kansainvälisestä monikeskuksesta
  11. Colpo, Anthony (2005). "LDL-kolesteroli: huono kolesteroli tai" huono tiede "?" Journal of American Physicians and Surgeons 10 (3): 83-90.
  12. Ravnskov, Uffe (2005). "Kolesterolin myytit - I jakso - Kolesterolin taso kertoo hyvin vähän tulevasta terveydestänne" Kolesterolin myytit.